Este treino principal de 20 minutos funciona todo o seu meio, incluindo seus profundos músculos, oblíquos e lombar. Crédito: Nebojsa93 / iStock / GettyImages
O melhor treino principal é aquele que segmenta toda a sua mestiça – não apenas um ou dois músculos. Também é feito de movimentos fundamentais que melhoram a força e a estabilidade e são fáceis de escalar para cima ou para baixo. Este treino principal de 20 minutos faz tudo isso e muito mais.
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“Você não pode ser forte – na vida ou na academia – sem um núcleo forte,” K. Aleisha Fetters, CSCs, uma força certificada e especialista em condicionamento, diz Morefit.eu. “O núcleo é o centro de tudo que você faz. E se você tiver algum interesse em envelhecer bem ou ter uma melhor sensação, investir em sua estabilidade central é uma obrigação.”
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Os movimentos neste treino principal de 20 minutos atingem todos os movimentos fundamentais e músculos do seu núcleo, incluindo força, estabilidade, rotação e anti-rotação.
“Eles são movimentos que, se você é novo para trabalhar ou ter esmagado exercícios essenciais há anos, vai atendê-lo bem”, diz Fetters. Raining-los em um abs final e o treino principal dá-lhe todos os benefícios em uma breve sessão de exercícios.
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Pronto para atumir sua força, estabilidade e definição do núcleo, reduzindo a dor lombar e melhorando a postura? Faça este treino principal um grampo na sua rotina. Filhadores recomenda fazer isso quatro dias por semana para os melhores resultados.
“Você também pode fazer um movimento por dia durante seus exercícios regulares, se isso for mais factível”, diz ela. “Consistência é a coisa mais importante”.
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Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este treino principal de 20 minutos
Este treino principal de 20 minutos é composto de um circuito de cinco exercícios. Faça 8 a 12 repetições de cada movimento por lado, depois repita para um total de 3 rodadas. Descanse por 30 segundos no final de cada conjunto.
Para os exercícios, você precisará de uma máquina de cabo ou uma banda de resistência fixada em torno de uma âncora e um par de halteres pesados.
1. cão de pássaro
Define 3reps 8.
- Comece em todos os quatro com os ombros empilhados sobre seus pulsos e seus quadris sobre os joelhos.
- Envolvendo seu núcleo, levante a perna esquerda do chão e estenda-a atrás de você. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito à sua frente.
- Esprema os glutes esquerdos e os músculos da parte superior direita para evitar a parte inferior das costas.
- Traga a perna esquerda e o braço direito de volta para a posição inicial.
- Em seguida, levante a perna direita do chão e estenda-a atrás de você enquanto estende o braço esquerdo à sua frente. Esprema os glutes certos e os músculos da parte superior esquerda esquerda.
- Retorne à posição inicial e continue a alternar os lados.
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Dica
“Se este exercício se sente fácil para você, você provavelmente está errado!” Fetters diz. O erro mais comum que as pessoas que as pessoas estão sentadas de volta para seus quadris, o que reduz o trabalho central necessário para mantê-lo firme, explica ela.
Para consertar: “Mude seu peso para a frente para que seus ombros estejam empilhados diretamente acima dos pulsos e mantenha-os lá o tempo todo.” Se você ainda quiser subir um entalhe, adicione uma pausa no topo ou adicione pesos de pulso e / ou tornozelo. Para facilitar o movimento, faça uma versão de braços ou pernas. “Para a maioria das pessoas, a versão somente dos braços ainda é bastante difícil”, diz Fetters.
2. Bug morto
Define 3reps 8.
- Deite-se de costas com os dois braços estendendo-se em direção ao teto e levante as pernas do chão para formar ângulos de 90 graus. Suas canelas devem ser paralelas ao chão e seus joelhos empilhados diretamente sobre seus quadris.
- Pressionando a parte inferior das costas no chão, estenda o braço esquerdo atrás de você e sua perna direita na sua frente. Mantenha seus membros tão baixos quanto possível, mantendo a parte inferior das costas ancoradas no chão.
- Retorne à posição inicial e repita com o braço direito e a perna esquerda. Continue a alternar os lados.
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Dica
Concentre-se em manter a parte inferior das costas pressionadas no chão durante todo o movimento.
“Esse movimento é mais fácil se você mantiver os joelhos dobrados em todos os momentos, e quanto mais longe você abaixar seus braços e pernas para o chão com cada representante, mais difícil será”, diz Fetters. Você também pode adicionar uma pausa na parte inferior para se dar um pouco mais de tempo para segurar a contração.
3. Palcof Press
Define 3reps 8.
- Loop de uma faixa de resistência média a pesada em torno de uma âncora na altura do peito e segure-a com as duas mãos. Fique com seu lado direito voltado para a âncora e ande longe da banda para que você sinta alguma tensão. Seus pés devem ser largura de ombro com uma ligeira curva nos joelhos.
- Mantendo seus ombros e quadris quadrados, estenda os braços na sua frente até que seus cotovelos estejam retos. Aperte seu núcleo para manter seu torso girando.
- Devolva as mãos para a posição inicial. Complete todos os representantes e repita do outro lado voltado para a âncora.
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Dica
Para tornar isso mais desafiador, ficar mais longe do ponto de ancoragem, use uma banda “mais pesada” ou segure cada prensa por mais tempo, os grilhões recomenda. Você também pode adicionar um aspecto de rotação.
“Pressione a banda para fora, gire para o lado, gire para trás, traga os braços e repita.” Para facilitar o movimento, faça-o em um ou nos dois joelhos.
4. Woodchop bandade
Define 3reps 8.
- Loop de uma faixa de resistência média a pesada em torno de uma âncora na altura do peito e segure-a com as duas mãos, braços estendidos na sua frente. Fique com seu lado direito voltado para a âncora e ande longe da banda para que você sinta alguma tensão. Seus pés devem ser largura de ombro com uma ligeira curva nos joelhos.
- Torça seu torso para a esquerda, girando na bola do pé direito e mantendo os braços na mesma posição para que eles simplesmente girem com o meio de seção.
- Com controle, retorne à posição inicial. Faça todos os representantes e repita do outro lado enfrentando a âncora.
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Dica
A maneira mais fácil de torná-lo mais difícil / mais fácil? Ajustando o nível de resistência, diz Fetters.
5. Carry do agricultor
Define 3Time 30 seg
- Segure um haltere pesado em cada mão. Escolha um peso que seja desafiador o suficiente, mas leve o suficiente para que você possa manter a forma e a postura adequadas enquanto caminhava.
- Embale seus ombros para trás e para baixo e fique alto. Envolva seu núcleo enquanto você avança e começa a caminhar. Mantenha os pesos de tocar em suas coxas externas e evitar inclinar-se para um lado.
- Continue andando por 30 segundos, mantendo esta postura.
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Dica
Para tornar isso mais difícil, simplesmente carregue mais peso ou ande mais longe. “Você também pode brincar com segurar o peso em um ou ambos os braços, ou mesmo sobrecarga”, diz Fetters.
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