Se sentir dor no joelho ao descer escadas, você não está sozinho. Crédito da imagem: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Para muitos, dor no joelho e descer escadas andam de mãos dadas. Mas embora essa dor seja comum, definitivamente não é normal, diz Lara Canham, DPT, uma especialista clínica ortopédica no Colorado.
A menos que você esteja se recuperando de uma lesão no joelho, você deve conseguir descer escadas sem dor, diz ela. Portanto, se você aceitou que a dor no joelho ao descer escadas é apenas o seu novo normal, é hora de uma perspectiva mais positiva.
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“Existem coisas que você pode fazer para consertar isso”, diz Canham. Mas a correção depende da causa de sua dor no joelho. Portanto, dê uma olhada aqui em alguns dos motivos mais comuns pelos quais você pode estar sentindo uma pontada.
Aviso
Se você tentar uma dessas soluções e não notar melhora – ou pior, sua dor aumenta – após 4 a 6 semanas, visite um fisioterapeuta.
Se você: Pise nas escadas
Você pode: falta força excêntrica nas pernas
Quando você desce uma escada, precisa se controlar contra a força da gravidade toda vez que desce, diz Canham. Esta é a força excêntrica ou a capacidade de controlar a força quando os músculos das pernas estão em uma posição alongada. É diferente da força concêntrica das pernas necessária para empurrar os pés para caminhar para cima um lance de escadas.
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Se você não tiver a força necessária para controlar a descida, vai se estatelar com força, o que aumenta o estresse nas articulações dos joelhos. Com o tempo, esse estresse pode causar dor na frente de um ou de ambos os joelhos.
Consertá-lo
Na próxima vez que você descer escadas, observe como seu pé pousa a cada passo. Idealmente, você deseja pousar suavemente. Se você descobrir que não consegue controlar suas aterrissagens (um forte pisoteio deve lhe dar uma dica), você pode aumentar a força das pernas excêntricas.
Para fazer isso, Canham sugere praticar agachamentos excêntricos em uma cadeira com uma perna. Veja como fazê-los.
- Comece em pé de costas para uma cadeira, pés na largura do quadril.
- Levante um pé do chão. Em seguida, dobre o joelho de pé e recoste-se nos quadris.
- Mantendo seu peso em uma perna, abaixe-se até a cadeira em uma contagem de 4. Tente sentar-se com controle em vez de se sentar.
- Quando estiver sentado, use as duas pernas para voltar a ficar de pé.
- Repita de 6 a 12 repetições em uma perna antes de mudar para a outra. Faça de 3 a 4 séries por perna.
Se seus: Joelhos cederem ou empurrarem para fora
Você pode: ter pouca estabilidade do quadril
Seus quadris – além de seus glúteos e um punhado de músculos menores – desempenham um papel fundamental em ajudá-lo a descer as escadas. Principalmente, seus quadris trabalham para manter os músculos da coxa se movendo diretamente em linha com os joelhos.
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O problema surge quando seus quadris não são fortes o suficiente para controlar o movimento das coxas dentro da articulação do quadril. “Se seu quadril não está mantendo sua coxa estável, então a rótula que fica em sua coxa também não será muito estável”, diz Canham.
Quando os quadris não conseguem manter as coxas alinhadas, os joelhos podem compensar, empurrando para dentro ou para fora quando você dá um passo para baixo. Multiplique essa ação por dezenas de etapas realizadas ao longo de várias semanas e você terá dor dentro, fora ou atrás de um ou ambos os joelhos.
Consertá-lo
Grave um vídeo de você mesmo descendo as escadas ou peça a alguém que assista e observe o que seus joelhos fazem. Você quer que seus joelhos percorram seus tornozelos toda vez que der um passo para baixo. No entanto, se eles cederem ou empurrarem para fora, isso pode indicar que você precisa trabalhar a força e a estabilidade do quadril.
Aumente a estabilidade e a força funcional do quadril com esses movimentos de Canham. Se você notar que um movimento parece mais desafiador, ou é mais difícil para um lado do seu corpo, provavelmente você identificou um ponto problemático. Dê atenção especial a essa área para colocá-la no mesmo nível que seus outros músculos.
Movimento 1: Ponte dos Glúteos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril no chão.
- Contraia o abdômen e empurre os pés no chão para levantar os quadris até que estejam alinhados com os joelhos e ombros.
- Contraia os glúteos antes de abaixar os quadris até o chão.
- Repita por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Movimento 2: caminhada lateral com faixas
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, uma pequena faixa de resistência enrolada em torno de suas pernas logo acima dos joelhos.
- Abaixe em um quarto de agachamento e dê um passo para o lado. Continue com o pé oposto de forma que suas pernas fiquem novamente na largura do quadril.
- Dê um passo suave e mantenha o tronco nivelado enquanto dá um passo lateral.
- Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições em cada direção.
Move 3: Clamshell
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e os quadris apoiados. Deixe sua cabeça descansar em seu braço inferior.
- Traga os joelhos na direção do corpo até que os pés estejam alinhados com os glúteos. Essa é sua posição inicial.
- Mantendo o joelho de baixo no chão e as laterais dos pés coladas, levante o joelho de cima o máximo que puder, sem girar o quadril.
- Contraia o glúteo no início do movimento e, em seguida, abaixe o joelho até a posição inicial.
- Repita por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por lado.
Se seu: Elevação de Salto
Você pode: ter tornozelos rígidos ou panturrilhas rígidas
Descer escadas é como fazer um mini agachamento com uma perna repetidamente. Mas para fazer esses agachamentos com eficácia, você precisa de bastante mobilidade no tornozelo.
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“Se seus tornozelos estão realmente rígidos ou suas panturrilhas estão tensas, você pode ter que se mover de uma maneira diferente para contornar essa rigidez”, diz Canham.
Normalmente, isso significa deslocar seu peso muito para a frente, o que adiciona muito estresse à articulação do joelho. Novamente, você provavelmente sentirá dor na frente do joelho ou atrás da rótula.
Consertá-lo
Assim como no agachamento, você deve manter os calcanhares abaixados ao descer as escadas. “Às vezes, faço meus pacientes tentarem descer as escadas ou se agachar com os tornozelos fixos”, diz Canham. “Eles percebem que isso certamente muda sua mecânica!”
Na próxima vez que você descer escadas, tente manter os calcanhares abaixados. Se suas panturrilhas e tornozelos estão muito tensos para controlar, Canham sugere alongar os músculos da panturrilha diariamente para relaxá-los. Isso deve ajudar a aumentar a flexibilidade dos tornozelos e aliviar a tensão nos joelhos.
Para lançar suas panturrilhas:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque uma garrafa de água, rolo de espuma ou bola de tênis sob a panturrilha. Role até encontrar um ponto sensível e pare aí. Cruze a outra perna por cima e deixe-a descansar na perna de baixo para ajudar a fixá-la no lugar.
- Role o tornozelo inferior em círculos 10 vezes em cada direção para amassar o ponto sensível.
- Encontre um novo ponto sensível e repita. Você também pode tentar apontar e flexionar o pé inferior.
- Continue por 2 minutos antes de trocar de perna.
Experimente quanta pressão você coloca na panturrilha. Você pode facilmente aumentar ou diminuir a pressão trocando o rolo. Por exemplo, uma bola de tênis será mais suave para seus músculos do que uma opção mais densa como uma bola de golfe.
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