Os 9 melhores poses de ioga para aliviar a constipação

Poses de ioga como pose de cadeira, pose da criança e pose de arco pode ajudá -lo a aliviar a constipação.

Quando você está sofrendo de um caso ruim de constipação, seu plano de tratamento em casa pode incluir o mastigar refeições satisfatórias e ricas em fibras e aumentar a ingestão de água. Esses atos podem ajudar a aliviar seus sintomas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, mas há outra prática benéfica que você pode estar negligenciando: Yoga.

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Aqui, aprenda os benefícios de praticar ioga para constipação e as melhores poses para experimentar quando seu sistema digestivo precisa de alívio.

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Os benefícios do yoga para constipação

Embora o yoga seja conhecido principalmente por aliviar o estresse e aumentar a flexibilidade, a prática também pode ajudá-lo a ir para o número dois quando você se sentir apoiado, diz Lindsay Monal, RYT-500, professora de ioga e diretora da YogareNew Professor Training.

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“Na maioria das vezes, quando você está constipado, as coisas estão presas no seu sistema digestivo”, ela diz a MoreFit.eu. “Mover seu corpo – como dar um passeio ou praticar alongamentos específicos para criar espaço no seu abdômen – permitirá que seu corpo se mova ao longo do que estiver preso no intestino”.

Embora você não precise acertar o banheiro imediatamente após sua prática, fluir através de poses de ioga para constipação pode ajudar a mover as fezes para que você faça cocô nas próximas horas ou dia, ela diz.

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Ficar com uma prática de ioga de longo prazo também pode ajudá-lo a se tornar mais consciente do seu corpo-e capaz de captar pequenas dicas internas que não está funcionando da melhor maneira possível, de acordo com o Monal. Se você perceber que está se sentindo um pouco mais gasoso, inchado ou recuado do que o habitual, depois ajuste seu estilo de vida (pense: seus hábitos alimentares, níveis de hidratação, práticas de movimento) para minimizar esses efeitos, ela explica.

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“As poses de ioga definitivamente o apoiarão se você precisar imediatamente de alívio da constipação, mas também a longevidade da prática realmente ajuda você a ter um estilo de vida mais holisticamente saudável”, diz Monal.

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E pesquisas apóiam os benefícios de praticar ioga para constipação: em um pequeno estudo de julho de 2021 no Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, os pesquisadores descobriram que as pessoas que completaram três sessões de ioga por semana por três meses mostraram melhoria “estatisticamente significativa” na qualidade de vida relacionada à constipação. Além disso, os Institutos Nacionais de Saúde recomendam regularmente se envolver em atividades físicas – como o yoga – para tratar e impedir a constipação.

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9 ioga poses para constipação para tentar

Quando você se sentir particularmente apoiado, tente passar pelas poses de ioga favoritas de Monal para constipação, demonstradas abaixo.

Muitas das posturas envolvem reviravoltas, que ajudam a esticar seu abdômen e “arrancar” o intestino, diz ela. Outras poses de ioga para constipação estão focadas em contrair o abdômen para incentivar o movimento em seu sistema digestivo ou alongar seu estômago, criando mais espaço na área em que você está se sentindo entupido, diz Monal.

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Em suma, essas posturas são mais ativas do que as que você veria em uma aula de ioga frio e aliviando o estresse, por isso é importante prestar atenção em como você está se sentindo. Um pouco de desconforto é normal, principalmente se você estiver se movendo de maneiras desconhecidas para o seu corpo. Mas se você estiver sentindo alguma dor nítida, disparando, diminua a velocidade ou se afaste da postura, sugere Monal.

Mais importante, converse com seu médico se sua constipação for grave ou persistente, diz ela. Essas poses de ioga podem parecer restauradoras para sua mente e corpo‌ , ‌, mas é importante identificar a causa raiz de sua condição para determinar o melhor plano de tratamento.

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Pronto para colocar seu corpo – e trato gastrointestinal – em movimento? Fluir através de um punhado dessas poses de ioga para constipação, segurando cada um por aproximadamente 5 a 10 respirações.

1. pose de arco (dhanurasana)

Além de criar espaço no abdômen, essa pose de ioga para constipação muda a pressão do peso corporal para os quadris e os abdominais mais baixos, o que ajuda a estimular a digestão e a eliminação, diz Monal.

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Atividade Yoga

1. Deite -se de estômago com as pernas totalmente estendidas, os braços nas laterais, as palmas das mãos voltadas para o teto e a parte superior dos pés e a testa descansando no chão.
2. Mantendo os joelhos na largura do quadril e a testa descansando no chão, dobre os dois joelhos para trazer seus calcanhares para os glúteos. Simultaneamente, alcance suas mãos atrás do corpo e pegue seus tornozelos ou pés.
3. Envolva seus quadris e músculos internos da coxa e levante as pernas em direção ao teto. Levante simultaneamente o peito, o tronco e os ombros do chão.
4. Mantendo a pélvis e o osso da cauda aterrado no chão, continue levantando as pernas e o peito do chão tão confortável. Olhe para a frente suavemente.
5. Segure por 5 a 10 respirações.

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2. Pose da criança (Balasana)

“A pose da criança é ótima para constipação, porque ajuda a esticar os quadris e os músculos na parte de trás do seu corpo”, diz Monal. “Ele também tem um efeito relaxante no sistema nervoso, ajudando a mudar seu corpo para um estado parassimpático [descanso e digerido], reduzindo a resposta ao estresse e convidando o corpo a se mudar para um estado mais relaxado, onde pode cuidar de funções vitais, como cocô. ”

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Atividade Yoga

1. Comece em uma posição de mesa no chão com os ombros empilhados com os pulsos e os quadris empilhados com os joelhos. Mantendo os joelhos embaixo dos quadris, junte os dedos dos pés no chão embaixo da bunda.
2. Mude os quadris de volta e traga a bunda aos calcanhares enquanto estende os braços por muito tempo no chão acima dos ombros, palmas das mãos de frente para o chão. Como alternativa, você pode descansar os braços ao longo dos lados do corpo com os dedos alinhados com a bunda.
3. Permita que seu peito descanse entre as coxas e deixe sua testa chegar ao chão.
4. Segure por 5 a 10 respirações.

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3. Bend para a frente sentado (paschimottanasana)

Essa postura de bem-estar não apenas estimula os movimentos intestinais, mas também estica os ombros, braços, isquiotibiais, bezerros e tornozelos, diz Monal.

Atividade Yoga

1. Sente -se no chão, com as pernas totalmente estendidas na frente do corpo, dedos apontando para o teto e as mãos apoiadas no topo das suas coxas. Aumente a coroa da sua cabeça e da coluna. Aproveite os ombros de seus ouvidos.
2. Levante os braços para cima em direção ao teto acima da cabeça (seus bíceps alinhados com as orelhas) e depois depende dos quadris para abaixar o tronco nas coxas e os braços nos tornozelos. Mantenha a coluna reta para evitar arredondar a parte superior das costas.
3. Permita que suas mãos descansem nos dedos dos pés, tornozelos ou canelas. Mantenha o pescoço macio e alinhado com a cabeça.
4. Se for difícil alcançar os dedos dos pés, tornozelos ou canelas e suas costas estão arredondando, embrulhe uma tira de ioga em volta dos pés e puxe -a suavemente com as mãos.
5. Segure por 5 a 10 respirações.

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4. Pose de cadeira (Utkatasana)

Essa postura parece bem parecida com a forma como você se sentaria em um banheiro, por isso não é de surpreender que ajude a aliviar a constipação. Além disso, a pose de ioga estica os ombros, braços, isquiotibiais, bezerros e tornozelos, diz Monal.

Atividade Yoga

1. Fique alto com os pés juntos e os braços nas laterais, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
2. Varre os dois braços para trás atrás do seu corpo. Em seguida, varre os braços rapidamente e suba o teto alguns centímetros na frente do corpo, bíceps alinhados com as orelhas e as palmas das mãos voltadas para o outro.
3. Desenhe os ombros para baixo e para longe de seus ouvidos e mantenha o peito aberto. (Para progredir, traga as palmas das mãos para tocar no alto. Para modificar, mantenha as mãos em uma posição de oração em seu peito.)
4. Dobre os joelhos e sente -se nos quadris para trazer as coxas o mais perto possível do piso. Seus joelhos podem pairar um pouco sobre os tornozelos, mas eles não devem passar por cima dos dedos dos pés para proteger de lesão no joelho.
5. Desenhe seus abdominais na coluna e alongue o cóccix. Mude seu peso corporal nos calcanhares e levante os dedos dos pés do chão.
6. Segure por 5 a 10 respirações.

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5. Torção espinhal sentada (Ardha Matsyendrasana)

Essa pose de ioga para constipação não apenas estica sua coluna, ombros e pescoço, mas também massageia seus órgãos e músculos abdominais, ajudando a estimular seu sistema digestivo, diz Monal.

Atividade Yoga

1. Sente -se no chão, com as pernas totalmente estendidas na frente do corpo, dedos apontando para o teto e as mãos apoiadas no topo das suas coxas. Aumente a coroa da sua cabeça e sua coluna. Aproveite os ombros de seus ouvidos.
2. Mantendo a perna esquerda longa e sentada alta, dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão alguns centímetros na frente da bunda. Segure delicadamente o joelho direito com as duas mãos.
3. Coloque o pé direito ao lado da parte externa da coxa esquerda e, em seguida, alcance o braço direito até o teto, ainda abraçando o joelho direito com a mão esquerda ou o braço esquerdo.
4. Torça lentamente o tronco em direção à direita enquanto abaixa o braço direito no chão atrás do corpo. Coloque a ponta dos dedos da direita ou a palma do chão.
5. Continue aumentando a coluna e torce lentamente o tronco em direção à direita, permitindo que a cabeça e o pescoço sigam, parando em um ponto confortável.
6. Em uma expiração, concentre -se em torcer mais fundo. Em uma inspiração, concentre -se em alongar mais através da coluna e do tronco.
7. Segure por 5 a 10 respirações, depois mude os lados e repita.

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6. Torção da coluna vertebral supina (Jathara parivartanasana)

Você tratará seu corpo com uma torção que aumenta a digestão nesta pose de ioga para constipação. Além disso, “deitado de costas para esta reviravolta tem o benefício adicional de ajudá -lo a se sentir mais relaxado”, diz Monal.

Atividade Yoga

1. Deite-se no chão, com os joelhos dobrados, os pés da largura do quadril e o chão no chão alguns centímetros na frente da bunda e os braços apoiados ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para o chão.
2. Desenhe os dois joelhos até o peito com as pernas e os pés pressionando um contra o outro e, em seguida, estenda os dois braços para as laterais para formar uma forma de “T”. Permita que seus ombros pressionem no tapete, as palmas das mãos agora voltadas para o teto.
3. Permita que os dois joelhos caam lentamente para o lado direito enquanto vira a cabeça para o lado esquerdo. Para modificar, olhe em direção ao teto ou em direção ao lado direito.
4. Em uma expiração, concentre -se em se aprofundar no toque.
5. Segure por 5 a 10 respirações, depois mude os lados e repita.

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7. Pose de guirlanda (Malasana)

Também conhecido como agachamento de iogue, a pose da guirlanda (Malasana) imita a posição natural do corpo para eliminação, de acordo com Monal. “Trazer os joelhos acima dos quadris em uma posição de agachamento é ótimo para ajudá -lo a fazer cocô e a razão pela qual vemos produtos como o Potty Squatty no mercado”, diz ela.

Atividade Yoga

1. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, com os dedos dos pés um pouco.
2. Dobre os joelhos e desça em um agachamento completo com a bunda o mais perto do chão que sua mobilidade permitir.
3. Quando estiver em todo o seu agachamento, reserve um tempo para ajustar os pés e a postura, conforme necessário. Tente manter seus calcanhares planos no chão, mas tudo bem se eles surgirem um pouco.
4. Mantenha o tronco reto ao unir as palmas das mãos e pressione os cotovelos nos joelhos para afastar as pernas.
5. Mantenha o olhar para frente, os ombros de volta e concentre -se em alongar a coluna.
6. Pense em chegar ao seu cabo em direção aos seus calcanhares.
7. Segure por 5 a 10 respirações.

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8. Pose de alívio do vento (Apanasana)

Ao desenhar os joelhos no peito, essa pose de ioga para constipação coloca seu corpo em uma posição natural para a eliminação. Outra vantagem: a postura estica as costas rígidas e aumenta a coluna.

Atividade Yoga

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés da largura do quadril e a planície no chão alguns centímetros na frente da bunda e as mãos descansando nas coxas.
2. Em uma inspiração, leve os dois joelhos até o peito e depois envolva os braços em volta dos joelhos, segurando os cotovelos opostos, antebraços, pulsos ou dedos.
3. Coloque o queixo no peito e pressione o sacro e o cravo no chão.
4. Pressione os ombros e a parte de trás do pescoço no chão, trabalhando para manter as costas no chão. Relaxe as pernas, os pés e os quadris.
5. Segure por 5 a 10 respirações.

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9. Twist de estocada crescente (parivrtta anjaneyasana)

Essa postura ativa promove a estabilidade na frente e na parte traseira do seu tronco enquanto estica e fortalece as coxas, bezerros e tornozelos, diz Monal. Além disso, “a torção de estocada crescente ajuda a criar mais espaço ao longo dos quadris, além de ativar os músculos abdominais responsáveis ​​pela eliminação”, acrescenta ela.

Atividade Yoga

1. Fique alto com os pés à largura do quadril e os braços ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
2. Passe a perna esquerda para trás o máximo possível, mantendo o calcanhar esquerdo levantado do chão e dobre a perna direita para aproximadamente um ângulo de 90 graus.
3. Reúna suas mãos em oração na frente do seu peito.
4. Segurando essa posição de estocada, depende para a frente nos quadris e gire simultaneamente o tronco para a direita. Descanse o cotovelo esquerdo na lateral do joelho direito e depois olhe atrás de você.
5. Segure por 5 a 10 respirações.

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