Não pode lavar as costas? Esse é um sinal que você está faltando parte superior das costas e mobilidade do ombro. Aqui está o que fazer.Image Crédito: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Lavar as costas no chuveiro ou banho é uma daquelas atividades que você nunca pensa duas vezes – até que seja de repente difícil. Se você está se perguntando “Por que não posso alcançar as costas para lavá-lo” ou apenas se sente mais desafiador do que costumava, isso é um sinal de suas costas e mobilidade do ombro simplesmente não é o que costumava ser.
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Também significa que você precisa praticar atingindo por trás de você com mais frequência, tanto no chuveiro quanto fora, Phillip Higgins, DPT, um fisioterapeuta que trabalha com adultos mais velhos em tratamentos sob medida em Seattle, diz Morefit.eu. “Você sabe o que eles dizem: Se você não usa, você perde. A verdade é que, alcançando todo o caminho para esfregar suas costas é um exercício de mobilidade legítima em si mesmo.
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Então, se você não pode lavar as costas com o vigor que você quer, aqui estão as três coisas que podem estar acontecendo – e como aumentar seu alcance.
1. Você não tem mobilidade de t-spine
Lavar as costas requer mobilidade em seu meio de volta, particularmente sua espinha torácica, explica Higgins. Sua espinha torácica, também conhecida como a T-Spine, corre da base do seu pescoço para onde sua parte inferior das costas começa a curvar.
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É a parte da sua espinha que torce quando você gira seu tronco. Uma t-spine saudável também se inclina para frente e para trás e para o lado.
Se você não pratica a rotação espinhal, não manterá esse tipo de mobilidade facilmente. Além disso, se você é alguém que se senta em um computador por horas por dia, você pode passar muito tempo com a parte superior das costas em uma posição arredondada (ler: curvada). Isso pode tornar sua t-spine realmente apertada, tornando difícil para você voltar e tocar no local entre as omoplatas.
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Consertá-lo
Adicione algumas brocas de mobilidade T-Spine, como a rotação da coluna t, para o seu dia. Você pode fazê-los durante um aquecimento e / ou cooldown ou simplesmente cair e torcê-lo no meio da tarde para manter sua espinha se sentindo solta.
Rotação de coluna t
Parte do corpo de volta
- Fique em suas mãos e joelhos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e dos joelhos diretamente sob seus quadris.
- Mantenha o nível dos quadris e coloque a mão direita atrás da sua cabeça.
- Cinta seu abs como se você estivesse prestes a ser perfurado.
- Mantendo seu núcleo apoiado, gire o meio e a parte superior das costas para baixo e para a esquerda para que o cotovelo direito seja apontado para baixo e à esquerda.
- Em seguida, levante o cotovelo direito em direção ao teto, torcendo a cabeça e a parte superior das costas e para a direita, tanto quanto possível.
- Repita, em seguida, coloque a mão esquerda atrás da cabeça e volte para a direita.
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Torção espinhal supina
Parte do corpo de volta
- Deite-se do seu lado direito, joelhos na frente do seu torso, empilhado e dobrado a 90 graus. Estenda os braços no chão com o braço esquerdo empilhado em cima da sua direita.
- Abra lentamente o peito e traga o braço esquerdo para cima e para o lado esquerdo enquanto você gira no meio da parte traseira. Mantenha os joelhos empilhados e pare de girar quando você chegar ao ponto em que sua parte inferior das costas quer dobrar.
- Inverter o movimento para trazer os braços juntos.
- Continue esse movimento por um a dois minutos. Repita do outro lado.
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2. Você tem baixa mobilidade do ombro
Quando pensamos no ombro, pensamos sobre a junta glenohumeral, que é a junta de bola no soquete onde o braço se conecta ao ombro, diz Higgins. “Mas muito mais sobre o ombro e como se move tem a ver com a forma como a lâmina de ombro interage com a caixa torácica superior e a espinha torácica”.
A articulação escapulotótico, que é onde a lâmina de ombro atende à caixa torácica superior, também precisa ser forte e móvel para você mover seus braços e ombros confortavelmente. Isso, além da mobilidade na articulação glenoumeral do ombro, é necessário para o movimento do braço desinibido – incluindo alcançar o meio de suas costas.
A falta de mobilidade na articulação do ombro, as lâminas de ombro ou a espinha torácica também pode levá-lo a supercompensar com o mais móvel dos três, diz Higgins, levando a lesões.
Consertá-lo
Para manter seu ombro se movendo por toda a sua gama de movimento, concentre-se em exercícios de mobilidade que incluem alcançar a sobrecarga.
Mobilidade move que segmentam a parte superior das costas, como anjos de parede, aumentos e rotações de ombro também entrarão na articulação escapulótológica.
Você também deve se certificar de que você está fortalecendo esta área – com exercícios como linhas curvadas e até pranchas – para promover a estabilidade do ombro, o que ajudará as lâminas de ombro a ficarem fortes e trancadas quando você faz movimentos superiores.
Anjo da parede
Parte do corpo [“back”, “ombros”]
- Fique contra uma parede com os pés de largura de quadril e uma pequena curva nos joelhos.
- Tuck seu cóccix para pressionar a parte inferior das costas tão perto da parede quanto possível, e dobre seu queixo.
- Traga seus cotovelos para os lados em linha com os ombros, os cotovelos se inclinam para 90 graus, e as costas de suas mãos enfrentadas da parede. Tudo deve estar em contato com a parede.
- Mantendo seus quadris, costas, cabeça e braços contra a parede, deslize os braços até a parede, tanto quanto confortável.
- Pausa, então inverta a moção para retornar à posição inicial.
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Y Raise
Parte do corpo [“back”, “ombros”]
- Deite-se para baixo no chão. Tuck seu queixo e pélvis ligeiramente para criar uma espinha neutra. Coloque seus pés juntos.
- Estenda os braços acima e para os lados a 45 graus para criar uma forma y com seu corpo. Situar suas mãos com os polegares apontando para cima, palmas voltadas para o outro.
- Mantendo sua cabeça e torso ainda, apertando suas omoplatas juntos para que ambos os braços se levantem do chão.
- Pausa, depois abaixe os braços para o chão e repita.
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Rotação externa lateral
Parte do corpo [“back”, “ombros”]
- Deite de um lado com o seu cotovelo superior dobrado, Palm descansando em seu estômago, segurando um haltere leve.
- Puxe sua lâmina de ombro para trás e para baixo.
- Mantendo o conjunto da lâmina de ombro e o cotovelo dobrado, levante a palma da mão do seu abdômen até que seja paralela ao chão.
- Pausa, depois abaixe lentamente o peso para começar.
- Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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3. Seus ombros e peito são apertados
Se a frente de seus ombros e os músculos do PEC estejam apertados, pode ser difícil girar seu ombro e voltar sem sentir uma pulseira desconfortável na frente do seu corpo.
Este aperto de corpo frontal pode acontecer quando você se sentar em uma posição arredondada por longos períodos de tempo. Os músculos se sentam em uma posição encurtada e também enfraquecem quando não estão sendo envolvidos ou desafiados o suficiente, diz Higgins. O esterco de ombro e peito também pode acontecer se você não equilibrar exercícios de empurrar e puxar.
Não importa a causa, o resultado final pode ser um movimento de ombro limitado.
Consertá-lo
Estique esse peito! Aqui estão dois grandes exercícios para abrir os músculos do PEC e a frente dos ombros.
Estiramento do PEC do portão
Parte do corpo [“peito”, “ombros”]
- Comece de pé em uma porta.
- Levante o braço direito para o lado, o cotovelo na fila com o ombro.
- Mantendo o cotovelo no lugar, pressione o seu antebraço interno e palma contra o lado da porta.
- Segurando o braço aqui, avance no seu pé esquerdo e incline seu peito para a frente.
- Segure aqui por 30 segundos.
- Repita este movimento em cada lado.
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Ombro desloga o exercício
Parte do corpo [“ombros”, “peito”]
- Fique com os pés à largura do ombro, dos pés voltados para a frente. Segure um tubo de vassoura ou PVC na frente de suas coxas com as mãos sobre um pé mais largo do que a largura do quadril.
- Esprema sua bunda e prepare seu núcleo durante todo o movimento para evitar dobrar sua espinha inferior.
- Mantendo os braços retos e peito orgulhosos, levante a vara em um arco na frente do seu corpo e acima da sua cabeça, depois gire o bastão atrás de você.
- Se a barra ou seus cotovelos começarem a dobrar, pare o movimento em sua faixa final e segure o alongamento e retorne à posição inicial.
- Se você puder mover a barra e seus braços sem flexionar, continue girando o pau até que ele toca sua bunda ou a parte de trás de suas coxas (dependendo do comprimento dos braços e da largura do seu aperto).
- Com braços retos, puxe o pau para trás e na frente de você, retornando à posição inicial.
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