O óleo de milho e o óleo de canola são muitas vezes confundidos com o mesmo óleo.Crédito da imagem:AlexPro9500/iStock/GettyImages
O óleo de milho e o óleo de canola são muitas vezes confundidos com o mesmo óleo. Embora ambos tenham um sabor suave e sejam normalmente utilizados para cozer, fritar e como base para molhos de salada, são diferentes e os benefícios do óleo de canola podem ser maiores do que os do óleo de milho.
Óleo de milho vs. óleo de canola
A diferença mais simples entre o óleo de milho e o óleo de canola é que o primeiro é processado e extraído do milho, enquanto o óleo de canola é produzido a partir de uma versão comestível da planta da colza. Este último recebeu o seu nome dos cientistas canadianos responsáveis pela criação da versão comestível da planta da colza. O nome é uma combinação de “Canadá” e “ola”, que significa óleo.
A maioria das culturas de canola é geneticamente modificada para ter resistência aos herbicidas. De acordo com o Conselho de Canola do Canadá, a maioria das culturas de canola cultivadas nos EUA enquadra-se nesta categoria.
Os óleos de milho e de canola são muito semelhantes quando se trata de cozinhar. Ambos têm sabor neutro, o que os torna versáteis para assar e fritar alimentos. Também são líquidos à temperatura ambiente devido ao seu baixo teor de gordura saturada e não contêm hidratos de carbono ou colesterol, uma vez que são óleos à base de plantas.
Nutrição dos óleos de canola e de milho
No que diz respeito ao perfil nutricional de cada um destes óleos, eles oferecem aproximadamente a mesma quantidade de calorias -120 por colher de sopa, mas a sua composição em ácidos gordos é bastante diferente. A composição da gordura é importante porque ambos os óleos contêm uma grande quantidade de gordura polinsaturada, que é considerada mais saudável do que as gorduras saturadas.
No entanto, algumas gorduras polinsaturadas, como os ómega 6, são pró-inflamatórias. Outras, como os ómega 3, têm propriedades anti-inflamatórias. A maximização da nutrição destes óleos resume-se à quantidade de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 que cada óleo contém.
O óleo de canola tem um baixo teor de gordura saturada e contém gorduras mono e polinsaturadas saudáveis. Especificamente, consiste em cerca de 5% de gordura saturada, 65% de gordura monoinsaturada e 21% de gordura polinsaturada. No que diz respeito à gordura polinsaturada, fornece 21% de ácidos gordos ómega 6 sob a forma de ácido linoleico e 11% de ácidos gordos ómega 3 sob a forma de ácido alfa-linolénico.
Este óleo de cozinha também fornece 8% do valor diário de vitamina K por colher de sopa. Além disso, possui 16% do valor diário de alfa-tocoferóis. Esta é uma forma de vitamina E com propriedades antioxidantes.
Em contraste com o óleo de canola, o óleo de milho tem um teor ligeiramente mais elevado de gorduras saturadas e mais gorduras polinsaturadas pró-inflamatórias. É composto por 13% de gorduras saturadas, 26% de gorduras monoinsaturadas e 60% de gorduras polinsaturadas.
Este óleo contém muito mais ácido linoleico, entre 54 e 60 gramas por 100 gramas, o que o torna muito mais rico em ácidos gordos ómega 6 pró-inflamatórios do que o óleo de canola. O óleo de milho também contém quantidades vestigiais de vitamina K e 13% do valor diário de alfa-tocoferóis (vitamina E) por colher de sopa, o que é muito menos vitamina K e ligeiramente menos vitamina E do que o óleo de canola.
Benefícios do óleo de canola
Quando se avaliam os perfis de ácidos gordos do óleo de canola e do óleo de milho, o primeiro sai claramente vencedor, uma vez que é predominantemente constituído por gordura monoinsaturada.
De acordo com a Associação Americana do Coração, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a reduzir o seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Estes nutrientes também demonstraram reduzir o colesterol LDL (mau), que é a substância que pode causar a obstrução ou o entupimento das artérias. Também ajudam a desenvolver e a manter as células do seu corpo.
O óleo de canola também tem uma maior quantidade de ácidos gordos ómega 3 em comparação com o óleo de milho. O MedlinePlus refere que os ácidos gordos ómega 3 podem diminuir a inflamação e melhorar a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial e a acumulação de placas nas artérias.
De acordo com a Mayo Clinic, os ácidos gordos ómega 3 são gorduras insaturadas que, quando substituem as gorduras saturadas na dieta, podem reduzir os níveis de colesterol. Para além de utilizar óleo de canola, adicionar peixe gordo à sua dieta é uma excelente opção.
Tal como as gorduras monoinsaturadas, os ácidos gordos ómega 3 combatem a inflamação no corpo. Isto pode reduzir o risco de danos nos vasos sanguíneos, protegendo-o contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Para além de utilizar óleo de canola, recomenda-se a ingestão de uma a duas porções de peixe por semana para obter quantidades adequadas de ácidos gordos ómega 3 na sua dieta.
Óleos de cozinha mais saudáveis
O óleo de canola é o vencedor claro para cozinhar quando comparado com o óleo de milho. Tem uma temperatura de fumo elevada, pelo que é seguro utilizá-lo para saltear ou fritar alimentos. Também possui um sabor neutro, pelo que não afecta o sabor dos alimentos como acontece com outros óleos. Existem outros óleos de origem vegetal que também podem ser utilizados para cozinhar, para além do óleo de canola.
O óleo de abacate, por exemplo, é um ótimo substituto para o óleo de canola ao saltear ou fritar alimentos devido ao seu elevado ponto de fumo. Também é rico em gordura monoinsaturada.
Embora o óleo de abacate seja ótimo para cozinhar e tenha um perfil de ácidos gordos saudável, pode ser muito mais caro do que o óleo de canola. É dispendioso porque são necessários muitos abacates para produzir uma pequena quantidade de óleo. Se o seu orçamento o permitir, opte por ele.
O azeite virgem extra (EVOO) é o mais rico em gorduras monoinsaturadas de todos os óleos. É um dos principais componentes da dieta mediterrânica, que tem demonstrado ser benéfica para a saúde do coração. Este óleo é melhor utilizado a temperaturas médias ou baixas.
Não deve utilizar o EVOO para fritar alimentos, uma vez que tem um ponto de fumo muito mais baixo do que outros óleos de cozinha. Também possui um sabor mais forte, o que o torna uma óptima base para molhos de salada.
Quando compara o óleo de canola com o óleo de milho, o óleo de canola é o claro vencedor em termos nutricionais. É rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e ácidos gordos ómega 3, tem uma temperatura de fumo elevada e proporciona um sabor neutro que é perfeito para cozinhar. O óleo de canola provém maioritariamente de plantas geneticamente modificadas, mas pode encontrar marcas que também provêm de fontes não geneticamente modificadas.