Slides de parede serratus reforçar a estabilidade e mobilidade, impedindo a lesão.Imagem de crédito: Morefit.eu criativo
Neste artigo
- Instruções
- Variações.
- Pontas
- Benefícios
Você pode não estar familiarizado com o seu Serratus Anterior, mas você o usa para os movimentos diários, como agarrando algo em cima. É o músculo em forma de fã em cada lado da sua caixa de gaiola que é responsável por desenhando suas omoplatas separadas e para cima, girando para cima.
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Mas a fraqueza nesse músculo pode levar à dor e lesão do ombro.
“Quando o seu serratus anterior é fraco e você tem dificuldade em ativá-lo, você aumenta seu risco para lesões no ombro devido ao seu ombro e / ou lâmina de ombro em uma posição não tão boa”, Grayson Wickham, DPT, CSCs, Fisioterapeuta, e fundador do movimento Vault, diz Morefit.eu.
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Então, se você está tendo problemas pegando algo da prateleira superior ou levantando seu bebê de seu berço, então você deseja adicionar a corrediça de parede anterior de Serratus à sua rotina de exercícios. Não só ajuda a evitar dor e lesão no ombro, mas também ajuda a melhorar a mobilidade.
- O que é um slide de parede serratus? Também conhecido como slides de parede de armadilha inferior, este exercício de mobilidade do ombro abre o espaço entre as omoplatas e envolve a mudança de sua escápula da sua espinha, também conhecida como a protração do ombro. É feito de pé com seus antebraços contra uma parede na altura do ombro, ao contrário das slides de parede, onde seus ombros estão contra uma parede.
- o que os músculos faz o trabalho de corrediça de parede serratus? Além de ser um dos melhores exercícios anteriores de Serratus, ele também ativa seus músculos trapézios inferiores – que correm por cima do seu pescoço, Lâminas de ombro e até o meio da sua espinha.
- Quem deve fazer este exercício? A menos que você tenha uma lesão no ombro, todos devem incorporar essa mudança em sua rotina de mobilidade.
- O que a dor anterior de Serratus se sente? As pessoas com ferimentos anteriores de Serratus muitas vezes experimentam dor nas omoplatas, bem como em seu peito ou costelas, de acordo com as pérolas estatísticas. Pode até se sentir macia ao respirar fundo, ou você tem dificuldade em levantar o braço.
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Como fazer uma corrediça de parede serratus com forma adequada
Atividade Body-Workoutbody Parte [“Ombros”, “Voltar”]
- Fique de frente para uma parede com os pés de largura do ombro ou sair ligeiramente com um pé.
- Coloque seus antebraços na parede na altura do ombro, os polegares para você.
- Esta é a parte importante: Protraça suas lâminas de ombro para ativar os músculos anteriores de Serratus. Para fazer isso, pressione seus antebraços na parede e pense em empurrar a parte superior das costas para longe da parede, mantendo seus antebraços na parede. Ou pense em trazer seus ombros juntos na frente.
- Puxe sua caixa de mesa para baixo enquanto você aperta os músculos abdominais.
- Mantendo esta posição prolongada, deslize lentamente os braços até a parede, tanto quanto você pode ir.
- Só subir o mais longe que você pode manter essa posição prolongada. Pode ser uma pequena variedade de movimento no início.
- Então, traga-os de volta para a posição inicial.
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Aviso
Se você tem dor no ombro e dificuldade em levantar o seu médico, consulte o seu médico ou um fisioterapeuta para garantir que este exercício seja certo para você. Você não deve sentir nenhuma dor com este exercício, então se você fizer, pare de fazê-lo e conversar com o seu médico.
Assista ao tutorial completo
3 variações de corrediça de parede serratus para um desafio adicional
Depois de ter dominado a corrediça básica da parede serratus, Wickham compartilha três variações para se desafiar ainda mais por uma escápula forte e estável.
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1. Corrediça de parede de serratus com rolo de espuma
Esta variação de corrediça de parede desafia seus músculos serratus para segurar o rolo de espuma no lugar contra a parede. Além disso, fornece um bom visual para acompanhar enquanto você trabalha seus braços nesse movimento de sobrecarga.
Parte superior do corpo da região
- Ficar de frente para a parede.
- Coloque seus antebraços no rolo de espuma na parede, com os polegares apontando para trás.
- Comece com os braços a ângulos de 90 graus.
- Cinta seu núcleo e pense em puxar sua nervura para baixo.
- Espalhe suas lâminas de ombro, empurrando para o rolo de espuma.
- Role seus antebraços para cima e para baixo no rolo de espuma, mantendo seu núcleo apertado e seus antebraços pressionados no rolo de espuma durante todo o movimento.
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2. Slide Serratus com bola de medicina
Depois de dominar o rolo de espuma, a bola de medicina vai recrutar seu núcleo ainda mais porque o peso é maior. Este exercício também funciona seu serratus anterior de uma maneira diferente, pois os braços são ligeiramente mais próximos do que durante os outros exercícios.
Parte superior do corpo da região
- Ficar de frente para a parede.
- Coloque seus antebraços na bola de medicina na parede, com os polegares voltados para trás.
- Comece com os braços a ângulos de 90 graus.
- Aperte seu núcleo e pense em puxar sua caixa torácica para baixo.
- Espalhe suas lâminas de ombro, empurrando para a bola de medicina.
- Role seus antebraços para cima e para baixo na bola de medicina, mantendo o seu núcleo apertado e seus antebraços pressionados na bola durante todo o movimento.
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Dica
Como a bola de medicina adiciona mais resistência à corrediça de parede serratus, comece com uma bola de medicina leve e trabalhe até o caminho.
3. Corrediça de parede serratus com banda de resistência
Usar uma banda de resistência para as slides da parede serratus é uma ótima maneira de construir mais força neste importante músculo. Também permite monitorar seu progresso, pois você pode usar diferentes níveis de resistência à medida que você fica mais forte.
Parte superior do corpo da região
- Faça uma banda de resistência e envolva-a em torno de suas costas e loop cada termina em um polegar.
- Deve ficar abaixo de suas omoplatas nas costas e envoltórios em cima de seus antebraços.
- Coloque seus antebraços contra a parede em ângulos de 90 graus, polegares apontando para trás.
- Empurre para a parede para separar as omoplatas
- Aperte seu núcleo e pense em puxar sua caixa torácica para baixo.
- Deslize os braços para cima e para baixo na parede, mantendo os braços empurrados para a parede e suas omoplatas separadas.
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Dica
Evite usar uma banda de resistência que seja muito pesada com este exercício. Se a banda for muito pesada, você compensará usando outros músculos em vez de seu Serratus Anterior.
As 3 melhores dicas de formas de corrediça de parede serratus
À primeira vista, a corrediça de parede serratus parece um exercício bastante simples. É importante, no entanto, que você está mantendo a forma correta para obter todos os benefícios. As dicas a seguir garantirão que você esteja envolvendo seu serratus anteriormente – em oposição aos seus outros músculos do ombro – para que suas lâminas de ombro se movam em sua posição ideal.
1. Não beliscar suas omoplatas juntos
“A maior chave com este exercício é espalhar suas omoplatas tão distantes dela possível”, diz Wickham. “Você vai conseguir essa” espadência de ombro “pressionando seus cotovelos e antebraços na parede enquanto movimenta as duas pás de ombro para frente, tanto quanto possível.”
Se você está realizando este exercício corretamente, não deve haver um mergulho no espaço entre o interior de suas omoplatas.
2. Cinta seu núcleo
É importante apertar seus abdominais enquanto você executa o slide da parede Serratus para manter a forma adequada.
“Mantenha seus músculos centrais de seção midsection envolvidos puxando sua caixa de gaiola para baixo, o que ajudará a limitar sua lombada de arqueamento ou suas lâminas de ombro de flaring para fora”, diz Wickham.
3. Mantenha sua gama de pequenas
Pode ser tentador relaxar suas lâminas de ombro e deixá-los se unir, especialmente à medida que você move os braços acima – mas lembre-se de mantê-los prolongados durante todo o movimento. Se você está achando difícil manter a protração da lâmina de ombro, mantenha a amplitude de movimento pequena.
Apenas mova os braços no máximo possível, mantendo essa posição sem dor. À medida que sua força anterior de Serratus melhora, você poderá mover os braços mais altos.
4 benefícios de corrediça de parede serratus
1. Fortalece o Serratus Anterior
O Serratus Anterior recebe muito amor de fazer esse movimento, ainda mais do que fazer flexões. Um estudo de janeiro de 2007 amplamente citado no Jornal de Ortopédica e Fisioterapia Esportiva, descobriu que a corrediça de parede anterior de Serratus fortalece os músculos do serratus através de uma maior variedade de movimento do que uma flexão com a protração do ombro.
Enquanto ambos os exercícios fortalecem a serratus anterior, as lâminas de parede com a protraimento ativa o músculo quando os ombros são elevados a 90 graus e acima – o que imita o movimento funcional de alcançar os braços acima.
2. Impede o impacto do ombro
O impedimento do ombro acontece quando o manguito rotador esfrega contra um osso em seu ombro chamado o acrômio, causando dor quando você move seus braços acima, de acordo com a Clínica Cleveland. O impacto ocorre quando seu complexo da junta do ombro, incluindo sua escápula (lâmina de ombro), não está funcionando juntas como deveria.
Felizmente, as lâminas de parede escapulares podem ajudar a fortalecer esses músculos a tratar e prevenir o impacto, tornando-os um exercício para pessoas com dor no ombro quando seus braços são suspensos, diz Wickham.
3. Previne lesões no ombro
De acordo com um estudo de Abril 2021 no Journal de Acesso Aberto de Acesso ao Aberto de Medicina Esportiva , fortalecimento do Serratus Anterior é uma parte importante da prevenção de lesões no ombro em atletas, especialmente aqueles que fazem movimentos aéreos como jogadores de beisebol, tênis jogadores ou nadadores. Esses atletas muitas vezes têm um trapézio superior forte, o que leva a desequilíbrios musculares no complexo do ombro.
Esses desequilíbrios musculares fazem com que nossos corpos compensem de outras formas (geralmente confiando demais em outros músculos), levando a uma amplitude de movimento reduzida. Isso pode eventualmente levar a lesões não apenas no ombro, mas também no cotovelo.
Mas isso não é apenas importante para os atletas. Os músculos serratus são essenciais para qualquer movimento sobrecarga – como alcançar uma prateleira superior, puxando uma camisa sobre a cabeça ou colocando sua mala no escaninho. Slides de parede garantirão que sua lâmina de ombro esteja se movendo corretamente para o movimento aéreo liso e sem dor.
4. Melhora a mobilidade do ombro
Um forte serratus anteriormente gira para cima a escápula, uma moção que é necessária para poder mover os braços em cima sem dor.
“Ter ativação e força anteriores da Sergratus Anterior também jogarão em sua mobilidade do ombro, especificamente com a rotação ascendente da lâmina de ombro, que limitará sua flexão do ombro (levantando a sobrecarga do braço) e / ou o abdução do ombro (levantando o braço para o lado e sobrecarga) “, diz Wickham.
“Isso basicamente significa que ter uma fraca ativação anterior da Serratus pode levar a dificuldades em trazer a sua sobrecarga de braço e com exercícios de sobrecarga, como uma pressão suspensa.”
5. Previne as asas escapulares
“Sinais que você poderia ter músculos anteriores fracos do serratus incluem asas de suas omoplatas”, diz Wickham. “Winging de suas lâminas de ombro significa que o interior de suas lâminas de ombro se projetou para fora e não ficam apertados contra sua caixa torácica.”
O músculo serratus ajuda a manter sua lâmina de ombro inclinada para trás (referida como uma inclinação posterior) e gira para cima, ambas necessárias para o movimento suspenso. À medida que sua força muscular Serratus melhora, ele começará a puxar a lâmina de ombro para o seu lugar adequado, por isso não está mais voando.
Não tenho certeza se você tem asas escapulares? Coloque os dedos no espaço entre o interior da sua lâmina de ombro e sua caixa torácica. Você pode pegar e segurar o interior da sua lâmina de ombro? Geralmente, quanto maior essa lacuna é, os músculos anteriores mais fracos e menos estáveis.
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