O Zottman Curl é um grande crédito de exercícios de braço: Kali9 / E + / GettyImages
Há uma razão pela qual as flexões são consideradas um pilar de treinos superiores: são uma maneira extremamente eficaz de fortalecer e tonificar seus braços e ombros (para não mencionar seu peito e núcleo).
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Mas flexões não são para todos. “Dor nas articulações ou fraqueza nos pulsos e ombros pode fazer este movimento extra desafiante”, diz Kemma Cunningham, CPT, um instrutor de fitness em grupo e personal trainer da vida Bridgewater.
Além disso, esses problemas físicos podem impedir que você prenda a técnica de flexão adequada, levando a uma forma fraca e um risco maior de ferimentos.
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Felizmente, os flexões não são sua única opção. Há uma abundância de exercícios de braço que constroem força superior e produzem músculos bonitos e esculpidos.
Caso no ponto: os seguintes quatro exercícios de braço, cortesia de Cunningham, fornecem todas as mesmas vantagens de storghen, como flexões menos as possíveis armadilhas. Adicione-os aos seus treinos semanais e colha os benefícios musculares rochosos.
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Mover 1: Zottman Curl
O Zottman Curl tem como alvo o bíceps e os antebraços e é ótimo para melhorar a força funcional, diz Cunningham.
Atividade haltere de atividade
- Fique com os pés de largura de quadril, segurando um haltere em cada mão. Posicione suas palmas para frente.
- Mantendo seu cotovelo ainda, levante os pesos até os ombros.
- Uma vez que você atinge a altura dos ombros, vira os pesos para que suas palmas sejam fachadas.
- Com controle, abaixe lentamente os halteres de volta para os lados.
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Mover 2: extensão do tríceps aéreo
“Este exercício ativa todas as três cabeças do tríceps”, diz Cunningham. Isso é especialmente benéfico, pois muitas pessoas se concentram na frente de seus braços (isto é, construindo seu bíceps) enquanto negligenciando seus músculos tríceps.
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Atividade haltere de atividade
- Fique com os pés de largura de quadril, segurando um haltere com as duas mãos.
- Mantendo seus abs envolvidos e os ombros relaxados, levantam lentamente o haltere acima da sua cabeça.
- Estenda os braços totalmente (sem travá-los) para que suas mãos enfrentem o teto.
- Flexione seus cotovelos e abaixe seus antebraços atrás da sua cabeça até que eles tocam seu bíceps.
- Exale e endireite seus braços, trazendo o haltere de volta para a posição inicial.
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Mover 3: Martelo Curl para Sobrehead Press
Este exercício de braço é um três-em-um: “Aumenta a força do bíceps, melhora a estabilidade do pulso e estabiliza os músculos do núcleo”, diz Cunningham.
Atividade haltere de atividade
- Segure um haltere em cada mão com os braços relaxados e as palmas voltadas para o outro.
- Enrole os pesos para os ombros.
- Com as palmas das mãos ainda enfrentando, pressione os pesos em cima, mantendo os pesos diretamente sobre os ombros.
- Inverter o movimento para trazer seus braços de volta para a posição inicial.
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Mover 4: aumento do ombro lateral
Se você quiser aquele olhar forte do ombro, os aumentos laterais são para você. O exercício constrói a força do ombro, aumenta sua amplitude de movimento e não requer muito peso para dar ótimos resultados, diz Cunningham.
Atividade haltere de atividade
- De pé alto com os joelhos levemente inclinados, segure um haltere em cada mão com os braços para baixo pelos lados.
- Mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos, levante os braços para cima e para fora para os lados até que estejam nivocos com os ombros, mantendo as palmas voltadas para baixo.
- Pausa no topo, depois abaixe lentamente os halteres de volta para os lados.
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