As ervilhas-de-cheiro são um snack de baixas calorias e satisfatório com vários benefícios para a saúde.Crédito da imagem:jenifoto/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Factos nutricionais
- Benefícios para a saúde
- Riscos para a saúde
- Como comê-las
- Alternativas
As ervilhas-de-cheiro são nutritivas e deliciosas para petiscar, mas também se pode dizer que têm uma espécie de dupla identidade.
Isto porque, por um lado, a ervilha-de-cheiro é um cruzamento entre uma ervilha-inglesa e uma ervilha-da-neve, e só se tornou amplamente disponível na década de 1970, de acordo com a Universidade do Arizona. Foram criadas para proporcionar a doçura das ervilhas frescas sem a necessidade de as descascar, o que as torna tão deliciosas e práticas para mastigar. As ervilhas-de-cheiro têm o mesmo perfil nutricional que as ervilhas-da-neve.
Em segundo lugar, as ervilhas são únicas porque, embora sejam leguminosas, são consideradas parte do grupo dos alimentos proteicos e do grupo dos vegetais, de acordo com o USDA. São fontes fantásticas de fibra alimentar, vitamina C e vitaminas B. Como bónus, são incrivelmente versáteis e podem ser utilizadas como um snack autónomo de baixas calorias (utilize-as em vez de batatas fritas para mergulhar!) ou em receitas.
Factos nutricionais das Sugar Snap Peas
Uma chávena de ervilhas é igual a uma dose individual. Uma chávena de ervilhas cruas ou ervilhas de neve contém:
- Calorias: 26
- Gordura total: 0,1 g
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 2,5 mg
- Total de hidratos de carbono: 4,8 g
- Fibra alimentar: 1,6 g
- Açúcar: 2,5 g
- Açúcar adicionado: 0 g
- Proteína: 1,8 g
Macros de ervilhas de açúcar
- Gordura total: Uma chávena de ervilhas tem 0,1 gramas de gordura total, que inclui 0,05 gramas de gordura polinsaturada, 0,01 gramas de gordura monoinsaturada, 0 gramas de gordura saturada e 0 gramas de gordura trans.
- Hidratos de carbono: Uma chávena de ervilhas tem 4,8 gramas de hidratos de carbono, o que inclui 1,6 gramas de fibra e 2,5 gramas de açúcares naturais.
- Proteína: Uma chávena de ervilhas de açúcar tem 1,8 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Vitamina C: 42% do seu Valor Diário (VD)
- Vitamina A, UI: 23% DV
- Vitamina K: 13% DV
- Vitamina B5: 9% DV
- Tiamina (B1): 8% DV
- Folato (B9): 7% DV
- Ferro: 7% DV
- Manganês: 7% DV
- Cobre: 6% DV
- Vitamina B6: 6% DV
- Magnésio: 4% DV
- Riboflavina (B2): 4% DV
- Potássio: 3% DV
- Fósforo: 3% DV
Os benefícios para a saúde das ervilhas-de-cheiro
As ervilhas-de-cheiro oferecem muitos nutrientes numa embalagem pequena e estaladiça. Podem ser uma parte conveniente de uma dieta nutritiva que o ajuda a gerir um peso saudável, e também podem beneficiar a sua pele, coração e muito mais.
1. as ervilhas são um snack com poucas calorias e satisfatório
Uma chávena inteira de ervilhas-de-cheiro cruas contém apenas 26 calorias, mas vai ajudá-lo a sentir-se saciado com fibras, proteínas e água.
Adicionar mais frutas e vegetais, como as ervilhas-de-cheiro, à sua dieta é uma forma saudável de perder ou manter o peso, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA. A água e a fibra dos vegetais dão volume aos seus pratos, o que significa que pode comer a mesma quantidade de comida com menos calorias do que muitos outros alimentos.
Na verdade, a ingestão de vegetais foi correlacionada com a perda de peso num estudo de julho de 2014 com 120 adultos com excesso de peso em dietas publicadas no European Journal of Clinical Nutrition. Uma dieta saudável de baixas calorias que inclua cinco porções de legumes por dia pode levar a uma perda de peso sustentada, com reduções associadas nos factores de risco de doenças cardiovasculares, observam os investigadores.
As ervilhas-de-cheiro podem ser uma forma deliciosa de variar a sua ingestão de vegetais. “Qualquer vegetal é uma escolha alimentar inteligente”, afirma Mia Syn, RDN. “São naturalmente densos em nutrientes, o que significa que fornecem uma quantidade significativa de vitaminas e minerais em relação às calorias que contêm. Também fornecem fibras, um nutriente importante que muitos americanos têm em falta, bem como vitaminas, minerais e antioxidantes.”
Cada chávena de ervilhas de açúcar fornece 1,6 gramas de fibra saudável para o coração. Pode não parecer muito, mas cada pedacinho ajuda-o a atingir o seu objetivo diário recomendado de 25 a 38 gramas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Em média, os americanos comem apenas 10 a 15 gramas de fibra total por dia, de acordo com a Harvard Medical School.
O consumo diário de cinco porções de frutas e legumes está associado a um risco ligeiramente inferior de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, enquanto 10 porções por dia estão associadas a um risco 28% inferior de doença cardíaca e 31% inferior de morte prematura, de acordo com uma análise de fevereiro de 2017 no International Journal of Epidemiology.
Dica
As ervilhas-de-cheiro também proporcionam a crocância que pode desejar em batatas fritas estaladiças, bolachas ou outros snacks processados, mas numa forma de alimento integral. “Gosto de ervilhas de açúcar para petiscar, como mergulhá-las em húmus ou guacamole”, diz Syn.
“São mais estaladiças e tendem a ter um sabor mais doce do que as ervilhas.”
2. as ervilhas-de-cheiro são ricas em vitamina C
Em apenas 1 chávena de ervilhas de açúcar, obterá quase metade do seu valor diário de vitamina C, que proporciona uma grande variedade de benefícios para a saúde.
“A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e um poderoso antioxidante importante para a produção de colagénio, um importante componente estrutural da pele”, diz Syn. O teor de vitamina C na sua pele diminui naturalmente à medida que envelhece, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon.
A dieta é a causa mais comum de um baixo nível de colagénio no corpo, para além do envelhecimento, e pode resultar em rugas e pele crepitante. Um nível demasiado baixo de colagénio também conduz a problemas de saúde como o enfraquecimento dos músculos, dores nas articulações, osteoartrite ou mesmo problemas gastrointestinais devido ao adelgaçamento do revestimento do aparelho digestivo, de acordo com a Cleveland Clinic.
Este importante antioxidante também pode manter os tecidos das suas gengivas saudáveis e fortes. Na verdade, a vitamina C está ligada a um menor risco de doença gengival, de acordo com uma revisão de julho de 2019 no International Journal of Environmental Research and Public Health.
“A vitamina C também ajuda o corpo a absorver o ferro dos alimentos vegetais, tornando-o mais biodisponível para o corpo”, diz Syn. Com as ervilhas-de-cheiro, você obtém dois benefícios em um: além da vitamina C, elas também fornecem 7% do seu valor diário de ferro.
O ferro é essencial para a criação de hemoglobina, um químico que transporta oxigénio nos seus glóbulos vermelhos, de acordo com a Harvard Medical School. Também ajuda a criar a mioglobina, uma proteína que se encontra nas células musculares. É necessário para ativar enzimas específicas e produzir colagénio, aminoácidos, hormonas e neurotransmissores.
3. As ervilhas-de-cheiro fornecem uma gama de vitaminas B
Com cada porção de ervilhas-de-cheiro, obtém as seguintes vitaminas B:
- Tiamina (B1)
- Riboflavina (B2)
- Niacina (B3)
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Folato (B9)
O seu corpo precisa de vitaminas B para formar glóbulos vermelhos e produzir energia a partir dos alimentos que ingere, de acordo com a U.S. National Library of Medicine.
Embora as vitaminas B sejam normalmente encontradas em proteínas como peixe, carne, ovos e produtos lácteos, certos alimentos vegetais como vegetais de folhas verdes, feijões e ervilhas como as ervilhas-de-cheiro também têm vitaminas B.
O folato, também conhecido como vitamina B9, é especialmente importante durante a gravidez porque a ingestão de quantidades suficientes ajuda a reduzir o risco de deformações da coluna vertebral e do cérebro do bebé, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Entretanto, a vitamina B6 ajuda a produzir insulina, a criar aminoácidos não essenciais (os blocos de construção das proteínas) e a combater infecções.
Riscos para a saúde das ervilhas
Alergia à ervilha
A alergia a ervilhas não é comum, mas já foi registada. De facto, pode ter uma reação alérgica a qualquer alimento que contenha proteínas, de acordo com a instituição de caridade Anaphylaxis Campaign, sediada no Reino Unido. Fale com um alergologista se suspeitar que teve uma reação às ervilhas.
Os sintomas de alergia alimentar podem incluir comichão, inchaço, dificuldade em respirar, dor abdominal, náuseas, vómitos e, em casos raros, anafilaxia com risco de vida.
Interacções medicamentosas
Não são conhecidas interacções medicamentosas com as ervilhas-de-cheiro. Se tiver dúvidas ou preocupações sobre interacções medicamentosas ou sobre quando tomar a sua medicação, fale com o seu médico.
Preparação das ervilhas-de-cheiro e sugestões úteis
Existem várias formas de desfrutar das ervilhas-de-cheiro como parte de um snack ou refeição saudável. Veja aqui como armazenar e cozinhar com as ervilhas-de-cheiro para tirar o máximo partido delas.
Não espere demasiado tempo para as comer.Uma vez que o açúcar das ervilhas se transforma rapidamente em amido (até 40 por cento é convertido em apenas algumas horas!), é melhor comê-las o mais rapidamente possível, de acordo com a Extensão da Universidade de Illinois. As ervilhas frescas conservam-se durante dois a três dias no frigorífico. Não lave as ervilhas até estar pronto para as comer.
Adicione-as a uma variedade de pratos.Embora as ervilhas sejam fantásticas por si só como petisco, também podem ser adicionadas a uma salada, massa ou refogado para um sabor refrescante sem muitas calorias, de acordo com a North Carolina Cooperative Extension.
Duas formas fáceis de comer ervilhas: salteie-as com azeite, sal e pimenta ou misture as ervilhas cruas com tomate, pimento vermelho, cebola vermelha, nozes, arandos e queijo feta esfarelado para uma salada satisfatória.
Alternativas às ervilhas-de-cheiro
Pode experimentar vários tipos de ervilhas e outras leguminosas em vez de ervilhas-de-cheiro. As alternativas incluem:
- Ervilhas de neve
- Ervilhas inglesas
- Grão-de-bico
- Feijão-frade
- Lentilhas