O magnésio é encontrado em verduras folhosas, entre outros alimentos, e muitos de nós estão errando o alvo neste importante mineral. Crédito da imagem: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
O magnésio se tornou cada vez mais popular no mundo do bem-estar – e por boas razões.
O mineral está envolvido em centenas (sim, centenas) de reações enzimáticas no corpo, tornando-se um jogador-chave na realização de funções críticas como controle de açúcar no sangue e função muscular e nervosa, entre outras.
Apesar da importância do magnésio, ele é considerado um dos nutrientes deficitários, o que significa que muitos adultos nos EUA não o consomem o suficiente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020. Em outras palavras, a maioria de nós faria bem em aumentar a ingestão de magnésio de alimentos integrais saudáveis.
A seguir, explicamos os benefícios para a saúde que o magnésio traz para a mesa, onde podemos encontrar o mineral nos alimentos e o que acontece se consumirmos muito ou pouco dele.
O que é magnésio?
O magnésio é um dos minerais que ocorrem com mais frequência em nossos corpos, então não é surpreendente que ele desempenhe muitas funções críticas.
“O magnésio é um mineral que faz parte da equipe de construção óssea, junto com o cálcio e a vitamina D”, diz Frances Largeman-Roth, RDN e autora de Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.
“ Também é essencial para manter o coração saudável, pois é necessário para a contração e relaxamento muscular.”
Embora o mineral esteja envolvido nas vias químicas que produzem energia no corpo, ele também traz calma.
“O magnésio é necessário para ativar o ATP (ou trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia do corpo”, observa Largeman-Roth. “Também está envolvido no ciclo sono-vigília.”
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Embora a dieta americana padrão tenda a ser pobre em magnésio, o mineral na verdade não é difícil de encontrar; é muito fácil colocar alimentos ricos em magnésio no prato (afinal, o abacate é um deles).
Também é bom: a maioria dos alimentos que contêm magnésio são ótimas fontes de outros nutrientes importantes, como fibras benéficas ao intestino e proteínas vegetais.
Quanto magnésio por dia você precisa
Veja quanto magnésio você deve ingerir diariamente, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Quantidades médias diárias recomendadas
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0 a 6 meses |
30 mg |
30 mg |
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7 a 12 meses |
75 mg |
75 mg |
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1 a 3 anos |
80 mg |
80 mg |
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4 a 8 anos |
130 mg |
130 mg |
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9 a 13 anos |
240 mg |
240 mg |
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14 a 18 anos |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
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19 a 30 anos |
400 mg |
310 mg |
350 mg |
310 mg |
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31 a 50 anos |
420 mg |
320 mg |
360 mg |
320 mg |
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51+ anos |
420 mg |
320 mg |
Fonte: National Institutes of Health
Alimentos de magnésio
Você pode obter esse mineral de uma variedade de alimentos vegetais. As principais fontes alimentares de magnésio, de acordo com o NIH, incluem:
- Amêndoas: 80 mg, 19% DV em 1 onça
- Espinafre: 78 mg, 19% DV em ½ xícara (fervido)
- Cajus: 74 mg, 18% DV em 1 onça
- Leite de soja: 61 mg, 15% DV em 1 xícara
- Feijão preto: 60 mg, 14% DV em ½ xícara (cozido)
- Edamame: 50 mg, 12% DV em ½ xícara (cozido)
- Manteiga de amendoim: 49 mg, 12% DV em 2 colheres de sopa
- Batata assada com pele: 43 mg, 10% DV
Outros alimentos com magnésio incluem arroz integral, aveia, banana, certos peixes e abacate.
Se você quiser colocar mais magnésio no prato, experimente essas tâmaras cremosas de amêndoa recheada com manteiga ou uma tartina de abacate e edamame para obter uma dose de gordura saudável para o coração e proteína vegetal.
Para algo mais substancial, experimente estes nachos de café da manhã feitos com feijão preto rico em magnésio.
Os benefícios do magnésio
1. Ajuda a manter os ossos fortes
Cerca de 50 a 60 por cento do magnésio do corpo é armazenado nos ossos. Assim como o cálcio, o magnésio ajuda a manter a densidade mineral óssea, reforçando a estrutura e a força dos ossos, de acordo com o NIH.
Não é tão surpreendente, então, que a deficiência de magnésio tenha sido associada a um risco maior de osteoporose, de acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
2. Ajuda a promover uma pressão arterial saudável
O magnésio pode ter efeitos anti-hipertensivos ou de redução da pressão arterial, graças à sua capacidade de relaxar os vasos sanguíneos, de acordo com Harvard Health Publishing.
Além do mais, a pesquisa sugere que a suplementação de magnésio pode ser uma intervenção benéfica para aqueles com pressão alta.
Alguns ensaios clínicos mostraram uma correlação negativa entre os níveis de magnésio sérico e a PA diastólica, de acordo com uma meta-análise de agosto de 2016 na revista Hipertensão . Os pesquisadores concluíram que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
3. Está vinculado à manutenção do controle de açúcar no sangue
O magnésio desempenha um papel nas reações do corpo que regulam a secreção e a sensibilidade à insulina e, por sua vez, afetam o equilíbrio do açúcar no sangue.
Além disso, a maior ingestão de magnésio na dieta foi associada a um menor risco de diabetes tipo 2 e 25 a 38 por cento dos indivíduos com diabetes tipo 2 mostraram possuir hipomagnesemia, ou baixos níveis de magnésio no sangue, de acordo com setembro de 2013 PLOS One estudo.
Como tal, foi teorizado que níveis adequados de magnésio podem ajudar a prevenir ou controlar o diabetes tipo 2, diminuindo os níveis de açúcar no sangue, no entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
O que você precisa saber sobre a deficiência de magnésio
Níveis baixos de magnésio podem aumentar o risco de uma variedade de condições, incluindo enxaquecas, diabetes tipo 2, doença cardiovascular e doença de Alzheimer, entre outras, de acordo com uma revisão de setembro de 2015 na revista Nutrients.
Eis por que isso é problemático: “O National Health and Nutrition Examination Survey descobriu que quase 45 por cento dos americanos não obtêm magnésio suficiente em suas dietas”, Largeman-Roth diz ao morefit.eu.
Isso significa que quase metade da população está perdendo o nutriente crítico – e potencialmente aumentando seu risco de doenças crônicas como resultado (embora fatores adicionais também possam estar em jogo aqui).
A deficiência de magnésio, de acordo com o NIH, pode levar a:
- Pressão alta
- Sensibilidade à insulina e controle glicêmico diminuídos
- Perda de apetite
- Fadiga
- Fraqueza
- Cãibras musculares
- Anormalidades do ritmo cardíaco
- Convulsões
- Rupturas eletrolíticas adicionais (baixo cálcio, baixo potássio)
OK, então quem corre maior risco de ter deficiência de magnésio?
“Como o mineral é encontrado principalmente em grãos inteiros, feijões, nozes e sementes, as pessoas que não têm uma dieta equilibrada podem não estar recebendo magnésio suficiente”, diz Largeman-Roth.
“Indivíduos com alcoolismo, diabetes, problemas gastrointestinais ou que tomam vários medicamentos também podem estar em risco de deficiência.”
Os adultos mais velhos em geral têm risco aumentado de deficiência de magnésio porque não absorvem o mineral tão bem quanto os adultos mais jovens e também tendem a excretar mais por meio dos rins, de acordo com o NIH.
O que acontece se você ingerir muito magnésio?
“Em pessoas saudáveis, não há risco de ingerir muito magnésio dos alimentos porque qualquer excesso é excretado pelos rins através da urina”, diz Largeman-Roth.
“No entanto, altas doses de magnésio de suplementos ou medicamentos (como laxantes) podem causar diarréia.”
Para adultos com 19 anos ou mais, o nível de ingestão superior tolerável (UL) para suplementar magnésio é 350 miligramas por dia (portanto, certifique-se de que seu suplemento não contenha mais do que isso, se você estiver tomando um )
Os riscos à saúde associados ao consumo de mais do que o UL para magnésio incluem:
- Diarréia
- Náusea
- Vômito
- Cólica abdominal
- Hipotensão ou pressão arterial baixa
- Fraqueza muscular
- Depressão
- Dificuldades respiratórias
- Arritmia cardíaca
- Paragem cardíaca
Riscos e interações medicamentosas de magnésio
Foi demonstrado que os suplementos de magnésio interagem com medicamentos comuns, incluindo bifosfonatos para o tratamento da osteoporose, antibióticos como tetraciclinas e quinolonas, diuréticos de alça e tiazídicos e inibidores da bomba de prótons, como Nexium, entre outros, de acordo com o NIH.
Sulfoniluréias para diabetes também podem reagir com magnésio, de acordo com um estudo de abril de 2016 em Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism .
Os bisfosfonatos e antibióticos devem ser tomados com pelo menos duas horas de intervalo dos suplementos de magnésio para evitar que o mineral reduza sua absorção e subsequente atividade.
Os diuréticos de alça e tiazídicos, bem como os IBPs, podem promover a excreção de magnésio, resultando potencialmente em hipomagnesemia.
Os diuréticos poupadores de potássio como a Aldactona, por outro lado, podem reduzir para baixo a remoção de magnésio do corpo e, assim, promover altos níveis de magnésio no sangue.
Em geral, é importante que os profissionais de saúde monitorem o estado do magnésio dos indivíduos que tomam qualquer um dos medicamentos acima.
O que procurar em um suplemento de magnésio
“Qualquer suplemento deve ser fácil de tomar e bem tolerado, o que significa que não perturba o estômago”, diz Largeman-Roth.
E é sempre importante escolher suplementos de marcas conceituadas. Pontos de bônus se eles forem testados por terceiros e seguirem as Boas Práticas de Fabricação Atuais do FDA.
Quando se trata de suplementos de magnésio, existem várias formas disponíveis no mercado. Citrato de magnésio, por exemplo, é a forma mais frequentemente recomendada para controlar a constipação, de acordo com a Michigan Medicine.
O óxido de magnésio, por outro lado, é frequentemente elogiado por sua capacidade de aliviar os sintomas de indigestão, como azia, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Converse com seu médico ou nutricionista antes de adicionar um suplemento de magnésio à sua rotina diária. Consumir um suplemento de magnésio sem uma deficiência observada pode levar a sintomas adversos associados à ingestão excessiva.
Abaixo, encontre os melhores suplementos de magnésio de acordo com os testes do Consumer Lab.
Melhores suplementos de magnésio
- Vitacost Magnésio (US $ 6,99, vitacost.com)
- Swanson Chelated Magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
- Nutricology Magnesium Chloride Liquid ($ 18.48, Amazon.com)