A combinação de dieta e exercício – como correr três quilómetros por dia – pode ajudá-lo a perder peso, se for esse o seu objetivo.Image Credit:lzf/iStock/GettyImages
Correr três quilómetros por dia pode deixá-lo a arfar, mas não o levará a perder peso rapidamente. O exercício não queima tantas calorias como pensa; a combinação de dieta e exercício fará mais por si do que o exercício sozinho.
Dica
A um ritmo de oito quilómetros por hora, queima aproximadamente 192 a 284 calorias por treino. Uma vez que precisa de queimar 3500 calorias para perder meio quilo de peso corporal, precisaria de 12 a 18 sessões para perder meio quilo.
Correr 3 quilómetros por dia
As calorias que queima ao correr três quilómetros dependem do seu peso e da velocidade a que corre. Se uma pessoa com 125 quilos correr a um ritmo de cinco milhas por hora, o que corresponde a uma milha de 12 minutos, a Harvard Health Publishing estima que queimará 480 calorias por hora. Ao mesmo ritmo, uma pessoa de 185 quilos queimará 710 calorias por hora. Se parar às duas milhas, isto resulta em aproximadamente 192 a 284 calorias queimadas durante o seu treino.
Se aumentar o seu ritmo para seis quilómetros por hora, uma pessoa de 125 quilos queima 600 calorias por hora e uma pessoa de 185 quilos queima 888 calorias por hora. As calorias queimadas por hora aumentam para 750 por hora para o indivíduo de 125 libras e 1.110 por hora para o indivíduo de 185 libras que corre milhas de oito minutos, ou 7,5 milhas por hora.
Como perder peso
Precisa de queimar 3.500 calorias para perder um único quilo, aconselha o Centers for Disease Control and Prevention. Se não alterar a sua dieta e correr duas milhas por dia a um ritmo de cinco milhas por hora, demorará cerca de 12 a 18 dias para que o seu peso diminua em uma libra. Se cortar 300 calorias por dia da sua dieta e correr também esses dois quilómetros, pode perder um quilo por semana.
Também pode aumentar a sua taxa de perda de peso fazendo pequenas alterações para aumentar o seu nível de atividade diária. Se vive perto do local onde faz compras ou trabalha, tente caminhar em vez de conduzir, ou estacione no extremo do parque de estacionamento. Utilize as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes. Se ver televisão faz parte da sua rotina diária, experimente fazer exercício ou alongamentos enquanto vê os seus programas favoritos.
Ajustar a sua dieta
Quando iniciar um programa de exercício, certifique-se de que não aumenta a sua ingestão calórica e anula os benefícios de perda de peso da sua corrida. Como orientação geral, as mulheres entre os 30 e os 50 anos precisam de cerca de 1800 calorias para manter o peso, enquanto os homens da mesma faixa etária precisam de 2200 calorias, aconselha o Medline Plus.
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Corte calorias da sua dieta para aumentar a sua taxa de perda de peso. Quando alterar a sua dieta, tente fazer pequenas alterações sustentáveis em vez de tentar fazer uma dieta radical para perder peso. Mantenha um diário alimentar para o ajudar a reconhecer padrões alimentares pouco saudáveis, como saltar refeições, comer sempre a sobremesa ou comer demasiados snacks.
Depois, substitua os seus hábitos pouco saudáveis por outros saudáveis. Por exemplo, planeie as refeições com antecedência para garantir que faz escolhas saudáveis. Retire os doces e as sobremesas de sua casa para diminuir a tentação de os comer. Coma devagar e pare de comer quando estiver satisfeito, mesmo que não tenha limpado o prato.