Faça com que cada pedaço de verdura valha a pena evitando esses erros. Crédito da imagem: 10.000 horas / DigitalVision / GettyImages
Se você está se esforçando para comer mais vegetais todos os dias, você merece um tapinha nas costas. Apenas 9 por cento dos adultos americanos estão recebendo a quantidade recomendada de vegetais por dia (entre 2,5 e 3,5 xícaras), de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
E acumular mais vegetais no seu prato traz uma série de benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e obesidade, de acordo com o CDC. Mas se você deseja obter o maior retorno nutricional para seu buck vegetariano, como você prepara e cozinha seus vegetais é muito importante.
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Aqui, Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , compartilha erros de cozinha comuns que tornar seus vegetais menos saudáveis. Além disso, ela oferece dicas úteis de culinária para manter seus objetivos de saúde no caminho certo.
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1. Você cozinha seus vegetais
Se você está tentando evitar as gorduras extras usadas na fritura, você pode preferir ferver seus vegetais. Mas esse método pode minimizar seu valor nutricional.
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“Muitas das vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas B, irão lixiviar para a água”, diz Largeman-Roth. “Portanto, a menos que você vá fazer uma sopa, é melhor assar, assar, grelhar ou aquecer seus vegetais”, explica ela.
2. Você só usa óleo de coco
“O óleo de coco é ótimo para certas coisas, como fazer sobremesas e molhos veganos, mas você não precisa usá-lo para cozinhar vegetais”, diz Largeman-Roth. “O óleo de coco adiciona muita gordura saturada ao seu prato” e pode ser particularmente problemático para a sua saúde se for o seu óleo de cozinha preferido, acrescenta ela.
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Mais uma vez, “o azeite de oliva extra virgem é o óleo de cozinha mais saudável que existe”, diz Largeman-Roth.
3. Você veste vegetais com manteiga
Embora deliciosa, uma colher de sopa de manteiga adiciona mais 100 calorias e 11 gramas de gordura aos vegetais saudáveis para o coração, diz Largeman-Roth. Além disso, “se você molhar seus vegetais com manteiga, pode não estar apreciando o verdadeiro sabor deles”, acrescenta ela.
Em vez disso, tente regar com azeite de oliva para obter uma tonelada de sabor e gorduras saudáveis para o coração.
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4. Você Refoga Com Muito Óleo
Ainda assim, não exagere no departamento de petróleo. Embora o azeite ofereça benefícios para a saúde do coração, ele contém muitas calorias e deve ser apreciado com moderação.
“Comece com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem para uma panela de vegetais e misture bem. E se eles ainda parecerem um pouco nus, você pode adicionar mais”, diz Largeman-Roth. Lembre-se de que “os vegetais não devem ser escorregadios de óleo, apenas levemente revestidos”, acrescenta ela.
5. Você usa muito sal
Algumas pessoas adicionam sal aos vegetais antes de cozinhar e antes de comer. Mas essa dose dupla de sal pode estar sabotando a saúde do coração.
“Os vegetais são uma fonte maravilhosa de potássio, que ajuda a neutralizar os efeitos do sódio, então se você estiver enchendo seus vegetais com sal, está trabalhando contra os esforços saudáveis para o coração”, explica Largeman-Roth.
Em vez disso, “salgue levemente os vegetais antes de assar e experimente-os antes de adicionar mais”, diz ela. Além disso, você pode pedir outras ervas e especiarias (pense: alho) que têm muito sabor.
6. Você carboniza seus vegetais
Embora você possa gostar daquele sabor carbonizado e defumado, esse método de cozimento pode ter sérios problemas de saúde.
“Quando você cozinha a carne em fogo alto, como na grelha, podem se formar aminas heterocíclicas [produtos químicos que estão ligados a um aumento do risco de câncer]”, diz Largeman-Roth. “Isso não acontece com vegetais, mas você ainda não quer queimar seus vegetais porque outros cancerígenos – como o benzopireno – podem se formar”, explica ela, citando um International Journal of Environmental Research and Public Estudo de saúde .
Uma forma de combater isso é usando calor indireto ao grelhar, diz Largeman-Roth. “O calor indireto é o calor menos intenso que você obtém quando coloca os itens mais longe da chama.” Portanto, em vez de jogar seus vegetais diretamente no fogo, coloque-os na prateleira superior da grelha.
Cozinhar seus vegetais por menos tempo também é uma estratégia mais segura, acrescenta Largeman-Roth.
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7. Você só usa vegetais pré-cortados
Quem não ama vegetais pré-cortados? Eles são convenientes, economizam tempo e ajudam as pessoas a preparar refeições saudáveis rapidamente. Infelizmente, vegetais pré-cortados também podem perder nutrientes essenciais se ficarem na prateleira da loja por muito tempo, diz Largeman-Roth.
Então, aqui está o que você pode fazer: “Tente incorporar folhas verdes inteiras como couve e mostarda, além de vegetais pré-cortados e pré-lavados para garantir que você tenha suas bases cobertas”, diz Largeman-Roth. Além disso, você vai querer comê-los dentro de cinco ou seis dias – antes que os níveis de vitamina caiam, de acordo com a Cleveland Clinic.
Ainda assim, a coisa mais importante é apenas comer vegetais
Não importa como é cozido, comer qualquer vegetal é melhor do que não comer nenhum. “Não quero desencorajar ninguém de comer vegetais – nunca”, diz Largeman-Roth.
“Portanto, se a única maneira de você e sua família desfrutarem de brócolis é com molho de queijo, tudo bem”, diz Largeman-Roth. “Você ainda está obtendo os benefícios dos brócolis – apenas tenha em mente que também está obtendo calorias extras e sódio do molho.”
“Além disso, você precisa de um pouco de gordura para absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K”, acrescenta ela. Portanto, saborear seus brócolis com um pouco de molho de queijo não é uma ideia completamente ruim.
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