Um fluxo de ioga de 20 minutos para melhor mobilidade-sem necessidade de equipamento

Este fluxo de ioga de 20 minutos melhora a mobilidade em seus ombros, quadris e coluna vertebral.

Não será surpresa saber que muitas das poses de ioga mais comumente ensinadas exigem muita flexibilidade – às vezes até mais do que imaginamos!

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É difícil não notar as sensações óbvias de alongamento em nossos músculos e tecidos quando estamos em uma pose, mas é menos provável que noteremos outro componente -chave em jogo à medida que nos movemos: a mobilidade de nossas articulações.

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A mobilidade refere -se à amplitude de movimento em nossas articulações que mede quão longe e em que direção nossas articulações podem se mover sem dor ou restrição. É facilmente esquecido quando as coisas estão indo bem, mas se você já lutou para levantar os braços acima da tensão do ombro ou teve dificuldade em dobrar os tornozelos em cachorro descendente, é provável que você tenha notado uma falta de amplitude de movimento , ou mobilidade, em suas articulações.

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Ter uma amplitude de movimento saudável significa que suas articulações são fortes e flexíveis, para que possam fornecer a estabilidade e a flexibilidade necessárias para se mover com confiança e facilidade – tanto no tapete quanto durante sua vida cotidiana.

A mobilidade é influenciada por nosso estilo de vida, hábitos posturais, lesões e até nossa estrutura esquelética única. Em algum momento, todos experimentaremos amplitude de movimento limitada, especialmente à medida que envelhecemos. Mas a boa notícia é que uma prática de ioga pode ajudar a restaurar a mobilidade saudável por meio de movimentos ativos e intencionais.

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Como fazer esse fluxo de ioga

Este fluxo de ioga de 20 minutos leva você a seis poses populares de ioga que servem como base para melhorar a mobilidade em seus ombros, quadris e coluna vertebral. Experimente antes de um treino para um aquecimento de corpo inteiro ou antes e depois de um longo dia de trabalho para combater o pescoço da tecnologia traquinas.

Lembre -se sempre de ouvir seu corpo e parar se sentir dor ou extremo desconforto.

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‌ Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos. ‌

1. pose de vaca gato (marjaryasana-bitilasana) com pressão da escápula

Atividade yogagoal melhora a flexibilidade e evita lesões

1. Comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Empilhe os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
2. Sem mover a parte inferior das costas ou a pélvis e manter os braços retos, jogue as costelas e o peito em direção ao chão e aperte as omoplatas no topo.
3. Desenhe a espinha em direção ao teto enquanto puxa as omoplatas para baixo e para trás.
4. Repita a flexão escapular 3 vezes,
5. Em seguida, mova-se para a pose completa da vaca gato, arredondando as costas, puxando o umbigo em direção à espinha e enfiando o queixo em direção ao seu peito.
6. Começando no seu cano, libere um segmento da sua coluna de cada vez, relaxando através da coluna lombar, coluna torácica (meia-costas) e, finalmente, sua coluna cervical enquanto você levanta o queixo para cima em plena flexão.
7. Em seguida, inverta o movimento.
8. Repita a pica de gato pose de 3 a 5 vezes.

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2. Passe a agulha com pulso do braço

Atividade yogagoal melhora a flexibilidade e evita lesões

1. Comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Empilhe os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
2. Ao expirar, levante o braço direito em direção ao teto e olhe para as pontas dos dedos.
3. Pulse a mão direita para trás 3 a 5 vezes, depois “enfie” o braço direito sob o peito até que o ombro direito repouse no tapete com a palma da mão voltada para cima.
4. Certifique -se de que sua cabeça esteja virada para a esquerda para que o lado direito do seu rosto esteja descansando no tapete.
5. Mantenha os quadris para cima e centrado nos joelhos durante todo o trecho.
6. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
7. Repita de cada lado 3 vezes para um total de 6 repetições.

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3. pose de estocada lateral alternada (Skandasana)

Atividade yogagoal melhora a flexibilidade e evita lesões

1. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, os dedos apontados para um ângulo de 45 graus. (Se a posição parecer desconfortável, mova os pés um pouco mais de perto).
2. Coloque suas mãos juntas no peito (ou coloque -as nos quadris, se isso for mais confortável).
3. Inspire enquanto dobra o joelho direito, sente o quadril direito e estenda o peito para a frente. Esteja atento a não arredondar e pressionar a região lombar.
4. Se você sentir que pode, abaixe o quadril direito em direção ao calcanhar direito com controle e vire os dedos dos pés do pé esquerdo para aumentar o trecho interno da coxa.
5. Ao expirar, pressione Powerly no pé direito para se levantar.
6. Inspire enquanto você dobra o joelho esquerdo para trocar de lado.
7. Repita isso de 3 a 5 vezes de cada lado.

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4. Pose de agachamento (Malasana) com torção

Atividade yogagoal melhora a flexibilidade e evita lesões

1. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, os dedos apontados para um ângulo de 45 graus. (Se a posição parecer desconfortável, mova os pés um pouco mais de perto).
2. Empurre os quadris para trás e abaixe em um agachamento, dobrando os joelhos.
3. Coloque sua pélvis e agache -se o mais baixo possível, mantendo os pés enraizados no chão.
4. Coloque as mãos na sua frente no chão para obter apoio com os braços retos.
5. Inspire para alongar sua coluna e exalar para torcer o braço direito para cima e para o lado.
6. Pressione o braço esquerdo contra o joelho esquerdo interno para criar um pouco de resistência para aprofundar a torção e se estabilizar na pose.
7. Inspire ao abaixar o braço direito e exalar para torcer para o lado esquerdo.
8. Repita cada lado 3 vezes para um total de 6 repetições.

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5. pose de veado (MRIGASANA)

Atividade yogagoal melhora a flexibilidade e evita lesões

1. Sente -se no chão e respire fundo e faça seu torso alto e orgulhoso.
2. Traga a perna direita na frente para que sua coxa fique direto da cintura, com a coxa virada para que a parte externa da coxa fique no chão. Seu joelho deve estar dobrado a 90 graus e o exterior da canela, tornozelo e pé também devem estar no chão. Mantenha o tornozelo em uma posição neutra para que seus dedos apontem diretamente para a frente.
3. Mantendo um tronco vertical e mantendo a perna direita nesta posição, retire a perna esquerda para que sua coxa esteja apontando para um ângulo de 90 graus para longe do seu tronco, e o interior da coxa, canela e pé estão no chão. O joelho desta perna também deve estar dobrado 90 graus e seu tornozelo deve estar em uma posição neutra.
4. Mantenha as costas retas e tente sentar -se igualmente nos dois quadris. Coloque as mãos nos quadris. Se for difícil manter o tronco reto, coloque um bloco sob a mão externa.
5. Ao inspirar, gire a parte superior do corpo em direção à perna direita, pressione para baixo no pé externo e depende para a frente do vinco do quadril direito para se curvar para a frente.
6. Expire para devolver lentamente o tronco de volta à posição inicial com controle.
7. Repita isso de 3 a 5 vezes, depois mude os lados e repita.

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6. Pose da criança (Balasana) com rotação do ombro

Atividade yogagoal melhora a flexibilidade e evita lesões

1. Desça de joelhos e joelhos.
2. Espalhe os joelhos ao mesmo tempo, trazendo os dedos dos pés.
3. Afunde seus ossos sentados em direção aos seus calcanhares.
4. Estenda os braços à sua frente enquanto permite que sua testa descanse no tapete.
5. Levante o braço direito para cima com a palma da mão voltada para baixo e toque levemente a parte de trás da cabeça com a mão direita sem soltar o cotovelo direito.
6. Varre a mão direita na sua frente novamente e estique -a lentamente para o lado; Ao fazer isso, gire gradualmente a palma da mão e alcance todo o caminho atrás de você para tocar na região lombar com a parte de trás da mão direita.
7. Viaje lentamente de volta para onde você começou revertendo os movimentos da mão e do braço. Repita isso mais 3 vezes.
8. Faça outro conjunto de três com uma pequena adição: quando a parte de trás da sua mão encontrar a região lombar, torça o peito e aponte o cotovelo direto para trabalhar mais fundo na articulação do ombro. Alterne lados e repita os dois movimentos 3 vezes cada.

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