Se se sente inchado ao fim do dia, provavelmente tem algo a ver com os seus hábitos alimentares noturnos.Crédito da imagem:Moyo Studio/E+/GettyImages
Há algo pior do que chegar ao fim de um longo dia e, quando está pronto para relaxar, aperceber-se de que se sente desconfortavelmente inchado?
Há muitas razões para se sentir inchado. Mas, primeiro, é útil compreender exatamente o que é o inchaço: ar preso no seu sistema gastrointestinal (GI).
“O seu sistema gastrointestinal é como um longo tubo muscular com muitas válvulas e esfíncteres ao longo do seu trato que mantêm os alimentos a mover-se na direção certa (a maior parte do tempo)”, diz Roger E. Adams, PhD, personal trainer e doutor em nutrição, ao morefit.eu. “Por vezes, se engolirmos ar – como engolir alimentos ou líquidos rapidamente, ou beber bebidas gaseificadas – este pode ficar preso entre estas válvulas e esfíncteres e causar inchaço, que se pode manifestar como distensão abdominal, dor, pressão e até azia.”
Por vezes, o inchaço não é causado pelo ar que ingerimos, mas sim pelos gases produzidos pelo trato intestinal durante o processo digestivo, diz Scott David Lippe, MD, chefe de gastroenterologia do Bergen Regional Medical Center em Paramus, New Jersey e professor clínico assistente de medicina na Rutgers Medical School.
Algumas pessoas têm um desequilíbrio de bactérias no seu intestino, diz ele. E quando essas bactérias decompõem os alimentos que comemos, também pode haver um desequilíbrio de gases que são criados como subproduto.
A boa notícia é que existem inúmeras mudanças no seu estilo de vida que pode fazer para reduzir o inchaço noturno – e até mesmo evitar que aconteça em primeiro lugar.
Aqui estão algumas das razões mais comuns pelas quais se pode sentir inchado ao fim do dia e o que pode fazer em relação a isso.
1. está a jantar demasiado perto da hora de dormir
Depois de comer uma refeição, o seu corpo precisa de tempo para digerir. Pode demorar várias horas até que a comida se esvazie do seu trato gastrointestinal, refere um estudo de abril de 2014 na revista Neurogastroenterology and Motility, especialmente se a refeição foi maior e particularmente gordurosa.
“Se comermos tarde e depois formos para a cama, isso pode causar alguma má digestão, uma vez que o ácido do estômago pode entrar no esófago e causar azia e arrotos”, diz Adams. “Como os alimentos são digeridos enquanto dormimos, a inatividade do nosso corpo pode atrasar um pouco a digestão, o que pode aumentar os gases produzidos durante a digestão e causar inchaço durante a noite ou de manhã cedo.”
Solução: A solução mais óbvia? Faça o seu melhor para garantir que tem tempo suficiente entre o jantar e o apagar das luzes, para que o seu corpo possa digerir confortavelmente. Sentar-se direito depois de uma refeição durante pelo menos duas horas antes de se deitar debaixo dos lençóis pode ajudar a reduzir a distensão abdominal (como o inchaço), diz Keri Gans, RDN, dietista registada e autora de The Small Change Diet.
Também deve certificar-se de que inclui algum movimento físico no seu dia. Uma das melhores formas de acelerar a digestão é através do exercício físico. Na verdade, a atividade física pode até melhorar os sintomas de doenças gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), de acordo com um estudo de janeiro de 2015 no World Journal of Gastroenterology.
2. está a comer demasiado ao jantar
Se fizer a sua maior refeição do dia à noite, pode estar a ingerir mais calorias, o que pode levar a problemas de peso e inchaço, de acordo com um estudo de abril de 2015 na Nutrition.
“Comer uma grande refeição à noite é uma receita para se sentir desconfortável”, afirma Rusha Modi, médica, gastroenterologista e professora assistente de medicina clínica na Universidade do Sul da Califórnia. “À noite, a função natural do ritmo circadiano abranda a capacidade do nosso intestino para mover conteúdos internos, como alimentos e resíduos.”
Quando isto acontece, juntamente com uma grande refeição, é bastante comum sentir-se inchado, diz ele. Isto pode até resultar no facto de acordar inchado na manhã seguinte.
Solução: Para evitar encher o seu prato até à borda durante a noite, Gans recomenda que não salte nenhuma refeição ao longo do dia.
Se ficar com fome ao jantar, sugere também que faça um lanche ao fim da tarde, para que possa controlar melhor o tamanho das porções ao fim da tarde.
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3. você está a comer os seus vegetais crus
Embora os vegetais crus possam ser muito saudáveis e repletos de nutrientes, Adams avisa que demoram mais tempo e são mais difíceis de digerir do que outros alimentos.
“Comê-los à noite, como numa salada, pode levar a muito inchaço na parte inferior do intestino delgado, que é geralmente a área mais dolorosa ou desconfortável para sentir inchaço”, diz ele.
Resolva: Adams recomenda reduzir o consumo de vegetais crus à tarde e à noite ou cozinhá-los para que causem menos inchaço no final do dia.
4. está a beber muitos líquidos com a sua refeição
Embora seja tentador beber muitos líquidos enquanto come, especialmente se a sua comida for particularmente salgada, Adams diz que fazer isso pode causar um pouco de distensão do estômago.
“Lembre-se de que o seu estômago não aguenta muito, e os líquidos podem enchê-lo rapidamente, o que pode atrasar a digestão ou simplesmente causar uma sensação desconfortável à noite”, diz ele. “Além disso, se estes líquidos tiverem carbonatação, como a cerveja ou o refrigerante, isso aumenta o ar no seu estômago e, com certeza, terá um inchaço rápido.”
Solução: Uma solução fácil que Adams recomenda é reduzir a ingestão de líquidos durante a refeição da noite (em vez disso, certifique-se de que ingere o suficiente ao longo do dia) e evitar bebidas gaseificadas ao fim do dia.
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5. o seu microbioma está desequilibrado
O microbioma, que está localizado no intestino, abriga triliões de bactérias, de acordo com uma pesquisa de fevereiro de 2013 na Nutrition Reviews.
Certos alimentos que comemos, incluindo carnes processadas, carne vermelha, produtos lácteos e doces, podem perturbar o equilíbrio das bactérias no nosso microbioma, levando a mais bactérias “más” do que “boas”, diz Gans, o que pode levar ao inchaço.
Resolva o problema: “Adicionar alimentos fermentados, como kimchi, miso e chucrute, pode ajudar a equilibrar o seu microbioma”, diz Gans, embora admita que estes alimentos podem ser difíceis de integrar na sua dieta diária, especialmente para quem não gosta deles.
Se, por qualquer razão, os alimentos fermentados não estiverem ao seu alcance, Gans sugere que tome um pós-biótico, como o EpiCor, um ingrediente fermentado feito a partir de materiais vegetais, para ajudar a equilibrar os seus insectos intestinais.
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