Um homem a fazer pull-ups numa barra no parque. Crédito da imagem: Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Um exercício composto, os pullups requerem a utilização de numerosos músculos da parte superior do corpo para se puxar para cima de uma barra. Para realizar uma pullup, é necessário utilizar principalmente o músculo latissimus dorsi das costas, mas também os músculos dos ombros. Para treinar toda a zona dos ombros, é necessário alterar a colocação da mão na barra durante as pullups e utilizar exercícios adicionais para os ombros.
Passo 1
Treine os ombros uma ou duas vezes por semana, em dias não consecutivos, começando com três séries de seis a 12 repetições de pullups ou chin-ups com pegada fechada. Faça pullups no início do seu treino. Os exercícios compostos, como os pullups, requerem a utilização de muitos músculos secundários, pelo que é melhor fazê-los no início do treino, quando está fresco. Se esperar até ao final do treino, poderá não conseguir completar tantas repetições.
Passo 2
Coloque as mãos mais próximas umas das outras durante os pullups – ou faça elevações do queixo – para trabalhar os deltóides posteriores. Normalmente, os pullups são executados com uma pegada overhand, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Esta posição não visa os deltóides traseiros tanto quanto uma colocação mais estreita das mãos.
Passo 3
Siga os seus pullups com um ou dois exercícios compostos para os ombros em três séries de seis a 10 repetições. Termine o seu treino de ombros com um ou dois exercícios de isolamento para três séries de 12 a 15 repetições. Os exercícios compostos, como o military press, o overhead dumbbell press ou o Arnold press, visam toda a zona dos ombros. As elevações frontais com halteres isolam os deltóides frontais, as elevações laterais isolam os deltóides médios e as elevações laterais inclinadas isolam os deltóides posteriores.
Atenção
Evite balançar ou relaxar demasiado os músculos durante a posição de suspensão do pullup ou chinup. Relaxar demasiado os músculos na posição para baixo pode colocar uma tensão indesejada na articulação do ombro, o que pode resultar em lesões.
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