Você pode não ser capaz de curar a fascite plantar em minutos ou mesmo semanas, mas existem muitos remédios caseiros para aliviar a dor. Crédito da imagem: Aliaksandra Ivanova / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Se você está entre os 2 milhões de pessoas tratadas para fascite plantar a cada ano, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, você sabe que a inflamação dolorosa do tecido na planta do pé às vezes pode ser insuportável.
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Em um estudo do Journal of Pain de março de 2018, 70% das pessoas com fascite plantar relataram dor moderada a intensa, com mais da metade relatando que ela interferia em suas atividades normais de trabalho.
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Vamos ser brutalmente honestos com você: não existe uma solução rápida para a fascite plantar – você não pode erradicá-la em minutos ou mesmo semanas.
“Fasceíte plantar é uma condição muito difícil de resolver”, disse o podólogo Mark Mendeszoon, DPM, diretor do Advanced Foot and Ankle Fellowship com University Hospitals Richmond Medical Center, professor clínico da Ohio University Heritage Medical School, professor da Kent State University School of Medicina Podiátrica e porta-voz da American Podiatric Medical Association. “Geralmente é crônica e pode durar muito tempo: de vários meses a vários anos. Não existem maneiras rápidas de curar a fascite plantar e nenhum tratamento que seja 100 por cento eficaz.”
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Mas não se desespere – apesar do poder de permanência da fascite plantar, muitas pessoas encontram pelo menos algum grau de alívio com remédios naturais como esses.
1. Tente alongar diariamente
Primeiro, uma rápida recapitulação sobre o que causa a fascite plantar: “A fáscia plantar é uma faixa de tecido que se estende do calcanhar até a planta do pé”, diz o Dr. Mendeszoon. “É espesso, forte e inelástico para ajudar a apoiar o pé – afinal, uma pessoa média coloca vários milhões de libras de peso nos pés todos os dias.”
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Mas o uso excessivo (como andar, correr ou pular excessivamente) ou um problema mecânico com os dedos dos pés – incluindo pés chatos, arcos altos ou tendão de Aquiles tenso – pode danificar a fáscia plantar. “Essas condições colocam muito estresse e pressão sobre a fáscia plantar”, diz o Dr. Mendeszoon. “Como resultado, o tecido provavelmente começará a rasgar e arrancar o osso do calcanhar, causando sangramento microscópico, dor e inflamação.”
Como estamos falando de alongamento aqui, vamos dar uma olhada mais de perto em como um tendão de Aquiles tenso agrava a fascite plantar: “O tendão de Aquiles é o tendão mais longo e forte do corpo e deve ser capaz de flexionar dorsal acima de 90 graus – ou seja, se você esticar a perna e levar os dedos dos pés em direção ao nariz, o pé deve ser dobrado mais do que a letra L “, diz o Dr. Mendeszoon. “Mas muitos americanos têm o tendão de Aquiles tenso – como resultado, quando eles andam ou correm, toda a pressão está concentrada na frente do pé.”
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Com isso em mente, aumentar sua flexibilidade pode ajudar. Uma declaração de 2018 do Colégio Americano de Cirurgiões de Pé e Tornozelo (ACFAS) confirmou que o alongamento é “extremamente importante” no tratamento da fascite plantar. Pessoas que alongam a fáscia plantar e o tendão de Aquiles experimentam alívio da dor, maior estabilidade e função melhorada.
Como fazer isso
Dr. Mendeszoon recomenda fazer os seguintes alongamentos duas vezes ao dia. Segure cada um por 20 a 30 segundos de cada lado e faça de 8 a 10 repetições. Certifique-se de não saltar, pois isso pode rasgar ainda mais o tecido.
- O calcanhar cai: fique em um degrau com o calcanhar pendurado para fora da borda. Deixe o calcanhar cair abaixo dos dedos dos pés.
- Alongamento da parede: fique de frente para um braço, a cerca de um braço de distância. Pressione as palmas das mãos contra a parede, na largura dos ombros. Deslize uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão e o joelho travado em linha reta. Flexione levemente o joelho da frente e empurre o quadril para a frente até sentir um alongamento da panturrilha.
- Alongamento com a toalha: sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Enrole uma toalha ou faixa de exercícios ao redor da bola de um pé. Segure as pontas da toalha com as mãos e puxe os dedos dos pés para trás para sentir um alongamento.
2. Beba água
Manter-se hidratado é uma maneira simples de tratar a fascite plantar naturalmente. Crédito da imagem: AscentXmedia / iStock / GettyImages
H2O para o resgate! Um estudo de 2017 no European Journal of Sports & Exercise Science descobriu que pessoas que estão desidratadas apresentam diminuição da flexibilidade, redução da amplitude de movimento e maior rigidez nos músculos das pernas – fatores que podem piorar fascite plantar.
Como fazer isso
Idealmente, você beberia entre meio galão a um galão de água por dia. Se você ainda não chegou lá, aumente gradualmente a ingestão de líquidos.
“A regra prática é que sua urina deve ser límpida e inodora”, diz o Dr. Mendeszoon. “Se parecer suco de maçã ou cheirar forte, você está em apuros.”
3. Use uma tala noturna
Uma tala noturna é um dispositivo que você coloca no pé para esticar passivamente o tendão de Aquiles enquanto dorme.
A declaração da ACFAS revelou que as pessoas que usam talas noturnas tiveram uma redução de 30 a 50 por cento na dor após 12 semanas, com algumas pessoas observando melhorias após apenas quatro semanas. Eles também tiveram um tempo de recuperação significativamente menor.
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Como fazer isso
Pular com os pés primeiro em uma tala noturna pode ser desconfortável. Portanto, aumente sua tolerância gradualmente.
“Use-o por apenas 20 minutos no primeiro dia, adicionando cinco minutos por dia até que você possa dormir com ele a noite toda”, diz o Dr. Mendeszoon.
4. Obtenha sapatos de apoio
Se você tem fascite plantar, não subestime o poder de um par de sapatos confortáveis. Crédito da imagem: playb / E + / GettyImages
Evite andar descalço ou usar sapatos super baixos, como chinelos. “Isso coloca mais estresse nos calcanhares, o que piora a fascite plantar”, diz o Dr. Mendeszoon.
A melhor aposta são os tênis. O amortecimento vai aliviar o desconforto no calcanhar e a estrutura ajuda a neutralizar problemas anatômicos prejudiciais, como pés chatos e arcos altos.
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Como fazer isso
Como os pés de cada pessoa são tão diferentes, consulte um profissional para saber quais são os sapatos certos para você. “Vá para a loja de corrida local, onde eles verão você se mover e colocar profissionalmente o tênis certo em você”, diz o Dr. Mendeszoon.
Mais algumas dicas para manter em mente: Jogue os chutes antigos. “Os sapatos são bons para cerca de 500 milhas”, diz o Dr. Mendeszoon. Depois disso, o amortecimento fica gasto, de modo que não apoiarão seus pés de maneira eficaz e colocarão mais pressão em suas solas.
Também é inteligente girar seus sapatos. “Se você usar o mesmo par todos os dias, o sapato se quebrará mais rápido porque seu peso está constantemente pressionando o material”, diz o Dr. Mendeszoon.
Finalmente, não peça aos seus sapatos para fazer dupla função. “Separe seus calçados esportivos de seus calçados de trabalho e estilo de vida”, diz o Dr. Mendeszoon. “Se você passar o dia todo com um par de sapatos e depois malhar com eles, eles podem não fornecer o suporte e o amortecimento de que você precisa.”
5. Faça exercícios de baixo impacto
Quando seus pés doem, você provavelmente fica tentado a colocá-los para cima. Mas acontece que permanecer ativo (da maneira certa) reduz o desconforto. “O movimento ajuda a manter o tecido frouxo”, diz o Dr. Mendeszoon.
Você deve ter notado que seu calcanhar dói mais pela manhã ou após um período de inatividade – como uma longa viagem de carro ou sentar na frente do computador. Isso porque a fáscia plantar tornou-se rígida e rígida. “Essa dor geralmente desaparece quando você aquece o corpo”, diz o Dr. Mendeszoon.
Além do mais, o ganho de peso está negativamente associado à fascite plantar. Um estudo de julho de 2017 no Journal of Foot and Ankle Research descobriu que o aumento do peso corporal levou a uma maior pressão no calcanhar e dor no pé. Portanto, acompanhar os exercícios também é uma boa ideia nessa área.
Dito isso, as atividades de alto impacto em que os dois pés estão fora do chão agravam a fascite plantar, pois aumentam a pressão sobre os pés. “Por exemplo, a corrida coloca oito vezes o peso do seu corpo sobre os pés em comparação com a caminhada”, diz o Dr. Mendeszoon. Outros esportes de alta intensidade que pertencem à categoria do que não fazer: tênis, basquete e squash.
Um estudo do Singapore Medical Journal de abril de 2016 recomendou atividades sem levantamento de peso, como natação, ciclismo e remo para a fascite plantar.
Como fazer isso
O Dr. Mendeszoon incentiva as pessoas a caminharem pelo menos 5.000 passos por dia, trabalhando para 10.000. Você também pode tentar esta rotina de esteira, que ele descobriu ser extremamente útil ao longo do tempo:
- Caminhe por cinco minutos em uma inclinação baixa de 1 a 2 graus.
- Aumente a inclinação para 10 graus e caminhe em um ritmo acelerado por 20 minutos.
- Resfrie baixando a inclinação para 1 a 2 graus novamente e caminhando por mais cinco minutos.
“É um bom treino cardiovascular porque você está caminhando agressivamente, mas como você sempre tem um pé no chão, você não está colocando peso extra e impacto sobre seus pés”, diz o Dr. Mendeszoon. “Além disso, a inclinação alonga o tendão de Aquiles e a fáscia plantar.”
6. Aplique gelo
O gelo pode ser a maneira mais rápida de aliviar a dor da fascite plantar. Crédito da imagem: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Para pessoas com fascite plantar, é bom ficar com os pés frios! “O gelo reduz a inflamação e anestesia a dor”, diz o Dr. Mendeszoon.
Um estudo de novembro de 2013 na Academia Coreana de Ciências de Reabilitação de Fisioterapia descobriu que aplicar um envoltório frio nos pés por 20 minutos na hora de dormir reduziu a espessura da fáscia da plantadeira em 13 por cento, diminuiu a dor em 44 por cento e aumentou em 86% a quantidade de força que poderia ser aplicada aos pés sem dor.
Como fazer isso
Dr. Mendeszoon recomenda a aplicação de gelo duas vezes ao dia por 10 minutos. Você pode usar um envoltório frio ou copos de papel congelados cheios de água e deslizá-los sobre as solas dos pés. (Rasgue o papel conforme necessário.)
Ou tente este método sugerido no estudo do Singapore Medical Journal : Congele uma lata pequena (de 6 a 8 onças). No final do dia, role a lata para frente e para trás sob a sola do pé usando pressão média.
7. Adicionar palmilhas
Dê o seu melhor com um par de palmilhas. Um estudo de dezembro de 2015 no Journal of Oklahoma State Medical Association descobriu que as órteses melhoraram significativamente a dor da fascite plantar e restauraram a função. “As palmilhas ajudam a distribuir o peso de maneira adequada pelo pé”, diz o Dr. Mendeszoon.
Como fazer isso
As órteses de prescrição são caras, portanto, antes de pagar a conta, experimente palmilhas de venda livre. “Eles podem ser muito úteis”, diz o Dr. Mendeszoon. “Se você não notar uma melhora, pode ser necessário que um podólogo obtenha um par personalizado.”
8. Faça uma dieta antiinflamatória
Alimentos ricos em gorduras saudáveis, como salmão, abacate, nozes e azeite, podem ajudar a reduzir a inflamação. Crédito da imagem: IGphotography / iStock / GettyImages
Como a fascite plantar é uma condição inflamatória, diminuir a inflamação geral pode ser útil.
“Seguir uma dieta mediterrânea e comer alimentos antiinflamatórios como alho, cúrcuma e azeite de oliva pode ajudar com a fascite plantar”, diz o Dr. Mendeszoon.
Como fazer isso
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, você pode reduzir a inflamação sistêmica aumentando a ingestão de frutas, vegetais e gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3.
Enquanto isso, evite os gatilhos de inflamação, incluindo alimentos processados e aqueles que contêm altos níveis de gorduras saturadas e gordura trans. Esses alimentos podem ser ruins para a fascite plantar.
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9. Experimente ficar em pé sobre um travesseiro
Muitas pessoas acham que a dor no calcanhar piora pela manhã, quando os músculos estão rígidos. E pisar no chão duro do seu quarto descalço torna-os ainda mais ouchy. De acordo com o Dr. Mendeszoon, pressionar os pés contra um travesseiro macio pode ajudar.
Como fazer isso
Assim que você acordar, jogue um travesseiro extra no chão. Fique de pé por 60 a 90 segundos e balance para a frente e para trás. Então, em vez de pisar descalço no chão, coloque os pés imediatamente em sandálias ou chinelos. “Normalmente, a fascite do plantador se resolve e melhora temporariamente à medida que o corpo se aquece”, diz o Dr. Mendeszoon.
10. Faça uma massagem
Considere este o seu sinal verde para reservar aquela massagem nos pés. Crédito da imagem: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages
Aqui está a prova de que você merece uma massagem nos pés! Um estudo de setembro de 2019 publicado no Journal of Interdisciplinary Health Sciences descobriu que cinco minutos de massagem profunda nos tecidos ajudaram a melhorar a dor, a flexibilidade e a amplitude de movimento da fascite plantar.
Enquanto isso, pesquisas anteriores mostraram que massagear a panturrilha também é útil. Em um estudo de abril de 2014 em Terapias manuais , a massagem profunda da panturrilha combinada com alongamento resultou no alívio de curto prazo da dor no calcanhar.
Como fazer isso
Esta é a técnica usada no estudo do Journal of Interdisciplinary Health Sciences :
- Flexione o pé para que os dedos dos pés sejam puxados para trás.
- Localize a área mais dolorida do calcanhar. Usando um ou dois dedos, massageie para frente e para trás nessa área em um raio de 1 polegada, usando uma pressão firme.
- Certifique-se de que a fricção seja profunda o suficiente para levar a pele com você, em vez de deslizar os dedos pela pele.
Para direcionar os músculos da panturrilha:
- Crossone tornozelo em cima do joelho oposto de forma que a panturrilha fique voltada para você.
- Empurre os polegares nas áreas doloridas ao longo do centro e nas laterais das panturrilhas e palpe com firmeza por 10 minutos.
E quanto às ervas?
Coloque uma panela de curry! Uma revisão de maio de 2016 em Advances in Pharmacological Sciences avaliou o poder das ervas – incluindo açafrão, gengibre, alecrim e sálvia – para reduzir a inflamação sistêmica. A revisão encontrou os dados clínicos mais confiáveis para a cúrcuma, sugerindo que ela pode ajudar em condições inflamatórias.
“No entanto, não há evidências científicas de que qualquer produto antiinflamatório natural irá aliviar completamente a fascite plantar”, diz o Dr. Mendeszoon.
Se quiser dar uma injeção de ervas, prepare um café com leite de açafrão: No fogão, aqueça 1 xícara do leite de sua preferência (vaca, amêndoa, coco, etc.). Misture ½ colher de chá de açafrão, canela, cardamomo, gengibre e mel, além de alguns grãos de pimenta-do-reino. Beba e aproveite.
Que tal um banho de ervas para os pés?
Infelizmente, não há ciência para apoiar o uso de imersões de ervas para os pés para a fascite plantar.
Mas também não há mal nenhum, por isso, se é reconfortante mergulhar os dedos dos pés em uma banheira de água morna, vá em frente.
E quanto ao suco?
Alerta de notícia falsa: você deve ter lido que beber certos tipos de suco – incluindo cereja azeda, abacaxi, uva, vegetal ou limão – pode curar a fascite plantar, reduzindo a inflamação. Negativo.
“Não há estudos estatísticos para mostrar isso”, diz o Dr. Mendeszoon.
E quanto ao vinagre de maçã?
É melhor você derramar ACV em sua salada em vez de em seus pés. Esta popular cura para tudo não fará nada para aliviar a fascite plantar.
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