Adicione um pouco de jazz às segundas-feiras sem carne com estes ensopados à base de plantas que embalam proteínas. Crédito da imagem: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Assim que as temperaturas caírem abaixo de 60 graus, declaramos que é hora de começar a fazer sopas e ensopados. E mesmo que a maioria dos guisados tradicionais comece com um pedaço de carne, a verdade é que você pode ter guisados saudáveis, deliciosos e reconfortantes sem nenhuma carne.
Sim, há toneladas de guisados vegetarianos por aí que não são apenas deliciosos, mas cheios de vegetais e legumes saudáveis que o manterão saciado por horas. E se você tiver dificuldade em obter suas porções recomendadas de vegetais, guisados à base de vegetais são uma ótima maneira de se enganar e comer mais verduras.
Selecionamos dois nutricionistas registrados para nos ajudar a encontrar receitas de ensopado de vegetais com alto teor de proteína e dignas de babar, com pelo menos 10 gramas de macro saciante.
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1. Ensopado de abóbora e grão de bico de inspiração marroquina
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Você obtém quase 18 gramas de fibra saciante em uma tigela. Crédito da imagem: The Simple Veganista
- 325 calorias
- 16,3 gramas de proteína
“Leguminosas, que incluem feijão, lentilha, feijão e grão de bico são a chave para um guisado vegetariano de alta proteína”, diz Amy Gorin, RDN, nutricionista à base de plantas e proprietária da Plant-Based Eats. “Na verdade, as leguminosas são componentes essenciais das Diretrizes Dietéticas para Americanos, que recomendam feijão, ervilha, lentilha e grão de bico como parte de uma dieta saudável.”
Obtenha a receita de guisado de abóbora e grão de bico de inspiração marroquina e informações nutricionais no The Simple Veganista.
2. Feijão Preto Chipotle e Ensopado de Quinoa
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Em vez do tradicional arroz com feijão, experimente esta versão cozida feita com quinua. Crédito da imagem: estoque de ehaurylik / adobe
- 312 calorias
- 17 gramas de proteína
“Adoro que esta receita tenha uma quantidade muito baixa de sódio, o que é raro para um guisado”, diz Gorin. E como você está começando com feijão preto seco em vez da versão enlatada, você tem mais controle dos níveis de sódio e dos perfis de sabor do seu ensopado. Para tornar esta refeição bem balanceada, experimente adicionar um lado de seus vegetais favoritos para um aumento de vitaminas e minerais.
Obtenha a receita do Feijão Preto Chipotle e do Ensopado de Quinoa e informações nutricionais aqui.
3. Caldeirada de Feijão Cannellini de 15 minutos
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Se você estiver com pouco tempo, ainda pode desfrutar deste guisado de 15 minutos que tem gosto de estar fervendo por horas. Crédito da imagem: Simple Vegan Blog
- 593 calorias
- 31,8 gramas de proteína
Este guisado rápido e fácil obtém a maior parte de seu conteúdo de proteína dos grãos canelini, diz Gorin. E como esta receita usa feijão enlatado, opte pela variedade com baixo teor de sódio ou sem sal e adicione sal conforme necessário.
Obtenha a receita de ensopado de feijão com Cannellini de 15 minutos e informações nutricionais no Simple Vegan Blog.
4. Abóbora Butternut, Grão de Bico e Lentilha com Inspiração Marroquina Ensopado
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Este guisado de inspiração marroquina tem 28 gramas de fibra por porção. Crédito da imagem: Cozinha ambiciosa
- 431 calorias
- 27,4 gramas de proteína
As duas proteínas vegetais desta receita – grão de bico e lentilha – são o que tornam este guisado mais saciante. “O grão de bico é considerado um alimento protéico e um vegetal quando o objetivo é atender à ingestão alimentar recomendada”, diz Gorin.
Obtenha a receita do guisado com inspiração marroquina de abóbora, grão de bico e lentilha e informações nutricionais na Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
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Considere esta receita de pimentão vegan a mistura perfeita de sopa de pimentão e feijão. Crédito da imagem: Cookie and Kate
- 382 calorias
- 15,9 calorias
O feijão pinto é a estrela deste guisado de inspiração mexicana e é carregado de sabor. “Você consegue muitos vegetais, incluindo cebola, pasta de tomate, abacate e repolho verde”, diz Gorin. Sem falar que a canjica neste guisado é uma fonte de proteína e fibra.
Obtenha a receita de Pinto Posole e informações nutricionais com Cookie e Kate.
6. Ensopado de lentilha e cogumelo com purê de batata e pastinaga
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Este suculento ensopado é cheio de proteínas e fibras, o que o torna super farto para toda a família.
- 470 calorias
- 15 gramas de proteína
“As lentilhas são uma grande fonte de fibra, proteína, potássio e vitamina B9”, diz Amanda Nicole, RDN. Além disso, eles são naturalmente pobres em sódio e gordura saturada. Se você é vegano ou quer reduzir ou omitir laticínios, Nicole recomenda adicionar leite vegetal, manteiga vegana ou azeite de oliva extra virgem ao purê em vez de leite e manteiga.
Obtenha a receita e as informações nutricionais sobre a receita do ensopado de lentilha e cogumelo com purê de batata e pastinaga na Dishing Out Health.
7. Ensopado de lentilha vermelha de inspiração mexicana
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Duplique esta receita e faça uma refeição agora e uma refeição no congelador para mais tarde.
- 268,6 calorias
- 14,91 gramas de proteína
Combinar alimentos ricos em vitamina C, como tomates com lentilhas, aumenta a capacidade do corpo de absorver o ferro não-heme das lentilhas, diz Nicole. Adicionar o poderoso antioxidante açafrão-da-índia ajuda a proteger nosso corpo do estresse oxidativo e está relacionado a um risco reduzido de doenças crônicas e câncer, acrescenta ela.
Obtenha a receita do ensopado de lentilha vermelha com inspiração mexicana e informações nutricionais no Budget Bytes.
8. Batata doce com grão de bico e amendoim ensopado
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Este guisado inspirado na África Ocidental é uma maravilha de uma panela. Crédito da imagem: Dishing Out Health
- 490 calorias
- 17 gramas de proteína
A combinação de batata-doce e manteiga de amendoim adiciona muitos benefícios para a saúde a este guisado. “A batata-doce é uma grande fonte de fibra, antioxidantes e pró-vitamina beta-caroteno, que o corpo converte na forma ativa conhecida como vitamina A”, diz Nicole.
Obtenha a receita de Batata-doce com Grão de Bico e Amendoim e informações nutricionais na Dishing Out Health.
9. Easy Veggie Stew
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Este suculento ensopado é recheado com vegetais ricos em nutrientes, como ervilhas, cenouras, cebolas e batatas. Crédito da imagem: ElaVegan
- 360 calorias
- 12 gramas de proteína
Especiarias e ervas são uma ótima maneira de aumentar o sabor de um prato sem adicionar calorias em excesso. “As cebolas também adicionam um sabor delicioso e têm muitos componentes que aumentam o sistema imunológico”, diz Nicole. “Eles também são uma excelente fonte de fibras e prebióticos, que alimentam as bactérias boas em seu intestino e ajudam a apoiar o sistema imunológico.”
Obtenha a receita Easy Veggie Stew e informações nutricionais com Ela Vegan.
10. Quinoa e ensopado de vegetais
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Impressione sua família ou convidados servindo este guisado de inspiração latina para sua próxima terça-feira de Taco. Crédito da imagem: Cooking Classy
- 390 calorias
- 13 gramas de proteína
Quinoa é uma ótima opção para adicionar ao seu guisado porque é rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, diz Nicole. Também é rico em manganês, magnésio, fósforo e antioxidantes.
Obtenha a receita de Quinoa e Ensopado de Legumes e informações nutricionais no Cooking Classy.
11. Lentilha de inspiração marroquina e ensopado de legumes
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Você obterá quase 10 gramas de fibra nesta tigela cheia de lentilhas e vegetais saudáveis. Crédito da imagem: Bytes de orçamento
- 238,8 calorias
- 12,2 gramas de proteína
Se você está procurando uma alternativa barata de carne para seu ensopado de vegetais, considere o grão-de-bico, como os usados nesta receita. “O grão de bico é uma excelente fonte de fibra solúvel, que ajuda a produzir bactérias intestinais saudáveis, abrindo menos espaço para a produção de bactérias nocivas e melhorando o sistema digestivo”, diz Nicole.
Obtenha a receita de lentilha e guisado de vegetais de inspiração marroquina e informações nutricionais no Budget Bytes.
12. Lentilha e Batata Ensopado
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O trio de alecrim, tomilho e mostarda dijon adiciona profundidade a este guisado sem acumular calorias extras. Crédito de imagem: Ocasionalmente ovos
- 265 calorias
- 12 gramas de proteína
As lentilhas são um amido resistente de digestão lenta, o que as torna um alimento de baixo índice glicêmico, diz Nicole. Eles também são uma fonte de prebióticos que alimentam nossa flora intestinal e ajudam a regular os movimentos intestinais.
Obtenha a receita de lentilha e ensopado de batata e informações nutricionais da Ocasionalmente Ovos.
13. Portobello Vegan Beef (Menos) Ensopado
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Os cogumelos Portobello são tão “carnudos” que você nem vai notar que este guisado é vegano. Crédito da imagem: Connoisseurus Veg
- 278 calorias
- 10,1 gramas de proteína
Trocar cogumelos portobello por carne bovina ajuda a reduzir o teor de gordura em um ensopado tradicional sem perder o sabor ou a textura de carne. “Os cogumelos Portobello são uma excelente fonte de selênio, potássio, riboflavina e niacina”, diz Nicole. Ela recomenda verificar o rótulo ao comprar cogumelos para ver se eles estão expostos ao sol, o que os torna uma ótima fonte de vitamina D.
Obtenha a receita de ensopado de carne vegana Portobello (menos) e informações nutricionais no Connoisseurus Veg.
14. Ensopado de Quinoa de Inspiração Mexicana
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Não gosta de refeições apimentadas? Considere trocar a pimenta jalapeño por uma pimenta de sua preferência. Crédito da imagem: Cookie e Kate
- 249 calorias
- 10,5 gramas de proteína
Em meia xícara de feijão preto, você obterá 7 gramas de proteína, de acordo com o USDA, tornando o feijão uma ótima fonte de macro sem carne. “O feijão preto também contém uma boa quantidade de fibra alimentar, amido e carboidratos complexos”, acrescenta Nicole. Ela explica que carboidratos complexos são digeridos lentamente no corpo e evitam um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Obtenha a receita de guisado de quinoa com inspiração mexicana e informações nutricionais com Cookie and Kate
15. Ensopado de Cogumelo Vegan Lentilha Com Batata Doce
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Este ensopado de cogumelos e lentilhas é como uma Shepherd’s Pie vegetariana, de cabeça para baixo. Crédito da imagem: Vegan Richa
- 283 calorias
- 13 gramas de proteína
As ervas neste guisado são repletas de benefícios nutricionais. “O tomilho contém um pouco de vitamina C, vitamina A, cobre e manganês”, diz Nicole. “E a sálvia é uma excelente fonte de vitamina K e contém magnésio, cobre e zinco.” Para colher todos os benefícios para a saúde, ela sugere usar ervas frescas sempre que possível e adicioná-las ao final do processo de cozimento.
Obtenha a receita do Ensopado de Lentilha de Cogumelo Vegan com Batata Doce e as informações nutricionais da Vegan Richa.
16. Vegan Brunswick Stew
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Verifique o rótulo de informações nutricionais do seu molho de churrasco e certifique-se de escolher uma marca com zero açúcares adicionados. Crédito da imagem: Connoisseurus Veg
- 281 calorias
- 13,2 calorias
Este farto guisado sem carne contém jaca, que tem uma textura semelhante à de porco desfiado, que é coberto com molho barbecue. “A jaca é cheia de fibras, vitamina C, vitaminas B e potássio”, diz Nicole. “O pigmento que dá à jaca sua vibrante cor amarela é o carotenóide antioxidante – é essencial para proteger as células do nosso corpo de danos e apoiar a saúde geral.”
Obtenha a receita do Ensopado Vegan Brunswick e as informações nutricionais do Connoisseurus Veg.
17. Ensopado de grão de bico de inspiração espanhola com arroz de brócolis de couve-flor
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Cubra este guisado com suco de limão fresco para um impulso de vitamina C. Crédito da imagem: Vegan Richa
- 338 calorias
- 16 gramas de proteína
Se você está observando a ingestão de carboidratos, experimente servir este guisado de inspiração espanhola em cima de uma cama de vegetais ricos. O arroz de couve-flor e brócolis também é temperado com cominho, “que possui compostos antioxidantes que protegem nossas células e pele dos danos oxidativos e podem reduzir a aparência de envelhecimento da pele”, diz Nicole. Ela sugere cobrir este ensopado com 1/4 de um abacate para adicionar gordura saudável para o coração e tornar o prato ainda mais recheio.
Obtenha a receita de arroz ensopado de grão de bico com couve-flor com brócolis e informações nutricionais da Vegan Richa.
18. Ensopado de Abóbora e Grão de Bico de Inspiração Espanhola
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Você pode preparar este ensopado à base de abóbora em menos de uma hora. Crédito da imagem: Simple Vegan Blog
- 566 calorias
- 24,1 gramas de proteína
Este guisado de abóbora inclui pasta de tomate e tomates frescos, que são uma grande fonte de vitamina C, potássio, vitamina K e folato, diz Nicole. Eles também contêm os antioxidantes licopeno, beta-caroteno e ácido clorogênico, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo, diz Nicole.
Obtenha a receita do ensopado de abóbora e grão de bico de inspiração espanhola e informações nutricionais no Simple Vegan Blog.