As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras são macronutrientes essenciais de que o seu corpo necessita para funcionar normalmente.Crédito da imagem:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Conhecidos coletivamente como “macronutrientes”, os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras constituem a tríade alimentar essencial para a sua dieta. Embora cada macronutriente desempenhe um papel importante no organismo, os hidratos de carbono constituem normalmente a maior parte da sua dieta, seguidos das gorduras e, por fim, das proteínas.
Dica
Em média, uma pessoa saudável deve consumir 10 a 30 por cento das calorias diárias de proteínas, 45 a 65 por cento de hidratos de carbono e 25 a 35 por cento de gorduras.
Ingestão calórica global
Quando decompõe a sua dieta, a primeira coisa que deve analisar é a sua ingestão calórica global. Isto diz-lhe quanta energia está a consumir durante o dia.
Quando souber quantas calorias ingere num dia normal, pode calcular quantas calorias consome de hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Idealmente, 10 a 30 por cento do seu total de calorias deve provir de proteínas, 45 a 65 por cento de hidratos de carbono e 25 a 35 por cento de gordura, de acordo com as directrizes do Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde. No entanto, estes números só funcionam se ingerir consistentemente as calorias recomendadas por dia.
Proteínas para a construção
Todas as células do seu corpo contêm proteínas, uma vez que são o principal material de construção que o seu corpo utiliza. O seu cabelo, músculo, osso e pele contêm todos proteínas, de acordo com a Harvard School of Public Health. Quando ingere proteínas, o seu corpo decompõe-nas em aminoácidos. Pega nos aminoácidos e combina-os para formar novas proteínas em diferentes partes do seu corpo.
Consumir 10 a 30 por cento das suas calorias diárias a partir de proteínas deve fornecer aminoácidos suficientes para manter o seu corpo a funcionar corretamente. Se frequenta o ginásio ou pratica desporto, deve consumir mais proteínas do que a média das pessoas. O exercício físico decompõe os músculos e o tecido conjuntivo, que precisam de ser substituídos. Trinta e cinco por cento das suas calorias diárias devem ser provenientes de proteínas, de acordo com a British Nutrition Foundation.
Hidratos de carbono para energia
De acordo com um estudo de 2018 da Nutrition Today, os hidratos de carbono são a melhor fonte de combustível para o seu corpo se estiver ativo. O seu corpo decompõe os hidratos de carbono em glicogénio e glicose, que vão para a sua corrente sanguínea, fígado e músculos para alimentar muitas funções do seu corpo. O seu cérebro e os seus músculos utilizam a glicose para obter energia, e é por isso que precisa de a consumir ao longo do dia.
Pode obter energia a partir da gordura, mas é mais difícil para o seu corpo digerir. A fibra é um tipo de hidrato de carbono que é difícil de digerir e que o mantém saciado, pelo que come menos. Há também algumas provas de que a fibra pode reduzir o seu risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro do cólon, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Gordura para nutrientes
Consumir pelo menos 20 por cento das suas calorias diárias através de gordura deve fornecer a quantidade mínima de vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos para se manter saudável, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Nutrition Journal. Algumas vitaminas só podem sobreviver se forem armazenadas em células de gordura, por isso precisa de comer gordura para obter estas vitaminas na sua dieta.
Os ácidos gordos essenciais, como os ómega 3, são uma parte importante de uma dieta saudável. Podem ajudar a reduzir o seu risco de doenças cardíacas e batimentos cardíacos irregulares, de acordo com um artigo do MedLine Plus. O National Health Services recomenda que coma marisco duas vezes por semana para aumentar a ingestão de ómega 3.
A DDR de gordura está limitada a 35 por cento para garantir que não está a consumir demasiadas calorias. Deve controlar o número de gramas de gordura que consome por dia, porque é rica em calorias. Cada grama tem 9 calorias. Também evitará comer demasiada gordura saturada, que pode aumentar o risco de doença coronária, de acordo com um estudo de 2017 publicado nos Annals of Nutrition and Metabolism.