Tomar suplementos de ferro que não provocam a obstipação pode ser ideal para quem precisa de mais do mineral sem os efeitos secundários incómodos.Crédito da imagem:supersizer/E+/GettyImages
Neste artigo
- Tipos de ferro
- Como escolhemos
- O melhor no geral
- Melhor para estômagos sensíveis
- Melhor Vegan
- Melhor para atletas
- Melhor para a gravidez
- Melhor líquido
- Saiba antes de comprar
O ferro é um mineral essencial. Se não o ingerir em quantidade suficiente, poderá sentir-se cansado e menos concentrado, uma vez que uma das funções importantes do ferro é a produção de proteínas que transportam o oxigénio por todo o corpo, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Há muitos alimentos ricos em ferro e também há muitos alimentos enriquecidos com ele. A maior parte de nós está bem com o ferro na nossa dieta, de acordo com o NIH.
Mas isso não se aplica a todos: “A razão mais comum para a suplementação de ferro é melhorar os baixos níveis de ferro”, diz Cristina Caro, RDN, LDN, dietista regional da Sodexo e gerente de bem-estar. Isto pode ocorrer por uma variedade de razões, como a gravidez ou uma dieta vegana.
E embora os suplementos de ferro estejam facilmente disponíveis, alguns podem causar problemas digestivos, incluindo obstipação. Não é totalmente claro porque é que os suplementos de ferro provocam obstipação, diz Amy Shapiro, RD, CDN, fundadora da Real Nutrition.
Geralmente, a água ajuda a expulsar as fezes do corpo, diz Shapiro. “Mas os investigadores acreditam que o excesso de ferro faz com que a água se mova mais rapidamente para o intestino delgado, deixando menos água para se mover ao longo do trato digestivo, o que pode levar à obstipação no cólon”, diz Shapiro.
Felizmente, existem alguns suplementos de ferro que não provocam obstipação e que podem ajudá-lo a evitar os efeitos secundários desconfortáveis. Veja-os abaixo.
Os melhores suplementos de ferro que não provocam obstipação
- Melhor no geral: NOW Supplements Non-Constipating Iron ($7.91, Amazon)
- Melhor para estômagos sensíveis: Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 6,97, Amazon)
- Melhor para veganos: Solgar Gentle Iron (US $ 31 para um pacote de dois, Amazon)
- Melhor para atletas: Thorne Research Iron Bisglycinate (US $ 14, Amazon)
- Melhor para a gravidez: Ferro pré-natal necessário (US $ 19,99, necessário)
- Melhor forma líquida: Garden of Life Mykind Organics Ferro de origem vegetal + ervas (US $ 47,28, Amazon)
Tipos de suplementos de ferro
Não existe apenas um tipo de suplemento de ferro disponível. Pode escolher entre sais de ferro e quelatos de aminoácidos, o último dos quais é frequentemente mais fácil para o estômago, diz Caro.
Se quiser evitar a obstipação, opte pelo bisglicinato ferroso (um quelato de aminoácidos), diz Caro. Ou experimente o gluconato ferroso, uma formulação de sal de ferro que é bem absorvida, acrescenta. Mas: “Evite o sulfato ferroso se a obstipação for um problema para si.”
E lembre-se de que o que come desempenha um papel importante se estiver a tomar suplementos de ferro. Certifique-se de que está a ingerir fibras suficientes e a beber muita água, diz Shapiro. “Isto irá ajudá-lo a evitar a obstipação.”
Nota: Embora não haja problema em ingerir algumas fibras, evite tomar comprimidos de ferro nas duas horas seguintes à ingestão de alimentos ricos em fibras ou suplementos de fibras, de acordo com a National Library of Medicine (NLM). Isso inibe a absorção de ferro, de acordo com o Cambridge Memorial Hospital.
Durante quanto tempo deve tomar suplementos de ferro?
Para pessoas com deficiência, os níveis de ferro no sangue geralmente voltam ao normal após cerca de dois meses de ingestão de suplementos, e deve continuar a tomá-los durante seis a 12 meses para aumentar as suas reservas de ferro, de acordo com a NLM.
Como escolhemos
Qualquer viagem pelo corredor das vitaminas – ou pesquisa no Google – revelará uma série de suplementos disponíveis para compra, muitos deles com afirmações ousadas. A FDA não supervisiona a segurança e eficácia dos suplementos, embora a organização estabeleça as Boas Práticas de Fabrico Actuais (BPF), que incluem requisitos de preparação e armazenamento.
Para este guia, seleccionámos apenas suplementos de ferro com conformidade com as CGMPs ou verificação de um dos três principais grupos independentes de controlo de qualidade que testam e analisam suplementos:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Também consultámos especialistas – Caro e Shapiro – para obter informações e recomendações, e incluímos pormenores da ConsumerLab Iron Supplements Review.
Encontre mais informações sobre como escolhemos e cobrimos os produtos aqui.
1. NOW Suplementos Ferro Não-Constipante
Melhor no geral
NOW Suplementos de ferro não obstipante
Uma marca respeitável e um bom suplemento para pessoas com deficiência de ferro em curso.
$7,91 na Amazon$10,12 no Walmart
Prós
- A melhor escolha do ConsumerLab
- Bom para vegetarianos/veganos
- Absorve bem quando tomado com alimentos
- Não contém soja, nozes, lacticínios e ovos
Contras
- Alguns revisores dizem que tem um sabor residual estranho
Este suplemento de ferro sem constipação recebe notas altas do ConsumerLab.
“NOW Iron é uma marca respeitável com testes de terceiros”, diz Caro.
Uma cápsula tem 18 miligramas de ferro, o que é adequado para pessoas que necessitam de suplementação contínua de ferro, como vegetarianos/veganos e atletas de resistência, diz ela.
Este comprimido contém bisglicinato ferroso, que é uma forma de ferro frequentemente recomendada para pessoas que procuram evitar a obstipação e outros efeitos secundários que o ferro pode ter no estômago.
Esta forma de ferro é bem absorvida quando tomada com alimentos (melhor do que o sulfato ferroso), de acordo com o ConsumerLab. “É muito mais fácil para o sistema digestivo”, diz Shapiro.
O suplemento também é livre de soja, nozes, laticínios e ovos.
$7,91 na Amazon$10,12 no Walmart
2. ferro suave da Nature’s Bounty
Melhor para estômagos sensíveis
Ferro suave da Nature’s Bounty
Se já tem problemas digestivos, este suplemento de ferro suave é para si.
$6,97 na Amazon$9,99 na Walgreens
Prós
- Bom para pessoas com problemas GI existentes
- Inclui ácido fólico e vitamina B12
- Vegetariano
Contras
- Não é tão potente como outros suplementos de ferro
Se já tem problemas gástricos, incluindo obstipação, a última coisa de que precisa é de um suplemento que o vai deixar ainda mais perturbado. Esta variedade de ferro suave da Nature’s Bounty é fácil para o seu aparelho digestivo e contém uma quantidade ligeiramente inferior de ferro, o que é normalmente mais tolerável.
O suplemento também contém ácido fólico e vitamina B12, dois elementos essenciais de que muitas pessoas têm falta. Além disso, é feito com celulose vegetariana, o que o torna uma boa opção para os vegetarianos.
No entanto, tenha em atenção que, como este suplemento tem menos ferro, também é menos potente do que os suplementos com maiores quantidades de ferro. Fale com o seu médico sobre a quantidade de ferro de que necessita.
$6,97 na Amazon$9,99 na Walgreens
3. Solgar Gentle Iron
Melhor para veganos
Solgar Gentle Iron
Este suplemento sem OGM é fabricado nos EUA.
$31.00 na Amazon$17.61 no Walmart
Prós
- Livre de aditivos e alérgenos comuns como trigo, soja, laticínios e fermento
- Vegan
- Certificado Kosher
Contras
- Alguns revisores dizem que os comprimidos são demasiado grandes
Solgar é outra marca respeitável, diz Caro. Esta pílula tem uma “dose quelatada não constipante para uso diário”.
As vitaminas de Solgar são fabricadas nos Estados Unidos e não contêm aditivos e alérgenos comuns, como glúten, trigo, laticínios, soja, açúcar, sódio, fermento ou sabores artificiais. Também são vegan e têm certificação Kosher.
$31.00 na Amazon$17.61 no Walmart
4. bisglicinato de ferro da Thorne Research
Melhor para atletas
Bisglicinato de ferro da Thorne Research
Este produto é certificado pela NSF para desporto, o que significa que é ótimo para atletas.
$14.00 na Amazon$14.00 no Walmart
Prós
- Certificado NSF para desporto
- Facilmente absorvido
- Aprovado pelo ConsumerLab
- Potente
Contras
- Alguns avaliadores dizem que a garrafa não estava completamente cheia à chegada
- Alguns revisores dizem que causou refluxo ácido
“Eu gosto de Thorne, pois é uma marca conhecida por suplementos de alta qualidade”, diz Shapiro. (Note que esta marca também faz parte da lista morefit.eu das principais marcas de vitaminas).
Este suplemento de ferro da Thorne é fácil para o seu trato digestivo, observa Shapiro.
Os atletas apreciarão o facto de ser NSF Certified for Sport, diz Caro. Isso significa que não contém substâncias proibidas pelas organizações desportivas, explica.
“Esta forma quelatada de ferro é facilmente absorvida e menos suscetível de causar obstipação”, diz Caro.
Cada comprimido fornece 25 miligramas ou 139 por cento do seu valor diário (DV) de ferro.
$14.00 na Amazon$14.00 no Walmart
5. ferro pré-natal necessário
Melhor para a gravidez
Ferro pré-natal necessário
Este suplemento tem a quantidade certa de ferro necessária na gravidez, sem a perturbação do estômago.
$19.99 na Needed$19.99 na Amazon
Prós
- Não causa náuseas
- Não dá prisão de ventre
- Testado por terceiros
- Pode ser utilizado durante a gravidez e no pós-parto
Contras
- Alguns avaliadores dizem que pode deixar um sabor residual
O ferro é um dos suplementos mais importantes de que as grávidas necessitam. Se não tiver a certeza da quantidade de que necessita com base no trimestre em que se encontra, Needed tem um gráfico que lhe diz quantos comprimidos de ferro pré-natal deve tomar por dia.
Além disso, são fabricados com glicina, que ajuda a uma melhor absorção e mantém a obstipação (e as náuseas) afastadas – dois elementos indispensáveis para muitas grávidas.
Os suplementos também são testados por terceiros e podem ser utilizados durante a gravidez e no pós-parto, dependendo das suas necessidades individuais.
$19,99 na Needed$19,99 na Amazon
6. Jardim da Vida Mykind Organics Ferro de origem vegetal
Melhor líquido
Ferro de origem vegetal da Garden of Life Mykind Organics
Experimente esta vitamina líquida se tiver dificuldade em engolir comprimidos.
$47.29 na Amazon$24.45 no Walmart
Prós
- Também contém vitamina C, para uma melhor absorção
- Seguro para crianças
- Fabricado nas actuais instalações de boas práticas de fabrico (cGMPs)
- Aromatizado
- Vegan
Contras
- Frequentemente fora de stock em várias lojas
- Caro em comparação com outras opções
Se preferir evitar um comprimido, pode experimentar este suplemento de ferro líquido como outra forma de ingerir mais do nutriente. Shapiro diz que é uma óptima opção porque também contém vitamina C, que pode ajudar a melhorar a absorção de ferro no organismo.
Dito isto, a vitamina C não é um companheiro de viagem essencial para os suplementos de ferro. Um ensaio clínico randomizado fez com que os participantes com anemia por deficiência de ferro tomassem ferro sozinho ou ferro com vitamina C. Tanto a recuperação da hemoglobina quanto a absorção de ferro foram as mesmas em ambos os grupos, sugerindo que a vitamina C não é necessária para a absorção de ferro, de acordo com o estudo de novembro de 2020 em Hematologia.
Para adultos e crianças com mais de 6 anos, uma dose é de cerca de 2 colheres de chá e contém 10 miligramas de ferro, o que corresponde a 56% do DV para adultos. Para as crianças entre os 6 e os 8 anos de idade, isto corresponde a 100 por cento do valor diário e para as crianças entre os 9 e os 13 anos de idade, isto corresponde a 125 por cento do VD, de acordo com a Mayo Clinic.
Este suplemento de ferro também inclui as vitaminas C, B6 e B12 (em quantidades bastante elevadas). Não se esqueça de verificar a lista de ingredientes deste produto de base alimentar para confirmar que não contém nada que esteja a tentar evitar.
Deficiência de ferro em crianças
A deficiência de ferro nas crianças é comum e pode afetar o seu crescimento e desenvolvimento, de acordo com a Mayo Clinic. Os níveis de ferro do seu filho devem ser monitorizados pelo pediatra para determinar se são necessários suplementos.
Embora o ferro líquido possa ser uma boa opção para as crianças, esta vitamina específica do Garden of Life pode ser demasiado rica em vitamina B12. Fale com o pediatra do seu filho antes de lhe dar qualquer suplemento de ferro.
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O que deve saber antes de comprar
Eis o que precisa de saber antes de considerar adicionar um suplemento de ferro à sua rotina diária.
1. nem toda a gente precisa de ferro extra
“Tente satisfazer as suas necessidades de ferro primeiro com os alimentos”, diz Shapiro. Os alimentos ricos em ferro incluem folhas verdes, carne, aves, peixe, cereais e frutos secos, de acordo com o ConsumerLab. Alguns alimentos são também fortificados com ferro, como os cereais e o pão.
Também vale a pena notar que a forma de ferro encontrada nos alimentos de origem animal é mais facilmente absorvida pelo corpo do que as formas de origem vegetal, diz Shapiro. Isto pode tornar mais difícil para os veganos e vegetarianos atingirem o seu DV de ferro.
De acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health, outras pessoas com maior risco de deficiência de ferro são as seguintes
- Pessoas que estão grávidas ou menstruadas
- Crianças e adultos mais velhos
- Atletas de resistência
As pessoas que doam sangue com frequência ou as pessoas com determinadas doenças (como a artrite reumatoide e alguns tipos de cancro) também podem ter níveis baixos de ferro, de acordo com o NIH.
2. verifique o ferro elementar
Antes de comprar um suplemento, “procure a quantidade de ferro elementar”, diz Shapiro.
Pode haver dois números listados no rótulo de um suplemento de ferro – um é o composto químico (por exemplo, a quantidade de ferro ligado ao sal) e outro é o ferro elementar, ou a quantidade de ferro biodisponível, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health. O ferro elementar é aquele a que deve prestar atenção, pois é a quantidade disponível para o seu corpo absorver.
3. Cuidado com as interacções
“Se não lhe tiver sido receitado ferro, fale com o seu médico antes de começar a tomar um suplemento”, diz Caro. “O ferro pode interagir com outros suplementos e medicamentos, como antiácidos e cálcio.”
4. escolha fabricantes respeitáveis
“Procure marcas conceituadas com testes/verificação por terceiros”, diz Caro. Normalmente, pode encontrar esta informação no rótulo do produto ou no sítio Web da empresa.
Esteja atento a misturas exclusivas, porque podem ser feitas com ingredientes que quer evitar ou aos quais tem alergias, acrescenta. Pode saber isso lendo o rótulo dos ingredientes do seu produto e identificando se existem outras vitaminas, ervas ou ingredientes no suplemento.
Verifique também a dose, diz Shapiro. Altas doses de ferro podem levar a problemas de estômago, de acordo com o NIH. E definitivamente não quer exagerar, porque doses extremamente altas podem levar a preocupações com risco de vida.
Se suspeita que tem carência de ferro, certifique-se de que fala com o seu médico antes de começar a tomar suplementos. Uma análise ao sangue pode ajudá-lo a determinar se precisa ou não de suplementos de ferro.
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