Se pretende perder ou manter o peso, a Dieta de Atkins é uma opção possível para atingir os seus objectivos.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Se pretende perder ou manter o peso, a Dieta de Atkins é uma opção possível para atingir os seus objectivos. O menu da dieta Atkins restringe os hidratos de carbono e dá ênfase às proteínas e gorduras para o ajudar a perder quilos extra.
Ao eliminar a maioria dos hidratos de carbono, a dieta Atkins tem como objetivo ajudá-lo a queimar gordura como combustível em vez de açúcar. Entretanto, os alimentos ricos em gordura e proteínas e o foco nos vegetais podem ajudá-lo a sentir-se saciado e com mais energia.
Sobre o menu da dieta Atkins
A Clínica Mayo explica que a dieta Atkins tem como objetivo resolver muitos dos problemas associados a uma dieta rica em hidratos de carbono refinados, como os açúcares brancos e as farinhas. Obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas são apenas alguns dos problemas que podem surgir com uma dieta pobre em gordura e rica em hidratos de carbono.
A dieta de Atkins funciona em quatro fases diferentes, começando com a indução, a que se seguem o equilíbrio, a afinação e a manutenção. A fase 1 é a fase mais restritiva, quando elimina quase todos os hidratos de carbono durante as duas primeiras semanas da dieta. Isso significa dizer adeus (por enquanto) à maioria das frutas, laticínios, legumes, sumos, grãos integrais e vegetais ricos em amido.
Não precisa de contar calorias ou medir porções quando utiliza o plano de refeições Atkins, mas precisa de contar os hidratos de carbono líquidos. Para calcular os hidratos de carbono líquidos, considere o teor total de hidratos de carbono de um alimento, menos o seu teor de fibra. Por exemplo, cinco lanças de espargos têm 4 gramas totais de hidratos de carbono e 2 gramas de fibra, o que faz com que os hidratos de carbono líquidos sejam 2 gramas, de acordo com a U.S. Food and Drug Administration.
É-lhe permitido um total de 20 a 25 gramas de hidratos de carbono líquidos durante esta fase, refere o site da Atkins. Até 8 gramas dos seus hidratos de carbono líquidos podem ser utilizados em lacticínios, molhos ou produtos Atkins. Os restantes alimentos do seu menu da dieta Atkins serão vegetais, proteínas, gorduras saudáveis e queijos.
Consulte primeiro o seu médico
Grande parte da pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos, como Atkins, aponta para resultados positivos, como perda de peso e melhor controle de açúcar no sangue, de acordo com a Escola de Saúde Pública da UC Berkeley.
Por exemplo, um estudo de junho de 2018 publicado na revista Pediatrics pesquisou adultos e crianças com diabetes tipo 1 que seguiram uma dieta muito baixa em carboidratos (VLCD). Após a ingestão da VLCD durante um período de aproximadamente 2,2 a 3,9 anos, verificou-se que os inquiridos tinham um controlo glicémico excecional da diabetes tipo 1.
Ao mesmo tempo, é possível ter resultados negativos para a saúde com a dieta Atkins e outras dietas baixas em hidratos de carbono. A Clínica Mayo refere que a redução drástica dos hidratos de carbono na Fase 1 pode provocar dores de cabeça, tonturas, fraqueza, fadiga, deficiências nutricionais e obstipação. O seu corpo pode também entrar num estado de cetose, em que o seu corpo decompõe a gordura como combustível, podendo causar náuseas, dores de cabeça, fadiga mental e mau hálito.
Consulte o seu médico antes de começar a tomar Atkins, especialmente se estiver a tomar diuréticos, insulina ou medicamentos orais para a diabetes. Evite a Atkins se tiver uma doença renal ou se estiver grávida ou a amamentar.
Se lhe derem luz verde para experimentar a dieta Atkins, comece com algumas das sugestões de planos de refeições Atkins abaixo. As receitas da dieta Atkins podem ser não só saudáveis, mas também saborosas – e, após a Fase 1, poderá descobrir que já não deseja hidratos de carbono (especialmente açúcares e farinhas altamente processados).
Plano de refeições da Fase 1 da dieta Atkins
É útil familiarizar-se com a lista de alimentos aceitáveis da Fase 1 da dieta Atkins quando começar a fazer a dieta. Não passe fome e procure comer a cada três ou quatro horas ao longo do dia. Beba também muita água – a Clínica Mayo recomenda pelo menos oito copos por dia.
Após a indução, começará gradualmente a adicionar hidratos de carbono à sua dieta. Por agora, concentre-se em saber o teor de hidratos de carbono dos alimentos, lendo os rótulos nutricionais para saber o teor líquido de hidratos de carbono e experimentando as suas próprias receitas da dieta Atkins.
Abaixo estão algumas ideias de receitas e alimentos da dieta Atkins para experimentar na Fase 1. Para as suas carnes, evite carne processada, bacon e fiambre que tenham sido curados com açúcar, bem como carnes frias e outras carnes com nitratos e outros conservantes. Escolha um item de cada secção para as suas refeições ao longo da semana.
Refeição 1: Pequeno-almoço
- Omeleta de espinafres e queijo coberta com salsa e abacate fatiado
- Tiras magras de bife salteadas com legumes permitidos, como cebola fatiada e pimentos
- Salmão fumado com queijo creme e pepino
- Dois ovos com bacon e ½ chávena de legumes permitidos
- Omeleta vegetariana cozinhada com legumes permitidos
Refeição 2: Almoço
- Salada com verduras mistas coberta com vegetais crus cortados em cubos e frango grelhado
- Salada de atum em metades de abacate fresco
- Entrada congelada da marca Atkins, como salsicha italiana primavera
- Almôndegas de frango ou de peru servidas sobre esparguete de abóbora
- Carne magra frita com brócolos, bok choy e cebola
Refeição 3: Jantar
- Peixe grelhado servido com legumes cozidos a vapor e uma salada
- Hambúrguer de carne moída com um “pão” de alface e 1/2 chávena de legumes permitidos
- Costeleta de porco grelhada com puré de couve-flor cozida misturada com queijo
- Frango grelhado e espetadas de vegetais
- Salada de tacos de peru moído com legumes permitidos e 1 onça de queijo cheddar ralado
Coma um ou dois snacks entre as refeições e combine os alimentos com mais hidratos de carbono com uma fonte de proteína ou gordura. Alguns exemplos incluem palitos de aipo crus com molho de salada com baixo teor de hidratos de carbono, tomates cereja com o seu queijo favorito permitido ou fatias de pepino com queijo creme. Lembre-se de controlar os seus hidratos de carbono líquidos ao longo do dia para não exagerar.
Por fim, tempere as suas refeições com sal, pimenta, ervas aromáticas ou especiarias, mas evite os condimentos com elevado teor de hidratos de carbono, como o ketchup ou os molhos para salada com açúcares adicionados. Para além da água, pode beber café, chá, leites vegetais e refrigerantes dietéticos (com moderação). Mais uma vez, verifique os seus hidratos de carbono líquidos antes de adicionar qualquer coisa à sua chávena de café ou chá – uma vez que alguns cremes contêm açúcar adicionado.