Para impedir que os flarups da fascite plantar, certifique-se de não saltar quando se estender. Credit de créditos: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages A fascite plantar pode ser dolorosa. Então, a última coisa que você quer é piorar. O problema é que o que você faz – desde sua dieta até seus hábitos diários – pode agravar inadvertidamente esse problema inflamatório nos pés. Vídeo do dia Aqui, Nelya Lobkova, DPM, um podólogo à base de cidade de Nova York no passo em pé, compartilha os erros mais comuns que podem agravar a dor no pé e explica como prevenir ou pelo menos ajudar a aliviar a fascite plantar. Propaganda O que causa fascite plantar? A fáscia plantar é uma banda de tecido em forma de bowsstring que se estende do calcanhar até a bola do pé, apoiando o arco do seu pé e absorvente choque, por a clínica de mayo. Com o tempo, a tensão e o estresse do uso excessivo (como uma corrida de longa distância) ou mecânicos de pés defeituosos (como pés chatos) podem danificar a fáscia plantar, causando pequenas lágrimas que resultam em inflamação e dor. Erro 1: Não Beber Água Suficiente A falta de H2O afeta quase todos os sistemas e parte do seu corpo, e sua fáscia plantar não é diferente. “A desidratação pode levar a diminuir o fluido lubrificante ao redor de tendões e ligamentos que impedem as lesões sobre uso excessivo”, diz Dr. Lobkova. Isso se traduz em potencial micro-arranque e cicatriz da fáscia plantar, ela diz. Fix it: “beber seis a oito onças de água a cada poucas horas é uma boa tendência a seguir para evitar a desidratação”, diz Dr. Lobkova. Mas você pode precisar de mais H2O se você estiver ativo e transpirando muito. “O sudorese cria uma perda de água no corpo que precisa ser reabastecido”, diz ela. Propaganda Leitura relacionada 8 sinais que você não está bebendo água suficiente Erro 2: saltando quando você esticar seus bezerros Enquanto o alongamento da panturrilha é uma maneira estelar para obter algum alívio da dor da fáscia plantar, a técnica imprópria pode desencadear mais desconforto. Caso em questão: saltando. “O ato de saltar ao alongamento do bezerro coloca peso extra no tendão de Aquiles e no osso do calcanhar”, diz Dr. Lobkova. “Isso pode agravar a fascite plantar porque adiciona uma tensão ponderada na fáscia inflamada”. Corrigir: “Em vez de pular, tente segurar uma panturrilha ou alongamento de Aquiles por 10 segundos”, diz a Dra. Lobkova. Propaganda Outro bom trecho é um aumento de calcanhar, ela diz. Veja como fazer isso: Fique com os pés descalços na perna afetada em uma escada orbox com uma toalha enrolada descansando sob os dedos do pé dolorido e oe se estendendo sobre a borda da escada ou da caixa. Deixe a perna não afetada pendurar livre, inclinou-se levemente o joelho. Levante lentamente e abaixe o calcanhar afetado para a certa de três segundos, dois segundos no topo e três segundos para baixo. Uma vez que você possa completar confortavelmente 12repetições, tente segurar halteres ou vestir uma mochila recheada com livros para adicionar peso. Executar12 repetições do exercício três vezes ao dia. Propaganda Erro 3: Andando descalço Você pode pensar que andar descalço é NBD, mas se você está lutando com a fascite plantar, indo sem sapatos pode sabotar sua saúde do pé. “Andar descalço em pisos de madeira ou ladrilhos, que tem absorção mínima de choque, pode levar a vários problemas nos pés e tornozelos”, diz a Dra. Lobkova. Isso porque o seu calcanhar é a área do pé que recebe mais peso corporal. “Assim, andar descalça em casa aumenta a probabilidade de desenvolver fascite plantar, inflamação e rasgamento da inserção da fáscia no osso do calcanhar”, explica ela. corrigir: stick to shoes. “Em vez de andar descalço (mesmo em casa), considere um tênis ou deslize almofadado para fornecer absorção de choque adequada”, diz Dr. Lobkova. Erro 4: Fazer exercícios de alto impacto Seus treinos de alto impacto podem estar prejudicando seus calcanhares. “Exercício de alto impacto, como correr, coloca três vezes o peso corporal em nossos pés, incluindo o calcanhar”, diz Loblova. “O aumento do peso no calcanhar pode levar ou piorar a fascite plantar aumentando a inflamação na fáscia plantar”. Corrigir: “Aconselho a tentativa de exercício de baixo impacto, como yoga ou pilates, se você estiver experimentando fascite plantar”, diz Dr. Lobkova. Outra opção está andando de bicicleta estacionária. Além disso, com movimentos de baixo impacto, como o cão descendente, você obtém o benefício adicional de alongar e alongar os tendões dos isquiotibiais e da panturrilha, diz ela. Leitura relacionada As 10 melhores yoga poses para iniciantes, de acordo com instrutores Erro 5: Comer alimentos inflamatórios Como a fascite plantar é uma condição inflamatória, a narração nos alimentos conhecidos por causar inflamação é uma má ideia. “Alimentos inflamatórios, como alimentos com açúcares refinados e amidos, gordura trans e carnes processadas podem levar a um processo inflamatório no intestino”, diz Dr. Lobkova. “O resultado é o seu corpo trabalhando duas vezes mais difícil de digerir alimentos e transferi-lo para energia utilizável.” Agora você pode estar se perguntando, como isso afeta meus pés? Dr. Lobkova coloca assim: “Nestas situações, o corpo torna-se ocupado demais para agir na redução da inflamação em outras áreas, como a fáscia plantar “. Corrigir: Empilhe seu prato com frutas, vegetais e gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação sistêmica, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Além disso, suplementos anti-inflamatórios também podem ajudar a moderar o processo inflamatório envolvido na fascite plantar, diz Dr. Lobkova. Especificamente, ela recomenda suplementos de açafrão (contendo curcumina). Tente tomar uma cápsula de 400 a 600 miligramas duas vezes ao dia por cerca de um mês, diz ela. Mas sempre consulte seu médico antes. Erro 6: vestindo sapatos planos ou sem suporte Más notícias para os fãs de sapatilhas e chinelos: esses sapatos frágeis não devem ser usados se você sofre de fascite plantar ou dor no calcanhar. As sapatas mais planas têm queda de calcanhar zero (ou seja, o seu calcanhar e os dedos são níveis), oferecem estabilidade mínima na sola ou amortecimento sob o calcanhar e colocar o estresse máximo no osso do calcanhar, explica o Dr. Lobkova. “Todos esses fatores poderiam exacerbar fascite plantar pré-existente”, diz ela. Corrigir: Atualize seus chinelos. Procure por aqueles que têm alguma elevação no calcanhar (como uma leve plataforma ou cunha), suporte de arco e almofadas localizadas no calcanhar, diz a Dra. Lobkova. Expertável flip-flops recomendados para fascite plantar Sandálias de Toe de Toe FitFlop Walkstar (US $ 59,23; Amazon) FitFlop IQushion Pool Slides (US $ 35; FitFlop) Birkenstock Gizeh Essentials (US $ 44,95; Birkenstock) hoka um um ora recuperação desliza (US $ 50; Rei) Além disso, confira o guia morefit.eu para os melhores sapatos para fascite plantar. Erro 7: Usar tênis velhos Todo mundo tem um velho par de tênis amados que se encaixam como chinelos. Mas, ironicamente, esses sapatos usados estão trabalhando contra você e promovendo a dor no pé. Sapatilhas antigas geralmente mostram sinais de desgaste na sola, médio intermédio ou até palmilha. “Mas todos esses três componentes de calçados contribuem para a estabilidade e apoio do sapato”, diz Dr. Lobkova. Aqui, ela quebra o que acontece quando cada parte é espancada com o tempo: Se a palmilha estiver desgastada , é possível desenvolver uma bolha ou fibroma plantar da fricção anormal, causando irritação da parte inferior do pé contra o sapato. Se a intermútil é desgastada , a estabilidade e recuperação sob o calcanhar é comprometida, o que pode causar alongamento excessivo da fáscia plantar. Se o solado estiver desgastado, há uma perda de tração, comprometendo ainda mais a estabilidade do sapato, o que também pode causar um alongamento extremo da fáscia plantar. corrigi-lo: chute aqueles chutes antigos para o meio-fio. “Aconselho a obtenção de novos sapatos de caminhada e correr tênis pelo menos todos os anos”, diz Dr. Lobkova. Mas se você é muito fisicamente ativo, você pode até considerar comprar novos tênis com mais frequência do que isso. Apenas fique de olho em seus sapatos: enquanto a deterioração de um sapato nem sempre é aparente, o primeiro sinal de desgaste ocorre tipicamente no lado lateral do calcanhar (fora do sapato), que se correlaciona para onde o calcanhar atinge o chão, ela diz. Erro 8: Trabalhando em seus tênis diários Enquanto tendo um par de tênis para a academia e a vida cotidiana é conveniente, não é a melhor estratégia quando se trata de prevenir a dor plantar da fascite. Para começar, “Trabalhando nos mesmos sapatos que você usa fora do ginásio contribui para usar e rasgar o sapato”, diz Dr. Lobkova. E, como sabemos, um sapato desgastado pode ser ruim para os seus pés. “Além disso, muitos tênis casuais geralmente são planos (zero salto até o dedo do pé) e frágeis (não dão suporte)”, diz ela. Essa falta de suporte e almofada de sapato se torna ainda mais problemática quando você está se exercitando e provavelmente colocando mais estresse em seus pés. Fix it: Idealmente, você deve ter dois conjuntos separados de tênis: um para uso casual, todos os dias e outro para o ginásio (sabemos que isso pode ser caro). Mas não importa para qual atividade você os use, seus tênis devem ter suporte suficiente. Dr. Lobkovas sugere que as pessoas com fascite plantar devem procurar comprar tênis com: Rigidez extra na thesole e amortecimento no meio de no meio para evitar o impacto no calcanhar e Uma parte inferior espessa de Midsole Orrocker para redistribuir pressões plantares Um balcão de calcanhar firme (a parte do calcanhar em torno da inserção de Aquiles) para minimizar o anormalstretching da fáscia plantar e diminuir a dor e a inflamação no arco de Heeland do pé Leitura relacionada Os melhores sapatos de treino para cada estilo suor Erro 9: Usar órteses de venda livre incorretamente “O ortotértico de balcão pode proporcionar alívio temporário para a fáscia plantar sob a forma de amortecimento sob o calcanhar”, diz Dr. Lobkova. Mas há uma maneira certa e errada de usá-los, e se você está fazendo o último, você poderia estar agravando sua dor no pé. “Um erro comum é colocar o ortotérico sobre as palmilhas nos sapatos”, diz Dr. Lobkova. Mas isso adiciona a granel e causa aglomeração no sapato. Em outras palavras, apenas torna as coisas mais desconfortáveis. Fixe isso: “O ortótico deve substituir a palmilha no sapato ou sneaker”, diz Dr. Lobkova. Isso significa que você deve remover a palmilha regular antes de colocar o ortodo no interior. E se não se encaixar, então não é o tipo certo de ortodo para aquele sapato, ela acrescenta. Você também pode optar por órteses personalizadas, que são palmilhas projetadas especialmente para você manter o pé em uma posição ideal enquanto caminha para eliminar as forças mecânicas que causam a fascite plantar, diz a Dra. Lobkova. Orthotics personalizados oferecem muitos bônus porque você pode fazê-los se adaptar a diferentes condições que agravam a fascite plantar, ela diz. Por exemplo, seu podólogo pode projetar sua palmilha com um “buraco no calcanhar” para compensar um esporão de calcanhar ou adicionar amortecimento especial para contrariar a perda da almofada de gordura sob o osso do calcanhar. Além do mais, “órteses personalizadas também podem ser feitas mais finas para acomodar sapatos casuais e sociais, bem como tênis”, diz Dr. Lobkova. Propaganda
