O rastreamento do urso é o corpo completo que move seu núcleo e a coordenação estão faltando

Canalize sua besta interna com este cardio full cardio.Image Crédito: Luminola / E + / GettyImages

Neste artigo

• Instruções
• Benefícios
• Pontas
• Modificações
• Progressões
• Como adicioná-lo aos seus treinos

O urso rastreamento é um exercício que melhora a coordenação, aumenta a resistência e constrói a força do corpo inteiro. Além disso, os exercitadores de todos os diferentes níveis de aptidão podem se beneficiar de rastejamento regular. A razão é tão grande? Imiste um padrão de movimento natural que todos aprendemos quando éramos mais jovens.

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Rastejando em todos os quatro faz parte de uma sequência de movimento inata todos os seres humanos usam durante seu desenvolvimento físico. Pense em um bebê aprendendo a andar. Rolling vem primeiro, seguido de balançar, depois rastejando e finalmente andando, correndo e escalando. Esses movimentos estão todos conectados e se desenvolvem um ao outro.

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Uma vez que nos tornamos totalmente competentes, os caminhantes, no entanto, rastejando não perdem seu valor. Continuando a rastejar ao longo de nossas vidas ajuda nossos cérebros e corpos a ficar ágil e afiado. Porque o rastreamento é hardwired em nossos cérebros, praticando-o como um adulto pode ajudá-lo a se mover melhor durante o exercício e a vida diária.

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• Qual é o exercício de rastreamento de urso? É um exercício de corpo inteiro, onde você começa em todos os quatro, envolve seu núcleo, levante os joelhos de um ou dois do chão e rasteje.
• Qual é o bear rastreamento bom? O rastreamento do urso pode ser incluído no treinamento de força, mobilidade ou agilidade, porque desafia a força e a resistência de muitos músculos. Melhora o equilíbrio, a coordenação e a aptidão cardiovascular: você definitivamente sentirá sua frequência cardíaca subir se você rastejar por um tempo.
• Quem pode fazer o urso rastejar? O rastreamento do urso requer muita força de núcleo, perna e ombro, além de uma boa quantidade de equilíbrio e coordenação. Por causa disso, pode ser desafiador para iniciantes. Felizmente, há variações que você pode começar e construir força de base e estabilidade para eventualmente trabalhar até o rastreamento clássico do urso. Há também maneiras de tornar o movimento mais desafiador.

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Como fazer o urso rastejar com forma adequada

Atividade body-workoutregion corpo inteiro

1. Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão.
2. Encurece os dedos dos pés e empurre as mãos e os pés para que seus joelhos saiam do chão um ou dois. Mantenha seu núcleo envolvido e o nível dos quadris para que você não coloque sua bunda no ar.
3. Rastejar para frente com a mão direita e pé esquerdo.
4. Então, rasteje com a mão esquerda e o joelho direito.
5. Continue a rastejar para frente, alternando lados.

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5 Bears Rastreador Benefícios e Músculos Trabalhados

1. Aumenta a força e a estabilidade do núcleo

Crawls de Urso são frequentemente usados ​​um exercício abs, porque desafiam seus abdominais, oblíquos e outros músculos centrais. Para manter seu nível de quadris e resistir à rotação, seu núcleo funciona duro para manter seu torso em uma posição uniforme – similarmente a uma prancha e outros movimentos de estabilidade do núcleo.

A chave é ativamente envolver seu núcleo ao longo do movimento. Isso também manterá suas costas felizes e sem lesões.

2. Aumenta a resistência muscular

Suas pernas, glutes, núcleo e ombros trabalham duro para apoiá-lo enquanto você rasteja. Quando você rasteja por um longo período de tempo, você aumenta a resistência desses músculos. É realmente um queimador de corpo total, já que muitos músculos disparam sem parar enquanto você vai.

3. Fortalece e suporta juntas superiores

Rasta força você a apoiar muito do seu peso corporal com as mãos enquanto você avança. Isso ajuda a fortalecer e estabilizar seus pulsos, cotovelos e ombros.

4. Melhora o equilíbrio, a coordenação e a agilidade

Quando você toca no movimento do braço e na perna oposto, você melhora a capacidade do seu corpo de se mover em uma variedade de situações de vida atlética e diária. Isso significa que você terá melhor equilíbrio e coordenação.

Variações avançadas de rastreamento de ursos, que exigem que você rastejam em diferentes direções, são exercícios ainda melhores do que o movimento original.

5. É funcional

Para reduzir o risco de lesões à medida que você envelhece, é crucial preservar sua capacidade de se levantar e se mover no chão. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões devido a quedas.

Rastejando e fazendo outros exercícios à base de piso ajuda você a construir confiança e força no chão, pois imita movimentos naturais que você pode fazer enquanto estiver no chão ou se movendo de uma posição sentada ou agachada para ficar de pé.

6. É um exercício composto

Um exercício composto é aquele que funciona vários grupos musculares de uma só vez. O urso rastejamento definitivamente faz isso. É por isso que o movimento pode se sentir tão duro. Você está envolvendo sua parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Toda essa atividade muscular também significa que você sentirá sua frequência cardíaca subir – então sim, pode contar como o trabalho cardio.

O urso rasteja ruim para você?

A maioria das pessoas pode introduzir o urso rastejando em seus treinos sem problemas se eles tomarem seu tempo e praticar usando a progressão abaixo. No entanto, se você está se recuperando de uma lesão nos pulsos, cotovelos ou ombros, é importante obter permissão do seu médico ou fisioterapeuta antes de introduzir tentativas de carrega.

Pessoas com pulsos sensíveis podem lutar com rastreamentos de ursos. Uma maneira de contornar isso é rastejar em seus punhos em vez de manter a palma da mão no chão. Se você rastejar com as palmas das mãos, mantenha os dedos separados e atire ativamente o chão com toda a mão em vez de dirigir todo o seu peso em seus pulsos.

Se você ainda tem dor, ficar com variação de rastreamento de bebê abaixo de onde seus pulsos não precisam trabalhar tão duro.

3 dicas de formulário de rastreamento de urso

Não importa qual variação de rastejamento você escolher, mantenha essas dicas de forma em mente.

1. rastejar com o braço e perna oposto

O rastejamento requer algo chamado Cross Patterning, o que significa que você move o braço oposto e a perna juntos. Seu braço esquerdo se move com a perna direita e seu braço direito se move com a perna esquerda.

2. Mantenha seu nível de quadris

É tentador enfiar sua boca no ar para fazer rastreamento de urso mais fácil. Use seus músculos de núcleo e perna para ficar baixo no chão e manter seus quadris como o nível possível. Quando visto do lado, suas costas devem ser planas como uma mesa e seus joelhos só devem ser uma polegada ou dois fora do chão. Isso contribui para o núcleo desafio do movimento.

3. resistir à rotação

Use seus músculos centrais para combater a rotação lateral excessiva em seus quadris. Fique equilibrado enquanto você rasteja. Uma maneira de trabalhar nisso é colocar um cone ou outro pequeno objeto no pequeno das costas e tentar evitar que caia enquanto você rasteja.

2 variações de rastreamento de ursos para facilitar o exercício

Nem todo mundo é forte o suficiente para pular direto para rastreamentos de ursos ou outras variações avançadas de rastejamento. Você pode usar essas progressasas para ir de rastejamento no avançado rastreador avançado. O foco deve estar sempre pregando a coordenação primeiro, depois aumentando a dificuldade.

1. Crawl do bebê

O bebê rastejamento é a variação mais fácil de rastejar, já que você não precisa segurar seu peso corporal do chão. Começar aqui permite que você se concentre na coordenação, o que tornará você muito mais bem sucedido quando você progredir para suportar rastreamento.

Baby Rasta também é ideal para estagiários mais velhos ou qualquer pessoa que se recupere de ferimentos que não podem apoiar tanto peso.

Nível de habilidade Beginneractivity Workoutregion Body Workoutregion

1. Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão. Os dedos dos dois pés devem ser apontados atrás de você.
2. Rasteje para a frente com a mão direita e o joelho esquerdo. Você vai arrastar o joelho pelo chão.
3. Então, rasteje com a mão esquerda e o joelho direito.
4. Continue a rastejar para frente dessa maneira.

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2. Urso Prancha.

A fim de realizar um rastreamento completo, você precisa estar confortável apoiando seu peso corporal em suas mãos com os joelhos do chão. Pode ser útil praticar uma prancha de urso como um passo intermediário entre rastejamento do bebê e rastejamento de urso.

Nível de habilidade todos os níveis de workoutencion de peso corporal

1. Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão. Suas mãos devem estar sob os ombros e seus joelhos sob seus quadris.
2. Enrole os dedos dos pés no chão e empurre as mãos e os dedos para que seus joelhos saiam do chão ou dois. Mantenha o seu nível de quadris e não coloque sua bunda no ar.
3. Segure esta posição por 10 a 30 segundos e relaxe.

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Dica

Uma vez que você possa suportar confortavelmente seu peso corporal em uma prancha de urso, trabalhe em rastejamentos completos do urso.

3 variações de rastreamento de urso para tornar o exercício mais difícil

1. Rastejamento de urso para trás

O próximo passo na progressão rastejante é se mover em direções diferentes. Isso aumenta a ante para melhorar ainda mais sua coordenação e agilidade.

Antes de tentar qualquer urso rastejar em direções diferentes, pratique bebê rastejando. Por exemplo, trabalhe no bebê atrasado rasteja antes de progredir para rastejar o backard. Tome seu tempo para que você esteja confiante em sua coordenação do braço e perna oposto nesta nova direção. Pode levar algumas tentativas para o seu cérebro e sistema nervoso para descobrir o que está acontecendo.

Nível de habilidade IntermediatorActivity Workoutrion Body Workoutregion

1. Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão.
2. Encurece os dedos dos pés e empurre as mãos e os pés para que seus joelhos saiam do chão um ou dois. Mantenha seu núcleo envolvido e o nível dos quadris para que você não coloque sua bunda no ar.
3. Rasteje para trás com a mão direita e o joelho esquerdo.
4. Repita com a mão esquerda e o joelho direito.
5. Continue a rastejar para trás dessa maneira.

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Dica

Backward Bear rastreamento tende a ser mais fácil se você se concentrar em tomar passos menores com suas mãos e pés.

2. rastejar do urso lateral

Rastreios de ursos laterais envolvem rastejamento de um lado para o outro. Mais uma vez, certifique-se de praticar bebê lateral rastejando antes de tentar um rastreamento completo de urso lateral.

Nível de habilidade IntermediatorActivity Workoutrion Body Workoutregion

1. Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão.
2. Encurece os dedos dos pés e empurre as mãos e os pés para que seus joelhos saiam do chão um ou dois. Mantenha o seu nível de quadris e não coloque sua bunda no ar.
3. Rastejar para um lado, trazendo os pés juntos e suas mãos separadas. Mantenha os dois joelhos do chão.
4. Em seguida, afaste seus pés enquanto você traz as mãos juntas.
5. Continue a rastejar para o lado dessa maneira.
6. Repita para a mesma distância ou tempo na direção oposta.

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3. Bear Crawl Box

A caixa de rastreamento de urso combina todos os rastejamentos nesta progressão. Assim como o nome sugere, você vai rastejar em todas as quatro direções na forma de uma caixa. Isso desafia sua força, agilidade e coordenação em várias direções.

Nível de habilidade IntermediatorActivity Workoutrion Body Workoutregion

1. Configure quatro cones ou outros marcadores em um quadrado para indicar onde alterar as instruções.
2. Comece de quatro com as mãos e joelhos no chão.
3. Encurece os dedos dos pés e empurre as mãos e os pés para que seus joelhos saiam do chão um ou dois. Mantenha seu nível de quadris e não coloque sua bunda no ar.
4. Rasteje para a frente com a mão direita e o joelho esquerdo.
5. Então, rasteje com a mão esquerda e o joelho direito.
6. Continue a rastejar para a frente até atingir o primeiro cone.
7. Em seguida, mude para um lateral (rastejamento lateral) rasteje lateralmente alternando as mãos separadas e os pés juntos.
8. Quando você chegar ao próximo cone, transição para um rastreamento para trás. Redefinir sua posição trazendo a mão esquerda e joelho juntos debaixo do seu corpo. Rastejar para trás usando o movimento lateral alternado.
9. Quando você chegar ao último cone, traga as mãos e os pés separados.
10. Termine a caixa rastejando para o lado de volta para o primeiro cone.

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Crawls de urso ponderado

Os exercitadores avançados podem adicionar carga para suportar rastejamentos colocando uma placa de peso nas costas, usando um colete ponderado ou arrastando um trenó atrás deles. Apenas tente carrega ponderada se você puder rastejar em todas as quatro direções com boa forma por pelo menos um minuto.

Como adicionar bear rastreamento aos seus treinos

O rastreamento de ursos é um exercício versátil que pode ser usado de muitas maneiras diferentes em seus treinos. Algumas ideias:

• Exercício de aquecimento: execute 5 a 10 jardas de rastejamento em todas as direções como parte de um aquecimento dinâmico antes de levantar pesos. Isso aquece vários músculos e articulações. Também acorda seu sistema nervoso, o que ajuda você a levantar cargas mais pesadas ou mover-se de forma mais explosiva.
• Exercício do núcleo: Porque o rastreamento do urso é tão eficaz em desafiar seus músculos centrais, é uma ótima opção para usar quando você está especificamente tentando construir uma seção mais forte.
• Exercício de descanso ativo: Adicione conjuntos de rastreamentos entre os conjuntos de outros exercícios de força para alguma prática extra de movimento.
• Finalizador ou Exercício de Condicionamento: Rasta é relativamente baixo-impacto e não requer equipamento extra. Isso torna uma ótima opção para um finalizador de treino, onde você está tentando desafiar seus músculos e sistema cardiovascular quando já estiver cansado.

Existem duas maneiras principais de programar rastejando em seus treinos:

• para o tempo: rastejar por um certo período de tempo. Quanto tempo você rasteja depende de como você está usando a mudança em seu treino. Mas não tenha medo de empurrar isso e ir por vários minutos de cada vez como você ficar mais forte – especialmente se você está fazendo um treino de rastreamento de urso. Por exemplo, você pode rastrear por 5 minutos, trocando para frente e para trás entre rastejamento de urso e bebê rastejando conforme necessário.
• para distância: rastejar por uma certa quantidade de metros ou jardas, ou para um comprimento definido, como toda a sua sala de estar ou a área de relva em sua academia.

Quer experimentar o urso crossfit rastejar para ainda mais de um desafio cardio? Siga o vídeo abaixo.