Muitos produtos de cuidados com a pele promovem os benefícios da vitamina E – mas, ao contrário das muitas afirmações falsas e enganosas de rótulos, este é realmente sustentado por pesquisas.
A vitamina solúvel em gordura é um poderoso antioxidante que protege as células do seu corpo dos efeitos prejudiciais de coisas como fumaça de cigarro, poluição do ar e luz ultravioleta do sol, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
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Em outras palavras, enquanto a vitamina E ajuda a prevenir os danos dos radicais livres induzidos por UV na pele, ela também fornece benefícios antiinflamatórios, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Então, sim, o nutriente pode ajudá-lo a manter uma boa pele.
A vitamina E, também chamada de alfa-tocoferol, também apóia um sistema imunológico saudável.
Quanta vitamina E você precisa?
Os adultos precisam de 15 miligramas de vitamina E por dia, de acordo com o NIH.
Continue lendo para obter uma lista de alimentos ricos em vitamina E, classificados por suas porcentagens de valor diário (DV). Observe que as porcentagens de DV do FDA são baseadas na ingestão de 15 miligramas de vitamina E por dia.
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1. Sementes de girassol: 7,4 mg, 49% DV
Abasteça-se de sementes de girassol e faça seu lanche para obter mais vitamina E. Crédito da imagem: 4nadia / iStock / GettyImages
Se você viu o filme Ace Ventura: Detetive de Animais , sabe que mascar cascas de sementes de girassol e cuspi-las em uma mesa é um hábito nojento. Mas comer sementes de girassol, que são ricas em vitamina E, é um hábito excelente: apenas 30 gramas contém 49 por cento do DV da vitamina E.
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Como outras nozes e sementes, as sementes de girassol fornecem proteínas vegetais, fibras e gordura insaturada saudável. Escolha a variedade com casca para diminuir a velocidade de seu lanche, permitindo-se uma experiência alimentar mais consciente.
2. Amêndoas: 7,3 mg, 49% DV
De todas as nozes, as amêndoas apresentam os níveis mais altos de vitamina E, com 49% do DV por porção de 30 ml. As amêndoas também são gratificantes, com 14 gramas de gordura saudável e 6 gramas de proteína por porção, tornando-as o lanche perfeito ou a cobertura de iogurte.
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Comer amêndoas está relacionado a uma redução do risco de doenças cardíacas porque ajudam a reduzir o colesterol LDL ruim, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
3. Avelãs: 4,3 mg, 28% DV
As avelãs costumam ser usadas em sobremesas, adicionando um pouco de vitamina E extra ao seu doce. Crédito da imagem: Andrelix / iStock / GettyImages
Nós sabemos o que você está pensando, e não, Nutella à base de avelã não é um lanche saudável. No entanto, as avelãs são uma noz saborosa que fornece 28% do DV de vitamina E por onça, mais gordura, fibra e magnésio saudáveis.
Misture este alimento com alto teor de alfa-tocoferol com suas sementes e frutas secas favoritas para um lanche cheio de nutrientes.
4. Abacate: 4,2 mg, 28% DV
Este é o seu lembrete amigável de que o abacate é uma fruta, e é uma fruta rica em vitamina E. Um abacate contém 28 por cento do DV para vitamina E.
Seu topper de torradas favorito também é rico em gorduras saudáveis para o coração, fibras, vitamina K e potássio. A gordura do abacate também ajuda seu corpo a absorver as vitaminas E e K, que são solúveis em gordura. Experimente essas receitas criativas de abacate.
5. Espinafre: 3,7 mg, 25% DV
Vários vegetais folhosos, incluindo espinafre cozido, são sua melhor aposta para vegetais que são ricos em vitamina E. Uma porção de 1 xícara da refeição favorita de Popeye contém 25 por cento do DV para vitamina E quando cozido, enquanto couve e acelga também são ricos fontes de vitamina E.
O espinafre também oferece fibras, ferro não heme (à base de plantas) e magnésio.
6. Camarão: 3,7 mg, 25% DV
O camarão é uma proteína de baixa caloria que funciona bem em saladas e fritas. Crédito da imagem: fermate / iStock / GettyImages
O camarão, como muitos crustáceos, é um alimento popular de baixa caloria e rico em nutrientes. Uma porção de 180 gramas fornece 25 por cento do DV de vitamina E, além de 38 gramas de proteína magra.
Os frutos do mar também são conhecidos por seus altos níveis de vitamina B12, um nutriente essencial para manter a função celular saudável. Uma porção de 6 onças fornece mais de 100 por cento do DV.
7. Salmão enlatado: 3,6 mg, 24% DV
Uma porção de 180 gramas de salmão enlatado contém 24% do DV para a vitamina E, 195% do DV para a vitamina B12 e 89% do DV para a vitamina D, que é difícil de encontrar nos alimentos.
Bônus: o salmão enlatado tem menos mercúrio do que o atum enlatado e é capturado de forma sustentável no Alasca, de acordo com o Fundo de Defesa Ambiental.
8. Pimentão Vermelho: 3,3 mg, 22% DV
Os pimentões vermelhos contêm níveis astronômicos de vitamina C – 192% por porção de 1 xícara – mas os pimentões vermelhos cozidos também são ricos em vitamina E, com 22% do DV por xícara.
Embora todos os pimentões contenham antioxidantes, a variedade vermelha tem mais, de acordo com um estudo de março de 2007 no Journal of Food Science .
9. Abóbora de Butternut: 2,6 mg, 18% DV
A abóbora, conhecida por seu conteúdo de beta-caroteno, também é uma boa fonte de vitamina E. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
A abóbora, uma das favoritas no outono, é conhecida por seus altos níveis de beta-caroteno, ou pró-vitamina A, para uma visão saudável. O alimento básico do Dia de Ação de Graças também é uma boa fonte de vitamina E, com 18% do VD por 1 xícara cozida.
Como as vitaminas A e E são solúveis em gordura, cozinhe-as em azeite de oliva para garantir que seu corpo absorva os nutrientes da abóbora. Experimente uma dessas refeições de abóbora com muita proteína.
10. Espargos: 2,7 mg, 18% DV
Um favorito dos grelhados no verão, os aspargos fornecem 18% do DV de vitamina E por 1 xícara cozida. E embora, sim, possa fazer seu xixi cheirar estranho graças ao ácido asparagusic, o veggie é altamente nutritivo (e o cheiro não é prejudicial).
Os espargos também são ricos em vitamina K e fornecem alguma vitamina A.
11. Kiwi: 2,6 mg, 18% DV
Kiwi é um lanche doce que fornece 18% do DV para vitamina E e quase 200% (!) Do DV para vitamina C em 1 xícara ou cerca de duas frutas inteiras.
O fruto de polpa verde também contém fibras, vitamina K e potássio.
12. Brócolis: 2,3 mg, 15% DV
Claro, o brócolis está nesta lista; praticamente faz parte de todas as listas de alimentos bons para você. Uma porção de 1 xícara de brócolis cozido tem 15 por cento do DV para a vitamina E, mais 183 por cento do DV para a vitamina K e mais de 100 por cento do DV para a vitamina C.
13. Manteiga de amendoim: 2 mg, 13% DV
O lanche favorito de todos, pasta de sanduíche e “molho”, a manteiga de amendoim tem 13% de seu DV de vitamina E em 2 colheres de sopa mais gordura insaturada, magnésio e proteína. Experimente um desses lanches saudáveis de manteiga de amendoim para colher os benefícios.
14. Azeite: 1,9 mg, 13% DV
O azeite de oliva é conhecido por sua gordura monoinsaturada, saudável para o coração. Crédito da imagem: fcafotodigital / E + / GettyImages
Há um motivo pelo qual o azeite de oliva é amplamente utilizado em produtos para a pele: ele contém o antioxidante vitamina E. Mas não coma loção para as mãos – em vez disso, cozinhe com azeite ou use-o para molhar ou temperar uma salada. Uma porção de 1 colher de sopa tem 13 por cento do DV para vitamina E.
O azeite de oliva também é uma excelente fonte de gordura insaturada saudável para o coração, e é por isso que é o ingrediente estrela da dieta mediterrânea.
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