Levantar pesos todos os dias resulta num aumento da massa muscular magra, o que pode ajudá-lo a queimar calorias e a perder peso.Crédito da imagem:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Combinado com uma dieta saudável, o treino diário com pesos leves ajudá-lo-á a perder peso e a ganhar massa muscular magra. Ao mesmo tempo, incorporar dias de descanso é uma parte importante da sua rotina de fitness. Seja estratégico com o seu levantamento de pesos e períodos de descanso para obter os melhores resultados.
Dica
Levantar pesos todos os dias resulta num aumento da massa muscular magra, o que pode ajudá-lo a queimar calorias e a perder peso. Inclua uma dieta saudável e um dia de descanso ativo para obter os melhores resultados.
Noções básicas da rotina diária de treino de força
Comece as suas sessões com um aquecimento de cerca de cinco ou 10 minutos, como uma volta rápida numa bicicleta estacionária ou alguns alongamentos dinâmicos. Basta pôr o seu corpo em movimento para que possa aquecer e preparar os músculos para trabalhar sem se lesionar.
A sua rotina diária de treino de força deve incluir exercícios de resistência que façam os seus músculos trabalhar mais, sobrecarregando-os. Levantar pesos todos os dias resulta no crescimento muscular à medida que adiciona resistência a diferentes movimentos.
Algumas pessoas optam por treinar um grupo muscular de cada vez – por exemplo, treinar as pernas num dia e a parte superior do corpo no dia seguinte. Outra opção é realizar um treino de força de corpo inteiro e trabalhar todos os seus grupos musculares numa única sessão. Uma orientação geral é realizar três séries de um exercício com oito a 12 repetições por série, de acordo com a Cleveland Clinic.
Independentemente da rotina que preferir, certifique-se de que treina cada grupo muscular principal pelo menos duas vezes por semana, de acordo com as Directrizes de Atividade Física para os Americanos. Se gostar do seu treino, é mais provável que se mantenha fiel a ele – por isso, escolha os tipos de treino de força de que gosta.
Peso leve versus peso pesado
Quando se trata de treino de força, existem dois tipos diferentes de técnicas: levantar pesos mais leves para um elevado número de repetições, ou levantar pesos pesados para um menor número de repetições. De um modo geral, o treino com pesos leves diariamente com um maior número de repetições desenvolve a resistência muscular, enquanto o levantamento de pesos pesados desenvolve a força.
Existem diferentes escolas de pensamento sobre se é melhor usar pesos mais leves e altas repetições ou pesos mais pesados e baixas repetições para perder peso. O American Council on Exercise (ACE) aconselha a utilização de pesos pesados para a perda de peso e o aumento gradual da carga à medida que vai ficando mais forte. O aumento de peso irá desenvolver a força e a massa muscular, aumentando a sua taxa metabólica e ajudando-o a queimar calorias e a perder peso.
Entretanto, num pequeno estudo publicado em julho de 2016 no Journal of Applied Physiology, 49 indivíduos do sexo masculino levantaram pesos até ao ponto de fadiga muscular – um grupo com pesos pesados e baixas repetições e um grupo com pesos leves e altas repetições. No final do estudo, os investigadores descobriram que os ganhos em massa muscular e tamanho das fibras musculares eram quase idênticos nos dois grupos.
Empurre até ao fracasso
A investigação do Journal of Applied Physiology apoia a ideia de que, desde que fatigue o músculo, não importa se utiliza pesos leves ou pesados para ganhar massa muscular. A ideia é esforçar-se com qualquer exercício até ao ponto em que mal consegue completar a última repetição.
No caso de pesos mais pesados, chegará a esse ponto de falha mais rapidamente. Ao atingir o ponto de fadiga muscular, estará a destruir as fibras musculares, forçando os seus músculos a adaptarem-se, a mudarem e a crescerem à medida que se submetem à síntese proteica. Com pesos mais leves, a falha demorará mais tempo para forçar os seus músculos o suficiente e provocar o crescimento.
Tenha em atenção que a sua rotina diária de treino de força não precisa de ser superior a 30 a 45 minutos. De facto, pode fazê-lo em 20 minutos se for eficiente, diz a ACE. Uma forma de maximizar o seu tempo é com superséries, que envolvem a realização de dois ou mais exercícios consecutivos que visam o mesmo grupo muscular. Da mesma forma, os conjuntos híbridos combinam dois ou mais movimentos num só exercício, como um agachamento com uma prensa para cima.
Também pode incorporar o treino em circuito, em que passa rapidamente de um exercício para o seguinte e descansa entre circuitos. Cada circuito deve incluir cerca de três ou quatro exercícios diferentes que visem diferentes grupos musculares – pode também incluir exercícios híbridos. A vantagem dos circuitos, híbridos e superconjuntos não é apenas a eficiência do tempo, mas também a intensidade acrescida, que o pode ajudar a elevar o seu ritmo cardíaco, queimar calorias e perder peso.
Inclua dias de descanso
Embora o treino diário com pesos pesados ou leves possa ajudá-lo a perder peso, não é necessariamente aconselhável fazer exercício todos os dias. Incorporar dias de descanso na sua rotina é vital para o seu sucesso na perda de peso a longo prazo.
Quando descansa, dá ao seu corpo a oportunidade de recuperar de uma sessão de levantamento de pesos. Os rasgos microscópicos nas suas fibras musculares vão sarar e fazer com que os seus músculos cresçam mais e fiquem mais fortes. Sem esse descanso, corre o risco de se lesionar e de treinar em excesso, ao ponto de os seus músculos ficarem sobrecarregados e incapazes de funcionar ao mesmo nível.
Procure tirar pelo menos um dia de folga do treino com pesos por semana para obter os melhores resultados. Além disso, pode querer descansar cada grupo muscular durante um dia antes de o trabalhar novamente, se tiver exercitado o músculo o suficiente para provocar a síntese proteica.
Pode fazer um descanso produtivo incluindo algum tipo de atividade ligeira, como caminhar, fazer ioga, andar de bicicleta ou nadar. Mantenha-o de baixo impacto para que possa descansar os seus músculos enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco – e o seu humor, observa a ACE.
Estes dias de descanso ativo também ajudam o seu corpo a fornecer nutrientes aos seus músculos enquanto estes recuperam. O aumento do fluxo sanguíneo associado à atividade ligeira facilita o transporte dos nutrientes para onde são necessários.
Faça uma dieta saudável
Mesmo que levante pesos todos os dias, os resultados dependem em grande parte dos alimentos que ingere. A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda um equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para alimentar os seus treinos. Incorpore as seguintes sugestões de macronutrientes na sua dieta diária enquanto trabalha para construir músculo:
- Proteínas – Coma proteínas magras, como frango, peru e peixe, que representam cerca de 10 a 35 por cento do total de calorias.
- Hidratos de carbono – Para alimentar os seus músculos, cerca de metade das suas calorias devem provir de hidratos de carbono saudáveis, como cereais integrais, leite magro, frutas e legumes.
- Gorduras – As gorduras saudáveis, como o azeite, o abacate e as nozes, devem representar 20 a 35 por cento das suas calorias para uma saúde geral e força muscular.
Também é importante obter calorias suficientes sem comer em excesso. Os músculos precisam de calorias para crescer, mas precisa de criar um défice calórico para perder peso.
Conhecer a sua taxa metabólica basal (TMB) ajuda-o a estimar quantas calorias deve ingerir com base no seu nível de atividade. A sua BMR indica-lhe a quantidade de energia de que necessita apenas para existir e baseia-se na sua idade, sexo e outros factores.
Por exemplo, uma mulher de 35 anos que mede 1,80 m e pesa 150 kg tem uma TMB de 1.331 calorias por dia. Se for ativa três ou quatro vezes por semana, as suas necessidades calóricas diárias aumentam para 2063. Como tal, se quiser perder peso, precisa de ingerir menos de 2063 calorias, o que pode ser conseguido comendo menos e fazendo exercício. Tenha em atenção que estes números são apenas estimativas e podem variar de pessoa para pessoa.
Mantenha-se consistente com uma dieta saudável, que ajudará a suportar a sua rotina diária de treino de força. Também lhe permitirá alcançar os resultados de perda de peso que deseja.