Quer você seja um fã de gergelim, como o halvah cremoso e o doce quebradiço de gergelim, receber sua dose diária de sementes de gergelim oferece muitos benefícios. Crédito da imagem: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages
As sementes de gergelim oferecem muitos benefícios à saúde, mas geralmente são limitadas a pães de hambúrguer ou bagels na dieta americana média. No entanto, você pode usar esta semente deliciosa para aumentar a ingestão de nutrientes.
“Em geral, as sementes são um superalimento e os americanos precisam comer mais”, diz DJ Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap . “As sementes contêm a trifeta de proteína vegetal, gordura saudável e fibra – além de ter muitas vitaminas e minerais.”
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As sementes de gergelim não são apenas uma ótima fonte de fibra, que mantém o sistema digestivo e o coração saudáveis, mas também contêm vitaminas e minerais essenciais e ajudam na saúde geral. Minerais como cálcio, cobre e magnésio nas sementes de gergelim mantêm os sistemas imunológico e nervoso, fortalecem a saúde óssea e reduzem a inflamação.
Além disso, a alta concentração de ácidos graxos insaturados nas sementes ajuda a reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). Isso pode prevenir doenças cardíacas e derrames.
Você pode encontrar sementes de gergelim vermelhas, brancas, marrons, castanhas e pretas. Esta semente cheia de nutrientes é um ingrediente-chave em “tudo” temperos ou molho de tahine (que você pode regar com falafel ou fatias de batata-doce). Mas eles não são apenas bons para o seu paladar – continue lendo para descobrir por que as sementes de gergelim são tão boas para você.
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Fatos nutricionais da semente de gergelim
Uma onça de sementes de gergelim (cerca de 3 colheres de sopa) é igual a uma única porção. Uma onça de sementes de gergelim torradas inteiras contém:
- Calorias : 160
- Gordura total : 14 g
- Colesterol : 0 mg
- Sódio : 3,1 mg
- Total de carboidratos : 7,3 g
- Fibra dietética : 4 g
- Açúcar : 0 g
- Proteína : 4,8 g
Macros de semente de gergelim
- Gordura total : uma onça de sementes de gergelim torradas inteiras tem 13,6 gramas de gordura total, que inclui 5,9 gramas de gordura poliinsaturada, 5,1 gramas de gordura monoinsaturada, 1,9 gramas de gordura saturada e 0 gramas de gordura trans.
- Carboidratos : Uma onça de sementes de gergelim torradas inteiras contém 7,3 gramas de carboidratos, o que inclui 4 gramas de fibra e 0 gramas de açúcares.
- Proteína : uma onça de sementes de gergelim torradas inteiras contém 4,8 gramas de proteína.
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Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Cobre: 78% de seu valor diário (DV)
- Manganês: 31% DV
- Magnésio: 24% DV
- Ferro: 23% DV
- Cálcio: 22% DV
- Tiamina (B1): 19% DV
- Selênio: 18% DV
- Zinco: 18% DV
- Fósforo: 14% DV
- Niacina (B3): 8% DV
- Folato (B9): 7% DV
- Riboflavina (B2): 5% DV
Fatos nutricionais de sementes de gergelim com casca e sem casca
|
Calorias |
189 |
160 |
|
Gordura total |
17 g |
13,6 g |
|
Colesterol |
0 mg |
0 mg |
|
Sódio |
4,8 mg |
3,1 mg |
|
Carboidratos totais |
3,8 g |
7,3 g |
|
Fibra Alimentar |
2,8 g |
4 g |
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Açúcar |
0 g |
0 g |
|
Proteína |
5,7 g |
4,8 g |
Fonte: USDA
Benefícios para a saúde das sementes de gergelim
As sementes de gergelim têm um alto valor nutricional e oferecem vários benefícios à saúde que ajudam a prevenir doenças e melhorar as condições de saúde existentes – incluindo colesterol alto, osteoporose, pressão alta e artrite. Aqui estão os benefícios das sementes de gergelim que você poderá desfrutar ao comê-las regularmente.
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1. Sementes de gergelim são uma boa fonte de fibra
Quer suas cascas tenham sido removidas ou permaneçam intactas, as sementes de gergelim são uma boa fonte de fibra alimentar. Aqui está a diferença entre sementes de gergelim descascadas e não descascadas: a maioria das sementes nos EUA é vendida descascada – o que significa que seu revestimento de semente foi removido – enquanto as sementes de gergelim não descascadas ainda estão incorporadas em uma camada de sementes . Sementes não descascadas tendem a ser mais crocantes e ligeiramente amargas devido a compostos chamados oxalatos no casco.
As sementes de gergelim sem casca são uma fonte melhor de fibras saudáveis para o coração. As sementes de gergelim inteiras contêm 4 gramas de fibra por onça, enquanto as sementes de gergelim descascadas fornecem 2,8 gramas por onça.
Em geral, os americanos não comem fibra suficiente, em média apenas cerca de 15 gramas por dia, em vez dos 25 a 30 gramas recomendados por dia, de acordo com a UCSF Health.
Pessoas que comem mais fibras têm 15 a 30 por cento menos probabilidade de morrer prematuramente de qualquer causa ou devido a problemas cardíacos em comparação com aqueles que comem menos fibras, de acordo com uma meta-análise de fevereiro de 2019 de quase 40 anos de pesquisa em The Lancet . Comer alimentos ricos em fibras foi associado a uma chance 16 a 24 por cento menor de doença coronariana, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Ele passa pelo corpo, ajudando a regular o uso de açúcares pelo corpo e a controlar a fome ao longo do caminho. Até o molho de tahine retém parte da fibra encontrada nas sementes de gergelim, com 2,6 gramas por onça.
2. As sementes de gergelim são ricas em cobre e cálcio
Esses dois nutrientes poderosos são essenciais e são embalados em sementes de gergelim. Apenas 30 gramas de sementes de gergelim inteiras contêm 78% do DV para o cobre e 22% do DV para o cálcio. Sementes de gergelim inteiras são uma opção muito melhor do que descascadas se você está tentando encaixar nesses dois nutrientes: sementes de gergelim descascadas contêm apenas 2 por cento do VD de cálcio e nenhum dado nutricional está disponível para seu teor de cobre.
Seu corpo precisa de cobre para realizar funções importantes, incluindo a criação de energia, tecidos conjuntivos e vasos sanguíneos, de acordo com o National Institutes of Health. O cobre também ajuda a manter os sistemas imunológico e nervoso.
Enquanto isso, o cálcio é importante para os ossos fortes e a saúde do coração, músculos e nervos, de acordo com a Clínica Mayo. Algumas pesquisas também sugerem que o cálcio, junto com a vitamina D, pode ajudar a proteger contra o câncer, diabetes e pressão alta, mas são necessários mais estudos.
O que se sabe: se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, isso pode levar a uma baixa massa óssea – um fator de risco para osteoporose.
“O 2020-2025 U.S. Dietary Guidelines lista o cálcio como um nutriente sub-consumido ou ‘deficiente’ que precisamos obter mais, portanto, aumentar todos os alimentos com cálcio é uma ótima idéia”, diz Blatner. “Além do cálcio, as sementes de gergelim têm outros nutrientes que sustentam os ossos, como magnésio, zinco e cobre.”
A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos fracos e mais propensos a se quebrar, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. Cerca de 10 milhões de americanos têm osteoporose e outros 44 milhões têm risco aumentado devido à baixa densidade óssea. Uma em cada duas mulheres e até um em cada quatro homens fraturam um osso durante a vida devido à osteoporose.
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3. Sementes de gergelim contêm lignanas vegetais saudáveis
Com ou sem casca, as sementes de gergelim são uma excelente fonte de antioxidantes e polifenóis (uma família de compostos vegetais benéficos), incluindo lignanas.
“As lignanas podem diminuir a inflamação e o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como câncer de mama e de cólon”, diz Blatner. “As lignanas têm um efeito sutil semelhante ao do estrogênio, então também podem ajudar nos sintomas relacionados à menopausa.”
Os lignanos nas sementes de gergelim são até mesmo conhecidos por terem propriedades de promoção da saúde, incluindo efeitos antienvelhecimento e antidiabetes, de acordo com uma revisão de dezembro de 2019 na revista Molecules.
4. Sementes de gergelim são ricas em gorduras saudáveis
Cada onça de sementes de gergelim contém 5,9 gramas de gordura poliinsaturada e 5,1 gramas de gorduras monoinsaturadas. Mas só porque são ricas em gorduras saudáveis não significa que as sementes de gergelim engordam ou fazem mal para você.
As gorduras insaturadas são consideradas gorduras saudáveis porque podem reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol no sangue e estabilizar o ritmo cardíaco, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Eles são encontrados principalmente em alimentos vegetais. As sementes de gergelim ainda contêm alguma gordura ômega-3, que é um tipo de gordura poliinsaturada que o corpo não pode produzir por si mesmo. Omega-3 está associado a um menor risco de morte prematura entre adultos mais velhos.
A pesquisa mostra que o tipo de gordura que você ingere é mais importante do que a ingestão total de gordura, de acordo com um artigo de junho de 2018 no BMJ . Por exemplo, comer alimentos ricos em gordura insaturada (como sementes de gergelim) em vez de gordura saturada pode ajudar a diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame, de acordo com a Clínica Mayo.
Conteúdo de proteína de sementes de gergelim
Uma onça de sementes de gergelim torradas inteiras oferece 4,8 gramas de proteína (as sementes de gergelim descascadas contêm 5,7 gramas de proteína por onça). Você não pode confiar nas sementes de gergelim encontradas em um bagel ou pedaço de pão como única fonte de proteína, uma vez que esses alimentos básicos geralmente contêm apenas um punhado de sementes e podem ser ricos em carboidratos refinados e prejudiciais à saúde. Em vez disso, adicione de uma a três colheres de sopa de sementes de gergelim a um smoothie de proteína matinal ou misture a pasta de tahine (que é feita com sementes de gergelim) em homus para um lanche ou refeição rica em proteínas.
Riscos para a saúde da semente de gergelim
Quando se trata de sementes de gergelim saudáveis, um pouco ajuda muito. Como mais de 70% das calorias nas sementes de gergelim vêm da gordura (que é mais calórica do que carboidratos e proteínas, de acordo com o USDA), a moderação é a chave para evitar comer muitas calorias.
Comer apenas uma a três colheres de sopa de sementes de gergelim por dia permite colher os benefícios nutricionais sem exagerar. Considere os dados nutricionais das sementes de gergelim para 1 colher de sopa (sementes inteiras torradas): 80 calorias, 6,8 gramas de gordura, 2,4 gramas de proteína, 3,7 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra.
Alergia ao gergelim
Pessoas com alergia alimentar também devem ter cuidado ao comer sementes de gergelim. Se sentir alguma vermelhidão, coceira ou dores digestivas por comer alimentos feitos com sementes de gergelim, consulte um alergista.
A alergia ao gergelim é a nona alergia alimentar mais comum nos Estados Unidos. Aproximadamente 0,23% das crianças e adultos americanos são alérgicos ao gergelim, de acordo com a organização sem fins lucrativos Food Allergy Research and Education (FARE).
“Em abril de 2021, o gergelim se tornou oficialmente um dos nove principais alérgenos alimentares, juntando-se a nozes, amendoim, ovos, soja, peixe, marisco, leite e trigo”, diz Blatner. “Em janeiro de 2023, todas as empresas de alimentos terão que incluir no rótulo se seu produto contém gergelim.”
As proteínas do gergelim ligam-se a anticorpos IgE específicos produzidos pelo sistema imunológico de uma pessoa alérgica, ativando o sistema imunológico e levando a sintomas que podem ser leves ou muito graves, por FARE.
O gergelim pode ser listado por vários nomes em um rótulo. Se você é alérgico a gergelim, deve evitar alimentos que contenham gergelim ou estes ingredientes:
- Benne, semente de benne, semente de bennis
- Gengelinha, óleo de gergelim
- Gomasio (sal de gergelim)
- Halvah
- Farinha de gergelim
- Óleo de gergelim
- pasta de gergelim
- Sal de gergelim
- Semente de gergelim
- Sesamol
- Sesamum indicum
- Sesemolina
- Sim sim
- Tahini, Tahina, Tehina
- Até
Alguns exemplos de alimentos que podem conter gergelim incluem cozinha mediterrânea (que normalmente usa óleo de gergelim), assados, pão ralado, granola, batatas fritas, biscoitos, molhos, falafel, homus, sushi, tempeh e hambúrgueres vegetarianos.
Interações medicamentosas
Descobriu-se que as sementes de gergelim interferem negativamente com o medicamento tamoxifeno na redução do tamanho do tumor, mas interagem de forma benéfica com o tamoxifeno na saúde óssea em camundongos, de acordo com um estudo de março de 2011 no Oman Medical Journal .
O tamoxifeno é comumente usado para tratar o câncer de mama que se espalhou para outras partes do corpo em homens e mulheres, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Também é usado para tratar o câncer de mama precoce em mulheres que já receberam radioterapia, cirurgia ou quimioterapia.
Se você estiver tomando tamoxifeno ou qualquer outro tipo de medicamento, converse com seu médico sobre as potenciais interações alimentares.
As melhores maneiras de comer sementes de gergelim
Você não precisa olhar muito para a padaria para notar as sementes de gergelim. Essas sementes fornecem apelo visual e um pouco mais de nutrição para produtos de panificação, como pãezinhos, pão multi-grãos e bagels. Comprar sementes de gergelim a granel no supermercado, no entanto, dá a você a liberdade de adicionar essas pequenas sementes para refogar, pratos de vegetais e outros pratos.
Essas sementes ricas em nutrientes costumam ser usadas na panificação e também são transformadas em tahini, um molho que é servido com vegetais, falafel ou pão.
As sementes de gergelim são incrivelmente minúsculas – são necessárias cerca de 1.000 delas para fazer uma porção de 30 gramas. No entanto, eles podem adicionar nutrição importante ao seu prato. Siga estas dicas para incluir sementes de gergelim em sua dieta com mais frequência.
Experimente a pasta de tahine: saboreie as sementes de gergelim na forma de tahine, que é uma pasta semelhante à manteiga feita de sementes de gergelim. “Tahini é um alimento básico do superalimento”, diz Blatner. “Ele tem todos os benefícios para a saúde das sementes de gergelim, como proteína vegetal, gordura saudável e fibra, além de ter um gosto ótimo e é muito fácil de usar. É mais conhecido como o ingrediente adicionado ao homus, mas é incrível em qualquer molho, molho , molhos e cremes para barrar. ” Por exemplo, experimente adicionar tahini ao seu molho Caesar, molho Ranch, molho salteado ou até maionese.
Adicione sementes aos seus lanches: você pode incorporar sementes de gergelim em smoothies e misturas para trilhas. Experimente também enfeitar sua salada ou vegetais favoritos com sementes de gergelim para obter um sabor crocante de nozes. Sim, você pode comer sementes de gergelim cruas – e para manter seu prato o mais saudável possível, procure sementes de gergelim cru ou torrado e tenha cuidado com sementes salgadas, pois o excesso de sódio pode causar hipertensão, doenças cardíacas e derrame, de acordo com Harvard TH Escola Chan de Saúde Pública.
Mantenha o gergelim fresco: armazene as sementes de gergelim cru em um local fresco e seco para evitar que fiquem rançosas, de acordo com o FoodPrint. Você pode armazenar sementes de gergelim na geladeira para estender seu frescor. Para torrar as sementes de gergelim, espalhe-as em uma assadeira pequena com borda e asse a 350 graus Fahrenheit por cinco a 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
Receitas de sementes de gergelim
- The Berry Sesame Toast
- Gergelim, Alho, Feijão Frita
- Edamame com soja e gergelim
- Peito de Frango com Crosta de Gergelim com Massa e Aspargos
- Macarrão de ovo com gergelim frio
- Pipoca crocante de gergelim preto e branco
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Alternativas às sementes de gergelim
Existem vários outros tipos de sementes que contribuem para uma alimentação saudável com fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Por exemplo, as sementes são geralmente boas fontes de ferro, cálcio, magnésio e fósforo, de acordo com a Cleveland Clinic. Todos os itens a seguir são uma adição saudável à sua dieta:
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Sementes de cânhamo
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