Rolar a espuma é uma ótima estratégia para aliviar os nós musculares. Crédito da imagem: miljko / E + / GettyImages
Talvez você tenha se esforçado um pouco demais com as compressões nos ombros e agora esteja realmente sentindo isso. Ou você decidiu pular o aquecimento antes da corrida (má ideia) e está sentindo alguma rigidez nas panturrilhas.
Não é incomum acordar com alguma rigidez muscular, ou nós, de vez em quando.
Por outro lado, você também pode sentir nós ao ficar sentado à mesa o dia todo, o que pode causar tensão no pescoço e nos ombros, bem como nos quadris.
Com o tempo, essa posição rígida e fixa pode enfraquecer os músculos do core, das costas e da bunda, de acordo com a International Sports Science Association. Sem falar que pode piorar os nós, de acordo com a Piedmont Healthcare, e prejudicar a circulação sanguínea, especialmente se você se sentar com as pernas cruzadas.
A boa notícia é que existem muitas maneiras fáceis e econômicas de aliviar nós, usando equipamentos que você já pode ter em casa. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como tratar e prevenir nós.
O que exatamente é um nó muscular?
Normalmente, os nós parecem uma bola de tensão amarrada em um determinado músculo. Mas a maioria de nós diria que um “nó muscular” é tecnicamente um ponto de gatilho miofascial, de acordo com Cameron Yuen, PT, DPT, fisioterapeuta da Bespoke Treatment na cidade de Nova York.
Vamos desempacotar isso: A fáscia é o tecido conjuntivo que se sobrepõe ao músculo e o separa de outros tecidos do corpo. Quando a fáscia muscular fica irritada com o uso excessivo ou postura inadequada, um ponto-gatilho miofascial é formado. Isso cria um espasmo isolado de tecido fortemente contraído, de acordo com Tri-City Medical Center.
O espasmo isolado – não deve ser confundido com espasmo muscular ou cãibra – torna-se um nó espesso e duro, bloqueando o fluxo sanguíneo para o músculo e causando mais irritação.
O que causa nós?
Os nós acontecem por motivos diferentes em pessoas diferentes, mas existem alguns fatores de estilo de vida comuns que podem ser os culpados por trás de seus músculos tensos.
- Uso excessivo dos músculos. O uso excessivo de certos músculos é um motivo comum para você desenvolver pontos-gatilho, diz Yuen. O uso excessivo do músculo pode acontecer quando você treina o mesmo grupo muscular com muita frequência, treina muito forte e cedo demais ou treina de forma inadequada, de acordo com a Clínica Mayo. Esses mesmos fatores também podem causar dor e sensibilidade muscular, também conhecidas como dor muscular de início retardado (DMIT). Se não for tratado, o uso excessivo dos músculos pode evoluir para uma lesão com o tempo.
- Postura deficiente. Uma configuração de trabalho abaixo do ideal é outro motivo comum para os músculos desenvolverem nós, diz Yuen. Muitas pessoas tendem a ficar sentadas com postura inadequada o dia todo, o que pode contrair os flexores do quadril, causar dores nos glúteos e colocar tensão nas costas e nos ombros.
Dica
“Os músculos geralmente se sentem melhor quando são capazes de se mover e se contrair em posições diferentes, então, se você ficar na mesma posição o dia todo, pode desenvolver alguns pontos-gatilho”, diz Yuen. “Isso pode acontecer por todo o corpo, mas tendem a ocorrer com mais frequência nos músculos posturais dos pés, panturrilhas, costas e pescoço.”
Como tratar seus nós
O melhor tratamento para os nós musculares será diferente para cada pessoa, mas uma automassagem é um lugar econômico, seguro e conveniente para começar. Também conhecido como liberação auto-miofascial (SMR), o uso de um rolo de espuma, bola de tênis ou bola de lacrosse pode ajudar a aliviar os nós. Também ajuda a aumentar o comprimento muscular e a amplitude de movimento, ao mesmo tempo que diminui a tensão.
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), existem duas hipóteses diferentes sobre como o rolamento de espuma e outras formas de SMR funcionam para aliviar os nós. Uma é que o rolamento da espuma torna os músculos mais flexíveis porque cria calor, que expande os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo para o tecido muscular e aliviar a tensão.
A outra é que o SMR alivia nós por meio do princípio da inibição autogênica, que ocorre quando um músculo está sob tensão. A fáscia muscular contém dois órgãos sensoriais principais: o órgão tendinoso de Golgi (GTO) e o fuso muscular. Esses receptores musculares determinam quando há tensão no tecido muscular e uma mudança no comprimento do músculo.
Os fusos musculares são receptores nas fibras musculares que respondem a uma mudança no comprimento muscular, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM), enquanto o GTO detecta quando há tensão nas fibras musculares. Quando o GTO detecta tensão, ele sinaliza aos fusos musculares para relaxar e alongar.
O rolamento de espuma ou outras formas de SMR criam tensão nas fibras musculares, o que estimula o GTO e os fusos musculares.
Dica
Os fusos musculares também podem promover alívio por meio de um tipo de alongamento denominado facilitação neuromuscular proprioceptiva, de acordo com a ACE. Esse alongamento permite que um grupo de músculos se contraia enquanto seu grupo de músculos oposto relaxa e alonga.
Mas antes de escolher a melhor ferramenta SMR para seus músculos, Yuen fornece algumas orientações gerais sobre como massagear os nós de maneira adequada:
- Usando sua ferramenta, comece rolando ao longo do comprimento do nó muscular. Não role a área com tanta pressão que cause mais dor.
- Depois que a área começar a relaxar, tente manter a pressão no nó com o seu instrumento de massagem. Essa pressão deve ser intensa, mas confortável.
- Faça o músculo e a articulação se moverem em todas as suas amplitudes de movimento. Alongue e encurte ativamente o músculo para ajudar a restaurar a conexão do sistema nervoso com o músculo.
- Contraia o músculo contra resistência. Use sua mão para bloquear suavemente o movimento da articulação enquanto você contrai o músculo. Segure por uma contagem de 10 segundos, solte e repita. Não force a dor.
Melhor para pernas, glúteos e parte superior das costas: rolo de espuma
O rolo de espuma pode ser usado para aliviar a tensão de todo o corpo, mas funciona especialmente bem em suas pernas, glúteos e costas, diz Yuen. Rolar a espuma é uma ótima maneira de atingir grupos de músculos maiores que estão tensos e com nós. Além disso, o rolamento de espuma pode estimular o fluxo sanguíneo para os músculos e nós, o que acaba promovendo a recuperação.
A espuma rolar as pernas e os glúteos é um processo semelhante, explica Yuen. Para as pernas, coloque os quadríceps diretamente em cima do rolo e trabalhe ao longo de todo o músculo, usando os antebraços para mover o corpo. Faça uma pausa de alguns momentos toda vez que você tiver um nó apertado.
Para massagear os glúteos, você pode sentar-se diretamente no rolo de espuma e cruzar um tornozelo sobre o joelho oposto. Esta posição o ajudará a se aprofundar em cada glúteo. Role de um lado para o outro, parando em pontos particularmente sensíveis, como a parte externa de sua bunda.
Você também pode enrolar a parte superior das costas com espuma. Coloque o rolo de espuma horizontalmente no chão para que fique paralelo à parte superior das costas. Deite-se no chão com as omoplatas em cima do rolo de espuma. Envolva os braços ao redor do corpo com força. A partir daqui, role para cima e para baixo os músculos entre as omoplatas.
Aviso
Você nunca deve enrolar a parte inferior das costas com espuma, de acordo com o NASM. Fazer isso pode fazer com que você o hiperestenda e coloque pressão adicional, o que pode piorar seus problemas. Em vez disso, tente estes exercícios para aliviar a dor.
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Ideal para ombros, peito, núcleo e costas: bola de lacrosse ou bola de tênis
Embora essas ferramentas sejam um pouco menos comuns do que o rolo de espuma, o lacrosse e as bolas de tênis são maneiras excelentes de atingir nós menores e mais difíceis de alcançar. Muito parecido com um rolo de espuma, você vai querer usar a bola para aplicar uma pressão suave enquanto seus músculos começam a liberar a tensão.
Embora a ideia seja geralmente a mesma, massagear com uma bola é um pouco diferente do que com um rolo. Grupos musculares menores, como suas armadilhas, podem ser complicados, mas você pode usar um batente de porta para ajudar a direcionar esses nós, diz Yuen.
Por exemplo, se estiver lidando com armadilhas apertadas, você pode colocar a bola na borda de uma moldura de porta, alinhando seus músculos diretamente em cima da bola. Com a cabeça e o pescoço passando pela porta, pressione a bola para aplicar pressão.
Ou, se estiver sentindo alguns nós no centro ou no meio das costas, deite no chão com a bola diretamente nos músculos ao longo das laterais da coluna. Envolva o corpo com os braços como se estivesse se abraçando. Em seguida, enrole as costas até as omoplatas, parando conforme necessário.
Para massagear seu peito, coloque uma bola contra a parede. Encoste-se na bola na área onde seu peitoral encontra seu ombro. Quanto mais você se inclinar na bola, mais pressão aplicará no nó. Role de um lado para o outro sobre o peito.
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Melhor para o corpo total: massagem manual
Uma massagem manual de corpo inteiro pode ser cara, mas é um excelente apaziguador de nós. Tal como acontece com as ferramentas de automassagem, fazer uma massagem manual pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos tensos. Além disso, você pode pedir ao seu massagista para fazer uma pausa nos nós para dar a eles um pouco mais de atenção.
“Contanto que não seja excessivamente agressiva, uma massagem pode fazer maravilhas”, diz Yuen. “Como com um rolo de espuma, você vai querer tentar várias técnicas, incluindo trabalhar o comprimento do músculo e pressão sustentada no ponto de gatilho. No entanto, uma massagem geralmente é superior ao rolo de espuma porque um massagista pode ser mais específico com as mãos e sabe quanta pressão usar. ”
Algumas práticas de fisioterapia também oferecem serviços de massagem específicos para lesões. No entanto, podem ser caros e exigir seguro saúde. Certifique-se de fazer algumas pesquisas sobre especialistas em sua área e ver se o seu seguro pode cobrir a maioria dos custos antes de decidir marcar uma consulta. Você também pode consultar seu médico para um encaminhamento.
E quanto ao gelo e ao calor?
Apesar do debate antigo, a escolha de usar gelo ou calor na verdade depende apenas de seus sintomas. Geralmente, o gelo é usado em lesões agudas, como entorses de tornozelo, de acordo com a Academia Americana de Pediatria. Aplicar gelo em uma lesão diminui a circulação, o que ajuda a reduzir o inchaço e a inflamação.
Mas se você está lidando com tensão muscular e nós, o calor é provavelmente o melhor caminho a percorrer. O calor alivia a tensão muscular expandindo os vasos sanguíneos para aumentar a circulação e reduzir o inchaço.
“Uma vez que o nó consiste em músculos contraídos irritados, você vai querer escolher calor ou gelo com base em qual deles o ajudará a relaxar mais”, disse Yuen. “O calor geralmente funciona melhor, mas não há mal nenhum em tentar os dois. Uma boa regra são 15 minutos.”
Como Prevenir Nós Futuros
Além de tratar a rigidez muscular, você deve tomar todas as precauções possíveis para evitar a formação de futuros nós. Um ótimo lugar para começar é o ritual pré e pós-treino.
Não pule seu aquecimento
Como mencionado acima, os nós podem ocorrer devido ao uso excessivo ou treinamento com forma inadequada. Portanto, comece cada treino com um aquecimento dinâmico (em oposição a alongamentos estáticos) para certificar-se de que seus músculos e articulações estão prontos para treinar. Quando você inicia seu treino sem uma sessão de aquecimento adequada, é mais provável que você pratique seus exercícios com uma forma deficiente.
Certifique-se de se refrescar após o treino
Antes de entrar no banho, reserve um tempo para uma rotina completa de resfriamento também. Rolar com espuma, ou outras formas de SMR, é um ótimo começo, mas você também pode incorporar alguns alongamentos dinâmicos breves. No entanto, você não quer se esticar além da amplitude natural de movimento do corpo, diz Yuen.
“O alongamento suave pode ser útil, mas o alongamento agressivo geralmente torna isso pior”, explica ele. “O alongamento dinâmico estimula mais fluxo sanguíneo e leva ativamente o músculo ao longo de sua amplitude de movimento.”
Train Smart
Distribua os treinos de forma adequada, evitando treinar o mesmo grupo de músculos em dias consecutivos. Isso ajudará a prevenir a fadiga muscular, bem como o uso excessivo. Limite quaisquer exercícios que causem dor ou beliscão no músculo com nós.
Mas você não quer parar de malhar completamente, diz Yuen. Na verdade, tente se mover ou andar com mais frequência ao longo do dia. “Os músculos se sentem melhor quando estão contraídos, alongados e capazes de aumentar o fluxo sanguíneo”, diz ele.
Pratique uma boa postura
Ajustar a postura do dia-a-dia é outra forma de promover a função muscular saudável e prevenir tensões futuras, diz Yuen.
Reorganize seu local de trabalho conforme necessário, alinhando a tela do computador ao nível dos olhos e ajustando a cadeira para que você possa sentar-se confortavelmente com uma dobra de 90 graus nos joelhos.
Levante-se e caminhe sempre que possível e até mesmo adicione alguns alongamentos dinâmicos ao seu dia de trabalho. Aumentar o movimento diário pode ajudar a aumentar a circulação, melhorando drasticamente a dor e a dor muscular.