Fazendo exercícios AB para impedir que a diástase reti pode ajudar a minimizar a separação muscular abdominal durante a gravidez.Image Crédito: Imagens de Pintagee Inc / Tetra / GettyImages
Embora não haja maneira de garantir a prevenção de diástase (separação dos músculos abdominais). Fazendo certos exercícios de núcleo e ab para evitar a diástase, o Recti pode ajudar a reduzir a gravidade da condição, minimizando a dor nas costas e o desconforto durante a gravidez.
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“Entre 35% e 60% das pessoas grávidas têm diadásis reto abdominis (DRA), com a maior incidência nos primeiros seis semanas pós-parto”, Kasia Gondek, DPT, CSCs, um fisioterapeuta de saúde feminino na femina fisioterapia, diz à Morefit .eu.
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Como seu útero e bebê crescem, há mais e mais pressão empurrando sua parede abdominal. Essa pressão faz com que a Linea Alba – uma linha de tecido mole que conecta os dois lados do reto abdominis (os “músculos de seis pacotes”) e são executados à direita no centro do estômago – para esticar.
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Quando a Linea Alba se estende, você acaba com uma lacuna ou separação entre os dois lados do seu reto abdominis.
Você pode impedir a distasis recti?
Não completamente. Alguma quantidade de separação abdominal é obrigada a acontecer – é apenas uma parte natural da gravidez, diz Gondek. No entanto, você pode definitivamente fazer algumas coisas para minimizar a quantidade de separação.
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“O fortalecimento do núcleo profundo demonstrou ser a maneira mais eficaz de diminuir a gravidade dos sintomas DRA e ajudá-lo a gerenciar as pressões abdominais efetivamente”, diz Gondek. Seus músculos “núcleo profundo” incluem seu diafragma, abdominis transversais, músculos multifados e pélvicos.
“O diafragma é o nosso principal músculo respiratório; o músculo de abdominização transversal envolve nosso tronco como um espartilho que fornece suporte para sua coluna e se conecta à Linea Alba, Rib Cage e Pelve”, diz Gondek.
“Os estabilizadores multifidi são profundos que se conectam de uma vértebra da nossa espinha para a próxima. Os músculos do assoalho pélvico fornecem apoio aos ossos da pelve e também estão envolvidos com bexiga, intestino e funções sexuais”.
Durante a gravidez, esses músculos todos trabalham horas extras para ajudá-lo a manter uma boa postura, regular a pressão abdominal e apoiar seu crescente bebê, diz Gondek.
Ao fazer exercícios básicos de gravidez, você ajudará todos esses músculos funcionarem melhor, o que ajuda a minimizar algumas queixas comuns de gravidez, como dor nas costas. Também pode diminuir quanta separação ocorre até o final da sua gravidez.
Aqui, Gondek e Kristie Alicea, CPT, um especialista em fitness pré / pós-natal e fundador da ABC Fit Collective, compartilham alguns exercícios AB para ajudar a prevenir a diástase Recti durante a gravidez.
Aviso
Se você notar em coning – quando o centro do estômago se projeta ou protuberâncias – pare o movimento que você está fazendo. Este é um sinal de que o movimento não é apropriado para você agora e provavelmente só piora o reto distase. Encontre uma modificação ou um exercício diferente que não cause coning.
6 exercícios para prevenir distasis recti
1. Órção abdominal e pélvica na bola suíça
Gondek recomenda começar com este exercício para aquecer seus músculos núcleos e aprender como usá-los. É uma habilidade importante para usar em todos os seus treinos durante a gravidez.
“Para os melhores resultados, faça isso todos os dias”, diz Gondek. Sentando-se de pé com boa postura em uma bola suíça, permite que você sinta a sensação de se sustentar melhor, ela diz.
Nível de habilidade Todos os níveis pré-natais e pós-parto
- Sente-se em uma bola suíça e coloque uma mão na barriga inferior e outra do lado da sua caixa torácica.
- Inspire através de sua barriga e lados da sua caixa torácica.
- À medida que você exala, cole os lábios, aperte os músculos do assoalho pélvico (os músculos que você usam para parar o fluxo de urina) e desenhar seu umbigo em e para cima. Você deve sentir a tensão se desenvolver debaixo da ponta dos dedos na região abdominal.
- Mantenha este nível de ativação muscular por 5 segundos, depois deixe-o ir.
- Enquanto você expia, relaxe todos os músculos, incluindo os músculos do assoalho pélvico.
- Lembre-se de continuar respirando normalmente o tempo todo.
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2. SAHRMANN Baixa Progressão Abdominal
“Este exercício é ótimo para realizar antes de outros exercícios dinâmicos / permanentes após a cinta abdominal e pélvica”, diz Gondek. “Esta série fortalece seus músculos núcleos profundos – principalmente o abdomínio transversal, o diafragma, assoalho pélvico e multifeto”.
Se você tem 20 semanas ou mais, ela recomenda realizar esses movimentos em uma cunha ou com um travesseiro atrás da parte inferior das costas para que você esteja apoiado um pouco e não deitada completamente em suas costas. Gondek também sugere expiração por qualquer fase do exercício é mais desafiador para você.
Atividade Body-workoutregion CoreGoal Prenatal e pós-parto
- Deite-se em uma cunha ou nas costas, os braços suavemente pressionando o tapete.
- Levante os joelhos em direção ao seu peito um de cada vez.
- Então, traga-os de volta para o chão um de cada vez, começando com o que você levantou primeiro o chão.
- Com cada representante, alternar qual perna inicia o movimento.
- Lembre-se de respirar durante todo o movimento e realizar sua cinta pélvica e abdominal.
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Progressões
Veja como a progressão funciona: “Comece com o exercício de nível 1A e, em seguida, progredir para os próximos níveis de dificuldade somente quando você pode manter um nível e ainda pélvis, e mantenha as costas em uma posição neutra”, diz Gondek. Você não deve ser capaz de deslizar a mão entre as costas baixas e o chão ou sentir qualquer tensão no pescoço ou ombros.
- Nível 1a: Os quadris se curvam para mais de 90 graus, em frente a março da perna
- Nível 1B: Quadris a 90 graus, em frente a março da perna
- Nível 2: Quadris a 90 graus, em frente ao salto slides
- Nível 3: Quadris a 90 graus, a perna oposta endireita (pés não toque na esteira)
- Nível 4: Quadris a 90 graus, Double Leg Heel Slides Strayens
Execute 1 a 3 conjuntos de até 20 repetições, três a quatro vezes por semana.
3. Prancha ou prancha modificada
A prancha é um exercício clássico de força e estabilidade que segmenta os músculos do núcleo profundo – que precisam de muito amor neste momento. Além de seus músculos núcleos profundos, as pranchas trabalham seus ombros, braços e glúteos.
“Fortalecimento do núcleo profundo durante a gravidez pode ajudar a reduzir a dor nas costas, fortalecendo os músculos necessários para apoiar o crescente bebê e combater mudanças posturais comuns que ocorrem, como aumento da lordose lombar (curva excessiva da parte inferior das costas), por exemplo”, diz Gondek.
Então, são pranchas seguras durante a gravidez? “Até o momento, não há estudos científicos conclusivos que indicam que a prancha modificada ou a prancha completa é prejudicial durante a gravidez”, diz Gondek. “Em geral, com qualquer programa de exercícios, você quer ser liberado pelo seu médico para o exercício, e o exercício não deve causar ou aumentar qualquer dor existente”.
Execute 2 a 4 conjuntos, três a quatro vezes por semana.
Atividade Workoutrion de peso corporal [“núcleo”, “corpo inteiro”] Objetivo Prenatal e pós-parto
- Coloque as palmas das mãos no chão debaixo dos ombros, joelhos descansando no tapete para a versão modificada ou joelhos do chão para a prancha completa.
- Realize sua cinta pélvica e abdominal para envolver seu núcleo. Aperte seus glúteos.
- Olhe para o chão entre as mãos para manter sua cabeça em um alinhamento neutro e respirar normalmente.
- Segure até você sentir fadiga muscular, mas não dor.
- No começo, você pode achar que a exploração por 5 segundos pode ser um desafio suficiente. Progresso para mais tempo mantém ao longo do tempo como você é capaz.
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Dica
Em seu primeiro trimestre (e talvez até o segundo), as pranchas provavelmente se sentirão bem, mas uma vez que sua barriga fica maior, elas podem ser desconfortáveis. A maior preocupação é que eles possam criar muita pressão intra-abdominal, que pode piorar o dr.
Para evitar isso, Gondek diz para ter certeza de que você está realizando uma cinta pélvica enquanto também usa seus músculos abdominais e traseiros para segurar o movimento e gerenciar a pressão.
Se você se sentir como você não consegue respirar normalmente durante uma prancha, tem muita pressão em sua área abdominal, notar com o seu abdominal ou simplesmente desconfortável, mude para uma prancha de joelhos ou uma prancha elevada (mãos em um passo, cadeira ou parede).
Se isso não ajudar, pule tábuas completamente e concentre-se em outros movimentos de fortalecimento do núcleo profundo.
4. glutre recuo
Em uma posição de todos os quatro, seu abdominal transversal tem que trabalhar contra a gravidade. Ao mesmo tempo, seus músculos multifidus estão estabilizando sua espinha, diz Gondek. Também funciona seu glúteo Maximus, ombros, braços e músculos do núcleo profundo.
“Este exercício incorpora elementos de estabilização pélvica e fortalecimento do quadril e é uma progressão dos exercícios anteriores”, diz ela. Comece com 1 conjunto de 8 a 10 repetições e trabalhe até 4 conjuntos. Pratique três a quatro vezes por semana.
Nível de habilidade Todo o treino de peso corporal
- Comece em todos os quatro com seus pulsos abaixo dos ombros e dos joelhos abaixo dos seus quadris.
- Realizar uma cinta pélvica e abdominal ao longo deste exercício e manter a respiração normal por toda parte.
- Mantendo seu quadris quadrado no chão, estenda a perna esquerda para trás atrás de você.
- Levante a perna para o teto, mantendo seu joelho em linha reta e levantando suas glúteas. Levante apenas o mais alto que puder sem arquear a parte inferior das costas.
- Pausa por um momento, depois dobre o joelho e abaixe a perna de volta.
- Repita na outra perna. Continue, alternando lados.
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5. Carry do agricultor
“O carry do fazendeiro é um ótimo exercício AB para não apenas ajudar a Diarasis Recti, mas também preparar uma mãe para suas novas atividades de vida diária, como segurar o bebê de um lado ou segurar um assento de carro”, diz Aliceea.
Este exercício também é um grande para fazer pós-parto quando você está focado em re-fortalecendo o núcleo e fechando qualquer separação abdominal que ocorreu durante a gravidez.
Nível de habilidade Todos os níveis de regração [“núcleo”, “menor corpo”]
- Comece de pé com um peso pesado de um lado do seu corpo.
- Com seus ombros diretamente sobre seus quadris, mantenha os dois lados do seu núcleo envolvido e caminhe lentamente com um foco na manutenção do alinhamento neutro. Evite permitir que o peso tocasse sua coxa externa e mantenha seus quadris quadrados para a frente ao longo do movimento.
- Depois de chegar a um lado do seu tapete ou do seu quarto, mude o peso para a outra mão e volte lentamente para o ponto de partida.
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6. de pé de março
A chave para fazer o trabalho de março em pé para você (e sua parte intermediária) é garantir que você mantenha o alinhamento neutro e respirando profundamente como você faz. Para melhor conectar a mente ao músculo, Alicea recomenda colocar as mãos sobre sua barriga.
Além de construir estabilidade do núcleo, esse movimento ajuda você a trabalhar para melhorar a postura e o equilíbrio de uma maneira segura. Se você está se sentindo particularmente vacilante, segure uma bancada, corrimão ou presidente resistente para suporte.
Nível de habilidade Todos os níveis de regração [“núcleo”, “menor corpo”]
- Fique alto e inspire, permitindo que sua barriga se expanda.
- Ao exalar, desenhe um joelho para o peito, mantendo o alinhamento neutro (ombros sobre os quadris).
- Retorne seu pé para o chão e repita com a outra perna.
- Continue marchando, alternando lados.
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