Envolver o seu filho adolescente na preparação e confeção de refeições pode ajudá-lo a seguir um plano de refeições nutritivo.Crédito da imagem:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Para promover o crescimento, um peso saudável e uma boa saúde geral, os adolescentes precisam de fazer uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, incluindo cereais, frutas, legumes, proteínas magras e lacticínios com baixo teor de gordura. Isto parece ótimo, mas conseguir que o seu filho adolescente coma bem pode ser um desafio. Planear um menu semanal pode ajudar. Para tornar o planeamento um pouco mais fácil e promover melhores hábitos alimentares, trabalhe com o seu filho adolescente ao planear a ementa.
Faça com que seja uma boa segunda-feira
Certifique-se de que o seu filho começa bem o dia com um bom pequeno-almoço, uma vez que tomar uma refeição matinal ajuda os adolescentes a ter um melhor desempenho escolar e facilita a gestão do seu peso. Um pequeno-almoço saudável para os adolescentes pode incluir cereais integrais sem açúcar com leite magro e uma banana. Se o seu filho adolescente trouxer o almoço de casa, leve uma sandes de peru em pão integral com palitos de cenoura, uma maçã e uma chávena de iogurte magro. Tente ficar sem carne ao jantar na segunda-feira, que pode incluir massa primavera de trigo integral servida com uma salada, pão italiano estaladiço e uma chávena de leite magro.
Dê um empurrãozinho na terça-feira
Para melhorar a nutrição, inclua o maior número possível de grupos alimentares em cada refeição. Ao pequeno-almoço, o seu filho pode desfrutar de uma omeleta de vegetais com queijo magro e torradas de trigo integral com um copo de sumo de laranja enriquecido com cálcio. Um almoço saudável pode incluir verduras mistas cobertas com feijão, arandos secos e nozes com bolachas integrais e um recipiente de leite magro. Ao jantar, faça hambúrgueres com carne magra moída ou peru servidos num pão integral com batatas vermelhas assadas, brócolos ao vapor e uma chávena de leite magro.
Refeições saudáveis à quarta-feira
Para os adolescentes em viagem, um pequeno-almoço saudável à quarta-feira pode incluir um batido de fruta feito com iogurte magro, bananas, morangos e manteiga de amendoim. Para o almoço, cereais integrais sem açúcar com leite comprado na escola e uma chávena de compota de maçã são uma boa escolha para os adolescentes que não podem refrigerar o seu almoço. Ao jantar, toda a família pode apreciar frango assado com arroz integral e feijão verde.
O que comer na quinta-feira
Uma tigela de papas de aveia cobertas com passas e nozes e uma chávena de leite magro é um pequeno-almoço saudável e completo para os adolescentes. Para o almoço, uma boa escolha é húmus recheado numa pita de trigo integral com rebentos e pepinos fatiados, servido com uma pera e uma embalagem de leite magro. Um jantar saudável pode incluir costeletas de porco grelhadas com compota de maçã, ervilhas e uma batata-doce assada.
Considere as sobras à sexta-feira
No final da semana, pode estar pronto para esvaziar o seu frigorífico, por isso considere servir as sobras. O seu filho adolescente pode apreciar ovos mexidos com puré de batata doce e um copo de sumo de laranja fortificado com cálcio ao pequeno-almoço. Para o almoço, embrulhe o frango de quarta-feira numa tortilha de trigo integral com alface e pimentos fatiados e sirva com ananás em cubos e um recipiente de iogurte magro. Faça um refogado de camarão com brócolos, cenouras e molho de soja com baixo teor de sódio e sirva-o com as sobras de arroz integral.
Refeições fáceis ao sábado
Pãezinhos de trigo integral com manteiga de amendoim e meloa são uma refeição fácil e saudável para o pequeno-almoço de sábado de manhã. Para o almoço, o seu filho adolescente pode gostar de pizzas de muffin inglês de trigo integral servidas com verduras mistas cobertas com molho de salada com baixo teor de gordura. Ao jantar, grelhe salmão e sirva-o com salada orzo e espargos grelhados.
Termine a semana bem no domingo
As panquecas de mirtilo ao pequeno-almoço são uma forma deliciosa de comer fruta ao domingo; complete a refeição com um copo de leite magro. Um almoço saudável pode incluir peito de frango fatiado servido num pão de trigo integral com palitos de aipo e iogurte magro. Um guisado cozinhado lentamente, servido com uma mistura de verduras e pão integral, é um final de semana saudável.
Uma palavra sobre os lanches
Os adolescentes precisam de lanches diários para ajudar a satisfazer as necessidades de nutrientes e ajudar a controlar a fome. As ideias de lanches saudáveis incluem fruta fresca, vegetais cortados com molho de salada com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura e bolachas integrais, frutos secos e nozes ou iogurte magro. Mantenha o tamanho dos lanches para o seu filho pequeno para manter as calorias sob controlo.