Os corredores vêm em todas as formas e tamanhos, e as pessoas em órgãos maiores podem desfrutar dos benefícios de registrar milhas.
Correr é uma forma extremamente popular de exercício, por boas razões. É divertido, requer equipamentos mínimos e pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Mas as pessoas com sobrepeso e obesidade podem sentir que o tamanho do corpo os impede de começar a correr.
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Na realidade, os corredores vêm em todas as formas e tamanhos. Com a atitude, equipamento, estratégia e sistema de apoio certos, as pessoas em corpos maiores podem desfrutar dos muitos benefícios de se tornar um corredor ao longo da vida.
Conversamos com três treinadores de corrida certificados que trabalham com pessoas com sobrepeso e obesidade. Eles compartilharam suas 10 principais dicas para começar, permanecendo saudáveis e melhorando seu desempenho de corrida.
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Uma nota de linguagem rápida
Fazemos escolhas deliberadas sobre o idioma que usamos quando se trata de tamanho corporal. Utilizamos o idioma de primeira pessoa, como “pessoas com excesso de peso” e “pessoas com obesidade”, em vez de “pessoa com excesso de peso” ou “pessoa obesa”.
Usar essa terminologia no que se refere ao tamanho do corpo é considerada neutra, não julgadora e baseada na fisiologia – não no estigma – o que significa que é mais inclusivo, esperançoso e útil, de acordo com a American Diabetes Association.
1. Fale com seu médico
É sempre uma boa ideia falar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você tiver um histórico de condições de coração, pulmão ou articulação. Se você estiver retornando ao exercício após uma lesão ou cirurgia, também deve garantir que seja liberado para o tipo específico de treinamento que planeja fazer.
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2. Dê o salto
Muitas pessoas se sentem apreensivas no início de suas jornadas. Pessoas com sobrepeso e obesidade podem estar particularmente preocupadas devido a todas as mensagens que receberam sobre a corrida em corpos maiores no passado.
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Os treinadores de corrida ouvem isso o tempo todo e o incentivam a começar da maneira que você pode lidar agora.
“Iniciar qualquer nova jornada pode ser estressante”, disse Michelle Stratton, CSCS, proprietária e treinadora do Strive Performance, à MoreFit.eu. “Quebre -o em segmentos gerenciáveis e menos intimidadores”.
Pode ser necessário dar um salto se estiver com medo no início de sua jornada de corrida, Martinus Evans, treinador de corrida certificado e proprietário do Slow AF Run Club, diz.
“Dê pequenos passos e comemore essas vitórias – mesmo que isso esteja correndo para o primeiro poste leve ou sua caixa de correio”, ele diz a MoreFit.eu.
Evans lembra os novos corredores de que isso não importa para onde eles estão começando e os incentiva a se concentrar em onde estão indo.
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3. Obtenha o equipamento certo
O equipamento mais importante que você precisa como novo corredor é um bom par de sapatos.
“Não tente usar nenhum tênis antigo”, diz Janet Hamilton, CSCS, proprietária e treinadora principal da Running Strong. “Faça o investimento em um bom tênis de corrida e esteja disposto a substituí -lo quando mostrar sinais de desgaste”. (Comece sua pesquisa com nossa própria lista dos melhores tênis de corrida!)
O apoio e o amortecimento nos seus sapatos se desgastarão gradualmente através do uso e do tempo. Embora a recomendação padrão seja substituir seus sapatos a cada 300 a 500 milhas que você executa, Hamilton diz que as pessoas em corpos maiores ou aqueles que correm regularmente em superfícies duras, como asfalto ou concreto, podem precisar substituir os sapatos com mais frequência.
“Um bom sapato não fará de você um corredor de elite, mas um sapato ruim pode causar todos os tipos de mágoa, como falta de unhas, bolhas e dor no joelho”, diz Evans.
Todos os novos corredores devem visitar uma loja de corrida especializada para ser montada para o seu primeiro par de tênis de corrida, ele sugere. Essas lojas farão uma análise da marcha, onde assistem da maneira como você caminha ou corre e olham para o fundo dos seus sapatos atuais para determinar quais sapatos serão os mais adequados para você.
Em seguida, você precisará das roupas certas para suas corridas. Stratton diz que é importante encontrar roupas que façam você se sentir confortável. Ela sugere procurar material que beba umidade e evite costuras em áreas de alto atrito para ajudar a reduzir a chance de atirar.
Hamilton segue a necessidade de roupas que ganhem umidade que se encaixam no seu corpo.
“Para as mulheres, é importante usar um sutiã esportivo de apoio até encontrar um que se encaixe bem e apoie corretamente”, diz ela. “Para pessoas com coxas maiores, às vezes ajuda a usar um curto ou capri à base de Lycra para minimizar a atitude da coxa”.
Se você se sentir constrangido por esse caminho, ela sugere usar um par de shorts soltos por cima.
Compre seu equipamento de corrida inicial a um preço acessível, recomenda Evans.
“Você quer ter certeza de que está realmente comprometido antes de gastar muito dinheiro com roupas”, diz ele.
Ele sugere comprar equipamentos de corrida mais caros da Name Brands como recompensa por atingir suas metas de treinamento ou competição.
Use os corredores lubrificante para fornecer proteção adicional contra a atitude, sugerem Hamilton, Stratton e Evans. Existem muitos desses produtos no mercado que podem ajudar a mantê -lo confortável em suas corridas.
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4. Comece com caminhada
Você ouviu que você precisa correr antes de poder andar, e isso é especialmente importante para pessoas de corpos maiores que estão apenas começando suas viagens de corrida. A caminhada ajuda a preparar seu corpo para absorver o impacto da corrida para diminuir o risco de lesões.
“As pessoas que não estão correndo atualmente não devem simplesmente entrar em um programa completo de corrida”, diz Hamilton. “Você pode ter a capacidade aeróbica de sustentar uma corrida de 2 a 3 milhas, mas outros sistemas no corpo podem não estar prontos”.
É crucial primeiro construir uma base para caminhar para construir os músculos, ossos, ligamentos e força do tendão que você precisará para correr.
Trabalhe até um programa de caminhada que cobre 10 a 20 quilômetros por semana por pelo menos um mês antes de começar a adicionar corrida à mistura, sugere Hamilton. A adoção dessa abordagem permite que você construa consistência lentamente enquanto dá tempo ao seu corpo para se adaptar.
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5. Faça a transição gradualmente para a corrida
Depois de criar uma base sólida de caminhar, você pode fazer a transição para a corrida, usando uma combinação de caminhada quando está começando, de acordo com Stratton, Evans e Hamilton. Este é um método em que você alterna entre períodos de corrida, seguidos por períodos de caminhada.
Você deve começar com períodos de caminhada mais longos do que os períodos de corrida (1 minuto de corrida e 5 minutos de caminhada, por exemplo), diz Stratton. Com o passar do tempo, os períodos de corrida ficarão mais longos e os períodos de caminhada ficarão mais curtos. Em breve, você estará combinando seus períodos de corrida ou até mesmo por mais tempo (5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada).
Após várias semanas ou meses de lenta progressão, você pode se sentir pronto para uma corrida completa. No entanto, não tenha pressa de chegar ao próximo estágio muito rapidamente.
“Você deve sentir que está confortável e no controle em cada estágio do jogo”, diz Hamilton. “Se você tiver que manter uma certa proporção de caminhada por várias semanas para realizar uma sensação de conforto, mantenha-se firme até que você faça!”
Todo corredor progredirá no seu próprio ritmo e é importante não forçar nada.
Priorize a consistência e a frequência primeiro ao configurar seu plano semanal em execução. Isso significa que é melhor fazer sessões mais curtas com mais frequência, em vez de fazer sessões longas uma ou duas vezes por semana.
Você pode começar com cerca de 20 minutos de caminhada, 3 a 4 vezes por semana, de acordo com Stratton. Você pode aumentar gradualmente o tempo em 5 a 10 minutos a cada poucas semanas, além de manipular seus intervalos de caminhada.
Outra abordagem, usada por Hamilton, é alternar entre os dias de sobrecarga e recuperação. Você fará sessões mais longas em alguns dias e sessões mais curtas em outros dias. Este sistema permite que você se esforce enquanto ainda oferece tempo de sobra para descanso e recuperação.
E a rapidez com que você corre? Evans diz que essa deve ser a última coisa com a qual você se preocupa.
“Treinar para correr mais rápido muito cedo é uma das maneiras mais rápidas de se machucar”, diz ele.
Em vez disso, ele sugere focar primeiro na distância e consistência. Quanto mais você corre, mais eficiente se torna. Isso naturalmente levará a aumentos de velocidade.
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6. Preste atenção ao seu formulário de corrida
Correr é um movimento qualificado como praticar um esporte ou executar um exercício de treinamento de força na academia. Isso significa que a forma e a técnica são importantes se você quiser se mover bem, se sentir bem e atingir seus objetivos pessoais.
Comece com uma postura alta e relaxada. Mantenha seu peito para cima e olhe para o horizonte. Enquanto você corre, você deve se inclinar um pouco para a frente. Stratton diz que inclinar -se para trás coloca uma tensão desnecessária na parte inferior das costas, o que pode levar ao desconforto ou à dor. Evans sugere que você encontre a quantidade certa de inclinação para a frente para o seu corpo, correndo no lugar e experimentando diferentes ângulos corporais.
Sempre pretenda ficar solto quando correr. Evite encolher os ombros ou apertar os ombros e mantenha as mãos relaxadas. Evans usa uma analogia de segurar uma pedrinha: imagine que você está segurando uma pedra nas mãos sem agarrá -la com força ou deixá -la cair no chão.
Seu centro de massa deve ficar embaixo de você enquanto você corre. Isso significa que seus pés devem atingir o chão embaixo de você, não muito à sua frente.
“Overstring coloca uma tensão extra nas articulações do tornozelo e do joelho, e também serve como um mecanismo de frenagem”, diz Stratton. “Para evitar isso, reduza o comprimento do seu passo e mantenha sua rotatividade e cadência alta e leve”.
Se você está tendo problemas com sua cadência em execução, use música para ajudá -lo a encontrar seu ritmo. Hamilton sugere encontrar músicas com um ritmo de 80 a 90 por minuto. O mesmo pé sempre deve atingir o chão a tempo com a batida.
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7. Faça treinamento de força e estiquem parte de sua rotina
Correr locais altos forças externas sobre seu corpo. Construir força física coloca você em uma posição melhor para absorver essas forças, para que você possa continuar treinando sem ficar de fora por lesões. Isso é especialmente importante para pessoas com sobrepeso e obesidade, que já estão em maior risco de desenvolver doenças articulares, como a osteoartrite.
Os grupos musculares mais importantes para os corredores segmentarem na sala de musculação são a parte inferior do corpo e o núcleo. A força de construção nessas áreas suporta os músculos e as articulações usadas durante a corrida. Stratton diz que os músculos mais fortes da perna e do núcleo também melhoram a marcha, a forma e a postura.
É importante treinar toda a parte inferior do corpo. Muitos exercícios populares de corpo inferior, como agachamentos, pulmões e impulsos de quadril, influenciam fortemente os quadriláteros e os glúteos. Embora esses músculos sejam importantes para o seu sucesso em execução, é igualmente importante atingir seus isquiotibiais e bezerros. Os exercícios de perna única também são altamente benéficos, porque você só terá uma perna em contato com o solo a qualquer momento durante a execução.
O treinamento principal também é importante porque você usa seu núcleo para manter a postura adequada à medida que executa. Seu núcleo ajuda a estabilizar sua pélvis e coluna à medida que você se move. Também transfere força entre a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo e vice -versa. Um núcleo forte o ajudará a correr com boa forma e pode reduzir os riscos de lesões, dores e dores.
Alguns dos exercícios recomendados por Stratton, Evans e Hamilton incluem:
- Agachamentos
- Agachamento dividido
- Lunges
- Pontes de glúteos e impulsos de quadril
- Cachos da perna
- Levantamentos terra e levantamentos de terra romenos
- Levantamentos terra de uma perna única
- Bezerro aumenta
- Pranchas e tábuas laterais
- Bugs mortos
- Pallof prensas
Inclua uma ou duas sessões de treinamento de força em sua rotina semanal para obter melhores resultados. Priorize ficando mais forte na faixa de 6 a 10 repetições. Embora o treinamento de corpo inferior e central deva ser o seu foco principal, é uma boa ideia treinar sua parte superior do corpo. Exercícios como flexões elevadas e linhas invertidas TRX são um ótimo lugar para começar.
Trabalhar em sua mobilidade e flexibilidade também pode ajudá -lo a se manter saudável à medida que aumenta sua quilometragem. Alongamentos que têm como alvo seus glúteos, quadris, isquiotibiais, quadriláteros e bezerros podem ser benéficos.
Os exercícios de mobilidade para abrir seus quadris, ombros e tornozelos também são um item básico de muitos programas de corrida. Você pode realizar esses exercícios como aquecimento ou recarga antes ou depois de sessões de treinamento ou treinamento. Você também pode executá -los por conta própria durante todo o dia de trabalho para quebrar longos períodos de sessão.
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8. Considere fazer algum treinamento cruzado
O treinamento cruzado é qualquer tipo de treinamento que não esteja em funcionamento, e é importante continuar ficando mais forte e melhorando sua resistência, dando ao seu corpo uma pausa nas forças de impacto do solo de corrida. Stratton sugere fazer uma sessão de treinamento cruzado por semana, se possível quando estiver começando.
Se você tiver acesso a uma piscina, nadar ou correr de água são opções fantásticas para complementar seu treinamento de corrida. O exercício à base de água é muito baixo e é ótimo em suas articulações. O ciclismo é outra opção de baixo impacto que ajuda a construir sua aptidão aeróbica. O Yoga também é uma ótima opção de treinamento cruzado para ajudar a se estender após muita corrida, diz Evans.
Lembre-se de que haverá uma curva de aprendizado com atividades de treinamento cruzado, assim como existe com a corrida. Não assuma que você será um ótimo ciclista ou nadador só porque você é um corredor. Seja paciente consigo mesmo e procure um treinador para obter orientação, conforme necessário.
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9. Ouça seu corpo
Uma das melhores maneiras de evitar lesões durante a corrida é prestar muita atenção ao seu corpo; Não ignore pequenos sinais de alerta de que algo pode estar errado. É fácil encolher os ombros quando são apenas pequenos aborrecimentos, mas isso pode levar a uma série de problemas e potencialmente afastar você de correr pela estrada.
“Ouça os ‘sussurros’ do seu corpo – a pequena sensação de que algo está um pouco dolorido, ou rígido, ou sinais de fadiga excessiva se enquadra nessa categoria – dessa maneira não precisa ‘gritar’. Dores da canela, dor no joelho, fascite plantar, etc. se enquadram nessa categoria “, diz Hamilton.
Tomar seu tempo e progredir lentamente pode ajudar a evitar esses problemas. E, se você está voltando a correr depois de algum tempo fora devido a uma lesão, é duplamente importante facilitar as coisas. Muitas pessoas que se machucam repetidamente continuam repetindo os mesmos erros tentando ir ao treinamento de maneira muito agressiva, diz Hamilton.
10. Aproveite a jornada!
Tornar -se um corredor é muito mais do que apenas acertar a calçada. Ao dedicar seu tempo para aumentar lentamente sua força, resistência e resistência, não deixe de apreciar o seu trabalho duro. Pequenas celebrações ao longo do caminho para tornar muito mais provável que você continue com a corrida a longo prazo.
Definir metas pessoais é uma ótima maneira de permanecer motivado e dar sua direção de treinamento. Seus objetivos iniciais podem incluir permanecer consistente ou aumentar lentamente sua distância de treinamento a cada semana.
Mas, à medida que você ganha mais milhas, considere entrar em uma corrida de 5k ou 10k. Você pode eventualmente cuidar de objetivos mais ambiciosos, como administrar meia maratona ou maratona. Apenas certifique -se de deixar tempo de sobra para treinar para poder aproveitar o grande evento.
Evans também enfatiza a importância de encontrar a comunidade.
“A comunidade pode ser a diferença entre parar de correr quando as coisas ficam difíceis ou correndo para o resto da sua vida”, diz Evans.
Novos corredores podem ter dificuldade em encontrar apoio entre amigos íntimos ou familiares. Se for esse o caso, considere encontrar um grupo pessoal ou de corrida virtual. Você pode até procurar grupos voltados especificamente para corredores em corpos maiores, como o Slow AF Run Club. (Você também pode conferir nossa lista de dicas para encontrar um clube de corrida que atenda às suas necessidades!)
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