Os melhores trechos para melhor postura se soltar e aliviar a dor em sua espinha, peito, pescoço e costas. Crédito: Imagens Cavan / Cavan / GettyImages
Se você se sentar o dia todo, provavelmente já notou que não se sente ótimo. Embora possa ser impossível evitar como você gasta a maioria do seu dia, adicionando alguns trechos para melhor postura em sua rotina diária pode garantir sua espinha, peito, pescoço e retorno ficar saudável.
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Quando se trata disso, ter uma boa postura é realmente sobre colocar seu corpo nas posições certas que o mantêm em bom estado de funcionamento.
“Nossos corpos são criados para estar em todos os tipos de posições – por longas durações e durações curtas”, Megan-Marie Delegas, DPT, Fisioterapeuta e Fundador da Megan-Marie PT, diz Morefit.eu. “Uma maneira melhor de [pensar em postura] é que existem posições mais ótimas e menos ideais que nossos corpos podem ser em certos objetivos.”
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Bottom line: Quanto mais você mantém seu corpo se movendo através de sua gama completa de movimento, mais celular você ficará por anos para vir.
Os 10 melhores trechos para postura
Abaixo, Delegas compartilha os 10 melhores trechos para melhor postura. Todos se concentram em movimentar suavemente sua espinha e apoiar as articulações (como seus quadris) do jeito que são projetados para se mover e abrir áreas muitas vezes apertadas como o peito (PECS) e a parte superior das costas.
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Para obter o maior benefício, faça estes melhores estiramentos de postura junto com exercícios baseados em força duas ou três vezes por semana, diz Delegas.
Aviso
Não empurre qualquer dor apertada. Pare se algum desconforto começa durante o trecho ou piora à medida que você se move através de seus representantes, Delegas diz.
1. Gato-vaca
Este trecho clássico é um ótimo – e geralmente seguro de curvar e flexionar sua espinha.
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“Porque é um movimento baseado no chão, há muita estabilidade sob o corpo para permitir que uma pessoa mova sua espinha mais livremente”, diz Delegas. É uma boa vez para quando suas costas estão se sentindo duras ou se você só quer aquecer sua espinha para o dia.
Reps 10Type flexibilidade alongamento
- Comece em todos os quatro com seus pulsos sob seus ombros e os joelhos sob seus quadris.
- Em uma inspiração, solte sua barriga para o chão enquanto você arqueia suas costas e incline sua cabeça para trás.
- Em uma expiração, em volta das suas costas até o teto e dobre seu queixo.
- Lentamente, repita este padrão para frente e para frente em cada inspirado e expire.
- Faça 10 repetições em cada direção. Sinta-se à vontade para segurar cada posição por um pouco mais, se você precisar de mais um trecho.
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Dica
“Imagine mover todas as vértebras, uma de cada vez, ao fazer esse movimento”, diz Delegas. Essa abordagem irá ajudá-lo a criar uma conexão de corpo mental – e obter mais em sintonia com como seu corpo está se sentindo e o que precisa.
2. Rotação T-Spine Lateral
Outro bom para quando você está se sentindo tensão em seu pescoço ou no meio das costas, aqui está uma versão modificada do trecho clássico de rotação T-Spine.
“[Rotação espinal] não é um movimento que muitas vezes entramos, por isso é ótimo colocar isso na prática de movimento de uma pessoa”, diz Delegas. “Isso também se abre e estica os Pecs no braço superior”.
Reps 10Type flexibilidade alongamento
- Deite do seu lado com os joelhos dobrados a 90 graus e empilhado na frente do seu corpo.
- Estenda os braços para o lado ao longo do chão, colocando seu braço no braço inferior. esta é a posição inicial.
- Lentamente estenda o seu braço superior e abra-o para o lado oposto, girando sua espinha junto com o braço. Mantenha seus quadris, pernas e bunda no lugar o tempo todo.
- Circule seu braço de volta sobre suas pernas para devolvê-lo à posição inicial.
- Faça 10 repetições em cada direção. Para um trecho estático mais profundo, segure a posição aberta por mais tempo.
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Dica
- “Certifique-se de que os joelhos são pelo menos altura do quadril”, diz Delegas. Isso garante que a rotação esteja acontecendo a partir do meio de volta, costelas e pescoço. ”
- Siga seu braço em movimento com os olhos. Isso lhe dá um pouco de alongamento no pescoço.
- “Tente respirar fundo durante esse movimento, pois é uma ótima maneira de expandir as costelas ainda mais”, diz Delegas.
3. Alongamento de oração
Um dos melhores trechos para melhor postura, este movimento tem como alvo seus lats, que são músculos grandes que correm cada lado de suas costas. Também estende seus braços superiores (tríceps) e Pecs e torneiras na coluna vertebral.
Reps 10Type flexibilidade alongamento
- Comece em todos os quatro com seus pulsos sob seus ombros e os joelhos sob seus quadris.
- Lentamente ande suas mãos na sua frente até que você possa dobrar seus cotovelos e colocar seus antebraços no chão.
- Então, ande as mãos mais longe, até que sua testa possa descansar no chão e você sente um trecho em seus lats. Você deve estar em uma posição semelhante à pose da criança, exceto que sua bunda está apontando para o teto.
- Feche suas mãos juntas e dobre seus cotovelos para trazer as mãos em direção à base do seu pescoço.
- Pausa por um momento.
- Estenda os cotovelos novamente para trazer as mãos de volta para o chão.
- Repita para 10 repetições. Para um trecho estático mais profundo, segure cada posição por mais tempo.
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Dica
- Se você não consegue entrar em posição sem arquear as costas, tente colocar seus cotovelos ou mãos em blocos de ioga.
- Mantenha sua boca alta.
4. cão virado para baixo
A posição do braço aéreo no cão descendente ajuda a abrir o seu meio de volta à extensão, diz Delegas. Você também sentirá um trecho em seus lats e na parte de trás dos braços.
Reps 10Type flexibilidade alongamento
- Comece em todos os quatro, em seguida, coloque os dedos dos pés e levante seus quadris para cima, endireitando as pernas.
- Desenhe seus ombros para baixo sua espinha longe de seus ouvidos.
- Alongar sua espinha e estenda as costas de suas pernas apenas no que diz respeito aos seus isquiotibiais.
- Dependendo da sua flexibilidade, traga seus calcanhares em direção ao tapete ou fique nas bolas dos pés com os joelhos dobrados.
- Depois de algumas respirações, traga os joelhos de volta para o chão.
- Apontar para 10 repetições. Ou, sinta-se à vontade para manter a posição se você preferir o trecho estático.
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Dica
- “Concentre-se em afastar-se do chão com as mãos e obter o seu esterno (osso no meio do seu peito) através de seus braços, versus tentando tirar as pernas ou saltar através dos ombros”, diz Delegas.
- Certifique-se de colocar peso uniformemente em ambas as mãos.
- Mantenha os joelhos dobrados se você precisar. Como seus isquiotibiais ficam mais flexíveis, você pode começar a endireitá-los cada vez mais.
5. Círculo de pescoço
Ao fazer círculos, você vai esticar seu pescoço em todas as direções: flexão (apontando seu queixo em direção ao peito), extensão (apontando o queixo em direção ao teto), flexão lateral e rotação, diz Delegas.
Se o seu pescoço se sente duro, ou se você acabou de estar curvado sobre um computador por um longo tempo e sabia que a rigidez do pescoço é provável em seu futuro, esse trecho pode ajudar.
Reps 5Type flexibilidade alongamento
- Sente-se de pé com as pernas cruzadas. Sente-se alto com os ombros relaxados e funcionários envolvidos.
- Descanse suas mãos nos joelhos.
- Tuck seu queixo em direção ao peito. Circule lentamente o pescoço para a direita, a parte de trás, para a esquerda e depois para frente novamente.
- Direções reversas e repita.
- Faça 5 círculos em cada direção.
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Dica
- Pense em tornar o maior círculo com o queixo, movendo cada vértebra uma de cada vez, diz Delegas.
- Seu pescoço pode se curvar um pouco se você nunca fez isso antes ou se você é especialmente apertado. Vá devagar e não force uma posição que se sente desconfortável.
6. Círculo torácico
Sua espinha torácica, também conhecida como sua parte de trás, pode ser difícil de se esticar, já que uma grande parte é composta pela caixa torácica.
Abraçando-se ajuda a mantê-lo de mover seus ombros para que você possa realmente se concentrar na espinha, diz Delegas. “Isso ajuda a criar consciência e pequenos movimentos isolados na área do corpo”.
Reps 5Type flexibilidade alongamento
- Comece a se ajoelhar com as costas retas e altas, os ombros relaxados e funcionários envolvidos.
- Enrole seus braços ao redor do seu corpo para “abraçar” você mesmo.
- Lentamente se incline para a frente de sua parte de trás.
- Circule para a direita e depois a parte de trás, estendendo sua parte de trás do meio.
- Então, circule para a esquerda antes de retornar ao centro.
- Repita na outra direção.
- Faça 5 círculos em cada direção.
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Dica
- Se você não puder se abraçar, segure uma bola de medicina grande (e leve) no peito e envolva os braços em torno disso.
- O movimento deve ser pequeno. Concentre-se em deixar sua coluna médio iniciar todo o movimento, diz Delegas.
- Mais uma vez, você pode torcer um pouco se você nunca fez isso antes ou se você é especialmente apertado. Vá devagar e não force uma posição que se sente desconfortável.
7. Glute Bridge com respiração profunda
A ponte de glútea é conhecida por suas habilidades de fortalecimento de bumbum e quadril, mas também é útil para promover uma boa postura – especialmente quando pareada com respiração profunda.
“A respiração profunda é parte de uma boa postura ereta”, diz Delegas. “Coordenando-o com um movimento que envolve seus quadris é uma maneira duas em uma única de obter a parte inferior do corpo e o núcleo envolvido também, que são suplementares para uma postura saudável”.
Esticar seus quadris com este movimento também pode ajudar a aliviar a tensão e a energia nervosa quando você está estressado.
Reps 5Type [“Flexibilidade”, “Força”] Atividade Alongamento
- Deite-se de costas com os braços ao seu lado, os pés planos no chão e dos joelhos dobrados.
- Inspire profundamente.
- Em uma expiração, aperte seus glutes, pressione seus calcanhares e dirija seus quadris para o teto.
- Pressione a maior parte do ar em seus pulmões e envolva seus músculos centrais.
- Levante seus quadris até que seu corpo forme uma linha diagonal de seus joelhos para seus quadris para seus ombros.
- Pausa aqui por um momento.
- Inverter o movimento para trazer seus quadris de volta para o chão.
- Faça 5 a 10 repetições.
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Dica
Ao respirar, pense em se encher de ar de baixo para cima, Delegas diz. “Imagine expandir sua caixa torácica em todas as direções, frente para trás, lado a lado e [ao redor]. Ao respirar através dos lábios franzidos, desenhe seu BellyButton em direção à sua espinha e, em seguida, levante sua bunda empurrando os pés. ”
8. Esqueça Esfinge
Esfinge é um trecho que estende sua espinha e estende suavemente o seu meio de volta. Adicionar o elevador no topo Envolva os músculos em torno de suas omoplatas, que são críticas para a postura saudável, diz Delegas. Você também sentirá um bom alongamento no peito e em seus abdominais.
Reps 5Type [“Flexibilidade”, “Força”] Atividade Alongamento
- Deite-se no estômago em um tapete, com as pernas em linha reta atrás de você e junto (ou largura de quadril) e dedos apontados.
- Dobre seus cotovelos e coloque as palmas no chão debaixo dos ombros.
- Como você inala, pressione as mãos no chão e use os músculos das costas para levantar a cabeça e o peito do chão.
- Envolva seu núcleo e glúteos por toda a mudança para manter seu corpo estável e sua pélvis pressionada no chão. Mantenha seu pescoço no alinhamento neutro o tempo todo, com o olhar no chão alguns centímetros à sua frente.
- Com o seu peito levantado, levante as mãos do chão e aperte as omoplatas juntas.
- Coloque as mãos para trás no chão debaixo dos ombros.
- Lentamente abaixe seu peito de volta para o chão.
- Faça 5 a 10 repetições.
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Dica
Se o aperto for demais, retire e segure a posição elevada no peito por 30 a 60 segundos.
9. Torção de meia ajoelhada
“Este é um trecho mais ativo para o pescoço completo e a rotação traseira”, diz Delegas. “Também estica ativamente seus peitorais e envolve os músculos da lâmina de ombro, todos suportam melhor postura.”
Reps 5Type flexibilidade alongamento
- Entre em uma posição de meia ajoelhada – o joelho da frente dobrado com coxa paralela ao chão e seu joelho de trás dobrado com sua canela ao longo do chão.
- Segure os braços em frente à sua frente na altura do ombro. Tuck sua pélvis sob um pouco e envolva seu núcleo inteiro. esta é a posição inicial.
- Lentamente puxe o mesmo braço quanto a perna para a frente para o peito e o ombro, e depois para fora em direção à parede atrás de você. À medida que você move seu braço, abra seu peito e torça seu torso.
- Pausa por um momento, depois traga o braço para a posição inicial.
- Faça 5 a 10 repetições de cada lado.
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Dica
- Certifique-se de que você está girando em direção ao lado da perna que é para frente.
- “Siga o braço em movimento com os olhos para levar seu pescoço para se mover em plena rotação”, diz Delegas.
10. Stretch de peixe
Considere este trecho para melhor postura um desafio extra. “Cria um grande trecho na frente do pescoço e recebe o seu meio de volta para descansar em uma posição aberta e estendida”, diz Delegas.
Ela recomenda fazer isso se você está sentindo mandíbula ou tensão no pescoço, experimentando meados de volta ou aperto no peito ou sensação de tenso e estressado.
Tempo 2 Mintype FlexibilityActividade Alongamento
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e pés planos no chão.
- Coloque as mãos, palmas para baixo, debaixo dos quadris.
- Lentamente, dobre seus cotovelos e abaixe em seus antebraços.
- Empurre seu peito para fora e arqueie as costas para que sua cabeça esteja atrás de você em uma posição relaxada, pendurada em direção ao chão. Não se esqueça de continuar respirando
- Estender uma perna de cada vez até que ambos estejam em frente à sua frente.
- Segure aqui enquanto se sente bem, até 2 minutos, contanto que você não experimente qualquer dor nas costas, formigamento ou tontura.
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Dica
- Se a posição não está acontecendo para você, não force.
- Quando sua cabeça está pendurada, tente espremer suas omoplatas para realmente abrir o peito, Delegas diz.
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