Saltar o pequeno-almoço pode levar a comer demais mais tarde, por isso tente começar o dia com uma refeição saciante e cheia de nutrientes.Crédito da imagem:Arx0nt/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Consulte o seu médico
- Crie um défice de calorias
- Tome um pequeno-almoço saudável
- Obtenha mais fibras
- Dê prioridade às proteínas
- Faça lanches estratégicos
- Exemplo de plano de refeições
- Uma palavra sobre o exercício físico
Se o seu objetivo é perder 15 quilos, vai precisar de empenho e planeamento. E tempo, também.
Isto porque perder peso gradualmente ajuda a garantir que não o perde. Além disso, perder peso demasiado depressa pode levar à perda de músculo e à fadiga. Um objetivo seguro é perder entre 1 a 2 libras por semana, de acordo com a Mayo Clinic.
Está pronto para começar? Estas dicas vão ajudá-lo a perder 15 quilos de forma segura e sustentável num período de tempo realista.
Dica
O seu objetivo é perder não mais de 2 quilos por semana. Isto significa que demorará cerca de cinco a seis meses a perder 40 quilos.
Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso. Com a ajuda dele, poderá elaborar um plano de dieta seguro que inclua muitos alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias, como frutas, legumes e cereais integrais.
1. consulte o seu médico
Antes de iniciar qualquer plano de perda de peso, consulte o seu médico ou prestador de cuidados de saúde, diz Sylvia Gonsahn-Bollie, médica, fundadora da EmbraceYOU Weight & Wellness. O seu médico poderá pedir análises laboratoriais e avaliar a sua saúde em geral. “Quer certificar-se de que não há outra causa para o seu aumento de peso”, diz ela.
Além disso, antes de começar a sua jornada de perda de peso, “também vai querer saber quais são as suas medidas e, se tiver acesso à medição da gordura corporal, é importante fazer essa medição percentual”, diz a Dra. Gonsahn-Bollie.
O seu médico ou prestador de cuidados de saúde pode ajudá-lo a fazer essas medições.
2. crie um défice calórico
Um grande componente para perder peso com sucesso é comer num défice de calorias. Isso significa que está a queimar mais calorias do que as que ingere diariamente.
“Trata-se de gastar mais energia do que a que está a consumir”, diz o Dr. Gonsahn-Bollie.
Cortar calorias não significa cortar nutrientes ou refeições por completo. Afinal de contas, o seu corpo precisa de calorias para o alimentar e funcionar todos os dias. Em vez disso, o objetivo é optar por uma dieta repleta de alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias, como frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
“Gosto de seguir os C’s – hidratos de carbono limpos e complexos e consistência na ingestão de, pelo menos, 50% de alimentos à base de plantas”, afirma o Dr. Gonsahn-Bollie.
Comer porções mais pequenas e limitar os alimentos com elevado teor calórico e pobres em nutrientes pode ajudar a atingir os objectivos de perda de peso, de acordo com a Mayo Clinic. O aumento da atividade física também pode ajudá-lo a queimar mais calorias (veremos mais sobre o papel do exercício físico daqui a pouco).
3. tome um pequeno-almoço saudável todas as manhãs
O pequeno-almoço dá início ao seu dia, por isso procure ter uma refeição cheia de nutrientes que lhe dê energia para o dia.
“Use a sua comida como combustível, o que significa que a está a usar para alimentar quaisquer actividades que esteja a fazer”, diz o Dr. Gonsahn-Bollie.
Faça desta refeição uma prioridade no seu plano de perda de peso. Saltar o pequeno-almoço pode parecer uma forma fácil de iniciar a sua perda de peso, mas pode, em última análise, levar a uma fome extrema, a comer em excesso e a um aumento de peso.
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4. obtenha mais fibras
A fibra alimentar é um nutriente essencial que ajuda a manter uma dieta e um peso saudáveis.
A fibra tem também outros benefícios para a saúde, como a redução do risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro, de acordo com a Mayo Clinic.
Os alimentos ricos em fibras incluem frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais. Uma dieta rica em fibras é boa para a perda de peso porque estes alimentos são tipicamente mais saciantes, demoram mais tempo a digerir e são menos densos em energia, de acordo com a Mayo Clinic. O resultado: tenderá a ingerir menos calorias e sentir-se-á satisfeito durante mais tempo.
5. dê prioridade às proteínas
Se o seu objetivo é a perda de peso, faz sentido dar prioridade às proteínas no seu prato. É o macronutriente mais saciante, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM).
As proteínas ajudam-no a sentir-se cheio, ao mesmo tempo que requerem mais energia para serem metabolizadas e aumentam as hormonas da saciedade (ou seja, a plenitude), de acordo com um artigo de abril de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition.
A quantidade de proteínas de que necessita depende da sua idade, sexo, saúde e nível de atividade física. Se está a tentar perder peso, considere ter como objetivo algo entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou seja, entre 0,73 e 1 gramas por libra), de acordo com a NSAM. Assim, por exemplo, se pesa 90 quilos, procure obter entre 146 e 200 gramas de proteínas por dia.
Faça da proteína a parte principal do seu prato em cada refeição, em vez da gordura e dos hidratos de carbono (as outras duas macros).
“A dieta americana clássica é muito rica em hidratos de carbono”, afirma o Dr. Gonsahn-Bollie. “E para a maioria das pessoas, para fins de perda de peso, será de 40 a 50 por cento de proteína.
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6. faça um lanche estratégico
O lanche tende a ser mal visto, mas pode ser uma ferramenta de perda de peso se for feito estrategicamente. Se for bem feito, o lanche pode ajudar a gerir a sua fome e a manter o seu apetite sob controlo para evitar comer em excesso mais tarde.
Eis o que deve ter em mente:
- Escolha os snacks de forma sensata.Pequenos lanches que aumentam os nutrientes para o dia podem ser uma boa oportunidade para ingerir fibras, proteínas ou micronutrientes extra. Por outro lado, um lanche que consista em alimentos altamente processados, como batatas fritas, bolachas ou uma barra de chocolate, não oferece os tipos de nutrientes que o manterão satisfeito e cheio.
- Equilibre os lanches e as refeições.Se gosta muito de petiscar, certifique-se de que compensa as suas refeições. Talvez tente fazer pequenas refeições para acompanhar os petiscos”, diz o Dr. Gonsahn-Bollie.
- Pense na razão pela qual está a comer.Saiba porque está a petiscar”, diz a Dra. Gonsahn-Bollie. “Está realmente com fome? Está stressado ou aborrecido? Saiba porque é que está a comer.” Tenha em mente que o desejo de petiscar pode muitas vezes ser confundido com um sinal do corpo a pedir mais nutrientes. “Se normalmente tem vontade de comer snacks salgados, isso normalmente significa que precisa de mais água”, diz o Dr. Gonsahn-Bollie. “Por vezes, as pessoas confundem sede com fome”.
- Limite os snacks noturnos.Os desejos noturnos são também uma razão comum para os retrocessos na perda de peso, diz o Dr. Gonsahn-Bollie. Petiscar tarde da noite pode aumentar a fome enquanto está acordado, bem como aumentar o risco de obesidade, de acordo com um artigo de setembro de 2022 no Cell Metabolism.
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Um exemplo de plano de refeições para o ajudar a perder 40 quilos
Este plano de refeições pode dar-lhe uma ideia do que comer para atingir os seus objectivos de perda de peso:
Pequeno-almoço
Escolha uma das seguintes opções:
- Omeleta vegetariana: 358 calorias e 18 gramas de proteína por porção, de Feel Good Foodie
- Caçarola de chouriço para o pequeno-almoço: 459 calorias e 28 gramas de proteína por porção, do blogue The Endless Meal
- Parfait de morango com quinoa: 269 calorias e 12 gramas de proteína por porção, do blogue Eating Bird Food
Almoço
Escolha uma das seguintes opções:
- Chili de peru: 275 calorias e 19 gramas de proteína por porção, do blogue Tastes Better from Scratch
- Easy Mediterranean Orzo Salad: 255 calorias e 7 gramas de proteína por porção, do blogue Eating Bird Food
- Wrap de salada de atum: 501 calorias e 26 gramas de proteína por porção, do blogue Chelsea’s Messy Apron
Jantar
Escolha um dos seguintes pratos:
- Salmão crocante com especiarias indianas e arroz com jóias: 653 calorias e 41 gramas de proteína por porção, do blogue Dishing Out Health
- Frango balsâmico e legumes numa frigideira: 272 calorias e 23 gramas de proteína por porção, do blogue I Heart Naptime
- Arroz frito com cogumelos: 425 calorias e 15 gramas de proteína por porção, do blogue Dishing Out Health
Snacks opcionais
- Hummus de pimento vermelho assado: 196 calorias e 6 gramas de proteína por porção, do blogue Little Sunny Kitchen
- Barras de granola não cozinhadas: 165 calorias e 2 gramas de proteína por barra, do blogue Tastes Better from Scratch
- Blueberry Chia Smoothie: 450 calorias por porção e 33 gramas de proteína por porção, do blogue Love and Zest
Não se esqueça do exercício físico
Embora fazer boas escolhas alimentares seja uma parte fundamental da perda de peso, o mesmo acontece com o exercício e a atividade consistentes.
Ao fazer exercício, irá aumentar o número de calorias diárias que queima, apoiando os seus esforços de défice calórico. Além disso, a atividade física é importante para a sua saúde geral – pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, tensão arterial elevada e outras doenças crónicas, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC).
Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana, de acordo com o CDC.
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