Os supinos e as flexões são ambos óptimos exercícios para o peito, mas existem prós e contras em cada movimento.Crédito da imagem:morefit.eu
Neste artigo
- Flexões
- Supino
- Como incorporar ambos
Os supinos e as flexões são o pão e a manteiga da construção de músculos peitorais mais fortes, mas quando se trata de aperfeiçoar as camadas internas e externas dos seus peitorais, será que um exercício supera o outro?
Estudos demonstram que o supino desenvolve os seus peitorais em maior grau do que as flexões. Por exemplo, de acordo com um estudo de outubro de 2012 do American Council on Exercise (ACE), o supino com barra é superior na ativação dos músculos peitorais em comparação com as flexões, a máquina de peitorais, os crossovers de cabo, a máquina de supino e as moscas com halteres.
Mas isso não quer dizer que deva abandonar completamente as flexões. Existem prós e contras tanto nas flexões como nos supinos, e o melhor exercício para o peito para si depende dos seus objectivos, nível de força e tipo de equipamento que possui.
Aqui, analisamos o debate sobre flexões vs. supino e explicamos como incorporar ambos na sua rotina de peitorais para obter a parte superior do corpo forte que procura.
Crédito da imagem:morefit.eu
Flexões para o seu peito
A flexão é um exercício de peso corporal que começa numa prancha alta e envolve baixar o seu peito em direção ao chão e depois empurrar o seu corpo de volta para uma prancha alta. Trabalha principalmente as fibras médias e internas do peito, mas também tem como alvo os ombros e os tríceps.
Como fazer uma flexão de braços
Atividade Treino com peso corporal
- Comece numa prancha alta com o seu núcleo e glúteos envolvidos. Os seus ombros devem estar sobre os pulsos e as suas ancas devem estar alinhadas com a cabeça e os calcanhares.
- Dobre os cotovelos num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco e baixe o corpo em direção ao chão.
- Durante a descida, aperte as omoplatas.
- Quando o seu peito estiver mesmo acima do chão (ou até onde conseguir descer), pressione o chão e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.
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Prós
Bom para todos os níveis: Sendo um exercício de peso corporal, a flexão é excelente para pessoas de todos os níveis de fitness. Por exemplo, os principiantes podem modificar o exercício e fazer uma flexão na parede em pé, numa superfície elevada, como um banco ou uma cadeira, ou de joelhos. Os praticantes de exercícios mais avançados podem fazer variações com um só braço ou com um “dive-bomber” para testar a sua estabilidade e força, e melhorar a força e o desenvolvimento muscular.
“As flexões têm muito mais opções de variações e modificações do que o supino, para resolver desequilíbrios posturais ou lesões com que alguém possa estar a lidar”, afirma o personal trainer certificado Mike Nielsen, CPT.
Fazer variações diferentes também lhe permite trabalhar os músculos peitorais numa variedade de amplitudes de movimento, proporcionando um maior alongamento e contração dos músculos, explica Theron Merrick, CPT.
Desenvolve a força de todo o corpo: As flexões são um exercício de corpo inteiro; para além de trabalharem o peito, também visam os ombros, os tríceps e o núcleo, que são essenciais para melhorar a sua força de “empurrar” e estabilidade. Estes músculos são importantes para a realização de tarefas diárias, como abrir portas, levantar objectos pesados e deslocar móveis pela sala.
Melhora a condição física geral: Não há melhor indicador de força e condição física geral do que ser capaz de empurrar o seu próprio peso, e é exatamente isso que está a fazer com uma flexão.
As pessoas que conseguiam fazer mais de 40 flexões de cada vez estavam associadas a um menor risco de doença cardiovascular em comparação com as que conseguiam fazer menos de 10 flexões, de acordo com um estudo de fevereiro de 2019 no JAMA. Este estudo sugere que fazer flexões pode ajudar a aumentar tanto a sua aptidão cardiovascular como a sua força.
Contras
Não é tão fácil de progredir: À medida que fica mais forte, vai precisar de fazer mais repetições para continuar a ganhar força e evitar um planalto. Mas muitos de nós não têm força para fazer várias séries de flexões (para não mencionar que pode tornar-se aborrecido), por isso, certifique-se de que mistura as coisas, experimentando diferentes variações de flexões, como uma flexão plyo, uma perna só ou uma flexão em diamante.
Tendência para dores: Se sentir dores nas costas, pulso, ombro ou cotovelo ao fazer flexões, é sinal de que algo na sua forma pode estar errado ou que tem um problema articular subjacente. Certifique-se de que os cotovelos estão bem juntos aos lados para manter os ombros seguros e de que está a apoiar o seu núcleo para evitar arquear demasiado as costas.
A dor também pode ser um sinal vermelho de que está a exagerar. Fazer flexões todos os dias pode colocá-lo em risco de lesões nos ombros e nos pulsos, por isso certifique-se de que equilibra a sua rotina de treino com exercícios de puxar, como remadas, roscas bíceps e puxadas de prancha.
Supino para o seu peito
O supino é um exercício para o peito normalmente feito num banco de pesos ou deitado no chão com um par de halteres ou uma barra. Tem como alvo principal os peitorais internos e médios e os tríceps, mas dependendo da inclinação do seu banco e da sua aderência, pode focar-se em áreas específicas dos seus peitorais (mais sobre isto mais tarde).
Como fazer um supino
Treino de atividade com barra
- Deite-se de barriga para cima num banco plano com os olhos alinhados com a barra. Os seus pés devem estar apoiados no chão.
- Segure a barra com as mãos à largura dos ombros e levante-a do suporte para a posicionar diretamente sobre os ombros. Puxe os abdominais para a coluna vertebral para evitar arquear a zona lombar.
- Baixe a barra o mais que puder com controlo ou até tocar no peito e sentir os músculos do peito esticados. Faça uma pausa de um segundo nesta posição.
- Pressione o peso de volta ao topo até que os seus braços estejam totalmente esticados.
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Prós
Fácil de progredir: Pode adicionar placas de peso a uma barra ou escolher um conjunto de halteres mais pesado para tornar o exercício mais difícil e eficaz na fadiga dos músculos do peito, em comparação com muitas repetições de flexões.
Tem como alvo o peito e os tríceps: O supino é um exercício para o peito e os tríceps e, ao isolar estes músculos, pode fazê-los crescer a um nível mais elevado do que a flexão – ou quase todos os outros exercícios para o peito.
Embora o supino seja normalmente executado numa superfície plana e horizontal, pode aumentar a dificuldade do exercício adicionando um declive (30 graus mais baixo do que um banco plano) ou uma inclinação (45 graus mais alto do que um banco plano).
Um banco inclinado, por exemplo, tem como alvo os seus peitorais superiores, enquanto que um banco declinado se concentra nos peitorais inferiores. Além disso, uma pega neutra (palmas das mãos viradas uma para a outra) foca os peitorais superiores e inferiores, bem como os tríceps, e uma pega inversa (palmas das mãos viradas para si) dá mais atenção aos peitorais superiores.
Um estudo de março de 2015 publicado no European Journal of Sport Science concluiu que fazer o supino com uma inclinação de 35 a 45 graus produz a maior ativação dos músculos peitorais, em comparação com um banco plano ou declinado.
Grande amplitude de movimento: O supino oferece uma maior amplitude de movimento para os seus peitorais em comparação com a flexão, de acordo com o estudo ACE de outubro de 2012. Isto significa que os músculos do seu peito podem contrair-se e relaxar totalmente, melhorando a sua função e força gerais.
“Se o seu principal objetivo é desenvolver um peito maior e mais forte, obterá resultados mais rápidos com o supino, levantando cargas mais pesadas”, afirma Nielsen.
Contras
Maior risco de lesão: Em comparação com a flexão, o risco de lesão com os supinos é maior porque não só está a mover mais peso, como também está a mover peso acima da sua cabeça. Utilizar um observador, ou seja, alguém que possa apanhar o peso, pode ajudá-lo a evitar lesões.
“Tem de colocar a si próprio algumas questões como: Está a utilizar o supino num ginásio ou está a treinar em casa? Tem um observador? Estas são algumas coisas que tem de considerar com o supino e que não tem de considerar com as flexões”, afirma Nielson.
Além disso, levantar demasiado peso ou treinar os músculos do peito para além da fadiga (não ser capaz de fazer outra repetição) pode levar a lesões graves nos músculos do peito e do ombro, de acordo com um pequeno estudo de 2019 no Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Por isso, certifique-se de que permite aos músculos do peito pelo menos um dia de descanso completo entre os treinos durante a semana.
Equipamento necessário: Precisa de equipamento de fitness, incluindo um banco, uma barra ou outros pesos, para fazer supino em casa. Embora possa fazer supino deitado, obterá uma maior ativação do peito utilizando um banco.
A carga progressiva dos seus levantamentos também é fundamental para ficar mais forte, pelo que terá de ter uma variedade de pesos e placas.
Por razões de segurança, só faça supino com uma barra se tiver um observador consigo.
Como fazer flexões e supino para o seu peito
Então, flexões ou supino, tem mesmo de escolher? Se o seu objetivo é construir um peito mais forte e maior, vai acabar por tirar mais partido do supino do que das flexões.
Mas fazer flexões pode complementar os supinos numa rotina de peito e é excelente para desenvolver a força geral de todo o corpo.
Por exemplo, se não puder ir ao ginásio ou estiver a viajar, as flexões são uma excelente alternativa aos exercícios de peito – e não precisa de equipamento para as fazer. Também pode fazer flexões como parte do seu aquecimento antes de ir para o banco ou de iniciar a sua rotina para a parte superior do corpo. Experimente adicionar uma flexão ao maior alongamento do mundo ou ao inchworm a partir da posição de prancha alta.
Em alternativa, pode concentrar-se nos supinos um dia por semana e nas flexões noutro dia, para trabalhar o movimento de “empurrar” em posições diferentes. Certifique-se apenas de que altera os seus treinos a cada 4 a 6 semanas para continuar a progredir e evitar atingir um patamar de força e resistência.
Está a precisar de ideias? Experimente este exercício de flexões e supino, cortesia de Nielsen.
- Aquecimento: 10-25 flexões (flexões normais ou de joelho)
- Aquecimento do supino: 1 série de 10 repetições (peso leve)
- Supino: 3 séries de 10 repetições (o peso deve ser suficientemente pesado para que as repetições 8, 9 e 10 sejam difíceis)
- Finalização com flexões: depois das séries de supino, faça o máximo de flexões que conseguir.
Sugestão
Torne os exercícios mais desafiantes adicionando um ritmo: desça lentamente e pressione para cima ao expirar, diz Nielson.
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