O exercício pode ajudar a reduzir o risco de infecção por coronavírus e (feito da maneira certa) pode definitivamente ajudá-lo a se recuperar de COVID-19. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Flashback do início de março de 2020: malhar pode significar entrar em uma aula lotada e suada do SoulCycle, encontrar os amigos para uma corrida no parque ou desfrutar de um jogo de futebol americano no fim de semana.
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O exercício obviamente mudou muito desde então. Mas, além de colocar uma máscara ou ligar sua Apple TV para um treino, o papel fundamental dos exercícios em nossas vidas mudou.
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Entramos em contato com especialistas na linha de frente para responder às perguntas mais comuns sobre exercícios e COVID-19. Aprenda a se exercitar com segurança, se está tudo bem em continuar se exercitando se você tiver um diagnóstico positivo e os melhores movimentos para deixar seus pulmões e músculos saudáveis novamente.
Obtenha dicas sobre como se manter saudável, seguro e são durante a nova pandemia de coronavírus.
O exercício afeta meu risco COVID?
Embora seja possível que o exercício possa reduzir o risco de infecção (a menos, é claro, que você esteja suando muito em uma academia ou estúdio movimentado), um estudo de maio de 2020 em Biologia Redox mostra que o exercício reduz significativamente o risco de síndrome do desconforto respiratório agudo (SDRA), uma das principais causas de morte em pessoas com COVID-19
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“A melhor defesa que você tem é se tornar o mais saudável possível – e parte dessa equação é se exercitar todos os dias”, disse Jordan Metzl, MD, médico do esporte no Hospital for Special Surgery (HSS).
Isso não significa se esforçar ao máximo diariamente, o que pode causar lesões ou prejudicar o sistema imunológico – mas reservar um tempo todos os dias para se movimentar de alguma forma. “Talvez seja uma corrida em uma manhã, um passeio de bicicleta em outra e ioga ou uma caminhada na próxima”, diz ele.
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Posso fazer exercícios com o COVID?
Não se envolver aumentar sua frequência cardíaca ou exercer energia. “Recomendamos que você pare de fazer qualquer tipo de exercício, especialmente se estiver se sentindo doente”, diz o Dr. Metzl.
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Esteja você gravemente doente ou apenas com sintomas leves, é necessário conservar seus recursos ao lutar contra o COVID.
“Treinar durante uma infecção ativa força você a usar músculos que deveriam apoiar seu sistema cardiopulmonar”, diz Brianne Mooney, PT, DPT, fisioterapeuta do HSS que pesquisou exercícios e reabilitação COVID-19.
Em vez de tentar fazer “exercícios” durante a doença, faça questão de simplesmente se levantar e movimentar-se a cada hora. Ande pela sua casa. Faça alguns alongamentos. Essas são as coisas de que seu corpo precisa.
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4 razões para evitar exercícios durante o COVID
Quando retornar ao exercício
Diretrizes do Hospital sobre Cirurgia Especial afirmam que a maioria das pessoas com COVID-19 leve ou moderado pode começar a se exercitar gradualmente após 5 a 7 dias sem sintomas.
Se você teve complicações com o COVID, passou algum tempo no hospital ou tem qualquer outro problema de saúde existente, converse com seu médico antes de retomar a rotina de treinamento. Saiba mais sobre quando você pode começar a trabalhar aqui.
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Exercícios Funcionais
Concentre-se no treinamento funcional, que visa facilitar a execução de suas tarefas diárias.
“Isso inclui caminhar e subir escadas para melhorar a função cardiopulmonar e, posteriormente, a resistência”, diz Rachel Volkl, PT, fisioterapeuta do Rush University Medical Center. “Também envolve exercícios que visam grandes grupos musculares – como transições lentas e controladas de sentar-para-de pé de uma cadeira; e remadas, ombros ou flexões de parede para fortalecer as extremidades superiores.”
A ideia por trás do condicionamento físico funcional é que ele imite os movimentos que você faz naturalmente, como levantar do sofá, carregar uma sacola de compras, vestir um suéter ou puxar uma caixa do armário.
Ao trabalhar os músculos envolvidos nessas tarefas diárias, você pode realizá-las com mais segurança e conforto, o que é muito importante quando você está se recuperando de uma doença cansativa.
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Como posso reconstruir a função pulmonar após o COVID?
Para melhorar sua respiração pós-COVID, você precisa dar ao corpo uma chance de descansar para que a inflamação diminua.
“Se você teve problemas pulmonares durante a doença, como dor no peito ou dificuldade para respirar, procure orientação clínica”, disse Mooney. “Você deve trabalhar com um profissional de reabilitação para ajudá-lo a manter sua função básica e introduzir exercícios de treinamento muscular respiratório de alto nível, se apropriado.”
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Postura Primeiro
Se você consegue respirar facilmente e não teve complicações pulmonares enquanto estava doente, concentre-se na postura como ponto de partida. “Uma boa postura dá aos seus pulmões espaço para se expandir e respirar fundo e profundamente”, diz Volkl. “Curvar-se com os ombros curvados para a frente prejudica sua capacidade de respirar profundamente.”
Verifique sua postura ao longo do dia, especialmente se você estiver passando muito tempo na frente do computador ou sentado. “Pense em trazer os ombros para baixo e para trás e manter a coluna ereta, alongando-se em direção ao teto”, diz Volkl.
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Exercícios de respiração
Os exercícios respiratórios também podem levar a um melhor fluxo de ar. “Eles restauram a força e a função do diafragma, um músculo fundamental para uma respiração saudável”, diz Volkl. “Eles também ajudam a melhorar os níveis de oxigênio e controlar a respiração rápida e a falta de ar.”
(Bônus: a respiração profunda também diminui a ansiedade.)
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Exercício aeróbico
Eventualmente, você pode adicionar um programa de cardio e resistência.
“Isso melhora a saúde do seu sistema cardiopulmonar”, diz Volkl. “Com exercícios aeróbicos regulares, seu coração bombeia mais sangue em uma única batida, o que reduz sua freqüência cardíaca e permite que seu corpo extraia oxigênio com mais eficiência.”
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Qual é a melhor maneira de recuperar músculos?
Seus pulmões não são a única parte do corpo que COVID pode atingir com força; COVID também pode torpedear a massa muscular e a saúde, em grande parte devido ao descondicionamento por ser sedentário.
“Se você esteve deitado na cama, seus músculos atrofiarão”, disse Mooney. Um estudo de maio de 2020 no European Journal of Sports Science descobriu que apenas dois dias de inatividade causaram perda muscular e danos neuromusculares.
A falta de apetite causada pela sensação de nojo piora as coisas. “Não receber uma nutrição adequada agrava a perda muscular”, diz a fisioterapeuta Sharlynne Tuohy, PT, diretora sênior de Reabilitação de Cuidados Agudos do HSS e co-autora de um programa de reabilitação de exercícios COVID-19.
Além disso, os tratamentos às vezes usados para ajudar pessoas com COVID grave afetam seu sistema musculoesquelético.
“A ventilação mecânica leva à perda de massa muscular”, diz ela. “Seu diafragma perde força porque a máquina está respirando por você – como resultado, sua fisiologia muscular muda logo após a intubação.”
Os esteróides que sabotam a força também podem ser administrados àqueles com COVID. “Os esteróides promovem a quebra de proteínas em seus músculos, causando fraqueza”, diz Tuohy.
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Manter a mobilidade durante a infecção
Para limitar a perda muscular em primeiro lugar, mantenha o máximo de atividades básicas que você puder: escovar os dentes, vestir-se, alimentar-se, tomar banho.
“Isso o ajudará a manter seu nível básico de massa muscular e mobilidade”, diz Mooney.
Ela recomenda que as pessoas tentem se mover de alguma forma a cada hora, mesmo que seja apenas para se levantar para usar o banheiro ou para se sentar na cama e respirar em diferentes posições.
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Treinamento de força para recuperação
Quando estiver bem o suficiente para se exercitar após o COVID, comece a desenvolver seus músculos fazendo um treinamento de força com baixo peso e muitas repetições por várias semanas a meses.
“Isso pode melhorar o recrutamento motor – a capacidade do sistema nervoso de ativar mais fibras musculares – o que pode aumentar a resistência e a força muscular”, diz Volkl.
Quanto à construção de massa muscular real? “É aqui que entra em jogo um peso maior com menos repetições, mas esse tipo de treinamento geralmente não é apropriado antes de alguns meses”, diz Volkl.
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Nutrientes para a saúde muscular
E lembre-se de fazer da alimentação saudável uma prioridade. “A importância de uma boa nutrição não pode ser exagerada”, diz Volkl. “É crucial obter proteína suficiente em sua dieta para apoiar a saúde muscular, seja para manutenção ou crescimento.”
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o adulto médio deve ingerir pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de massa corporal por dia. No entanto, as pessoas que estão se recuperando de uma doença ou tentando ativamente construir músculos precisam de mais.
A crescente pesquisa, incluindo um estudo de maio de 20219 em Nutrientes, mostra que, para estimular a saúde muscular ideal, as pessoas que fazem treinamento de resistência precisam de cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de massa corporal por dia.
Para um adulto de 150 libras, isso equivale a cerca de 130 gramas de proteína por dia.
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É seguro ir ao ginásio?
Durante a pandemia de coronavírus, infelizmente, todas as atividades públicas apresentam certo risco de exposição e infecção. E determinar se é seguro ir para a academia é uma decisão que só você pode fazer por si mesmo.
Para fazer a melhor avaliação pela sua saúde, considere todos os fatores que influenciam a sua capacidade de fazer um treino de baixo risco. Isso inclui as taxas de infecção da comunidade, o status de vacinação de você e de sua família, bem como a máscara da academia e os protocolos de distanciamento físico, diz John Segreti, MD, epidemiologista do hospital e diretor médico de controle e prevenção de infecções do Rush University Medical Center.
Não hesite em ligar para a academia local e perguntar o que ela faz para manter os praticantes de exercícios saudáveis.
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Reinfecções e infecções revolucionárias
De acordo com o CDC, a reinfecção é possível. E está se tornando mais comum quanto mais a pandemia continua e variantes mais poderosas surgem. “Isso está sendo estudado”, diz Segreti.
Quanto à vacina? Embora os especialistas ainda estejam explorando como ele protege as pessoas, você não está fora de perigo. Claro, as pessoas vacinadas têm menos probabilidade de contrair ou transmitir COVID do que as não vacinadas, mas o CDC diz que infecções revolucionárias podem acontecer e as pessoas vacinadas podem transmitir diferentes variantes do coronavírus para outras.
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Máscaras de exercício
Além de conseguir o seu Fauci ouchie, mascarar ainda é uma das melhores estratégias para desacelerar a propagação do COVID. De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), as máscaras reduzem drasticamente a transmissão de pessoas infectadas e ajudam a prevenir que indivíduos saudáveis adoeçam.
Na verdade, um estudo do CDC de fevereiro de 2021 descobriu que o uso de uma máscara bem ajustada (com as alças das orelhas atadas e as laterais dobradas para dentro) ou dobrando ao deslizar em duas máscaras diminuiu a exposição viral em 95 por cento.
Antes de entrar na academia ou participar de um treino em grupo presencial, verifique se todos estão usando uma máscara apropriada. “Nada de bandanas ou máscaras com válvulas”, diz o Dr. Segreti. Usar uma máscara abaixo do nariz ou deixá-la solta também é proibido.
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