Desenvolva o músculo do tornozelo com estes 7 exercícios

Ter tornozelos fortes diminui o risco de lesões e melhora o seu desempenho atlético.Crédito da imagem:South_agency/E+/GettyImages

Neste artigo

• Anatomia do tornozelo
• Benefícios
• Melhores exercícios
• Dieta

Embora possa não pensar nisso ativamente, os seus tornozelos suportam todos os movimentos que faz: andar, correr, saltar, agachar – a lista continua. Por isso, é importante fortalecer os músculos do tornozelo, tal como faria com qualquer outro músculo do seu corpo.

Então, como é que fortalece os músculos do tornozelo? Em seguida, falaremos sobre os melhores exercícios para o fazer, juntamente com os benefícios de fortalecer a área do tornozelo e quais os músculos do tornozelo.

Uma rápida revisão da anatomia do tornozelo

Antes de nos debruçarmos sobre os melhores exercícios para fortalecer os tornozelos, é útil saber exatamente quais os músculos que controlam o movimento da articulação do tornozelo.

Uma vez que todos estes músculos têm de trabalhar em conjunto para mover os seus tornozelos de diferentes formas, um desequilíbrio pode ser prejudicial. É por isso que é tão importante fortalecê-los a todos os níveis.

Os músculos que lhe permitem apontar o seu pé para baixo e para longe do seu corpo (chamado plantarflexão) incluem os seguintes, de acordo com a Cleveland Clinic:

• Gastrocnémio (barriga da perna)
• Sóleo (panturrilha)
• Plantaris (panturrilha)
• Tibial posterior (panturrilha)
• Flexor longo dos dedos (perna)
• Flexor hallucis longus (perna)
• Peroneus brevis (lado da perna)
• Peroneus longus (lado da perna)

Os músculos que lhe permitem fletir o pé para cima em direção ao corpo (chamado dorsiflexão) incluem os seguintes

• Tibial anterior (canela)
• Extensor longo dos dedos (lado da canela)
• Extensor longo do hálux (parte inferior da canela)
• Peroneus tertius (parte externa do tornozelo)

3 benefícios de fortalecer os seus tornozelos

Existem inúmeras razões pelas quais pode querer ganhar músculo do tornozelo e desenvolver a força do tornozelo, de acordo com a American Sports and Fitness Association (ASFA).

1. Diminuição do risco de lesões

O fortalecimento dos tornozelos melhora a estabilidade das articulações do tornozelo, o que pode evitar que role ou torça os tornozelos, levando a uma entorse.

Outras condições relacionadas com a instabilidade do tornozelo incluem fracturas de stress, dores nas canelas e tendinite de Aquiles, que são comuns em pessoas que participam em actividades de alto impacto, como a corrida.

2. melhor desempenho desportivo

Tornozelos fortes são essenciais para lhe dar uma base estável para desportos que envolvam saltos, corridas e mudanças rápidas de direção. Mesmo que não pratique qualquer desporto e se limite a treinar a força no ginásio, é mais difícil realizar exercícios como agachamentos, deadlifts e lunges com tornozelos fracos.

3. Melhoria da aptidão funcional

O termo “aptidão funcional” refere-se à capacidade de realizar actividades do mundo real – como subir escadas, carregar compras ou pegar no seu animal de estimação ou filho – com facilidade. Ter tornozelos fortes melhora o seu equilíbrio, coordenação e estabilidade para que possa executar estas tarefas (e mais!) sem grande esforço.

Os 7 melhores exercícios para tornozelos fortes

Complete 1 a 3 séries de 10 repetições de cada um dos seguintes movimentos nesta rotina de exercícios para os tornozelos, recomendada pela Dynamic Sports Medicine.

1. rotação do tornozelo

Tipo de força

1. Sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e as mãos apoiadas suavemente nos joelhos.
2. Levante o pé direito do chão e levante o joelho direito em direção ao peito para cruzar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Rode lentamente o tornozelo direito no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio 10 vezes.
4. Depois, rode lentamente o tornozelo direito no sentido dos ponteiros do relógio 10 vezes.
5. Repita com o tornozelo esquerdo.

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2. elevação do calcanhar em pé

Tipo Força

1. Ponha-se na borda de uma escada de modo a que apenas as bolas dos pés estejam na escada e os calcanhares pendurados na borda. (Coloque-se num chão plano se não tiver acesso a escadas).
2. Segure-se no corrimão da escada para se equilibrar, se necessário.
3. Levante-se na ponta dos pés e, em seguida, baixe lentamente os calcanhares para que fiquem abaixo da escada e sinta um alongamento nos músculos da barriga da perna.
4. Aguarde um momento antes de se levantar novamente e repetir.

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3. Inversão do tornozelo com banda

Tipo Força

1. Comece por se sentar num tapete com as pernas esticadas à sua frente. (Pode colocar uma toalha enrolada por baixo dos gémeos para um apoio extra).
2. Prenda uma resistência à volta do seu pé esquerdo.
3. Segure a banda de resistência com a mão esquerda e coloque a mão direita no chão para se apoiar.
4. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda, de modo a que o pé direito pressione a banda de resistência.
5. Mova o tornozelo esquerdo para baixo e para dentro.
6. Volte a colocá-lo na posição de repouso.
7. Continue a repetir, depois troque de lado.

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4. Eversão do tornozelo com banda

Tipo Força

1. Comece por se sentar num tapete com as pernas esticadas à sua frente. (Pode colocar uma toalha enrolada por baixo dos gémeos para obter apoio extra).
2. Prenda uma resistência à volta do pé esquerdo e envolva o meio da banda à volta do antepé direito.
3. Segure a banda de resistência com a mão esquerda e coloque a mão direita no chão para se apoiar.
4. Mova o seu pé direito para cima e para fora, afastando-o da linha média do seu corpo.
5. Volte a colocá-lo na posição de repouso.
6. Continue a repetir, depois troque de lado.

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5. Dorsiflexão com banda

Tipo de força

1. Comece por se sentar num tapete com as pernas esticadas à sua frente. (Pode colocar uma toalha enrolada por baixo dos gémeos para um apoio extra).
2. Prenda uma faixa de resistência à volta do pé esquerdo e envolva o meio da faixa à volta do antepé direito.
3. Segure a banda de resistência com a mão esquerda e coloque a mão direita no chão para se apoiar.
4. Puxe o tornozelo direito para cima o mais que puder, endireitando o pé direito de modo a que os dedos dos pés apontem para o teto.
5. Solte.
6. Continue a repetir, depois troque de lado.

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6. Plantarflexão com banda

Tipo Força

1. Comece por se sentar num tapete com a perna direita esticada à sua frente e o joelho esquerdo dobrado, com o pé esquerdo apoiado no chão. (Pode colocar uma toalha enrolada por baixo da barriga da perna direita para obter apoio adicional).
2. Coloque uma banda de resistência à volta do pé direito e segure as extremidades da banda com as duas mãos.
3. Empurre o tornozelo direito para baixo, apontando os dedos dos pés o mais possível, e depois regresse à posição inicial.
4. Continue a repetir, depois troque de lado.

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7. salto de agachamento

Tipo Força

1. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés virados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas direitas, contraia o tronco e empurre as ancas para trás e para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou o mais baixo que conseguir ir confortavelmente).
3. A partir do fundo do seu agachamento, empurre os pés para saltar explosivamente do chão. (Pode estender os braços para baixo ao longo dos lados enquanto o faz).
4. Aterre em segurança com os joelhos ligeiramente dobrados.
5. Repita

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Andar a pé fortalece os seus tornozelos?

Numa palavra: sim. Caminhar ajuda a fortalecer os músculos e os ossos dos seus pés e tornozelos e torna os músculos, tendões e ligamentos do tornozelo mais estáveis e flexíveis, de acordo com a Crofton Podiatry.

Como desenvolver os músculos do tornozelo com a sua dieta

Embora os seus treinos sejam uma parte importante do desenvolvimento da força e da tonificação muscular, a sua dieta também desempenha um papel importante. A escolha de um plano alimentar saudável, sustentável – e agradável – irá ajudá-lo a obter os tornozelos fortes que procura.

Concentre-se em adicionar mais frutas e legumes e proteínas magras de frango, peixe e feijão à sua dieta, de acordo com as actuais Directrizes Dietéticas para os Americanos. Consuma quantidades moderadas de cereais integrais e lacticínios e pequenas quantidades de gorduras saudáveis provenientes de frutos secos, azeite e abacate.

Estes alimentos mantê-lo-ão saciado durante mais tempo e fornecerão os nutrientes de que necessita para se manter energizado para os seus treinos.

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