Se fazer os splits é um dos seus objectivos, o alongamento hiperbólico pode ajudá-lo a chegar lá.Crédito da imagem:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Neste artigo
- O que é o alongamento hiperbólico?
- O programa
- Revisão
- Resultados
- A pesquisa
- Conclusão
As técnicas de alongamento são frequentemente debatidas no mundo do fitness, particularmente os méritos do alongamento dinâmico vs. estático. Existem vários tipos de alongamentos: activos, dinâmicos, facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) – e agora podemos acrescentar os alongamentos hiperbólicos a essa lista.
O alongamento hiperbólico é um programa online que promete aumentar a flexibilidade, melhorar a postura e aliviar as dores nas costas e na anca, independentemente da idade ou do tipo de corpo. De facto, o programa afirma que, se o seguir, deverá ser capaz de realizar um split completo em apenas um mês.
Mas será que este programa é legítimo? Testámos o programa de alongamentos hiperbólicos durante quatro semanas, analisámos a investigação e falámos com especialistas para descobrir se cumpre o que promete.
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O que é o alongamento hiperbólico?
Alongamento hiperbólico é o nome de um programa de alongamento concebido por Alex Larsson, que se apresenta como um “especialista em flexibilidade e força central”, mas as suas credenciais não podem ser encontradas online.
O seu programa combina vários métodos de alongamento, incluindo uma forma de alongamento PNF. Com este tipo de alongamento, utiliza os seus reflexos para o ajudar a obter um alongamento mais profundo para melhorar a flexibilidade. Também inclui alongamentos dinâmicos (também chamados alongamentos activos) e alguns alongamentos estáticos.
De acordo com o sítio Web, o programa baseia-se em “três princípios” para ajudar a melhorar a flexibilidade. O primeiro é chamado de “reflexo de sobrevivência inverso” – que é realmente o conceito PNF de “segurar-relaxar”. Com este conceito, coloca-se o músculo numa posição esticada e contrai-se o músculo sem o mover (isometricamente), o que desencadeia um reflexo que lhe permite ir mais fundo no estiramento.
Para visualizar o primeiro princípio, imagine um alongamento dos isquiotibiais deitado com um parceiro. O seu parceiro faz força contra a parte de trás da sua barriga da perna e tornozelo e, ao mesmo tempo, você faz força contra a resistência dele. Depois, relaxa a perna, permitindo que o empurrão suave do parceiro aprofunde o seu alongamento.
Tecnicamente fora do programa, o segundo princípio é “S.A.I.D.” ou Adaptação Específica às Exigências Impostas. Basicamente, isto significa que se quiser fazer os splits, tem de praticar alongamentos que imitem este movimento.
O terceiro princípio consiste em utilizar exercícios de fortalecimento para preparar os seus músculos para os alongamentos. O programa afirma que isto não só torna os seus músculos mais fortes, mas também “pré-exaure” os seus músculos para um alongamento ótimo.
Será que os princípios ajudam efetivamente a desenvolver a flexibilidade? Vamos ver em que consiste o programa e a nossa análise honesta.
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O Programa Hiperbólico
O Programa Hiperbólico está disponível para compra online por 27 dólares para acesso instantâneo, digital e vitalício ao programa básico de alongamentos. O site anuncia que normalmente custa $199, mas nos meses que passámos a trabalhar neste artigo, o preço nunca subiu. O programa também oferece uma promessa de reembolso de 60 dias se não ficar satisfeito com os seus resultados.
O programa real envolve 8 minutos por dia de uma rotina específica de alongamentos, 6 dias por semana, durante 30 dias, para que veja os resultados. Também deve escolher entre a versão “masculina” e a versão “feminina”, uma vez que os programas são aparentemente diferentes – no entanto, não é claro como.
O objetivo do programa é que seja capaz de fazer tanto o split lateral ou staddle split (ambas as pernas abertas para o lado) como o split frontal (uma perna à frente e outra atrás).
Com a sua compra, tem acesso a 11 vídeos:
- Guia principal: A introdução ao alongamento hiperbólico tem três minutos de duração. Larsson explica-lhe os princípios básicos do programa, o equipamento necessário e o que pode esperar.
- Front Split: Tem acesso a três vídeos nesta secção: Semana 1 Principiante, Semana 2 e 3 Intermédia e Semana 4 Feche a lacuna.
- Divisão lateral: Recebe três vídeos: Semana 1 Principiante, Semana 2 e 3 Intermédia e Semana 4 Feche a lacuna.
Para além destes vídeos principais, também estão incluídos alguns vídeos “bónus” que abordam mais sobre alongamentos dinâmicos, alongamentos da parte superior do corpo, uma rotina de alongamentos de pique (dobrar-se e tocar nos dedos dos pés) e o alongamento fácil da ponte (também conhecido como backbend).
O site recomenda que divida o programa fazendo a rotina Side Split à segunda, quarta e sexta-feira. Faça a rotina Front Split às terças, quintas e sábados.
O único equipamento de que necessita é uma cadeira estável e algumas almofadas ou toalhas macias.
Revisão da rotina de alongamentos hiperbólicos
Depois de se inscrever e pagar, recebe por e-mail um link com acesso aos vídeos. Segue o vídeo para principiantes na primeira semana, um novo vídeo que utiliza nas semanas dois e três, e depois um vídeo mais avançado na semana quatro. Cada semana tem um vídeo “explicativo” mais curto e depois a rotina de alongamentos de 8 minutos. À medida que as semanas avançam, os alongamentos tornam-se mais profundos e mais intensos.
Embora as rotinas sejam ligeiramente diferentes de semana para semana, seguem o mesmo formato geral:
- Faz um aquecimento ligeiro, que eu classificaria como alongamentos dinâmicos, como os lunges em pé.
- Depois, faz alongamentos activos e alguns alongamentos passivos, que lhe são ensinados a fazer com saltos ou oscilações suaves. A isto chama-se alongamento balístico.
- A rotina termina com o alongamento “hold-relax”, no qual contrai os seus músculos isometricamente e depois aprofunda o alongamento.
Os principais músculos alongados para os desdobramentos laterais são os adutores da anca, enquanto que para os desdobramentos frontais alonga principalmente os flexores da anca e os isquiotibiais.
Faço exercício com frequência, mas não tenho uma rotina regular de alongamentos. No entanto, faço Pilates duas vezes por semana, pelo que era bastante flexível antes de iniciar o programa.
Os alongamentos são desconfortáveis – afinal de contas, está a alongar-se – mas não são dolorosos. Tive dificuldade em fazer alguns dos alongamentos para os flexores da anca, uma vez que tem de fazer força no chão com o joelho, o que achei desconfortável. No entanto, consegui utilizar um tapete para o acolchoar e contornar a situação.
Os vídeos são directos e fáceis de seguir, no entanto, a música de fundo e a voz do locutor eram um pouco monótonas – especialmente depois de seguir a rotina durante vários dias.
Depois de cada sessão, as minhas pernas, ancas e costas sentiam-se soltas e aquecidas, semelhante a uma sensação pós-ioga – e, na verdade, comecei a ansiar por fazer as rotinas por esta razão.
Os resultados
A minha flexibilidade melhorou bastante em quatro semanas. No final do programa, quase conseguia fazer as fendas laterais e dominava praticamente as fendas frontais, embora um lado fosse mais flexível do que o outro.
Antes da abertura lateral
A capacidade de fazer o side-split do autor antes de completar o programa de alongamento hiperbólico.Crédito da imagem:Kim Grundy
Depois do Side Split
A capacidade de divisão lateral do autor depois de completar o programa de alongamento hiperbólico.Crédito da imagem: Kim Grundy
Antes do Front Split, lados direito e esquerdo
A flexibilidade do autor antes do programa de alongamentos hiperbólicos.Crédito da imagem: Kim GrundyCrédito da imagem: Kim Grundy
Depois do Front Split, lados direito e esquerdo
Depois de completar o programa de alongamentos hiperbólicos, a autora quase conseguiu completar um front split no seu lado direito.Crédito da imagem: Kim GrundyA capacidade de front split da autora no seu lado esquerdo depois de completar o programa de alongamentos hiperbólicos.Crédito da imagem: Kim Grundy
Tive uma semana durante o programa de quatro semanas em que estive fora da cidade, por isso não fiz os seis dias completos, no entanto, fiquei globalmente impressionado com os meus ganhos de flexibilidade.
Este programa oferece outros programas de alongamento incluídos no preço, incluindo alongamentos da parte superior do corpo e alongamentos dinâmicos, mas não os experimentei.
Prós de Hyperbolic Stretching
- É económico, se estiver à venda
- Parece aumentar a flexibilidade
- Fácil de seguir
Contras dos Alongamentos hiperbólicos
- Pode tornar-se monótono
- Não é provável que um principiante seja capaz de fazer os alongamentos completos ao fim de 4 semanas
- Nem todos os alongamentos são apoiados pela ciência
- Não foi criado por um PT ou CPT
O que é que a investigação diz?
Apesar de ser capaz de fazer os diferentes tipos de espargatas parecer fixe, também oferece alguns benefícios reais. Os alongamentos, em geral, são muito benéficos, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva, incluindo a prevenção de lesões, a prevenção de desequilíbrios musculares, a promoção do relaxamento e até mesmo a ajuda ao melhor desempenho dos seus músculos.
Os especialistas dizem que os flexores da anca e os isquiotibiais tensos podem contribuir para as dores nas costas. Alongar para a abertura frontal (e fazer a abertura frontal) é uma excelente forma de alongar os flexores da anca e os isquiotibiais. Manter estes músculos soltos pode ajudar a diminuir e a prevenir as dores nas costas.
No entanto, existem várias outras formas de alongar estes mesmos músculos sem fazer os splits.
Este programa utiliza o alongamento PNF, uma forma de alongamento passivo, que uma meta-análise de janeiro de 2019 na revista Physical Therapy in Sport considerou eficaz no aumento da flexibilidade dos isquiotibiais.
No entanto, um estudo de março de 2012 no Journal of Human Kinetics também concluiu que os alongamentos PNF podem diminuir o desempenho de exercícios ou desportos de alta intensidade. Para obter melhores resultados, faça este programa de alongamentos após o seu desporto ou actividades atléticas, e não antes.
Este programa também utiliza alongamentos balísticos, ou seja, movimentos de ressalto com os alongamentos. Existe o risco de lesões se for feito com demasiada força, e muitos treinadores não recomendam os alongamentos balísticos. Uma revisão de fevereiro de 2012 no International Journal of Sports Physical Therapy afirma que os alongamentos balísticos já não são recomendados devido à sua ligação a lesões.
Também pode fazer alguns alongamentos dinâmicos ou activos, bem como alongamentos estáticos – que, segundo a Academia Nacional de Medicina Desportiva, ajudam a aumentar a amplitude de movimentos, bem como a diminuir a dor e a rigidez.
“Sou um grande defensor da criação de um hábito de incorporar alongamentos activos na sua rotina semanal”, afirma Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta e fundador da Movement Vault. “Dito isto, o programa de alongamento hiperbólico não é a combinação mais eficaz de técnicas de alongamento.”
Grayson disse que não é fã de alongamentos passivos ou estáticos devido ao seu efeito no desporto e no desempenho atlético, além de não serem funcionais. “Quando olhamos para isto de uma perspetiva de senso comum, por que razão faríamos alongamentos passivos para nos ajudar a melhorar os movimentos activos na vida, no ginásio e no nosso desporto? Isto não faz sentido”.
Diz que gosta das técnicas de alongamento activas ou dinâmicas incorporadas no programa hiperbólico, mas nota que os alongamentos carecem de variedade e que as contracções deveriam ser mais longas durante as partes de “manter-relaxar” dos alongamentos.
Wickham diz que também é importante ser realista quanto à flexibilidade que pode ganhar em quatro semanas. “Sou muito cético quanto ao facto de alguém poder passar de principiante a fazer abdominais em quatro semanas de execução das suas rotinas de 8 minutos”, afirma Wickham.
Os splits não são exatamente fáceis para principiantes. E saltar diretamente para um programa de alongamentos totalmente novo pode colocá-lo em risco de lesões. Além disso, as divisões não são realmente necessárias para um movimento diário sem dor ou para o desempenho atlético.
Por último, o programa de alongamentos hiperbólico tem duas rotinas de alongamento diferentes para homens e mulheres, o que pode ser desnecessário. Existe uma falta de investigação sobre as diferenças (se é que existem) de flexibilidade entre os diferentes sexos.
Como só fiz o programa comercializado para mulheres, não tenho a certeza das diferenças no programa, por isso não posso comentar como os dois são diferentes.
Conclusão
Um programa regular de alongamentos tem muitos benefícios. O alongamento hiperbólico utiliza técnicas de alongamento PNF num formato fácil de seguir que parece ser eficaz para aumentar a flexibilidade da parte inferior do corpo. Também inclui alguns alongamentos dinâmicos e alongamentos estáticos, que têm alguns benefícios. Por 27 dólares, é um programa económico, e as rotinas deixaram-me relaxado e flexível.
Quanto a conseguir fazer os splits em quatro semanas, isso depende do seu ponto de partida de flexibilidade e nível de fitness, bem como do seu cumprimento do programa.
Tenha cuidado com os alongamentos balísticos do programa para evitar o risco de lesões. A menos que seja um atleta ou tenha feito um programa de alongamentos regular, pode querer evitar fazer alongamentos balísticos. Além disso, também seria melhor realizar este programa de alongamentos após a prática de desporto ou outras actividades atléticas, especialmente se o desempenho muscular for um fator importante.
Este programa pode não ser para todos, por isso fale com o seu médico se tiver uma doença pré-existente, se tiver sofrido uma lesão recente ou se estiver à procura de alongamentos para adultos mais velhos.
“Qualquer pessoa que tenha sido submetida a uma substituição da articulação deve consultar o seu médico para saber se os alongamentos específicos são adequados para si”, afirma Wickham. “Se sentir dormência, formigueiro ou dor em queimadura durante qualquer alongamento, deve sempre modificar o alongamento ou escolher um alongamento diferente.”
Se precisa de uma rotina dedicada e regular para o motivar a fazer alongamentos (e se quer mesmo fazer os splits!), então este programa será benéfico. No entanto, também pode fazer a sua própria sequência de alongamentos numa base regular para obter resultados semelhantes.