Os 7 melhores alongamentos dinâmicos de braços para melhorar a sua mobilidade e aquecer para o exercício

Os alongamentos dinâmicos dos braços aumentam o fluxo sanguíneo para as suas articulações e aquecem os seus músculos para treinos mais fortes e seguros.Crédito da imagem:ninikas/iStock/GettyImages

Começar um treino com os músculos frios é uma lesão à espera de acontecer – e os seus braços não são exceção.

Os alongamentos dinâmicos dos braços são a forma perfeita de melhorar a sua mobilidade e preparar os seus músculos para o exercício, quer esteja a fazer um treino para a parte superior do corpo ou a preparar-se para um jogo de ténis ou golfe. Além disso, podem ajudá-lo a manter-se livre de lesões durante muitos treinos, de acordo com Jereme Schumacher, DPT, um fisioterapeuta da Califórnia.

Para ter braços mais fortes e seguros, aqueça-se com estes alongamentos dinâmicos para os braços.

Movimento 1: Círculo de braços

Nível de competência Todos os níveisParte do corpo Braços e ombros

1. Mantenha ambos os braços estendidos ao lado do corpo, à altura dos ombros.
2. Movendo-se apenas a partir dos ombros, trace pequenos círculos no ar com as mãos. Comece com círculos pequenos, aumentando-os a cada rotação até que os seus braços se movam o mais possível em cada direção.
3. Após cerca de 30 segundos, mude de direção.

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Movimento 2: Alongamento em tesoura

Nível de habilidade Todos os níveisParte do corpo Braços e ombros

1. Mantenha os dois braços estendidos ao lado do corpo, à altura dos ombros.
2. Mantendo os cotovelos direitos, mova ambos os braços para a frente do peito. Cruze o braço esquerdo por cima do braço direito.
3. Mova os braços para trás dos ombros, tanto quanto possível.
4. Repita o mesmo movimento, cruzando o braço direito sobre o esquerdo.
5. Alterne o movimento para a frente e para trás, trocando o braço de cima em cada repetição.

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Este alongamento dinâmico dos braços alivia a tensão nos deltóides frontais, peitorais, parte superior das costas, bíceps e tríceps – é por isso que é um dos melhores alongamentos para ténis. Cada movimento é muito semelhante a balançar uma raquete.

Movimento 3: Alongamento dinâmico do tríceps à cabeça

Nível de habilidade Todos os níveisParte do corpo Braços e ombros

1. Levante o braço esquerdo acima da cabeça e dobre o cotovelo para baixar a palma da mão até às costas.
2. Coloque a mão direita junto ao cotovelo levantado e puxe-o suavemente em direção ao corpo e para baixo.
3. Faça uma pausa, depois solte e volte a esticar o braço acima da cabeça.
4. Repita este movimento e troque de lado.

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Movimento 4: Alongamento Dinâmico de Ombros com o Corpo Cruzado

Nível de habilidade Todos os níveisParte do corpo Braços e ombros

1. Traga o seu braço esquerdo até à altura dos ombros e leve-o ao longo do seu corpo, em direção ao ombro direito.
2. Enganche o braço esquerdo à volta do cotovelo e, em seguida, puxe suavemente o braço direito contra o peito.
3. Faça uma pausa, depois solte e estenda o braço para o lado e repita.
4. Quando terminar todas as repetições, troque de lado.

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Movimento 5: Exercício de flexão e extensão do pulso

Nível de habilidade Todos os níveisParte do corpo Braços

1. Mantenha o braço esquerdo esticado à frente do corpo, à altura dos ombros, com a palma da mão virada para cima.
2. Com a outra mão, puxe os dedos para trás para sentir um alongamento suave no antebraço.
3. Faça uma pausa e, em seguida, levante a palma da mão em direção ao antebraço, puxando suavemente os dedos na sua direção.
4. Alterne aqui e depois troque de lado.

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Movimento 6: Balanço de cabeça para a frente

Nível de habilidade Todos os níveisParte do corpo Braços e ombros

1. Comece por ficar de pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados à largura dos ombros
2. Dê um pequeno passo em frente com a perna esquerda enquanto balança os dois braços para cima
3. Balance os braços para baixo enquanto dá um passo atrás.
4. Repita o mesmo processo enquanto dá um passo em frente com o outro pé.
5. Alterne para a frente e para trás.

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Dica

Permita que as suas ancas venham para a frente enquanto dá um passo em frente e balança os braços para cima, recomenda Schumacher. Isto permite um maior alongamento dos seus braços e abdómen.

Movimento 7: Extensão lateral à cabeça

Nível de competência Todos os níveisParte do corpo Braços, ombros e abdominais

1. Coloque-se de pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados à largura dos ombros
2. Dê um pequeno passo em frente, cruzando o pé esquerdo sobre o pé direito.
3. Estenda o braço direito acima da cabeça e estique a parte superior do corpo para o lado esquerdo, mantendo a parte inferior do corpo enraizada.
4. Baixe o braço para baixo enquanto regressa à posição inicial
5. Repita no lado oposto.

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Dica

“Deve sentir este alongamento na parte lateral do tronco e pode aumentar a intensidade do alongamento esticando o braço mais acima da cabeça”, diz Schumacher.

Reportagem adicional de Bojana Galic.

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