A rotina de mobilidade de 5 minutos que você pode fazer todos os dias

Esta rotina de mobilidade de 5 minutos ajudará a soltar as costas, quadris e tornozelos apertados.Crédito da imagem: jacoblund/iStock/GettyImages Certos hábitos saudáveis ​​- como escovar os dentes – são segunda natureza. Outras coisas boas-for-vocês – como treinamento de mobilidade – podem assumir um esforço mais consciente para construir sua rotina diária. Embora não seja o uso mais sexy do seu tempo, o treinamento de mobilidade serve várias funções importantes: ajuda a aumentar o alcance do movimento (leia: mais saudável, articulações de limber), melhora o desempenho atlético (como aprofundamento do seu agachamento) e reduz o risco de lesões. Propaganda Sem mencionar que manter sua mobilidade agora o ajudará a evitar problemas no caminho. A mobilidade de todo o corpo pode ajudar a prevenir dores nas articulações e quedas (e permitir que você preserve sua independência) à medida que envelhece. Então, como você pode se desenvolver – e ficar com – o hábito do treinamento de mobilidade? Comece pequeno. Faça esta rotina de mobilidade de 5 minutos, cortesia de Tatiana Lampa, CFSC, CES, criadora do aplicativo Training with T, todos os dias. Os movimentos são todos definidos para você – eliminando as suposições – então tudo o que você precisa fazer é aparecer (em qualquer lugar serve) e seguir adiante. Além disso, todos podemos concordar: a conveniência é fundamental quando você está tentando tornar um hábito parte de sua prática diária. Propaganda Tente esta rotina de mobilidade de 5 minutos Essa rotina de mobilidade da cabeça aos pés é super curta, mas ainda é substancial. Ele atinge todas as principais áreas problemáticas que tendem a ficar apertadas, incluindo costas, quadris e tornozelos. A melhor parte: você pode adaptar totalmente esta rotina de mobilidade de 5 minutos para se adequar ao seu próprio horário. Faça de manhã para ajudá-lo a aliviar o seu dia ou à noite para soltar seus membros antes de dormir. Também funciona bem como um aquecimento ou pós-treino cooldown. Você pode até mesmo apertar essa sessão rápida em seu dia de trabalho para quebrar períodos prolongados de sessão. Propaganda Se você ficar com essa rotina e fazê-lo diariamente, você se sentirá menos dura e encerrada em apenas algumas semanas. Acredite em nós, suas articulações joviais agradecerão. Mover 1: Cat COW Define 2reps 8Activity Mobility Workoutbody Part [“Back”, “ABS”] Comece em todos os quatro com seus quadris empilhados sobre os joelhos e seus ombros sobre as palmas das mãos. Lentamente arqueie as costas, levantando o queixo em direção ao teto. Faça uma pausa aqui por um momento. Então, em volta da parte superior das costas, desenhando seu bellybutton em sua espinha e levante as costas para o teto. Este é 1 representante. Faça 2 conjuntos de 8 repetições. Mostrar instruções Cat Vaca é uma maneira maravilhosa de aquecer sua espinha e esticar o seu núcleo, diz Lampa. Mover 2: T-Spine Tablet Twist Conjuntos 2Reps 8Activity Mobility Workout Parte do corpo para trás Comece em todos os quatro com seus quadris empilhados sobre os joelhos e seus ombros sobre as palmas das mãos. Sua espinha deve ser neutra. Coloque a mão direita atrás da cabeça, dobra-se no cotovelo. Traga seu cotovelo direito, em seguida, estique o braço direto para o teto, abrindo o peito para a direita. Então, traga o cotovelo para baixo para enfrentar o chão. Faça 2 conjuntos de 8 repetições de cada lado. Mostrar instruções Fatos: Todos nós passamos muito tempo curvados sobre nossos computadores. Esta torção de T-Spine é um tremendo trecho para aliviar o aperto no meio das costas e a tensão da má postura, diz Lampa. Mover 3: O maior trecho do mundo Tempo 30 Secatividade Mobility Workoutregion Corpo Completo Comece em uma prancha alta. Passe seu pé direito fora da sua mão direita, para que sua perna direita seja dobrada a 90 graus e sua perna esquerda se estende diretamente atrás de você. Mantenha o pé direito plantado e balance suavemente para frente e para trás na ponta do pé esquerdo, sentindo o alongamento na panturrilha e no quadril esquerdo. Torça seu torso para enfrentar o lado direito e levante seu braço direito em direção ao teto. Concentre-se em girar pela coluna (não pelos ombros). Traga sua mão direita de volta para a posição inicial. Repita por 30 segundos e depois siga os lados. Mostrar instruções Há uma razão pela qual eles chamam este o maior trecho do mundo – ele tem como alvo uma tonelada de músculos que possuem tensão, de seus quadris e bezerros para as costas e no peito. Mover 4: Alongamento de flexor de quadril meio ajoelhado Tempo 30 Secatividade Mobilidade Workoutrion Bollow Body Comece em uma posição semi-ajoelhada com o joelho direito dobrado a 90 graus e o pé apoiado no chão. Coloque o joelho esquerdo no chão em cima de uma esteira ou almofada. Cinta seu núcleo e aperte seus glutes. Desloque-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo e do músculo quadríceps. Alcance o braço esquerdo para cima e para o seu lado direito para obter um flexor de quadril mais profundo e alongamento oblíquo. Segure aqui por 30 segundos e depois siga os lados. Mostrar instruções Esta broca de alongamento de quadril é ótima para quem passa a maior parte do tempo sentado, diz Lampa. Movimento 5: Exercício de mobilidade de tornozelo de agachamento baixo Tempo 40 segundos Atividade Exercício de Mobilidade Região Parte Inferior do Corpo Configure em um agachamento profundo. Dirija seus cotovelos contra suas coxas internas e gentilmente rock, mudando seu peso de um lado para o outro sem levantar seus calcanhares. Continue por 20 segundos. Faça uma breve pausa e repita por mais 20 segundos. Mostrar instruções Não só este agachamento profundo perfura um abridor de quadril celestial, mas também é incrível para a mobilidade do tornozelo, diz Lampa. Como os tornozelos apertados podem limitar sua amplitude de movimento durante agachamentos, os exercícios de mobilidade do tornozelo são especialmente importantes ao treinar no dia da perna, diz ela. Mais exercícios de 5 minutos O treino de 5 minutos para articulações saudáveis por Brittany Hammond, CPT O treino principal diário de 5 minutos por Bojana Galic Este treino de 5 minutos HIIT constrói força total e cardio por jaime osnato. O treino de perna de 5 minutos por Jaime Osnato Propaganda