Como fazer uma investida lateral para trabalhar suas coxas e glúteos

Trabalhe seus glúteos e coxas com a lunge lateral ou lateral.

Se você deseja um exercício de peso corporal que atinja as coxas e os glúteos, a estocada lateral verifica todas as caixas. Esse movimento funcional também funciona em equilíbrio e flexibilidade-e pode ser transformado em um exercício focado na força por halteres.

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“Os pulmões laterais são um ótimo exercício para incluir em seus exercícios, pois a maioria das pessoas não incorpora movimentos lado a lado em suas atividades diárias ou seus exercícios”, diz Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta e fundador do movimento Vault, diz . “Isso leva a fraqueza e aperto nos músculos, o que pode levar a um movimento ruim e potencialmente uma lesão futura”.

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O corpo se move em três planos de movimento: frontal (lado a lado), sagital (para frente e traseiro) e transversal (rotacional). A incorporação de exercícios para cada um deles, como pulmões laterais para o plano frontal, em seus exercícios regulares ajudará a promover o equilíbrio muscular.

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Continue lendo para saber mais sobre como fazer uma estocada lateral, benefícios, formar dicas, variações e como adicioná -la à sua rotina de exercícios.

• ‌ O que são pulmões laterais? Em vez de uma estocada para a frente, na qual você dá um passo à frente, ou uma estocada reversa, na qual você dá um passo atrás, com a estocada lateral que você sai para o lado.
• ‌ Quem pode fazer pulmões laterais? ‌ Em geral, os pulmões laterais podem ser modificados para a maioria das pessoas. Se você teve uma lesão ou cirurgia recente, converse com seu médico antes de realizar esse movimento ou qualquer outro exercício. “O maior problema com os pulmões laterais acontece quando você tenta executá -las mais profundas do que sua mobilidade atual do quadril e do tornozelo permite”, diz Wickham. “Quando você fizer isso, provavelmente torcerá o joelho e o colocará em uma posição abaixo do ideal, o que levará a cartilagem do joelho e desgaste do menisco”.
• ‌ Quais músculos os pulmões laterais funcionam? Os pulmões laterais são ideais se você deseja atingir seus glúteos e coxas. Seus músculos abdominais ou centrais também estão trabalhando para estabilizá -lo.

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Como fazer pulmões laterais corretamente

Localização lateral

Nível de habilidade para iniciantes 10

1. Fique com os pés a distância da largura do quadril, dedos dos pés voltados para a frente.
2. Coloque as mãos na cintura ou na frente.
3. Mude seu peso para a direita e pise à sua direita com a perna direita.
4. Com as costas planas, dobre o joelho direito e mude os quadris para trás, mantendo a perna esquerda reta.
5. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente nos dois pés.
6. Pressione o calcanhar direito para voltar a ficar em pé.
7. Faça todos os seus representantes deste lado ou pernas alternativas.
8. Repita 10 a 15 repetições de cada lado, por dois a três conjuntos.

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Dica

De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), um dos erros mais comuns com pulmões laterais é sair muito bem. Isso faz com que o joelho caia do lado de fora do pé, o que pode colocar muito estresse na articulação do joelho. Certifique -se de olhar para baixo (ou olhar no espelho) para garantir que o seu shinbone esteja alinhado com o pé. Caso contrário, reduza sua posição.

Se você não puder dobrar o joelho para 90 graus, fique o mais baixo possível com as costas planas.

6 benefícios de pulmões laterais

Embora os pulmões tenham muitos benefícios, os pulmões laterais desafiam seu corpo de uma maneira diferente e são um ótimo complemento para sua rotina de exercícios.

1. Melhore o equilíbrio e a estabilidade

Exercícios unilaterais (quando você trabalha principalmente um lado do seu corpo de cada vez), como a estocada lateral, é ótima para melhorar o equilíbrio geral, a estabilidade e a prevenção de desequilíbrios musculares. No entanto, os pulmões laterais são particularmente bons. Um pequeno estudo de abril de 2013 no ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ comparou os pulmões avançados com os pulmões laterais e descobriu que os pulmões laterais ajudaram melhor a melhorar a estabilidade e o equilíbrio nos tornozelos e joelhos.

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2. Proteger e prevenir lesões no joelho

Os pulmões laterais podem colocar menos estresse na articulação do joelho, o que pode ser útil se você tiver o joelho do corredor (dor na patela, também conhecida como rótula), artrite ou outras lesões no joelho. Se você sentir dor ao dobrar o joelho durante os pulmões regulares, o joelho se dobra menos com os pulmões laterais para que possa ser mais confortável. E como os pulmões laterais trabalham músculos, incluindo isquiotibiais, glúteos e quadríceps, eles podem ajudar a proteger seu joelho contra ferimentos, incluindo lágrimas no LCA, de acordo com Nyu Langone.

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3. Fortalecer as coxas e glúteos internos

“Quando você se move e realiza exercícios no avião frontal, também conhecido como movimentos de lado para o lado, você tem como alvo os músculos do lado de fora e dentro da articulação”, diz Wickham. “Nesse caso, você está direcionando seus músculos externos do quadril, incluindo o seu glúteo medius e os músculos do quadril, incluindo os músculos adutor do quadril”.

4. Melhore a flexibilidade

Os pulmões laterais também se estendem e melhoram a flexibilidade nas coxas e nos músculos da virilha. Ao sair, você sentirá um bom alongamento ao longo da perna estendida. Quanto mais você sair (enquanto ainda mantém a canela alinhada com o pé), mais trecho você sentirá.

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5. Pode ser usado como um alongamento dinâmico

Os pulmões laterais são um ótimo exercício para usar como parte de uma rotina dinâmica de alongamento antes do esporte ou de outra rotina de exercícios. O alongamento dinâmico ajuda a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, movendo ativamente sua articulação por toda a sua amplitude de movimento. Esse tipo de alongamento é uma maneira ideal de se aquecer antes de uma atividade. Você pode fazer lunges diários como este, desde que não sejam ponderados.

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6. Forneça um exercício funcional para esportes

Os pulmões laterais são um movimento funcional que pode ser transportado para outros esportes e atividades, como esqui, patinação ou até tênis. Fazer esse exercício fortalece os mesmos músculos que você usará ao praticar seu esporte, ajudando você a melhorar a força e a agilidade.

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8 erros de estocada lateral que tornam a mudança ineficaz (e potencialmente dolorosa)

Variações de estocada lateral

Se os pulmões laterais padrão forem muito difíceis, elas podem ser facilitadas até que sua força melhore. Ou, se você estiver pronto para avançar, existem várias maneiras de progredir neste exercício.

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1. Localização lateral com cadeira

Se você estiver tendo problemas para equilibrar ou manter a forma adequada, use uma cadeira para estabilidade até pegar o jeito.

Nível de habilidade para iniciantes 15

1. Fique na frente de uma cadeira, com os pés na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Coloque a mão esquerda na cadeira.
3. Saia com a perna direita, permitindo que o peso corporal mude para esta perna.
4. Dobre o joelho direito em uma posição de estocada, enquanto você muda os quadris para trás.
5. Mantenha a perna esquerda reta.
6. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés apontados para a frente nas duas pernas.
7. Empurre com a perna direita, voltando para ficar em pé.
8. Repita do outro lado, segurando a cadeira com a mão direita enquanto sai com a perna esquerda.
9. Repita 10 a 15 repetições de cada lado, por dois a três conjuntos.

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2. Localização lateral com linha vertical

Usar halteres é uma ótima maneira de adicionar resistência e fortalecer a parte superior do corpo. Se você não estiver acostumado ao treinamento de força, provavelmente desejará começar com um haltere de 3 ou 5 libras em cada mão e adicionar peso a partir daí.

Nível de habilidade todos os níveis de níveis 15

1. Fique com os pés à largura do quadril, com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para você.
3. Saia com a perna direita, permitindo que o peso corporal mude para esta perna.
4. Dobre o joelho direito em uma posição de estocada, enquanto você muda os quadris para trás.
5. Mantenha a perna esquerda reta.
6. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés apontados para a frente nas duas pernas.
7. Levante os dois pesos até o nível das axilas, deixando os cotovelos surgirem. Abaixe -os para a posição inicial.
8. Empurre com a perna direita, voltando para ficar em pé.
9. Repita do outro lado.
10. Repita 10 a 15 repetições de cada lado, por dois a três conjuntos.

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Dica

Se a investida lateral com linhas for muito difícil, você poderá começar simplesmente segurando os halteres para maior resistência. Depois de dominar a linha vertical, você também pode fazer cachos de bíceps ou elevadores de braço na frente.

3. Localização lateral em faixas

Adicionar uma banda de resistência é uma ótima maneira de aumentar a intensidade e dar aos seus glúteos um desafio extra.

Nível de habilidade IntermedieReps 15

1. Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos ou apenas um pouco acima dos tornozelos.
2. Coloque as mãos na cintura ou na frente.
3. Saia com a perna direita, permitindo que o peso corporal mude para esta perna.
4. Dobre o joelho direito em uma posição de estocada enquanto você muda os quadris para trás.
5. Mantenha a perna esquerda reta.
6. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés apontados para a frente nas duas pernas.
7. Empurre com a perna direita, voltando para ficar em pé.
8. Repita do outro lado.
9. Repita 10 a 15 repetições de cada lado, por dois a três conjuntos.

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4. Pulsos de estocada lateral

Adicionar pulsos é outra maneira de desafiar seus músculos e aumentar a intensidade de um exercício. Isso também é útil se você não tiver equipamentos adicionais, como halteres ou bandas de resistência. Você também pode adicionar os pulsos enquanto usa o equipamento para obter ainda mais resistência.

Nível de habilidade todos os níveis 10 de níveis 10

1. Fique com os pés na largura do quadril, com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Coloque as mãos na cintura ou na frente.
3. Saia com a perna direita, permitindo que o peso corporal mude para esta perna.
4. Dobre o joelho direito em uma posição de estocada, enquanto você muda os quadris para trás.
5. Mantenha a perna esquerda reta.
6. Pulse ou dobra a perna direita três vezes.
7. Empurre com a perna direita, voltando para ficar em pé.
8. Repita do outro lado.
9. Repita 10 a 15 repetições de cada lado, por dois a três conjuntos.

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Como adicionar pulmões laterais à sua rotina de exercícios

Os pulmões laterais são um exercício versátil que pode ser facilmente adicionado ao seu programa de exercícios. Mas é importante analisar seus objetivos e necessidades de condicionamento físico.

Os pulmões laterais podem ser usados ​​como parte do seu programa geral de fortalecimento. Comece ajustando seus conjuntos, representantes e peso de acordo com suas metas de condicionamento físico, recomenda o ACE. Se você deseja construir resistência, pode fazer esse exercício com apenas peso corporal ou um peso leve a moderado. Realize 12 a 15 repetições de dois a quatro conjuntos.

Se você deseja construir músculos, use um peso mais pesado e execute de 6 a 12 repetições de dois a seis conjuntos. Os últimos representantes devem ser difíceis. Se não forem, use um peso mais pesado.

Os pulmões laterais também podem ser usados ​​como parte de um circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que também pode incluir outros exercícios, como burpees, flexões de bicicleta e agachamentos.

Por fim, você pode usar os pulmões laterais como um trecho dinâmico durante um aquecimento antes dos esportes ou exercícios. Outros exemplos de alongamentos dinâmicos incluem círculos de joelho, braço e passo alto.

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