Usando toda a sua amplitude de movimento durante cada exercício fortalece seus músculos e reduz o risco de lesões.
A maioria dos exercícios experientes sabe que o treinamento de força não é tão simples quanto levantar um peso para cima e para baixo. Você deve verificar constantemente o seu formulário, que precisa estar no ponto para manter a lesão afastada. E você deseja executar cada representante lentamente e com controle para colher os benefícios máximos.
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Apesar de toda essa consideração cuidadosa, alguns levantadores ainda ignoram um aspecto essencial do treinamento de força: usando toda a sua amplitude de movimento. À frente, aprenda os benefícios de passar por toda a sua amplitude de movimento enquanto levanta pesos e como garantir que você o utilize.
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O que significa ‘A amplitude de movimento completa’?
Simplificando, a amplitude de movimento é a extensão em que você é capaz de mover uma articulação, diz Grayson Wickham, DPT, CSCs, um fisioterapeuta, especialista em força e condicionamento e fundador do movimento do movimento. Considere o joelho: se você flexionar (dobrar) o joelho o máximo possível, estenda -se (endireite -o) o máximo possível, você está trabalhando nessa articulação durante toda a sua amplitude de movimento, ele diz a MoreFit.eu.
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Por outro lado, se você mover uma junta apenas uma fração do que é capaz de fazer, estará utilizando uma amplitude de movimento parcial. Pense em uma imprensa aérea: “Se alguém não estivesse trazendo os halteres totalmente acima e seu ombro não foi totalmente flexível – mesmo que eles sejam fisicamente capazes de fazer isso – então eles não estariam usando toda a sua amplitude de movimento, “Wickham diz.
Embora os pesquisadores tenham determinado uma amplitude de movimento “normal” para cada articulação, você pode não atingir esses padrões; A amplitude de movimento que você tem disponível se resume aos seus níveis atuais de mobilidade, diz Wickham. Uma pessoa com mobilidade adequada do ombro pode ser capaz de abaixar o peito quase no chão durante uma flexão, enquanto outra pessoa que tem mobilidade limitada em seus ombros pode não ser capaz de diminuir mais de alguns centímetros sem acionar compensações em outra área do corpo, diz Wickham.
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Neste último caso, é importante trabalhar para melhorar a mobilidade para que, com o tempo, a articulação do ombro possa se mover por uma maior amplitude de movimento. Mas é igualmente importante utilizar toda a amplitude de movimento que é atualmente disponível para você. Se o indivíduo com mobilidade ideal para o ombro diminuísse apenas alguns centímetros enquanto faz uma flexão (também conhecida como um representante parcial), podem surgir efeitos colaterais negativos. E nessa nota, vamos mergulhar um pouco mais nesse conceito.
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A importância de utilizar toda a sua amplitude de movimento
Quando feito de vez em quando, o uso de uma amplitude de movimento parcial, enquanto o treinamento de força não terá efeitos colaterais significativos. De fato, os representantes parciais (pense: pulsos) podem ajudar a isolar grupos musculares específicos e aumentar a hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos) em áreas direcionadas, e é por isso que são frequentemente usadas em programas de treinamento de musculação, diz Courtney Roselle, CPT, um certificado Treinador de força funcional, treinador de levantamento de peso de nível 1 dos EUA e fundador da Iron Grace Fitness.
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“Há benefícios em não se mover em uma amplitude de movimento completa, mas 90 % das vezes, eu diria a qualquer atleta que use toda a sua amplitude de movimento”, ela diz a MoreFit.eu. “Eu nunca diria a ninguém apenas para fazer pulsação.”
Quando você realiza representantes parciais de forma consistente, sua força pode diminuir nas extremidades da sua amplitude de movimento. Seus músculos são tipicamente mais fracos em suas posições encurtadas e alongadas (como quando seus cotovelos são totalmente flexionados e totalmente estendidos durante um bíceps) e mais fortes na gama média do movimento, diz Wickham. Mas quando você deixa de treinar esses pontos finais – fazendo pulsos de bíceps, por exemplo – os músculos fracos provavelmente se tornarão ainda mais fracos, acrescenta ele.
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Como os representantes parciais isolam grupos musculares específicos, eles também podem levar a desequilíbrios musculares ao longo do tempo, de acordo com Roselle. Por exemplo, um agachamento executado através de toda a amplitude de movimento (de pé, até joelhos dobrados a pelo menos 90 graus e quadris no paralelo ou abaixo, em pé novamente), ativará seus quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e quadris. Mas um agachamento executado apenas no meio da faixa intermediária atingirá mais fortemente seus quadríceps e reduzirá a carga de trabalho exigida pelos outros grupos musculares, ela observa.
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“[Muitas] lesões acontecem porque um músculo é mais forte que o músculo [oposto]”, diz Roselle. “E quando seu quadrilátero é mais forte que o seu tendão, você pode rasgar seu ACL.”
Além disso, seu corpo pode se adaptar lentamente a essa menor amplitude de movimento, e você pode perder a capacidade de sentar-se profundamente em seu agachamento ou estender o ombro totalmente acima, os quais podem afetar o funcionamento diário.
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“[Com representantes parciais], você ficará forte e muito poderoso nessa curta amplitude de movimento, se esse é o seu objetivo”, diz Wickham. “Mas, eventualmente, você pode perder toda vou perdê -lo. ”
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Dito isto, você também não quer trabalhar depois da sua amplitude de movimento disponível.
“Você precisa de uma boa mobilidade do quadril para fazer um bom agachamento e, se uma pessoa atingir a amplitude de movimento dos [quadris] e tentar ir além, outra junta terá que compensar essa amplitude extra”, diz Wickham diz . “Nesse caso, a região lombar geralmente redonda”.
Ou, se você tentar abaixar demais para uma flexão, suas omoplatas poderão entrar em colapso, acrescenta Wickham. Essas limitações de mobilidade e compensações resultantes podem levar a lesões, como uma lesão no disco no caso do agachamento, diz ele.
É por isso que o trabalho dentro de toda a amplitude de movimento que você tem disponível atualmente e tomando medidas para levar sua amplitude de movimento a níveis saudáveis - também conhecidos como melhorar sua mobilidade – com o tempo é essencial, diz Wickham.
Como avançar e melhorar toda a sua amplitude de movimento
Para aumentar as chances de você trabalhar com a amplitude de movimento completa disponível em um determinado exercício, é necessário concluir um aquecimento bem projetado. Priorize alongamentos ativos-tecnicamente chamados de isometria de faixa final de movimento-na qual você estica o músculo e o contrai ativamente.
“Você está basicamente tentando se fortalecer apenas na amplitude de movimento, e essa é realmente a maneira mais eficaz de melhorar toda a sua amplitude de movimento”, diz Wickham.
Escolha movimentos específicos para os exercícios que você fará. Se você estiver agachado, por exemplo, concentre -se em alongamentos que visam seus quadris e tornozelos, que ajudam a abrir sua amplitude de movimento e podem ajudar a melhorar sua profundidade de agachamento, diz Wickham.
Para atingir seus isquiotibiais, por exemplo, Wickham recomenda colocar o calcanhar em um banco em frente ao corpo e depois empurrar os quadris para trás até que o músculo esteja totalmente esticado. Em seguida, dirija o calcanhar e a perna no banco para contrair o músculo e segurar por alguns segundos.
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Se você estiver realizando representantes parciais ao treinar, considere gastar o peso que está usando ou mudando para uma regressão que permite passar por toda a sua amplitude de movimento, sugere Roselle.
“À medida que você fica mais pesado, será mais difícil [atingir toda a sua amplitude de movimento], porque essas faixas finais de movimento serão mais fracas”, diz Wickham. Trabalhe na construção de força e mobilidade nos músculos e articulações afetadas antes de progredir novamente na carga ou na variação mais difícil.
Lembre -se, certifique -se de não passar pela sua amplitude de movimento atual durante o treinamento e priorizar o trabalho de mobilidade em outros lugares da sua rotina, diz Wickham. Você pode passar algum tempo fora de seus exercícios a cada semana fazendo interruptores de quadril 90-90 para melhorar sua rotação externa do quadril, por exemplo, ou anjos da parede para aumentar a mobilidade dos ombros, juntamente com esses alongamentos ativos.
Seguir essas dicas ajudará a melhorar sua amplitude de movimento e, por sua vez, garantirá o máximo proveito do seu treino e minimizar o risco de lesões.
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