Se você deseja reformular seu plano alimentar, comece adotando uma das melhores dietas para longevidade. Crédito da imagem: wundervisuals / E + / GettyImages
Não há escassez de dietas por aí. Mas se seu objetivo é evitar doenças crônicas e viver uma vida mais longa e saudável, certos planos de dieta estão acima do resto.
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Aqui, a nutricionista registrada Amanda Holtzer, RD, apresenta as quatro melhores dietas para longevidade para ajudar a mantê-lo saudável e saudável em seus anos dourados.
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1. A Dieta Mediterrânea
“Como nutricionista, se eu tivesse que escolher uma ‘dieta’ para encorajar meus pacientes a seguirem, seria a dieta mediterrânea”, diz Holtzer.
Não é exatamente uma “dieta” – não restringe calorias nem foi projetada para perda de peso – a dieta mediterrânea é simplesmente um padrão de alimentação seguido por pessoas que vivem nos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, explica ela.
Como funciona
Na dieta mediterrânea, as plantas – incluindo frutas, vegetais, feijão, legumes e grãos inteiros – constituem a maior parte de sua dieta, diz Holtzer. Peixes, laticínios, ovos e aves são consumidos em quantidades moderadas, enquanto a carne vermelha, açúcares refinados e alimentos processados são muito limitados.
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“A dieta mediterrânea também é rica em gorduras saudáveis, mas não de uma forma restritiva, ceto, coma toneladas de gorduras e sem carboidratos “, diz Holtzer .
“Em vez disso, nos incentiva a incorporar mais gorduras poliinsaturadas na forma de azeite de oliva extra-virgem, abacate, nozes e sementes.”
Por que promove a saúde a longo prazo
“Por causa de sua ênfase nas plantas, a dieta mediterrânea é extremamente rica em antioxidantes e alimentos antiinflamatórios”, diz Holtzer. “Como a inflamação é a raiz de muitas doenças crônicas (pense: diabetes, obesidade, doenças cardíacas e câncer), é lógico que essa dieta seja excelente para a prevenção de doenças e para a saúde em geral.”
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Especificamente, a inclusão de gorduras saudáveis pode ter uma função protetora para o coração. Na verdade, um estudo de abril de 2020 no Journal of the American College of Cardiology descobriu que tendo apenas 1/2 colher de sopa de azeite de oliva por dia (no lugar de uma gordura de origem animal como manteiga) está associada a um menor risco de doenças cardíacas.
Da mesma forma, pesquisas mostram que a dieta mediterrânea está associada a fatores de risco cardiovasculares aprimorados, como pressão alta e colesterol, de acordo com uma meta-análise de abril de 2020 no The BMJ .
Além do mais, “o alto teor de fibras desta dieta promove a estabilização do açúcar no sangue (uma chave para a prevenção do diabetes), bem como a regularidade digestiva, o que pode servir para prevenir muitas doenças, incluindo, mas não se limitando a colesterol alto, prisão de ventre, síndrome do intestino irritável e colite ulcerosa “, diz Holtzer.
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Além disso, a dieta mediterrânea, que incentiva a ingestão de alimentos com menos calorias (como frutas e vegetais), pode ajudar na perda de peso, diz Holtzer. Caso em questão: uma revisão de março de 2019 em Nutrientes descobriu que a dieta mediterrânea está associada à perda de peso, menor índice de massa corporal e cintura menor.
Tente
Seu plano de refeições de dieta mediterrânea de 4 semanas, organizado por um chef dietista
2. A Dieta das Zonas Azuis
“Outro dos meus favoritos pessoais é a dieta de Zonas Azuis”, diz Holtzer. “Novamente, isso não é realmente uma dieta, e sim um estilo de vida para certas regiões do mundo.”
Essa forma saudável de alimentação é inspirada nas cinco zonas azuis – Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grécia e Loma Linda, Califórnia – lugares do mundo com a maior expectativa de vida e as taxas mais baixas de doenças crônicas.
Esses “hotspots de longevidade” foram identificados por Dan Buettner, o fundador da Blue Zones. Em sua pesquisa sobre centenários (pessoas que vivem até a idade de 100 anos ou mais), Buettner notou certas tendências de estilo de vida nessas cinco regiões que pareciam ser responsáveis pela vida longa e saudável dos habitantes, diz Holtzer.
Ele identificou nove hábitos específicos que essas regiões comumente compartilham – chamados de Power 9 – que incluem princípios como mover-se naturalmente, ter um senso de propósito, colocar a família em primeiro lugar e cultivar relacionamentos sociais, diz Holtzer. A dieta também é um foco central do modo de vida das Zonas Azuis.
Como funciona
A dieta é de 95 a 100 por cento à base de plantas (pense: vegetais, feijões e nozes) com foco em alimentos minimamente processados, principalmente com um único ingrediente e hábitos de hidratação saudáveis (cerca de 7 copos de água por dia), diz Holtzer.
Limita laticínios, ovos, açúcar e carne e permite uma ingestão moderada de peixes, diz ela.
Pessoas que aderem à dieta das Zonas Azuis também seguem a regra dos 80 por cento – você para de comer quando seu estômago está 80 por cento cheio – e bebe de uma a duas taças de vinho por dia, acrescenta Holtzer.
Por que promove a saúde a longo prazo
Como a dieta mediterrânea, esse plano alimentar também é fortemente baseado em vegetais, com muitas fibras, antioxidantes e alimentos antiinflamatórios. Isso significa que também ajuda a reduzir a inflamação e promove a perda de peso saudável, bem como a saúde intestinal e cardíaca.
Outra coisa que é particularmente valiosa sobre o estilo de vida Zonas Azuis é que ele não coloca todo valor e pressão na dieta, mas ao invés disso se concentra em todos os aspectos da saúde, incluindo atividade física, relações sociais, comunidade, realização pessoal, espiritualidade e controle do estresse, Holtzer diz.
“As pessoas que seguem essa dieta não trabalham das 9 às 5 que odeiam; não ‘trabalham’ o dia todo e a noite toda. Em vez disso, descansam, recarregam, praticam a gratidão e dão um valor tremendo a sua espiritualidade “, diz Holtzer.
O componente de gerenciamento de estresse é especialmente importante para a longevidade. “Agora, sabemos que o estresse é uma das principais causas de inflamação”, diz Holtzer. Portanto, ao tornar a redução do estresse um pilar proeminente de seu estilo de vida, você pode ajudar a reduzir e prevenir a inflamação crônica, o que aumenta o risco de certas doenças de longo prazo.
3. A dieta japonesa
“A dieta japonesa é outro grande peso quando se trata de alimentos integrais e alimentação balanceada”, diz Holtzer. De fato, “o relatório dos Países Mais Saudáveis de 2021 nomeou o Japão – que tem as taxas mais baixas de obesidade do mundo – como o quarto país mais saudável do mundo”, diz ela.
Além disso, o povo japonês lidera a comunidade internacional em expectativa de vida com uma idade de 84,4 anos, de acordo com a Organização para Cooperação e Desenvolvimento Econômico.
Como funciona
Os principais participantes dessa dieta são frutas e vegetais, peixes, soja, alimentos fermentados e chá verde com uma quantidade limitada de carne vermelha, alimentos processados e adição de açúcar, diz Holtzer.
Outro fator crucial da dieta japonesa são as porções pequenas. “Em vez de três grandes refeições por dia, esta dieta incentiva pequenas e frequentes refeições de igual tamanho ao longo do dia”, diz Holtzer.
Por que promove a saúde a longo prazo
Ao comer pequenas refeições frequentes, ajudamos a estabilizar nossos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, diz Holtzer. A soja rica em fibras, que serve como fonte primária de proteína vegetal na dieta japonesa, também funciona para estabilizar o açúcar no sangue.
A estabilização do açúcar no sangue não apenas mantém nosso apetite sob controle e reduz a ingestão excessiva, mas também pode ajudar a prevenir a resistência à insulina, um dos principais precursores da obesidade, diabetes e doenças cardíacas, explica Holtzer.
A dieta japonesa também depende fortemente de alimentos fermentados, como missô (soja / leguminosas fermentadas), Tsukemono (vegetais em conserva, incluindo pepino, daikon e cenoura) e Umeboshi (ameixas japonesas fermentadas). E como os alimentos fermentados são ricos em probióticos (bactérias boas que vivem em nossos corpos e nos protegem das bactérias más), eles desempenham um grande papel na nossa imunidade e prevenção de doenças, explica ela.
E, mais uma vez, o foco voltado para as plantas dessa dieta significa que ela é rica em antioxidantes e alimentos antiinflamatórios, que ajudam a prevenir a inflamação crônica no corpo que pode contribuir para doenças.
4. A Dieta DASH
A dieta DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, foi classificada como a dieta número dois em geral e a dieta número um em alimentação saudável pelo U.S. News and World Report em 2021.
E é projetado para fazer exatamente o que diz: parar ou prevenir a hipertensão, diz Holtzer.
Com o tempo, a pressão alta danifica os tecidos internos das artérias e vasos sanguíneos, tornando-os mais firmes e rígidos, o que diminui o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio ao coração e ao corpo, explica Holtzer.
Portanto, se você deseja reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração, a dieta DASH pode ser o plano alimentar certo para você.
Como funciona
Como outros planos de alimentação saudável, a dieta DASH incentiva uma alta ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura, enquanto limita a carne vermelha, carnes processadas, laticínios integrais, óleos refinados e alimentos ricos em açúcar e sódio, diz Holtzer.
“O que torna a dieta DASH diferente é sua ênfase no sódio”, diz Holtzer. Essa dieta estabelece um limite para o sódio diário, que varia de 1.500 a 2.300 miligramas diários, dependendo da pessoa e da gravidade de sua hipertensão. Para referência, 2.300 miligramas equivalem a cerca de uma colher de chá.
Por que promove a saúde a longo prazo
Com foco em frutas, vegetais e grãos inteiros, essa dieta é rica em fibras, antioxidantes e outros nutrientes (incluindo potássio, magnésio e cálcio) que ajudam o corpo a se livrar do excesso de líquido que contribui para a hipertensão, diz Holtzer.
Uma revisão sistemática de janeiro de 2021 no Journal of Hypertension descobriu que a dieta DASH foi associada às maiores reduções na pressão arterial, mesmo quando comparada a outras dietas baseadas em vegetais (incluindo a dieta mediterrânea).
E ao limitar os alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas e açúcares processados - que exacerbam os níveis elevados de açúcar no sangue e contribuem para o ganho de peso – a dieta DASH está associada a ajudar a reduzir o risco de obesidade, resistência à insulina e inflamação, diz Holtzer.
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