Qualquer dieta que o faça comer menos de 1.200 calorias é uma dieta de muito baixo teor calórico e traz riscos para o seu peso e saúde. Crédito da imagem: asiandelight / iStock / GettyImages
Quer perder muito peso – e rápido? Você pode ficar tentado a reduzir drasticamente a ingestão de calorias. Mas descer muito não é bom para o seu corpo e pode realmente sair pela culatra.
As calorias, é claro, são a energia que obtemos dos alimentos. Seu corpo precisa deles para funcionar, mas ingerir muitos pode fazer com que seu peso suba. Cortar, por outro lado, é um passo fundamental para diminuir o peso. Quando você consome menos calorias do que o seu corpo necessita para energia, é forçado a compensar a diferença queimando a gordura armazenada. Com o tempo, isso significa quilos perdidos, de acordo com a Mayo Clinic.
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Há um ponto ideal, no entanto. Enquanto uma quantidade moderada de calorias pode levar a uma perda de peso saudável e sustentável, as dietas de muito baixas calorias podem fazer você se sentir mal e colocar sua saúde em risco. E também não são os melhores para ajudá-lo a perder peso a longo prazo.
Então, quão baixo é muito baixo, e o que pode acontecer quando você cai abaixo desse limite? Aqui está uma olhada nas desvantagens das dietas de baixas calorias extremas, além de como perder peso de forma duradoura e agradável.
O que é considerado uma dieta de baixa caloria?
É geralmente recomendado que as pessoas designadas como mulheres ao nascer evitem comer menos de 1.200 calorias por dia e pessoas designadas como homens ao nascer evitem comer menos de 1.500 calorias por dia ao tentar perder peso, de acordo com a Harvard Health Publishing. Conseguir pelo menos essa quantidade de calorias ajuda a reduzir as chances de deficiência nutricional e problemas de saúde potenciais que podem advir de comer muito pouco.
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Especialistas como Lisa Young, PhD, RDN, autora de Finalmente Full, Finalmente Slim e professora adjunta de nutrição na Universidade de Nova York, concordam. “Aconselho que as pessoas não comam menos de 1.200 calorias”, diz ela.
Dito isso, há alguns casos em que faz sentido comer menos. As dietas de muito baixas calorias, ou o que os especialistas em perda de peso chamam de dietas VLC ou VLCDs, para resumir, envolvem comer menos de 800 calorias por dia, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Normalmente, eles são destinados apenas a pessoas com um índice de massa corporal muito alto que estão passando por um platô de perda de peso (o que significa que sua perda de peso estagnou).
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Os VLCDs são geralmente dietas líquidas elaboradas por especialistas para fornecer nutrição máxima com o mínimo de calorias. Eles só devem ser usados por curtos períodos e precisam ser supervisionados por um médico para garantir que sejam feitos com segurança, diz o NIH. Você não deve tentar uma dieta de muito baixas calorias sem falar primeiro com seu médico.
As dietas de baixa caloria funcionam para a perda de peso?
Só porque uma dieta ajuda a perder peso, não significa que seja saudável. Crédito da imagem: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages
Embora os especialistas geralmente recomendem evitar dietas que caiam abaixo de 1.200 calorias, ainda existem muitos planos que incentivam comer menos. Dietas como a dieta Optifast, dieta de sopa de repolho, dieta ceto de baixa caloria ou planos de dieta de 1.000 calorias que você encontra online podem prometer grandes resultados rapidamente.
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Mas os planos alimentares que recomendam comer menos de 1.200 calorias por dia tendem a cair no território das dietas radicais. Em outras palavras, eles podem ajudá-lo a perder algum peso em curto prazo, mas não são sustentáveis.
“Comida é combustível e dá energia”, explica Young. “Quando você come muito pouco, fica com fome e cansado e não tem energia para fazer as tarefas exigidas.”
Na verdade, as pessoas que fazem dietas radicais tendem a ter mais dificuldade em manter a perda de peso a longo prazo, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). O que, se você pensar bem, faz muito sentido. Se você está sempre com fome e cansado por não comer o suficiente, é provável que acabe abandonando a dieta e comece a comer mais calorias. E quando isso acontecer, você pode acabar recuperando o peso que perdeu.
Quanto aos VLCDs? Eles podem ajudar as pessoas com obesidade grave a perder muito peso rapidamente. De acordo com a Enciclopédia de Fisiologia Aplicada , seguir uma dieta de muito baixas calorias pode ajudar alguém com obesidade a perder até 25% do peso corporal em 16 semanas. Mas, novamente, essas perdas massivas nem sempre são sustentáveis, e muitas pessoas lutam para recuperar o peso quando o VLCD termina.
9 riscos para a saúde de dietas de baixa caloria
As dietas de baixa caloria não são apenas difíceis de manter. Eles podem realmente atrapalhar a perda de peso duradoura e podem até levar a sérios problemas de saúde. Esses incluem:
1. Metabolismo lento
Ingerir poucas calorias pode colocar o corpo em modo de sobrevivência, onde na verdade diminui a queima de calorias em um esforço para agarrar qualquer gordura corporal que puder, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (AND).
Isso pode realmente tornar mais difícil perder peso – e com o tempo, até coloca você em risco de ganhar peso, diz Young. “Se alguém continua a seguir dietas de baixa caloria ou restritivas, fica pior e seu metabolismo pode permanecer lento”, diz ela.
2. Fadiga e tonturas
O corpo usa as calorias dos alimentos para obter energia para realizar funções básicas, desde respirar e digerir os alimentos até bombear o sangue, afirma o AND. Portanto, se você ingerir consistentemente muito menos do que precisa, provavelmente começará a se sentir um pouco fraco ou exausto.
Você também pode sentir tonturas ou vertigens, porque não comer o suficiente pode causar desidratação e baixo nível de açúcar no sangue.
3. Baixa energia para exercícios
Se o seu corpo mal tem energia suficiente para as funções básicas, é provável que você tenha dificuldade em fazer um treino. As calorias drásticas reduzem as mudanças hormonais que estimulam o corpo a limitar o gasto de energia tanto quanto possível, diz a especialista em nutrição Georgie Fear, RD, autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss .
Mesmo que você termine a sessão de suor, seu corpo terá lutado para reter o máximo de calorias possível, em vez de queimá-las para obter energia normalmente. Reduzir muito as calorias obriga os músculos a se tornarem mais eficientes, “o que significa que seu movimento queima menos calorias do que se você estivesse em equilíbrio energético”, explica Fear.
4. Perda muscular
Quando o corpo obtém menos calorias do que precisa, ele compensa a diferença, retirando energia extra da gordura armazenada (uma forma de cetose). O problema? Também pode consumir energia do tecido muscular.
“Os hormônios que sinalizam às células de gordura para se decomporem também atuam nas células musculares”, explica Fear. “As células musculares também recebem o sinal para liberar energia, quebrando e liberando energia das proteínas armazenadas em seu interior.”
A perda muscular não é boa em geral, mas é especialmente ruim se você está tentando perder peso ou mesmo manter uma perda de peso porque o músculo queima mais calorias do que gordura (também conhecido como apóia um metabolismo saudável).
5. Deficiências nutricionais
Quando você ingere calorias, também ingere nutrientes como vitaminas, minerais e fibras, de acordo com o AND. Cortar suas calorias muito baixa torna mais difícil obter todos os nutrientes de que você precisa, preparando o terreno para possíveis deficiências que podem afetar sua saúde.
Não receber cálcio suficiente ao longo do tempo, por exemplo, pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas de quadril, de acordo com o AND.
6. Cálculos biliares
Os cálculos biliares são depósitos de bile endurecidos que se formam na vesícula biliar. Eles nem sempre causam sintomas, mas podem ser dolorosos, e a única maneira de tratá-los é removendo-os cirurgicamente, de acordo com a Clínica Mayo.
É mais provável que os cálculos biliares se formem quando alguém perde peso muito rapidamente, como em uma dieta de baixa caloria. Os especialistas não entendem completamente o porquê, mas parece que a perda rápida de peso causa mudanças na forma como o corpo metaboliza a gordura, o que pode desencadear essas pedras, de acordo com a Obesity Action Coalition.
7. Náusea
Muitos de nós associamos a sensação de náusea com comer em excesso, mas isso também pode acontecer quando você não come o suficiente. O ácido pode se acumular em um estômago vazio, o que pode criar uma sensação de náusea, de acordo com à International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
A náusea também é um efeito colateral comum dos cálculos biliares. E com o tempo, certas deficiências nutricionais – como pouca vitamina B12 – podem afetar o trato digestivo e fazer você se sentir nauseado, de acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
8. Constipação ou diarreia
Assim como a náusea, há vários motivos pelos quais as dietas de baixa caloria podem causar problemas no departamento de cocô. Comer muito pouca fibra ou não obter líquido suficiente pode levar à prisão de ventre, de acordo com a Clínica Mayo. E a falta de vitaminas como a B12 pode causar prisão de ventre ou diarréia, observa o NHLBI.
9. Perda de peso insustentável
A maioria das pessoas tem dificuldade em manter dietas de baixa caloria por muito tempo. Algo como uma dieta de 700 calorias por dia, por exemplo, é muito restritiva para acompanhar.
“A combinação de desconforto físico, ter que usar muita contenção para resistir a comer e perder os alimentos favoritos são custos que a maioria das pessoas não está disposta a pagar mais cedo ou mais tarde”, diz Fear.
E quando você abandona a dieta restritiva e começa a ingerir mais calorias, é provável que o peso que você perdeu volte a acumular-se.
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Como calcular suas calorias para perda de peso
Pessoas tentando perder peso devem comer cerca de 500 calorias a menos por dia, de acordo com a Clínica Mayo. (Contanto que isso não o coloque abaixo da marca de calorias mínimas.) Isso resultará em perda de cerca de meio quilo por semana.
Os resultados não serão tão rápidos ou dramáticos como os que você obteria com uma dieta radical, mas a abordagem lenta e constante aumentará suas chances de manter o peso baixo a longo prazo e manter sua saúde intacta enquanto você estiver em isto.
Não tem certeza de quantas calorias você deve comer para perder peso? Você pode calcular exatamente o que seu corpo precisa medindo alguns números-chave. Isso inclui:
- Taxa metabólica de repouso ou RMR , o número de calorias que seu corpo queima para realizar funções básicas quando você está completamente em repouso.
- Gasto energético diário total ou TDEE , o número total de calorias que seu corpo queima em um determinado dia, incluindo quando você está em repouso, quando está fisicamente ativo ou comendo ou digerindo alimentos.
Esses números são baseados em fatores como altura, peso, idade e sexo, juntamente com seu nível de atividade diária. Depois de saber quantas calorias você precisa para manter seu peso atual, você pode subtrair 500 para obter as calorias para perder peso.
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, você pode usar uma calculadora de calorias como o aplicativo MyPlate do morefit.eu, que fará as contas para você.
Dietas saudáveis para tentar em vez de VLCDs
A dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso e também pode melhorar sua saúde geral. Crédito da imagem: Imagem de Sherry Galey / Moment / GettyImages
As dietas mais sustentáveis para uma perda de peso bem-sucedida incluem pelo menos 1.200 calorias por dia, enfatizam uma variedade de alimentos nutritivos e não tornam determinados alimentos fora dos limites.
“É importante incluir um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura, e não evitar um nutriente específico porque está na moda”, diz Young. (Estamos olhando para você, dieta cetogênica de baixa caloria.)
O medo recomenda focar em pequenas maneiras de conter a ingestão de calorias que não deixem você se sentindo privado. “Pense em aumentar os vegetais e reduzir a quantidade de massa em seu prato favorito, ou escolher cortes de carne mais magros em vez de mais gordurosos”, diz ela. “Ser consistente com um pequeno déficit durante vários meses produz mais perda de peso do que um grande déficit calórico por alguns dias aqui ou ali.”
Se você acha que uma dieta específica o ajudaria a permanecer no caminho certo, considere um plano alimentar rico em plantas, como a dieta mediterrânea ou o plano alimentar DASH. Ambos enfatizam frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas magras, e encorajam você a ficar com porções limitadas de gorduras saturadas e açúcar (mas nenhum dos dois deve ser totalmente proibido).
Planos como o DASH ou a dieta Med não apenas podem ser satisfatórios e mais fáceis de manter a longo prazo, eles têm um histórico comprovado quando se trata de melhor saúde. De acordo com o NIH, as dietas DASH combinadas com exercícios podem reduzir a pressão arterial e ajudá-lo a atingir um peso mais saudável. E uma revisão de 2016 no The American Journal of Medicine concluiu que as dietas de estilo mediterrâneo são tão eficazes quanto as dietas mais drásticas para perda de peso, ajudando as pessoas a perder uma média de 22 libras por ano.
The Bottom Line
Dietas com menos de 1.200 calorias geralmente não são uma boa opção para perda de peso: são difíceis de manter e podem ter consequências para a saúde.
Você perderá peso de maneira mais saudável cortando cerca de 500 calorias de sua dieta diária e com o objetivo de perder 500 gramas por semana.
Se você tem obesidade e acha que uma dieta de muito baixas calorias pode ajudá-lo a perder peso, converse com seu médico para desenvolver um plano com supervisão médica que seja nutricionalmente completo e seguro.
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