3 principais benefícios para a saúde dos vegetais crucíferos

Há tantos benefícios para a saúde dos vegetais crucíferos, e eles são incrivelmente versáteis em receitas.Imagens de crédito: lilechka75 / iStock / gettyimages Legumes crucíferos como couve-flor, brotos de Bruxelas, brócolis, couve e wasabi são amados por muitos. Com Kale Shake Recipes em abundância e tudo feita de couve-flor, há algumas razões que somos atraídos para este grupo particular de vegetais – são versáteis e têm benefícios para a saúde também. Vídeo do dia Legumes crucíferos são qualquer tipo de vegetal no brassicaceae família de plantas, também conhecido como a família Cruciferae. Propaganda Existem mais de 3.000 espécies únicas dentro da família Brassicaceae No entanto, muitos dos vegetais que conhecemos – brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, greens de collard e couve – pertencem a uma espécie específica chamada Brawsica Oleracea, por novembro de 2017 Jornal de Pesquisa Farmacêutica Internacional . Outros membros da família Brassicaceae incluem bok choy, daikon, rábano, kohlrabi, maca, mostarda greens, rabanetes, nabos e agrião. Os benefícios dos vegetais crucíferos Sabemos que os vegetais são bons para nós, porque eles estão cheios de nutrição, mas vegetais crucíferos têm propriedades únicas que podem melhorar sua saúde em mais de uma maneira. Propaganda Esta família de legumes pode variar em cor e forma, mas todos em todos, são bastante comparáveis ​​quando se trata de seu conteúdo de nutrientes. Os vegetais crucíferos são conhecidos por vitaminas C e E, fibras, folato e carotenóides. Eles também contêm um fitoquímico chamado glucosinatos, por uma revisão de janeiro de 2018 no Journal of Health Research . Dizem que esses nutrientes sejam responsáveis ​​pelos benefícios de saúde que essas alimentos oferecem. 1. Eles podem apoiar a saúde do coração Um corpo crescente de links de pesquisa comendo vegetais crucíferos a um risco reduzido de doenças cardíacas. Comer regularmente esses vegetais estava ligado a níveis mais baixos de colesterol total e HDL em uma revisão de janeiro de 2018 em Moléculas . Propaganda De fato, os pesquisadores reuniram as descobertas de oito estudos que analisam os efeitos dos vegetais verdes cruéis e frondosos em doenças cardíacas para uma revisão de janeiro de 2016 no Jornal da Royal Society of Medicine Cardiovascular doenças . Eles descobriram que havia um risco de 16% reduzido de doenças cardíacas naqueles que comiam os vegetais mais crucíferos em comparação com aqueles que comiam com menos frequência esses vegetais. 2. Eles podem ajudar com o controle de açúcar no sangue Como todos os vegetais, os vegetais crucíferos contêm fibra dietética, que ajuda a lentizar a digestão e a taxa na qual absorvemos o açúcar dos alimentos que comemos, de acordo com a Harvard T.H. Escola de saúde pública chan. Propaganda Os glucosinolatos e outros compostos nesta família de vegetais foram ligados a melhorias no controle do açúcar no sangue, de acordo com uma meta-análise de janeiro de 2016 no Journal of Diabetes Investigation . Os vegetais crucíferos podem ajudar no controle de açúcar no sangue, diminuindo a resistência à insulina, por um estudo de abril de 2012 no Journal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição . Pesquisadores testaram os efeitos de diferentes quantidades de brotos de brócolis em pó em pessoas com diabetes tipo 2. Os grupos receberam 10 gramas (cerca de 2.4 colheres de chá), 5 gramas (cerca de 1,2 colheres de chá) ou um placebo. Após quatro semanas, o grupo que levou os 10 gramas de pó de brócolis em pó teve uma diminuição significativa nos níveis de insulina e na homa-ir, que representa a avaliação do modelo homeostático da resistência à insulina, uma medida usada para entender o risco de diabetes. 3. Eles estão ligados a taxas mais baixas de câncer Comer vegetais crucíferos também tem sido associado a um risco menor de certos cancros, de acordo com uma revisão de julho de 2017 no Journal Internacional de Epidemiologia Internacional . Pesquisas de 95 estudos diferentes foram analisados ​​para ajudar os cientistas a entender a relação entre comer frutas e legumes e doenças cardíacas, câncer e mortalidade. Os pesquisadores determinaram que comer vegetais crucíferos regularmente estava ligado a uma diminuição do risco de câncer. Mas esses tipos de estudos não determinam causa e efeito, mas mais de um relacionamento potencial. O risco reduzido que eles determinados podem ser devidos a glucosinolatos, um composto encontrado em vegetais crucíferos. Os glucosinatos têm sido ligados a matar células tumorais, reduzindo o estresse oxidativo e desacelerando o crescimento das células tumorais, de acordo com a pesquisa de junho de 2018 no Jornal Pacífico asiático de prevenção do câncer. Enquanto mais pesquisas precisam ser feitas, a American Cancer Society publicou dieta e diretrizes de atividade física para a prevenção do câncer que destacam legumes crucíferos, em periódicos ACS . O artigo observa que há pesquisas contínuas sobre este grupo de vegetais (e outros) e seu efeito sobre o risco de câncer, e recomenda seguir as diretrizes dietéticas 2020-2025 USDA para os americanos, visando comer 2,5 a 3 xícaras de vegetais todos os dias, incluindo vegetais crucíferos. Gás e inchaço de vegetais crucíferos Uma reclamação comum quando comer brócolis, repolho ou outros vegetais crucíferos é o desconforto do estômago de inchaço e gás. Isso acontece porque esses vegetais estão ricos em fibras e contêm raffinose, um carboidrato complexo que é fermentado em nossas entranhas, de acordo com a publicação em Harvard Health. Quando a fermentação ocorre, o gás se acumula. Dica Para evitar isso, tente ficar hidratado e comece com porções menores, aumentando como tolerada. Certifique-se de mastigar completamente. Outra opção é tomar uma enzima digestiva, o que ajuda seu corpo a quebrar e processar esses alimentos com mais facilidade. Quanto você deve comer As diretrizes do USDA recomendam 1,5 a 2,5 copos-equivalentes de vegetais verdes escuros a cada semana. Este grupo inclui muitos legumes crucíferos como brócolis, couve, nabos e muito mais. Olhando para o controle de açúcar no sangue especificamente, comendo 1.35 porções de legumes crucíferos por dia foi associado a 14% diminuiu o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (em comparação com comer menos da metade de uma revisão de agosto de agosto) em um < Em> Jornal médico britânico. Mas de acordo com os centros de controle e prevenção de doenças, apenas nove por cento de nós estão comendo vegetais suficientes em uma base diária, pois é, então o melhor primeiro passo para a maioria de nós – independentemente de você se preocupar em controlar seu açúcar no sangue ou risco de diabetes – é apenas começar a comer mais vegetais, período. Leitura relacionada Como comer mais legumes: Dietistas compartilham dicas criativas Propaganda