O feijão verde é rico em fibra alimentar.Crédito da imagem:robynmac/iStock/GettyImages
Comer feijão verde para perder peso pode ser muito eficaz – desde que não coma apenas feijão verde. Em vez disso, utilize-o como um componente de uma dieta equilibrada e com poucas calorias, rica nos nutrientes de que o seu corpo necessita para se manter saudável.
Desfrutar de uma dieta de feijão verde
Primeiro, os benefícios de comer feijão verde: De acordo com o USDA, uma porção de 1 chávena de feijão verde cru contém apenas 31 calorias. A mesma porção tem 1,83 gramas de proteína, escassos 0,22 gramas de gordura e 6,97 gramas de hidratos de carbono, mais uns impressionantes 2,7 gramas de fibra e 3,26 gramas de açúcar.
Uma chávena de feijão verde cru também contém 37 miligramas de cálcio, 25 miligramas de magnésio, 38 miligramas de fósforo e uns impressionantes 211 miligramas de potássio, além de quantidades menores de muitos outros nutrientes.
Pode comer estes feijões à mão cheia como um snack fácil de transportar, ou acompanhá-los com o seu molho favorito. O crocante natural dos feijões e o molho suave criam um contraste agradável de texturas. Preste atenção à quantidade de molho que está a usar, porque os molhos e as manteigas de nozes tendem a ser muito densos em calorias, e é fácil perder a noção da quantidade que comeu.
Dica
Prepare porções individuais do seu molho preferido com antecedência, para saber exatamente a quantidade que vai consumir.
Também pode utilizar feijão verde cozido como acompanhamento. Tal como explicado no Canada’s Half Your Plate, em cada refeição deve encher metade do seu prato com frutas e legumes – e pode utilizar alimentos ricos em fibras e nutrientes, como o feijão verde, para “esticar” quantidades mais pequenas de acompanhamentos ricos em calorias, reduzindo a sua ingestão de calorias e deixando-o satisfeito.
A composição nutricional do feijão verde muda um pouco quando é cozinhado. De acordo com o USDA, 1 chávena de feijão verde cozido de uma lata contém 33,7 calorias, 1,71 gramas de proteína, 0,7 gramas de gordura e 6,59 gramas de hidratos de carbono, juntamente com 2,91 gramas de fibra e apenas 1,19 gramas de açúcar. Essa porção também tem 58,1 miligramas de cálcio, 19,9 miligramas de magnésio, 30,6 miligramas de fósforo e 147 miligramas de potássio.
Tenha cuidado com o sódio adicionado pelos feijões enlatados. A porção de 1 chávena acima mencionada tem uns impressionantes 505 miligramas de sódio.
Coma estes também
Embora possa comer feijão verde para perder peso, não deve comer apenas feijão verde. Não só acabará por se fartar deles, como também estará a perder muitos nutrientes essenciais que obtém de outros alimentos. Para manter o seu corpo saudável, deve fazer uma dieta equilibrada de todos os grupos alimentares.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos fornece algumas recomendações para o ajudar a conseguir essa dieta equilibrada. Estas incluem:
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Coma uma variedade de frutas e vegetais de todos os subgrupos.
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Escolha fontes de proteína de alta qualidade, como peixe, carnes magras e aves, nozes, ovos e soja.
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Procure consumir pelo menos metade dos seus cereais sob a forma de cereais integrais.
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Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
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Limite o açúcar adicionado e a gordura saturada a menos de 10% da sua ingestão diária de calorias, e o sódio a menos de 2300 miligramas
por dia.
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Quando utilizar óleos, opte por óleos saudáveis que sejam ricos em gordura insaturada.
E quanto à perda de peso?
Se está a fazer uma dieta de feijão verde para perder peso, há um outro fator que deve considerar, que é conseguir um défice calórico. Mas não leve esse défice calórico ao extremo. As dietas radicais que prometem resultados rápidos quase sempre saem pela culatra, pois o peso volta com força quando regressa aos seus hábitos normais.
Em vez disso, procure um défice de 500 a 1.000 calorias por dia para conseguir uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana, o que os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças e muitas outras autoridades de saúde definem como uma taxa saudável de perda de peso.
Há mais uma peça do puzzle que pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos: o exercício. De acordo com o National Weight Control Registry (Registo Nacional de Controlo de Peso), a grande maioria das pessoas que conseguem perder peso e mantê-lo afastado fazem-no com uma combinação de alterações alimentares e aumento da atividade física. Mesmo uma atividade física ligeira a moderada, como uma caminhada diária, natação ou passeio de bicicleta, pode ser muito eficaz para a perda de peso.