Existem diversas variações de barras.Crédito da imagem:Westend61/Westend61/GettytyImages
Quer esteja a participar numa competição séria de levantamento de pesos e queira cumprir as regras ou esteja apenas à procura de métodos de treino de baixo impacto que utilizem apenas uma pequena barra, o peso é importante.
Desde a barra normal que encontrará no banco de pesos do seu ginásio local até às barras especiais, como a barra suíça, descobrirá que existem inúmeras variações no peso da barra. É por isso que é importante olhar para além do banco de pesos quando pensa na sua próxima barra.
Dica
Uma barra de supino standard pesa normalmente 45 libras, mas encontrará muitas variações noutros tipos de barras.
Porque é que o peso da barra é importante
Muitas vezes, as competições de levantamento de pesos impõem padrões para o peso da barra (medindo esse peso sem as placas de peso, claro). Embora esta seja uma razão muito específica para saber o peso da sua barra, não é uma informação que deva preocupar exclusivamente os levantadores profissionais ou de competição. Embora possa parecer óbvio, o peso total da sua barra pode influenciar a forma como executa um exercício e, por sua vez, afetar os grupos musculares visados.
Num estudo publicado em maio de 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research, os investigadores utilizaram câmaras de infravermelhos e um dispositivo especial chamado pantógrafo para monitorizar a biometria de 20 halterofilistas saudáveis, observando quais os músculos que eram os principais impulsionadores e os que davam apoio durante um supino plano.
À medida que o peso aumentava, diferentes músculos tornavam-se mais ou menos envolvidos. Por exemplo, o peitoral maior deixou de ser o principal motor para ser o principal motor de apoio sob cargas mais pesadas, com os deltóides a assumirem um papel mais direcionado. Se a sua barra o está a empurrar para cargas mais elevadas, poderá estar a envolver grupos musculares diferentes.
Uma introdução: jargão das barras
Antes de se aprofundar demasiado na seleção do peso certo da barra, é útil conhecer os termos básicos que ouvirá no ginásio quando falar destas barras. Eis uma rápida introdução a alguns dos suspeitos do costume, de acordo com Stephen Bergeron, um especialista certificado em força e condicionamento:
- Chicote: Refere-se à capacidade de uma barra de se dobrar um pouco à medida que recupera do movimento do peso. O chicote não é um grande problema quando está a lidar com pesos pequenos de barra, mas é realmente importante em levantamentos mais pesados. O chicote de uma barra depende muitas vezes da qualidade do aço com que a barra é fabricada.
- Serrilhado: A parte serrilhada da barra é a secção acidentada e texturada que favorece uma melhor aderência. Em muitos casos, também serve de guia visual para a colocação da mão.
- Barra energética: Não, não estamos a falar da barra de proteínas (tecnicamente, essa é uma PowerBar). Trata-se de um termo de calão para uma barra normal. Por vezes, as pessoas chamam-lhe “barra de força” devido à utilização da barra padrão nos levantamentos de força e potência da velha escola.
A barra padrão
Na maioria dos ginásios comerciais do país, encontrará uma barra plana e rígida com cerca de 7 pés de comprimento ou alguns centímetros a mais. Geralmente feitas de aço americano, estas barras pesam normalmente 45 libras, ou cerca de 20,5 quilogramas.
Com apenas um pouco de chicote sob cargas pesadas, a sua barra de jardim serve para exercícios clássicos como o supino, o supino, o agachamento e o levantamento terra. Embora isto possa variar consoante o fabricante (verifique sempre antes de carregar a sua barra), a maioria das barras de nível de consumidor pode suportar até 600 libras de peso, enquanto as barras de nível de competição podem suportar até 1.200 libras.
As barras padrão existem em algumas variações comuns, sendo que as diferenças se resumem principalmente ao serrilhado e à espessura. Tenha em conta que as barras mais grossas podem pesar mais, atingindo por vezes pesos de cerca de 55 libras (uns pesados 25 quilogramas).
As variedades incluem:
- Barra de supino: É aqui que entra a barra de supino. As barras de supino têm pouco ou nenhum chicote, o que permite um movimento de pressão mais estável. Estas barras têm normalmente um diâmetro mais grosso para que possa também trabalhar a sua aderência.
- Barra de agachamento: As barras de agachamento têm centros serrilhados, um diâmetro grosso e um chicote muito baixo. Neste caso, o serrilhado não é para as suas mãos – na verdade, ajuda a barra a agarrar a parte de trás da sua camisola para que não deslize sobre os seus ombros.
- Barra de levantamento terra: Em comparação com as barras de supino e as barras de agachamento, as barras de levantamento terra têm um pouco mais de chicote, permitindo velocidades mais elevadas quando levantadas do chão. Estas barras têm normalmente um serrilhado robusto e altamente texturado e um diâmetro mais estreito.
Subir de nível: Barra olímpica
A barra de halterofilismo olímpica tem algumas variações que a distinguem dos tipos especializados de barras padrão. Talvez o mais importante seja o facto de estas barras de aço terem muito mais chicote do que uma barra normal – uma caraterística útil para os movimentos de “captura” comuns do levantamento de pesos de competição, como o clássico clean and jerk.
Da mesma forma, os rolamentos (conhecidos como “mangas”) em cada extremidade da barra permitem-lhe rodar mais facilmente do que a maioria, o que ajuda a evitar lesões nos pulsos e braços do atleta.
Tal como a barra normal, a barra olímpica destina-se a uma variedade de elevações, incluindo deadlifts, agachamentos e a barra clean and jerk. Concebidas a pensar nos agachamentos frontais, as barras olímpicas não têm serrilha central (e a serrilha, em geral, é um pouco mais fina do que as barras normais). Além disso, tal como uma barra normal, uma barra olímpica normal pesa 20,5 quilogramas, ou 45 libras.
Devido à qualidade de construção geralmente mais robusta, estas barras são normalmente capazes de suportar mais peso do que as barras de halterofilismo normais – o que significa que também lhe custarão mais alguns dólares.
Barra de pesos pequenos: Curl Bar
Também conhecida como barra EZ, a barra de caracóis destina-se a pequenos pesos de barra e, como provavelmente adivinhou pelo nome, foi concebida para caracóis de bíceps. A forma distinta desta barra – que se dobra para fora a meio – permite-lhe pronar os pulsos com menos risco de lesões, o que também a torna uma escolha sólida para extensões de tríceps e uma opção popular no banco de preacher curl.
O comprimento exato varia consoante o fabricante e o produto, mas, em geral, verá que as barras de curl são mais curtas do que as barras normais ou olímpicas. Da mesma forma, pesam significativamente menos do que a maioria dos outros tipos de barras, normalmente com cerca de 15 libras, ou pouco menos de 7 quilogramas.
A barra EZ mais leve também serve como uma alternativa viável aos halteres. De acordo com um estudo de julho de 2018 publicado na revista PeerJ, os investigadores descobriram uma maior ativação dos músculos bíceps braquial e braquiorradial quando se exercitam com a barra EZ, em comparação com a utilização de um haltere normal. Estes resultados mantiveram-se mesmo quando os indivíduos realizaram três variedades diferentes de caracóis.
Pronto para o levantamento terra: barra hexagonal
Embora seja por vezes chamada de “barra de armadilha”, a barra hexagonal recebe o seu nome da sua forma hexagonal ou trapezoidal, que forma um grande espaço aberto no meio da barra. Esta forma marcante funciona melhor para levantamentos terra, uma vez que as pegas centrais ajudam-no a agarrar com firmeza, enquanto a forma aberta o coloca no centro de gravidade da barra. Estas características também tornam a barra menos stressante para as articulações do que se utilizar uma barra tradicional ou uma barra de deadlift durante o levantamento terra.
Na sua maioria, as barras hexagonais também pesam 45 libras (cerca de 20,5 quilogramas), mas existem variações muito mais pesadas. Por exemplo, a barra trap utilizada nos testes oficializados pelo United States Army Center for Initial Military Training (USACIMT) na sua prova de levantamento terra de três repetições é uma variedade cromada que pesa 60 libras (cerca de 27 quilogramas) quando vazia.
A forma distinta desta barra e o seu peso frequentemente superior têm, no entanto, algumas vantagens positivas. Em dezembro de 2017, uma investigação publicada na revista Sports, do Multidisciplinary Digital Publishing Institute, concluiu que as cargas mais pesadas podem geralmente ser levantadas através da mesma amplitude de movimento mais rapidamente utilizando uma barra hexagonal em comparação com uma barra convencional durante os levantamentos terra.
Outros tipos de barras
As variações de barra que encontrará no banco de pesos e noutros locais não se limitam às variedades standard, olímpica, curl e hexagonal. Algumas outras variações clássicas que abrangem a gama de pesos de barra incluem:
Barra curvada: Tal como outras variedades, estas barras curvadas têm normalmente um peso de cerca de 20,5 quilogramas. Ao contrário de outras, o peso reduzido desta barra representa um desafio para os praticantes avançados, uma vez que a sua forma dificulta a manutenção da estabilidade. Esta barra concentra-se nos músculos posteriores.
Barra de agachamento de segurança: A caraterística mais marcante da barra de agachamento de segurança, também conhecida como barra de jugo, são os braços espessamente almofadados no centro. Estes braços rodeiam o pescoço do levantador, permitindo-lhe agarrar as pegas que sobressaem dos mesmos. Para além do conforto acrescido, as barras de jugo activam particularmente os glúteos, as costas e os isquiotibiais. Normalmente, pesam cerca de 60 a 65 libras (ou 27 a 29,5 quilogramas).
Barra suíça: Com uma forma de retângulo aberto no centro e uma série de pequenas barras verticais, a barra suíça funciona para todos os tipos de levantamentos com uma pega neutra, como prensas, filas e caracóis. A barra suíça é conhecida por ser fácil para os ombros e normalmente pesa menos 35 libras, ou seja, pouco menos de 16 quilogramas.
Em 2018, o American Council on Exercise introduziu o Axle, uma barra de halterofilismo notável por pesar relativamente escassas 11 libras (apenas cerca de 5 quilogramas). O seu peso reduzido permite uma maior portabilidade. Esta barra foi concebida para acomodar os rollouts – um treino que visa o abdómen, muitas vezes ajudado por um dispositivo do tipo “rolo de abdómen” – embora também suporte placas de peso de barras olímpicas normais.