Os ovos mexidos são uma óptima ideia para a primeira fase da dieta de South Beach.Crédito da imagem:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
Durante a parte mais restritiva da Dieta de South Beach, a fase 1, o pequeno-almoço não tem de ser difícil. Pode encontrar receitas de pequeno-almoço South Beach online ou utilizar as refeições preparadas pela empresa, que podem ser enviadas à sua porta.
Como tudo começou
Começar uma nova dieta pode ser intimidante. É provável que tenha de abdicar de alguns dos alimentos de que gosta para cumprir as directrizes do plano que está a seguir. Enquanto algumas dietas da moda são ultra-restritivas na sua abordagem, a Dieta de South Beach é bastante flexível.
O Dr. Arthur Agatston é o criador da Dieta de South Beach. O seu objetivo era conceber uma forma de alimentação que pudesse ajudar a combater as doenças cardíacas e conduzir a um estilo de vida mais saudável, de acordo com o site da Dieta de South Beach. A dieta foi criada em 2005 e alterada em 2020 com uma referência à dieta cetónica no livro do Dr. Agatston The New Keto-Friendly South Beach Diet.
A primeira fase da dieta original dura 14 dias, mas a versão amiga do ceto estende isso para seis meses. A fase de introdução mais longa foi concebida para permitir que o corpo se adapte ao ceto. A dieta cetogénica é um plano alimentar muito pobre em hidratos de carbono, rico em gordura e moderado em proteínas, que obriga o corpo a utilizar a gordura como combustível em vez de hidratos de carbono, explica a Harvard Health Publishing.
As dietas com baixo teor de hidratos de carbono funcionam?
Se está a tentar decidir qual a dieta a seguir, é importante saber que um estudo de junho de 2018 publicado no European Journal of Nutrition mostrou que o aspeto mais importante de um plano de perda de peso é a redução da ingestão de calorias.
Os investigadores explicam que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono e elevado teor de gordura não são necessariamente melhores do que outras abordagens à perda de peso. Desde que as calorias sejam reduzidas, o peso corporal e a saúde melhorarão. Afirmam também que é difícil manter uma dieta cetogénica, pelo que o ideal é uma ingestão mais moderada de hidratos de carbono.
O objetivo do período inicial de 14 dias da Dieta de South Beach original é diminuir a resistência à insulina no corpo, de acordo com o manual da dieta. Isto é conseguido cortando o açúcar e os hidratos de carbono refinados.
Um estudo de abril de 2017 publicado na Clinical Nutrition explica que a resistência à insulina ocorre quando os níveis de açúcar no sangue flutuam frequentemente. Como observam os cientistas, reduzir a ingestão de hidratos de carbono pode ajudar a prevenir a resistência à insulina. Para tal, deve consumir alimentos com baixo índice glicémico (IG) e ricos em fibras.
Alimentos permitidos durante a fase 1
Para além dos hidratos de carbono refinados, deve cortar as carnes gordas como a carne de vaca, porco e asas de frango. Os hidratos de carbono ricos em amido, como o pão, os cereais de aveia e as massas, também são proibidos. Durante este período, deve abandonar o álcool e os doces.
Embora pareça que está a abdicar de muita coisa, há muitos alimentos que pode continuar a apreciar. O objetivo é livrar-se dos desejos de açúcar e álcool enquanto reforça a sua dieta com proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratos de carbono minimamente processados.
No que diz respeito à carne, tem muitas opções:
- Bife de flanco, carne moída 93% magra, grelhado de Londres, bife do lombo
- Peito de peru sem pele, peito de peru moído, bacon de peru, salsicha de peru
- Peixe, sashimi, marisco, conservas de peixe
- Presunto cozido, bacon canadiano, lombo de porco
- Cordeiro cortado ao meio, costeleta de borrego, lombo de borrego
- Carnes de charcutaria, como peito de frango, peito de peru, fiambre e rosbife
A maioria dos tipos de queijo é permitida na dieta. O iogurte grego, o leite, o leitelho, o kefir e o leite de soja também estão incluídos. Também pode comer ovos e claras de ovo. A maioria dos frutos secos, sementes e óleos vegetais são permitidos durante a primeira fase.
Quanto aos vegetais, tem muitas opções: alcachofras, rúcula, tomates, chalotas e curgetes são apenas alguns exemplos dos vegetais disponíveis. Durante esta fase, a maior parte dos seus hidratos de carbono virá dos vegetais.
Receitas de pequeno-almoço de South Beach
Sente-se sobrecarregado com as opções limitadas para o seu pequeno-almoço da fase 1 da Dieta de South Beach? Pode encomendar as suas refeições no site da empresa. Uma opção para o pequeno-almoço é um batido de chocolate. Este batido, por exemplo, tem 200 calorias, 13 gramas de hidratos de carbono líquidos, 11 gramas de proteínas e 10 gramas de gordura.
Os batidos são uma opção rápida se estiver em movimento de manhã. Se normalmente não toma o pequeno-almoço, esta é provavelmente a opção mais conveniente. Pode criar o seu próprio batido em casa, utilizando os ingredientes permitidos durante a primeira fase
Comece com uma chávena de leite gordo ou de soja. Adicione duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa para obter gorduras saudáveis e um pouco de proteínas. Adicione meia colher de proteína de chocolate em pó e misture. Com esta receita simples, obterá proteínas, hidratos de carbono e gorduras boas ao pequeno-almoço.
Se tiver mais tempo e estiver disposto a cozinhar, o site South Beach vende um mexido que pode aquecer rapidamente. Tudo o que precisa de fazer é adicionar ovos. O mexido inclui couve, cebola, queijo cheddar, cogumelos, tomate, especiarias e alho. Quando o cozinhar em casa, parta dois ovos para a mistura, mexa para mexer e leve ao micro-ondas para cozinhar.
Pode recriar esta receita facilmente em casa. Pique os legumes e cozinhe até ficarem macios, depois junte os ovos e mexa. O valor nutricional total para esta refeição é de 70 calorias, 2 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de proteínas e 4 gramas de gordura.
Talvez os ovos não sejam a sua praia, mas gostaria de algo mais sólido e saciante pela manhã do que um batido de proteínas. Embora a maioria dos hidratos de carbono esteja fora do menu, pode comer uma barra Tropical Coconut Almond, que é um dos produtos populares do pequeno-almoço South Beach. A barra contém 10 gramas de hidratos de carbono líquidos, 210 calorias, 8 gramas de proteínas e 15 gramas de gordura.
Pode fazer as suas receitas favoritas de pequeno-almoço South Beach em casa, utilizando os alimentos disponíveis na primeira fase. Esta receita morefit.eu de Corações de Cânhamo e Barras de Coco pede coco, manteiga de amêndoa, corações de cânhamo, xarope de ácer e canela, pelo que se enquadra nesta dieta.
Recomendações de exercício durante a fase 1
O exercício é uma parte integrante do plano da Dieta de South Beach. O seu manual inclui um treino intervalado de caminhada e de subida de escadas durante a fase. O treino intervalado requer o aumento da intensidade do seu treino durante um minuto, seguido de um período de descanso. Os exercícios recomendados durante esta fase são aeróbicos e não requerem o levantamento de pesos.
A prática de exercício físico acelera o seu progresso e ajuda-o a perder mais peso ao queimar mais calorias. Os exercícios incluídos no manual foram concebidos para principiantes, mas se já é um frequentador regular do ginásio, pode continuar com os seus treinos.
Por exemplo, se preferir andar de bicicleta em vez de caminhar, pode continuar a fazê-lo. Infelizmente, é difícil converter os quilómetros de bicicleta em passos de caminhada, pelo que é difícil comparar o trabalho que está a fazer com as directrizes recomendadas. À medida que as fases da dieta avançam, o número e a variedade de exercícios aumentam, facilitando a conceção do seu treino.