A velocidade, a duração e o tamanho do corpo afectam o número de calorias que queima num passeio de bicicleta, mas pode esperar queimar cerca de 50 a 60 calorias por quilómetro, como uma média aproximada.Crédito da imagem:Solovyova/iStock/GettyImages
Quando sobe para uma bicicleta, está a fazer mais do que apenas trabalhar os músculos das pernas – as calorias queimadas a andar de bicicleta são algo a ter em conta. Mas o seu passeio de bicicleta, seja ele estacionário ou na rua, será certamente diferente do passeio de bicicleta do seu colega de treino.
No entanto, a distância do passeio está longe de ser a história completa. Na sua viagem de bicicleta, vários factores afectam o nível de queima do seu corpo. Explorar diferentes estimativas de queima de calorias que englobam uma vasta gama dessas variáveis, desde velocidades normais de ciclismo a vários pesos corporais, irá ajudá-lo a tirar o máximo partido da sua experiência de ciclismo.
Dica
A velocidade, a duração e o tamanho do corpo afectam o número de calorias que queima num passeio de bicicleta, mas pode esperar queimar cerca de 50 a 60 calorias por quilómetro, como uma média aproximada.
Factores que afectam a queima de calorias
A queima de calorias não é uma equação única para todos. Para cada indivíduo, o número de calorias queimadas durante um treino – ou durante qualquer tipo de atividade física, ou mesmo apenas em repouso – varia muito com base em vários factores fisiológicos.
Esta variação deve-se em grande parte às diferenças na taxa metabólica entre pessoas diferentes. A taxa metabólica determina a forma como o corpo converte os alimentos em energia durante o exercício (lembre-se de que as calorias são uma medida do gasto de energia) e quantas calorias utiliza para realizar actividades como a respiração e a circulação sanguínea quando está em repouso.
A sua taxa metabólica depende do seu tamanho e peso, uma vez que os corpos maiores queimam mais calorias, mesmo quando estão em repouso. O género também desempenha um papel importante, sendo que os homens normalmente queimam mais calorias do que as mulheres devido a uma tendência física para uma maior massa muscular e corpos mais pesados. Uma vez que a massa muscular diminui frequentemente em conjunto com o aumento da percentagem de gordura corporal com o passar dos anos, a sua idade também influencia o seu gasto calórico.
De acordo com os Centers for Disease Control and Prevention (Centros de Controlo e Prevenção de Doenças), a mulher americana média pesa 170,5 libras, enquanto o homem americano médio pesa 197,8 libras. Estes números são úteis para obter uma estimativa de quanto uma pessoa “média” queima enquanto percorre um quilómetro de bicicleta, mas tenha em conta que não são o princípio e o fim de tudo. Quando se trata de um exercício ou atividade específica, a intensidade e a duração também exercem uma influência significativa no número de calorias que queima.
Desmembrando um quilómetro
As estatísticas do ciclismo mostram que a velocidade média do ciclismo varia entre 7,7 e 16,4 milhas por hora (ou 12,5 e 26,5 quilómetros por hora), de acordo com um estudo de setembro de 2019 na Traffic Injury Prevention.
A essas velocidades, demorará cerca de quatro a nove minutos a percorrer um quilómetro de bicicleta.
Um quilómetro de calorias
Agora que tem algumas ideias fiáveis sobre o peso médio, as velocidades e os tempos de viagem, está preparado para explorar algumas estimativas do número de calorias queimadas ao percorrer um quilómetro de bicicleta. Estas estimativas provêm do site ExRx.net, através da sua Calculadora de calorias queimadas em exercício.
Se andar de bicicleta a uma velocidade de 16 quilómetros por hora (muito próxima da velocidade média global de ciclismo para peões) durante 6 minutos, uma pessoa de 90 quilos queima cerca de 51 calorias, enquanto uma pessoa de 90 quilos queima 59 calorias. Naturalmente, as alterações no ritmo também resultam numa alteração na quantidade de tempo passado na bicicleta por quilómetro, bem como na quantidade de calorias que queima.
Por exemplo, se aumentar a velocidade para 13 milhas por hora, demorará apenas cerca de 4,6 minutos a percorrer uma milha. A este ritmo, uma pessoa com 170 quilos queima 56 calorias, enquanto uma pessoa com 198 quilos gasta 65 calorias. Se aumentar a velocidade para uma velocidade de corrida (cerca de 16 a 19 milhas por hora, de acordo com o American Council on Exercise), demora uns apertados 3,15 a 3,75 minutos a percorrer uma milha. Se pesar 170 libras, está a queimar cerca de 42 a 50 calorias nesse curto espaço de tempo, ou cerca de 48 a 58 se pesar 198 libras.
Um dos principais atractivos do ciclismo é a sua acessibilidade de baixo impacto, por isso não se esqueça da possibilidade de um ritmo mais calmo. A 8,5 quilómetros por hora, ou seja, a uma milha de cerca de 11 minutos, um ciclista de 90 quilos queima cerca de 50 calorias. São 58 calorias para uma pessoa de 198 quilos. Em todos estes intervalos de peso, velocidade e tempo, uma queima de calorias de cerca de 50 a 60 calorias por milha é uma estimativa bastante segura.
Calorias queimadas a andar de bicicleta: aula de ciclismo
Deixando um pouco de lado o valor de uma caloria queimada por milha, pode dar por si a perguntar: Mas e as calorias queimadas nas aulas de ciclismo? Com uma aula de ciclismo média que dura cerca de 30 a 45 minutos e que se concentra em pedalar a várias velocidades ao ritmo da música, é seguro assumir um ritmo geral moderado, mas acima da média, de cerca de 13 milhas por hora nesta situação.
Uma pessoa de 170 quilos a pedalar a essa velocidade durante 30 minutos queima cerca de 362 calorias, ou 543 calorias em 45 minutos, de acordo com as estimativas da ExRx.net. Para uma pessoa de 198 libras, os valores de gasto calórico estão mais próximos de 422 e 633 calorias para sessões de 30 e 45 minutos, respetivamente.
Já sabe que uma velocidade de 13 milhas por hora percorre uma milha em cerca de 4,6 minutos. Isto significa que, numa aula de ciclismo de 30 minutos, está a pedalar cerca de 6,5 milhas. Melhor ainda, numa aula de 45 minutos a essa velocidade, terá percorrido cerca de 9,8 milhas. Mesmo que não tenha saído do ginásio.
Andar de bicicleta na sua rotina
Para os adultos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa para “benefícios substanciais para a saúde”. Se passar esse tempo numa bicicleta, pode queimar entre 900 e mais de 2000 calorias por semana. Nada mau, considerando que são necessárias cerca de 3500 calorias para perder um quilo. Ao longo desse tempo, percorrerá cerca de 15 a mais de 30 quilómetros.
Também vale a pena considerar que é muito comum as pessoas passarem mais de 4,6 minutos – o tempo necessário para percorrer uma milha a 13 mph – a pedalar, especialmente para fins de exercício.
Reflectindo as estimativas do ExRx.net, a Harvard Health Publishing diz que uma pessoa de 60 kg queima 260 calorias em 30 minutos numa bicicleta estacionária a uma velocidade moderada, ou 391 calorias a uma velocidade vigorosa. Isto compara-se muito favoravelmente com 30 minutos de outras actividades de exercício para pessoas com 125, 155 e 185 quilos, listadas respetivamente:
- Basquetebol: 240, 298, 355 calorias
- Treino em circuito: 240, 298, 355 calorias
- Máquina elíptica: 270, 335, 400 calorias
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorias
- Remo: 210, 260, 311 calorias
- Corrida (5,2 mph): 270, 335, 400 calorias
- Máquina de esqui: 285, 353, 422 calorias
- Futebol: 210, 260, 311 calorias
- Máquina de step: 180, 223, 266
- Natação: 180, 223, 266 calorias
- Tai chi: 120, 149, 178 calorias
- Ténis: 210, 260, 311 calorias
- Voleibol: 90, 112, 133 calorias
- Caminhada (3,5 mph): 120, 149, 178 calorias
- Hidroginástica: 120, 149, 178 calorias
- Levantamento de peso (geral): 90, 112, 133 calorias
- Levantamento de peso (vigoroso): 180, 223, 266 calorias
Maximize as suas milhas
De acordo com as directrizes do CDC e do American College of Sports Medicine, andar de bicicleta a uma velocidade de 8 a 9 milhas por hora em terreno plano ou com algumas colinas é considerado “atividade moderada”.
Para passar a “atividade vigorosa” – o que, por sua vez, pode aumentar a sua queima de calorias – terá de andar de bicicleta a mais de 16 quilómetros por hora ou em terrenos com subidas íngremes. Pode reproduzir este aumento de intensidade numa bicicleta estacionária com definições que simulam uma subida ou simplesmente pedalando com mais vigor.
Deve ter reparado que a amostragem das estimativas de queima de calorias para uma sessão de um quilómetro entre grupos de peso, velocidades e duração da pedalada não apresenta uma grande variação, indicando que a intensidade é talvez o fator determinante mais importante na queima global de calorias quando se anda de bicicleta. Pelo menos um estudo reflecte esta noção.
Um pequeno estudo de 16 semanas com 24 ciclistas, publicado na edição de agosto de 2017 do Journal of Exercise Rehabilitation, comparou os resultados do ciclismo geral – como o que pode fazer no seu trajeto para o trabalho – com o ciclismo estacionário guiado, como o que pode fazer no ginásio sob as instruções de um treinador. Este último tipo de ciclismo encoraja normalmente uma pedalada mais intensa a um ritmo mais rápido e envolve frequentemente os músculos da parte superior do corpo, bem como os da parte inferior.
Os investigadores descobriram que esta última forma de ciclismo não só tem o potencial de queimar o dobro das calorias do que o ciclismo normal, como o aumento da intensidade aeróbica foi, de um modo geral, “mais benéfico para o desenvolvimento físico e a condição física”. Embora as alterações de peso corporal tenham sido consistentes em ambos os grupos, o índice de massa corporal e a percentagem de gordura corporal registaram reduções significativas no grupo de maior intensidade.
No entanto, não se engane – ambos os tipos de ciclismo tiveram resultados positivos, incluindo um melhor físico, melhor aptidão física geral, melhor índice de lípidos no sangue e melhor função antioxidante, pelo que os seus quilómetros nunca serão desperdiçados.