Os limpadores de para-brisas são um exercício avançado de abdominais que irá iluminar todo o seu núcleo.Crédito da imagem:Sophie Walster/iStock/GettyImages
Se as torções russas e os levantamentos de pernas tivessem um bebé, este seria o limpa para-brisas. Este exercício de núcleo incrivelmente difícil faz sobressair os seus oblíquos, como as torções russas, e requer a força e o controlo de uma preensão isométrica, como os levantamentos de pernas.
- O que são os limpa para-brisas?Um exercício abdominal realizado deitado que requer que mova as pernas de um lado para o outro sem tocar no chão. Quando feito corretamente, o movimento assemelha-se ao movimento para trás e para a frente de, adivinhou, limpa para-brisas.
- Que músculos são visados pelos limpa para-brisas?Em primeiro lugar, os seus músculos oblíquos, que tendem a ter menos ação do que os músculos das nádegas nos exercícios tradicionais do core.
- Quem pode fazer o windshield wipers?Pessoas com níveis de fitness avançados. Os principiantes e as pessoas com um núcleo fraco, problemas lombares ou mobilidade limitada devem evitar este movimento, uma vez que é fácil de executar incorretamente, o que pode causar tensão nas costas e potenciais lesões, diz Ben Lauder-Dykes, treinador da Fhitting Room e instrutor certificado de kettlebell.
Como fazer o exercício do limpador de para-brisas com forma perfeita
Nível de habilidade AvançadoRegião Core
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Os seus braços podem estar esticados para os lados ou num ângulo de 45 graus em relação ao corpo, com as palmas das mãos para baixo. Escolha a posição de braços mais confortável para si.
- Em seguida, pressione a parte inferior das costas contra o chão para ativar os músculos centrais. Mantenha a zona lombar sempre encostada ao chão, sem a deixar arquear.
- Tire os pés do chão e estique as pernas em direção ao teto. Esta é a posição inicial.
- Pressione as mãos e os braços no chão para aumentar a sua estabilidade enquanto baixa as duas pernas para a esquerda. Baixe apenas até ao ponto em que se sinta confortável.
- Depois, contraia os abdominais e volte a colocar as pernas ao meio antes de baixar as pernas para o lado direito.
- Continue a alternar os lados e lembre-se sempre de manter os músculos do núcleo apertados e envolvidos durante todo o movimento.
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Quantas escovas de para-brisas deve fazer?
Quando se trata de limpadores de para-brisas, a boa forma supera o número de repetições. Por isso, faça o máximo que conseguir com uma técnica adequada e pare assim que sentir que a sua forma está a falhar.
Tente começar com 3 séries de 10 repetições (5 de cada lado). Em alternativa, pode definir um temporizador para 30 segundos e realizar o maior número de repetições possível, parando ou modificando (mais sobre isto mais tarde) se a sua forma começar a falhar.
Quais são alguns dos benefícios dos limpa para-brisas?
A maioria dos exercícios abdominais concentra-se normalmente na criação de estabilidade, o que, por natureza, envolve pouca ênfase na amplitude de movimento, mas os limpa para-brisas ajudam-no a melhorar ambos, diz Lauder-Dykes.
A torção requer uma grande amplitude de movimento que trabalha os oblíquos internos e externos como rotadores, que devem funcionar em sincronia para realizar a ação de lado a lado, diz ele.
Além disso, os limpadores de para-brisas também incorporam apoios isométricos do núcleo (quando baixa as pernas, tem de fazer uma breve pausa sem as deixar cair no chão). Isto requer muita força e controlo dos seus oblíquos.
Erros comuns a evitar nos limpa para-brisas
1. As suas costas levantam-se do chão. “É muito difícil resistir ao peso das pernas que puxam a parte inferior das costas do chão e abrem a caixa torácica”, diz Lauder-Dykes. “Quando estas duas coisas acontecem, os abdominais deixam de estar envolvidos no movimento, o que significa que outros grupos musculares [incluindo os flexores da anca, os quadríceps e os rectos abdominais] assumem o trabalho.”
Isto não só torna o movimento menos eficaz para os seus oblíquos, como também aumenta a probabilidade de desconforto, dor ou lesão. Por exemplo, se os rectos abdominais forem recrutados quando em extensão, pode ter um maior risco de diástase recti (uma separação dos rectos abdominais), diz Lauder-Dykes.
2. Não fazer alterações quando precisa de as fazer.Se achar que os limpa para-brisas são demasiado exigentes para as suas costas ou para os seus abdominais, não insista – nenhum exercício deve ser doloroso. Conheça os seus limites e altere-os em conformidade.
Modificações das escovas do para-brisas
Mais uma vez, os limpa para-brisas são um movimento avançado, que pode provocar dores ou lesões quando executado incorretamente. Por isso, se achar que os limpa para-brisas são demasiado desafiantes, aumente a sua força com estas modificações.
- Dobre os joelhos a 90 graus.Isto irá aliviar a carga do movimento e diminuir o stress nas suas costas.
- Reduza a amplitude de movimento. Da mesma forma, ao reduzir o movimento de um lado para o outro, coloca menos tensão nas suas costas e noutros músculos.
- Experimente outros movimentos oblíquos.Existem outros exercícios oblíquos igualmente eficazes que pode fazer e que são mais fáceis de dominar e progredir ao longo do tempo, diz Lauder-Dykes. Movimentos como o dead bug, o cable wood chop e as rotações da prancha lateral dão-lhe mais controlo, diz ele.
Movimento 1: Inseto morto
Nível de competência Todos os níveisRegião Core
- Deite-se de costas com os dois braços virados para o teto e levante os pés do chão para que as pernas fiquem dobradas num ângulo de 90 graus.
- Mantenha a zona lombar em contacto com o chão durante todo o exercício.
- Lentamente e com controlo, estenda o braço direito e a perna esquerda para longe um do outro.
- Baixe os membros o mais que puder, mantendo a zona lombar no chão. Lute contra o impulso de arquear as costas, contraindo os abdominais.
- Expire enquanto volta a colocar o braço e a perna na posição inicial com o mesmo movimento lento e controlado.
- Repita com o outro braço e a outra perna e, em seguida, regresse novamente ao centro. Isto conta como uma repetição.
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Movimento 2: Corte de madeira com cabo
Nível de competência Todos os níveisRegião Core
- Ajoelhe-se com o seu lado esquerdo virado para a máquina de cabo e agarre a pega com as duas mãos.
- Mantenha os braços esticados e rode para longe do ponto de ancoragem para a direita.
- Controle o regresso à posição inicial de modo a resistir ligeiramente à rotação, em vez de ser puxado pelo cabo.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
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Dica
“O cabo permite uma maior amplitude de movimento e uma carga consistente dos oblíquos internos (lado ajoelhado) e dos oblíquos externos (lado alto) para treinar estes músculos através de toda a sua amplitude de movimento”, diz Lauder-Dykes.
Movimento 3: Rotação da prancha lateral
Nível de competência IntermédioRegião Core
- Comece por deitar-se sobre o seu lado direito, apoiado no cotovelo direito. O seu cotovelo deve estar diretamente por baixo do ombro. As suas pernas devem estar direitas, com os pés empilhados uns em cima dos outros ou escalonados.
- Levante as ancas do chão de modo a que o seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até aos ombros.
- Levante o braço esquerdo em direção ao teto, depois rode o tronco para a frente e, lentamente, passe o braço esquerdo por baixo do corpo.
- Contraia o seu tronco e regresse à posição inicial.
- Faça todas as repetições de um lado, depois troque de lado e faça o mesmo número de repetições.
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Dica
“A chave aqui é certificar-se de que o pé de trás/baixo está a pressionar o chão com a maior força possível para criar mais tensão na parte inferior do corpo para estabilizar a anca, para que possamos controlar melhor os músculos que estamos a usar”, diz Lauder-Dykes.
Progressões do limpa para-brisas
Os limpa para-brisas já são muito difíceis, por isso não há necessidade de progredir no exercício, diz Lauder-Dykes. Mas se já domina a forma e insiste num desafio adicional, pode experimentar estas variações avançadas.
- Aproxime os seus braços do corpo. Isto irá oferecer menos apoio e estabilidade e fazer com que o seu núcleo trabalhe ainda mais.
- Faça o movimento de pendurar os limpa para-brisas. Esta variação – em que se pendura numa barra de pull-up, levanta as pernas e depois roda-as de um lado para o outro – vai cozinhar o seu core, costas e ombros e testar a sua força de preensão.
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