As couves-de-bruxelas são um ótimo alimento rico em hidratos de carbono e com poucas calorias.Crédito da imagem:AniHobel/iStock/GettyImages
Planear as refeições é uma forma fantástica de garantir que está a obter a ingestão calórica desejada, juntamente com muitos nutrientes benéficos. Se pretende atingir os seus macros e, ao mesmo tempo, reduzir as calorias, adicione alguns alimentos de baixas calorias e ricos em hidratos de carbono à sua rotação.
O que são alimentos ricos em hidratos de carbono?
O que conta como um alimento com alto teor de carboidratos ou um alimento com baixo teor de carboidratos varia totalmente dependendo da sua ingestão diária de calorias e se você está seguindo uma dieta específica de baixo teor de carboidratos. As Directrizes Dietéticas para os Americanos, 2015-2020, recomendam que homens e mulheres adultos com mais de 18 anos tenham como objetivo 130 gramas de hidratos de carbono por dia, ou 45 a 65 por cento da sua ingestão calórica diária.
A Clínica Mayo afirma que a maioria das dietas com baixo teor de hidratos de carbono recomenda entre 20 e 60 gramas de hidratos de carbono por dia, mas algumas dietas cetogénicas hardcore prescrevem um número inferior.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono são aqueles que constituem uma percentagem significativa da sua ingestão diária de hidratos de carbono. Se estiver a seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono, qualquer alimento que contenha mais de 5 gramas de hidratos de carbono pode ser considerado rico em hidratos de carbono. Mas se o seu objetivo é comer os 130 gramas de hidratos de carbono recomendados por dia, um alimento rico em hidratos de carbono pode conter 40 ou 50 gramas de hidratos de carbono.
Dietas ricas em hidratos de carbono
Uma dieta rica em hidratos de carbono não é uma coisa inerentemente má. O mais importante é a qualidade dos hidratos de carbono que ingere – privilegiando os cereais integrais em vez dos hidratos de carbono refinados e do açúcar, que podem desencadear inflamações e contribuir para problemas de saúde como a diabetes, a obesidade, as doenças cardiovasculares e a resistência à insulina. Os estudos demonstram que o consumo de uma dieta rica em hidratos de carbono e com muita fibra alimentar pode, de facto, ajudá-lo a perder peso.
Um artigo publicado em julho de 2016 na revista Age and Ageing investigou a dieta rica em hidratos de carbono e pobre em proteínas das pessoas com vida mais longa do mundo – os habitantes de Okinawa, uma ilha japonesa. Os seguidores da dieta de Okinawa consomem apenas 9% de proteínas e 85% de hidratos de carbono, sendo a batata-doce a principal fonte de hidratos de carbono. Isto sugere que seguir um estilo de vida rico em hidratos de carbono não é incompatível com uma vida longa e saudável, dependendo dos hidratos de carbono que consome.
Pode perder peso com uma dieta baixa em calorias e rica em hidratos de carbono se for esse o seu objetivo, desde que esteja a queimar mais energia do que aquela que ingere. Reduza a sua ingestão de calorias, aumente as calorias que queima através do exercício físico – ou combine os dois. É pouco provável que as dietas da moda e as “soluções rápidas” funcionem. Em vez disso, procure perder um máximo de 1 a 2 quilos por semana através de uma alimentação saudável e de exercício seguro e eficaz.
Vegetais ricos em hidratos de carbono
Se procura alimentos ricos em hidratos de carbono e com poucas calorias, encontrará muitas opções no mundo dos vegetais.
- Uma chávena de couves-de-bruxelas contém 56 calorias e mais de 11 gramas de hidratos de carbono, dos quais 4 gramas são fibra e quase 3 gramas são açúcar.
- Uma chávena de abóbora-menina cozida em cubos contém 82 calorias, incluindo quase 2 gramas de proteínas e 21 gramas de hidratos de carbono (6 gramas de fibra e 4 gramas de açúcar). A abóbora-menina também é rica em potássio.
- Uma chávena de batata branca cozida fornece 113 calorias, incluindo mais de 2 gramas de proteínas e 26 gramas de hidratos de carbono. Destes hidratos de carbono, cerca de 2 gramas são fibra e 2 gramas são açúcar. As batatas são também ricas em manganésio, potássio e vitamina B6.
- Uma chávena de grãos de milho doce fornece 155 calorias, 6 gramas de proteína e quase 37 gramas de hidratos de carbono (cerca de 5 gramas de fibra e 6 gramas de açúcar).
- Uma chávena de batata-doce cozida, consumida sem pele, fornece 180 calorias e mais de 4 gramas de proteínas. Também contém 41 gramas de hidratos de carbono, incluindo quase 7 gramas de fibra e quase 13 gramas de açúcar. A batata-doce também é rica em vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Vegetais de raiz ricos em hidratos de carbono
Os vegetais de raiz, mais comummente consumidos no inverno, são alimentos deliciosos que podem ser ricos em hidratos de carbono.
- Uma chávena de bolbo de funcho cru contém 27 calorias e mais de 6 gramas de hidratos de carbono. O seu sabor a alcaçuz combina muito bem com peixe.
- Uma chávena de nabos cozidos em cubos contém 34 calorias e quase 8 gramas de hidratos de carbono (3 gramas de fibra e quase 5 gramas de açúcar). Os nabos são um ótimo complemento para sopas e guisados.
- Uma chávena de cenouras cruas picadas contém apenas 50 calorias e mais de 12 gramas de hidratos de carbono (3 gramas de fibra e 6 gramas de açúcar). As cenouras são extremamente ricas em vitamina A, que apoia a saúde dos olhos. Tenha sempre à mão cenouras fatiadas para um lanche fácil.
- Uma chávena de beterraba crua fornece 58 calorias e 13 gramas de hidratos de carbono, incluindo quase 4 gramas de fibra e mais de 9 gramas de açúcar. As beterrabas contêm fitonutrientes que podem beneficiar a saúde do seu coração. Coloque beterraba em qualquer salada para a animar.
- As pastinacas, um parente próximo das cenouras, fornecem 111 calorias e mais de 26 gramas de hidratos de carbono por chávena. Isto inclui mais de 5 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar. Asse as pastinacas numa assadeira para um acompanhamento fácil.
- Uma chávena de taro, um vegetal de raiz tropical, contém 187 calorias e uns impressionantes 46 gramas de hidratos de carbono, incluindo 7 gramas de fibra e menos de 1 grama de açúcar.
Frutos ricos em hidratos de carbono
Algumas frutas também são ricas em hidratos de carbono, mas relativamente baixas em calorias.
- Uma maçã descascada de tamanho médio contém 77 calorias e mais de 20 gramas de hidratos de carbono, incluindo 2 gramas de fibra e mais de 16 gramas de açúcar.
- Uma chávena de mirtilos crus fornece 84 calorias e mais de 21 gramas de hidratos de carbono, incluindo quase 4 gramas de fibra e quase 15 gramas de açúcar.
- Uma laranja grande fornece 86 calorias e quase 22 gramas de hidratos de carbono, com mais de 4 gramas de fibra e 17 gramas de açúcar.
- Uma banana de tamanho médio fornece 105 calorias e quase 27 gramas de hidratos de carbono, incluindo 3 gramas de fibra e mais de 14 gramas de açúcar.