Os comprimentos de alongamento quádruplos em pé e músculos de quadril, melhorando o seu equilíbrio.Image Crédito: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Seu quadríceps – os quatro músculos na frente da sua coxa – fazem um monte de trabalho para nós. Devido ao seu tamanho (eles são um dos maiores grupos musculares do corpo), eles têm o levantamento pesado (às vezes literalmente) para muitos movimentos.
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Contamos com esses músculos poderosos constantemente: sempre que nos levantamos de uma cadeira, escala alguns passos ou agachamento para pegar algo do chão. Sem mencionar que eles são extraordinariamente importantes em esportes como correr e ciclismo.
Isso é o que também faz esses músculos principais tão suscetíveis a estresse e lesão, especialmente à medida que envelhecemos. Embora quads saudáveis sejam cruciais em qualquer idade, eles são particularmente primordiais para prevenir problemas em nossos joelhos e costas (ler: pontos quentes para a maioria dos adultos mais velhos).
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Em outras palavras, os quadros fortes e flexíveis nos protegem da dor e nos ajudam a manter nossa capacidade de realizar atividades diárias em nossos anos de ouro.
Para mantê-los limber e soltar, o alongamento é essencial. E uma das melhores seios da coxa que você pode fazer é o trecho quádruplo em pé. Este clássico quadro de quadrilátero pode ajudá-lo mais graciosamente graciosamente, alongando os músculos duros da perna e do quadril, construindo o equilíbrio e mantendo a dor nas costas na baía.
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Mas você não precisa ficar cinza para dar a este trecho de quadro. Os benefícios são grandes, não importa quantas velas de aniversário pastam seu bolo.
Como fazer o estiramento quad
Enquanto você pode esgueirar-se no estendido quad em pé sempre ou onde quer que (literalmente, as opções são infinitas, já que tudo que você precisa é você e 30 segundos), é ideal para fazer isso como parte de uma sessão de trecho pós-treino, diz Pete McCall, CSCs , um especialista em força e condicionamento certificado, host de todos sobre podcast de fitness e autor de intensidade sem idade: exercícios de alta intensidade para retardar o processo de envelhecimento.
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“O quadríceps pode realizar muito trabalho durante o exercício, portanto, manter um trecho estático envia um sinal dizendo às fibras musculares para relaxar, o que é um componente essencial do cooldown”, diz McCall. Isso significa que o trecho é especialmente estelar para ajudar seus músculos a recuperar após rotinas quad-pesadas como um longo dia de corrida ou perna.
Estiramento Quad em pé
Atividade mobilidade workoutbody parte pernas
- Fique na sua perna direita. Coloque a mão direita em um objeto sólido e resistente como uma cadeira ou a parede para suporte.
- Dobre o joelho esquerdo e pegue seu tornozelo com a mão esquerda. Gentilmente traga seu calcanhar em direção à sua extremidade, sentindo uma ligeira puxar pela frente da sua coxa e quadril.
- Segure este trecho por 30 a 45 segundos, respire fundo. Solte sua perna e mude para o lado oposto. Repita duas vezes com cada perna.
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Dica
Ainda assim, tendo problemas em pé em uma perna mesmo com o apoio? Faça o alongamento menos desafiador ao levá-lo ao chão. Isso ajudará você a se concentrar em alongar seu quadrilátero sem se preocupar em balançar em seus pés. Veja como fazer isso:
- Deite do seu lado com seu corpo em linha reta.
- Dobre o braço inferior e descanse sua cabeça para suporte.
- Dobre o joelho da sua perna superior e usando sua mão livre, puxe suavemente o calcanhar em direção à sua bunda.
Por que o estiramento quad em pé é o melhor trecho que você pode fazer pelo envelhecimento saudável
1. Alongha seus quads
Você precisa de seus quadris para tantos movimentos – de caminhar, escalar escadas, de pé de uma posição sentada e incontáveis outras atividades de vida diária.
“Mas se o seu quadríceps ficarem apertados a partir do uso excessivo (ou falta de uso), pode mudar sua capacidade de estabilizar adequadamente o joelho e ajudar a controlar as pernas a andar (ou correr)”, diz McCall.
À medida que envelhecemos, tendemos a nos mover menos, por isso é comum que nossos quads cresçam menos flexíveis e flexível. Felizmente, você pode ajudar a compensar esses músculos duros por alongamento segmentado.
“O trecho de pé de pé aplica uma tensão consistente – uma força de alongamento que pode ajudar a alongar os músculos e reduzir o aperto geral – ambos ajudam a promover a circulação e a função geral”, diz McCall.
2. Alonga seus flexores de quadril
“O estiramento quad em pé não só estende os músculos do quadríceps responsáveis por controlar o movimento do joelho, mas também alonga os músculos flexores primários do quadril que podem se tornar apertados de períodos excessivos de sessão”, diz McCall.
Como tendemos a nos tornar mais sedentários com a idade, os quadris apertados tendem a ser uma área problemática para adultos mais velhos. Mas os flexores de quadril rígidos, inflexíveis podem desencadear um efeito dominó, levando a problemas no joelho e nas costas.
3. Pode ajudar com dor nas costas
“O estiramento quad em pé não só ajuda as pernas a trabalhar melhor, mas também ajuda a reduzir a dor na parte traseira geral”, diz McCall.
Aqui está o porquê: “Quando os flexores do quadril se tornam excessivamente apertados (o reto femoral do quadríceps também funciona como um músculo flexor do quadril), ele pode alterar a posição da pelve e causar dor nas costas”, explica ele.
E os problemas nas costas são particularmente prevalentes entre os adultos envelhecidos. De fato, a dor lombar é uma das questões de saúde mais debilitantes em adultos com 60 anos ou mais, de acordo com uma análise narrativa de abril de 2017 em Scoliose e distúrbios da coluna vertebral . . >
4. Melhora o equilíbrio
Como este trecho quad requer de pé em uma perna, pode ajudar a construir melhor equilíbrio de perna única, diz McCall.
E precisamos de bom equilíbrio para quase todos os movimentos que fazemos, incluindo a caminhada. Pense nisso: “A caminhada é o processo de transição de uma perna para o próximo, então melhorando o equilíbrio poderia ajudar a melhorar o desempenho geral a pé”, diz McCall.
Enquanto o equilíbrio é importante em qualquer idade, é especialmente essencial para pessoas mais velhas que estão em maior risco de quedas. Caso no ponto: Todos os anos, um em cada quatro americanos mais velhos fará uma queda, e um em cada cinco quedas resulta em uma lesão grave, como ossos quebrados ou um trauma de cabeça, de acordo com os centros de controle e prevenção de doenças.
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