Os únicos 6 exercícios que as mulheres precisam se tornar magra após 30

O treinamento de força constrói muscular e queima gordura, ajudando você a perder peso em seus 30 anos e além ..Image Crédito: Richlegg / E + / GettyImages Você pode estar batendo o pavimento ou intensificar o ciclismo, e enquanto o exercício aeróbico é um burner de calorias Bona-Fides (e um ás em impulsionar a saúde do coração), não ignore o treinamento de força. Para muitas mulheres se perguntando por que é tão difícil perder peso depois de 30, é porque nos tornamos menos ativos com a idade e, consequentemente, carregamos mais gordura do que músculos. “Quando uma mulher está em 30 anos, o treinamento de força torna-se ainda mais importante para promover a densidade muscular e a função metabólica”, disse Gina Harney, um personal trainer e fundador de fitnesssta.com, diz Morefit.eu. Propaganda Primeiro, o músculo queima mais do que gordura, então quanto mais músculo você adicionará aumentará o número de calorias que você queima durante o dia, ela observa. Mas há outras vantagens para pegar pesos ou realizar exercícios de resistência ao peso corporal: é um construtor de osso. A densidade óssea picos no final dos 20 anos, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Musculoskeletal e Doenças de Pele, por isso é importante preservar tanto osso quanto você puder. Isso salvaguardará contra a perda óssea relacionada à idade, que pode contribuir para a osteopenia e osteoporose, o Harney aponta. Propaganda “O treinamento de força também suporta nossos movimentos diários e promove equilíbrio, estabilidade e postura”, diz ela. Em geral, as mulheres mais jovens são menos propensas a usar pesos em comparação com os homens, pois relatam geralmente não se sentir confortáveis ​​na sala de peso, um pequeno estudo de março 2020 no Journal of American College Health sugere. Então, se você está viciado em fazer apenas cardio, vale a pena mudar as coisas para se concentrar na força também, especialmente se o seu objetivo é deixar libras. Uma revisão sistemática de setembro 2021 e meta-análise em Sports Medicine Descobriu que adultos saudáveis ​​que participaram de pelo menos quatro semanas de treinamento de força diminuíram sua massa gorda, gordura visceral e porcentagem de gordura corporal em comparação com Exercitando controles. Propaganda Uma coisa a ter em mente: há um medo comum e persistente que o treinamento de força, especialmente com pesos, vai deixar você “volumoso”, e por essa razão, muitas mulheres evitam fazer isso. “Na realidade, é muito difícil de fazer isso acontecer. As mulheres não têm os mesmos esteróides que os homens, e se você não está tomando esteróides, o treinamento de força não lhe dará músculos volumosos. Isso lhe dará a aparência de magra, Tom muscular visível “, diz Harney. Enquanto o treinamento de força é um componente importante de ficar magro, você precisará de um estilo de vida saudável geral para os melhores resultados. Assim, além de treinamento de força, ficar magra depois de 30 também envolve seguir uma dieta bem equilibrada, gestão de estresse, dormir bem e ficar hidratado, ela acrescenta. Propaganda 6 exercícios de força para ficar magra após 30 Fique na forma de luta com estes seis exercícios de construção muscular para os seus 30 anos e além. Cada exercício se baseia em movimentos funcionais, o que significa que eles não apenas ajudam a construir músculos, mas o fazem de uma forma que apóie as atividades cotidianas e impeça lesões. Eles também visam todos os principais grupos musculares e recebem seu cardíaco para alguns benefícios cardiovasculares também. Dica Embora cada movimento seja desafiador sozinho, ele pode ser facilmente modificado para iniciantes ou aqueles que precisam de algo menor impacto. Quando um exercício se torna muito fácil, é quando você pode aumentar as coisas e modificar torná-lo mais desafiador. A última parte é importante: “Quando você está construindo músculos, você quer ter certeza de que você está desafiando seu corpo e aumentando os estressores ao longo do tempo para evitar planaltos”, diz Harney. 1. Squat Calé Esse movimento vai ficar depois de não apenas seus glutes e pernas, mas recruta seu núcleo e aumenta sua frequência cardíaca, diz Harney. Tipo força Pegue um haltere ou kettlebell e segure-o com as duas mãos na frente do peito. Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando até que suas coxas sejam paralelas ao chão (ou tão baixo quanto você pode confortavelmente). Mantenha seu peito levantado e sua espinha na vertical. Pressione seus calcanhares no chão para ficar de volta e apertar seus glúteos no topo. Mostrar instruções Modificações e variações Novo para agachamentos ponderados? Pule o peso e deixe seu peso corporal fornecer a resistência, diz Harney. Por outro lado, se você puder ripar 10 a 12 repetições e sentir como se você pudesse se agitar mais, então aumente o peso até que termine os representantes se sinta desafiadora. Antes de aumentar o peso, certifique-se de que você está fazendo cada representante com boa forma. 2. Dumbbell Swing Os balanços dos halteres são um dos melhores exercícios de força dinâmica após 30, porque constrói poder e força. Apenas alguns representantes receberão seu coração correndo, além de disparar seus glutes, núcleo, quadris e lats. “Este é um dos meus exercícios favoritos”, diz Harney. Resista usando seus braços para fornecer o poder para este movimento – ele deve vir de suas pernas e núcleo, ela diz. Tipo [“Força”, “Cardio”] Coloque uma extremidade de um haltere no chão alguns centímetros na frente de você e fique com os pés de largura de ombro, então você forme um triângulo com o haltere e seus pés no chão. Dobre seus quadris para trás e segure a outra extremidade do haltere com as duas mãos usando um aperto solto. Empurrando seu traseiro e mantendo suas costas planas, caminhe o haltere entre as pernas. Ao endireitar suas pernas para ficar de pé, use o poder de seus quadris para puxar o haltere até a altura do peito. Balance o peso de volta entre as pernas e sob seus quadris enquanto você se afunda simultaneamente em seus quadris e dobre os joelhos. Mostrar instruções Modificações e variações Se você é novo em balanços, considere praticar a dobradiça com um kettlebell deadlift ou reinicie os balanços, onde você coloca o kettlebell no chão após cada representante. Para os balanços de nível seguinte, colidir o peso e os balanços do braço único. Lembre-se de manter seu núcleo apoiado no topo do balanço para combater a rotação. 3. Burpee. É o exercício favorito de todos o ódio (mas eles secretivamente amam, é claro). Burpees aumentará sua frequência cardíaca e tirará você de respiração. Eles também disparam seus músculos de braço, perna e núcleo, diz Harney. Tipo [“Força”, “Cardio”] Comece de pé e coloque as mãos no chão na sua frente. Pule seus pés de volta em uma prancha alta, depois pule os pés fora de suas mãos no chão. Como você se levanta, use as pernas para pular com os braços em cima. Isso é 1 representante. Mostrar instruções Modificações e variações Para uma versão de baixo impacto de um burpee, passe um pé de volta de cada vez na posição da prancha e passe os pés de volta para suas mãos antes de ficar de pé. Levante os braços acima da cabeça, mas não pule. Para tornar mais difícil, abaixe seu peito até o chão da posição da prancha e empurre de volta para cima. 4. Deadlift. Este é um dos movimentos mais funcionais que você pode fazer, pois replica o movimento de escolher algo fora do chão, diz Harney. Você ativará seus glutes e isquiotibiais e obter seu núcleo, costas e ombros na ação também. Ao direcionar esses grandes grupos musculares, você vai queimar mais calorias e gordura, ajudando você a revelar um físico mais esculpido. Tipo força Fique com os pés de largura dos ombros com os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um peso em cada mão na frente de suas coxas. (As costas de suas mãos devem estar voltadas para a frente.) Dobradiça em seus quadris e empurre sua traseira de volta para abaixar lentamente os pesos em direção aos pés, parando em suas canelas. Mantenha uma volta plana por toda parte. Empurre seus pés para retornar a uma posição de pé, espremendo seus glutes no topo. Mostrar instruções Modificações e variações Se você achar que você está arredondando a parte inferior das costas ou tem problemas para manter a forma adequada, chute os pesos e pratique a dobradiça do quadril com seu próprio peso corporal. Para se exercitadores mais avançados, tente um deadlift de perna única e segure um peso na sua mão. 5. Lunge ponderado Lunges fortalecem seus quadris (músculos da coxa dianteira), o que é essencial para prevenir dor e lesões no joelho com a idade. A fortificação desses músculos também é fundamental para atingir pernas sólidas e sólidas esculpidas. Adicionando alguma carga a seus lunges com um haltere ou kettlebell imita subindo um lance de escadas com mantimentos pesados, então você sentirá a queimadura e trabalhará um suor. Tipo força Segure um peso (haltere ou kettlebell) com as duas mãos na frente do peito ou use dois pesos (um em cada mão). Avance com a perna direita e afunde em uma estocada, formando ângulos de 90 graus com as pernas dianteiras e traseiras. Passo o suficiente para que o joelho da frente permaneça empilhado sobre o tornozelo. Empurre o pé da frente e recue para retornar à posição inicial. Mudar as pernas e repita do outro lado. Mostrar instruções Modificações e variações Os iniciantes podem pular o peso ou segurar pesos leves em cada mão. Para pegar um entalhe, segure dois pesos em uma posição de rack frontal por seus ombros e transformá-lo em uma longarização reversa. 6. Prancha. As pranchas são conhecidas como exercícios básicos, mas eles trabalham músculos além disso. “Depois de cerca de 10 segundos, você sentirá os músculos em seus braços e pernas começarem a chutar também”, diz Harney. Ao recrutar vários grupos musculares de uma só vez, você vai apertar e tonificar todo o seu corpo. Tipo força Entre em uma prancha alta, empilhando seus ombros sobre seus pulsos e estendendo suas pernas atrás de você. Tuck sua pélvis para preparar seu núcleo e apertar seus glutes e quads. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo do seu calor para seus calcanhares durante todo o exercício. Segure por 30 segundos. Certifique-se de respirar durante todo o exercício. Mostrar instruções Modificações e variações Modifique caindo para os joelhos ou descer para uma prancha do antebraço. Se você quiser adicionar um desafio, levante uma mão do chão. Lembre-se de manter seus quadris e ombros quadrados. Propaganda