Como fazer um deadlift, indiscutivelmente o melhor exercício de todos os tempos

O Deadlift é um movimento composto que fortalece seus glutes, isquiotibiais, núcleo, lats e antebraços.Image Crédito: Yacobchuk / iStock / GettyImages

Neste artigo

• Instruções
• Assista ao tutorial completo
• Deadlift vs. Squat.
• Quanto peso você deve levantar?
• Benefícios
• Dicas de forma
• Variações.

FATO: Se você quiser se sentir como um pro total caminhando para a academia, aprenda a desenhar restaurante. Se você se sentir forte e seguro em seu movimento, você terá um pouco de um impulso de confiança fazendo este exercício composto (um que usa vários músculos).

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• O que é um deadlift? É um exercício de parte inferior do corpo que envolve obrigar o seu torso para frente, empurrando sua traseira de volta e puxando o peso do solo para cima.
• O que os músculos fazem deadlifts funcionam? Eles fortalecem todo o seu corpo, com ênfase em seus glúteos, isquiotibiais, núcleo, lats e antebraços.
• Quem pode fazer o Deadlift? Quase todos em qualquer nível de condicionamento físico, incluindo iniciantes, podem fazer isso se mover de alguma forma. Se você tiver uma lesão existente ou passada, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de adicionar esta mudança para sua rotina.

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Como fazer um deadlift com forma perfeita

Antes de começar a reputar seus deadlifts, é crucial praticar sua forma. Muitas classes e instrutores terão você praticar com um tubo de PVC ou seu peso corporal para aprender o padrão de movimento antes de adicionar peso.

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Comece com a dobradiça do quadril

O ponto crucial do Deadlift é a dobradiça do quadril. É um padrão de movimento fundamental – e crítico para aprender primeiro se o seu objetivo é reduzir o peso pesado.

“É importante prender esse movimento com o peso corporal primeiro para evitar qualquer lesão na parte inferior das costas ou no joelho quando chega a hora de carregar o exercício com peso”, Dan Partridge, CPT, personal trainer da vida em Minnetonka, Minnesota, diz Morefit.eu .

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“Ao realizar uma dobradiça de quadril, mantenha sua linha de ombro acima da sua linha de quadril e sua linha de quadril acima da linha do joelho”, diz Partridge. “Se os seus ombros diminuírem mais abaixo do que seus quadris, sua parte inferior das costas será sobrecarregada e se seus quadris viajam inferiores à linha de joelhos, você está tecnicamente agachado e não está mais em uma dobradiça correta.”

Praticar a dobradiça de quadril também diferencia o prazo do agachamento (mais sobre isso abaixo).

Gorjeta

Christine Torde, CPT, um treinador de força na aptidão do espaço corporal em Nova York, demonstra como fazer a dobradiça do quadril no vídeo abaixo. Algumas sugestões úteis para ter em mente:

• Coloque os dedos índices em seus ossos do quadril e pense em empurrar seus quadris de volta.
• Mantenha seu núcleo envolvido e traseiro neutro – espinha reta, sem arco ou arredondamento.
• Quando se levantar, empurre o chão e leve-se alto como se estivesse recebendo sua altura medida.

Como segurar a dobradiça

Atividade corporal workoutbody parte bunda

1. Fique um pouco de distância de uma parede, voltada para longe.
2. Coloque os pés da largura dos ombros com seus calcanhares sob seus quadris e uma curva macia nos joelhos.
3. Mova seus quadris de volta para a parede.
4. Lean seu torso em direção ao chão com as costas dela. Mantenha seu núcleo preparado e espinha completamente plana.
5. Uma vez que seu torso é paralelo ao chão, conduza seus quadris para frente e inverta a moção para retornar a par. Tenha cuidado para não hipertender seus quadris.

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Como deadlift

Crédito de Imagem: Dan Partridge / Morefit.Eutype Forilactivity Barbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Pernas”, “Voltar”, “ABS”]

1. Adicione placas de peso a uma barra e posicione-a no chão na sua frente. Se necessário, posicione-o em uma plataforma elevada para permitir uma amplitude de movimento reduzida.
2. Pise até o bar, shins quase contra ele, pés plantados com firmeza largura de quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre os quadris, suavizando os joelhos enquanto os quadris afundem o suficiente para permitir que você compreenda a barra com as mãos a largura dos ombros.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o bar.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolva seus lats para estabilizar a barra na frente de seus quadris.
7. Devolva a barra no chão, invertendo o movimento, empurrando seu peso de volta em seus quadris e suavizando os joelhos, deixando a barra de viagem em um caminho controlado para o chão ao longo do seu corpo.

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Gorjeta

Nenhuma barra? Não há problema, você pode deadlift com quase qualquer equipamento que você tenha: halteres, kettlebells, bandas de resistência, máquinas de teleférico e minas terrestres. Confira as variações deadlift abaixo para como usar cada tipo de equipamento.

Assista ao tutorial completo

Qual a diferença entre um deadlift e um agachamento?

“Ambos os exercícios são movimentos compostos e funcionais, e ambos têm benefícios incríveis”, diz Torde. As principais diferenças incluem:

1. HIP vs. joelho dominante

O Deadlift é um movimento dominante do quadril, e o agachamento é um movimento dominante no joelho.

ambos trabalham os músculos do corpo inferior, mas o agachamento se concentra mais nos quads (frente das pernas) , enquanto o Deadlift alvo os isquiotibiais (parte de trás das pernas).

2. Localização do peso

“Tradicionalmente, um deadlift começará com o peso no chão e termina com ele de volta no chão”, diz Patridge. Por outro lado, quando você está fazendo um agachamento, seu próprio peso corporal é a carga.

E se você estiver usando carga externa (haltere, kettlebell ou barbell), pode ser em suas mãos pelo chão (agachamento da mala), no seu peito (cálculo de cálice) ou encaixado em seus ombros (agachamento frontal) ou de volta (de volta agachamento), diz Torde.

3. coluna reta vs. coluna vertical

Ao fazer um agachamento, você quer manter sua espinha em linha reta e tão vertical quanto possível, diz Partridge. Isso garante que seus quadris possam ficar abertos e seus flexores de quadril não estão sobrecarregados. Por comparação, oadlifting requer uma coluna reta, mas não uma vertical.

“Ao realizar a dobradiça do quadril que é necessária ao sair, o torso da pessoa começará a inclinar-se para o chão”, diz Partridge. “A espinha ainda é reta, mas não pode ficar em pé para realizar um prazo corretamente”.

4. Flexão do tornozelo vs. shins verticais

“Agachamentos exigem uma certa quantidade de mobilidade do tornozelo ser capaz de realizar uma corretamente”, diz Partridge. Os tornozelos precisam flexionar quando você dobre os joelhos e agacha. Mas quando oadlifting, suas canelas ficam verticais, o que significa que há pouco a nenhuma flexão na frente do tornozelo, ele diz.

“Se suas canelas são flexionadas e não verticais no prazo, os dedos dos pés e as bolas dos pés terão muito peso carregado nelas que podem causar tensão na parte inferior das costas.”

Quanto peso para usar por um prazo

Se você é novo em Deadlifts, concentre-se em aprender a dobradiça do quadril até sentir-se confortável com o movimento, Tatiana Lampa, personal trainer certificado, diz Morefit.eu.

Uma vez que você possa fazê-lo livre de peso com boa forma, progride para um kettlebell, diz Lampa. Você pode se sentir inclinado a pular direto para a barra, mas o kettlebell é o próximo passo mais seguro, pois o peso pode ser mais fácil de controlar, mas ainda imita a barra bastante de perto.

Sabendo quando o progresso é pessoal, mas Lampa instrui seus clientes a percorrer sua taxa de esforço percebido (RPE). Em outras palavras, julgue seu esforço em uma escala de um a 10, sendo extremamente fácil e 10 sendo extremamente difícil.

“Se você se sentir como se estivesse em algum lugar entre um e seis, eu sempre sugiro ir mais pesado”, diz Lampa.

Quantos deadlifts você deveria fazer?

Você deve manter seus deadlifts para um, talvez dois dias por semana, diz Lampa. Depois de encontrar um peso confortavelmente desafiador, aponte para 8 repetições. À medida que você fica mais forte, aumente o número de repetições que você executa.

Você também pode escolher os representantes e definir específicos para seus objetivos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Se você é novo no treinamento de força, fique para 1 ou 2 conjuntos de 8 a 15 repetições. Ou, se o seu objetivo é melhorar a força muscular, tente 2 a 6 conjuntos de 4 a 8 repetições.

4 benefícios e músculos deadlift trabalhados

1. É um exercício eficiente de corpo inteiro

Como agachamentos ou flexões, os deadlifts são um exercício composto, o que significa que trabalham várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Ao contrário dos movimentos de isolamento, que alvo um músculo por vez, os exercícios compostos ajudarão você a queimar mais calorias e melhorar a coordenação muscular e a eficiência do exercício.

2. Ele tem como alvo os isquiotibiais e glutes

Deadlifts são uma ótima maneira de fortalecer sua cadeia posterior (parte de trás do corpo), diz Lampa. Eles segmentam seus isquiotibiais, glutes, costas, quadris e abdominais.

Ao segmentar a cadeia posterior, os deadlifts podem ajudar a abordar alguns dos efeitos negativos da sessão por longos períodos de tempo ou olhando para o seu telefone. Com o tempo, essas atividades sedentárias podem levar a má postura, desequilíbrios musculares e até lesão ou dor.

“Hoje, estamos gastando muito do nosso dia trabalhando em casa, o que significa que estamos sentados, arredondando nossos ombros e diminuindo nossos passos”, diz Lampa. “É realmente importante se concentrar na cadeia posterior para construir sua força e diminuir o risco de lesões.”

3. É extremamente funcional

“Deadlifts fazem parte da nossa atividade diária, mas algumas pessoas não os reconhecem”, diz Lampa. “Quando você está colocando seu bebê no berço ou pegando algo do chão, você está realizando um deadlift.”

Treinar este movimento no ginásio permitirá que você faça essas tarefas diárias melhor – é isso que queremos dizer quando dizemos que é “funcional” – sem se machucar.

4. Constrói a força do aperto

Deadlifts também melhoram sua força. Um aperto forte está associado a toneladas de resultados positivos de saúde, incluindo aumento da densidade óssea, melhor sono e melhoria da saúde cerebral. Um aperto fraco está associado a um risco maior de mortalidade cardiovascular, acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

Isso porque você provavelmente está atingindo pesos e colhendo todos os benefícios para a saúde do treinamento de força. Levantar pesos leva a uma melhor força de aderência, e melhor força de aderência significa que você pode levantar coisas maiores e mais pesadas. Como você é deadlift, você está construindo esta força importante que permitirá que você progredir no ginásio e também facilite manter, carregar ou agarrar as coisas IRL.

7 dicas deadlift para melhores resultados

1. Use seu núcleo

Sim, um deadlift é um movimento inferior ao corpo, mas também é um treino principal. Engajar seu núcleo ao longo de todo o movimento é o que mantém sua coluna estável – para que você possa evitar abranger e forçar enquanto levanta.

“Manter a tensão durante todo o movimento é fundamental”, diz Torde. Antes de levantar, tome uma grande respiração e prepare o seu núcleo. No topo do movimento, expire, então inspire e se abraça novamente antes de baixar o peso para baixo.

2. Segure o bar – Difícil

Partridge recomenda sobre-agarrar o bar – o que significa que você deve estar apertando o máximo que puder.

“Trabalhar com um aperto mais forte / mais difícil dá-lhe uma conexão e feedback muito mais fortes da barra, já que [as mãos] são seus primeiros e únicos pontos constantes em contato com o peso durante o deadlift”, diz Partridge. “Ele se traduz em uma mentalidade mais focada também.”

Ele recomenda usar um aperto de “knuckle branco”. Você também pode pensar em esmagar um refrigerante em sua mão. “Pense em como satisfatório e quanto você pode apertar seu aperto se você pudesse continuar esmagando continuamente uma lata em sua mão. Se você acha que você tem alguma força de preensão deixada no tanque, continue espremendo mais.”

3. “Pack” seus ombros

É normal que seus ombros tentem aumentar naturalmente durante um período deadlift, diz Partridge. Mas se você deixar acontecer, isso pode resultar em arredondar sua parte superior das costas, que deixa seus lats (o músculo grande que corre ao longo de cada lado de suas costas) fora do movimento.

Quando isso acontece, seu corpo usará outros grupos musculares para compensar, o que pode colocar pressão indesejada na parte inferior das costas, a perdiz. Também pode mexer com seus ombros. Você pode não acabar ferido na primeira vez que você deadlift, mas pode causar problemas ao longo do tempo.

Em vez disso, concentre-se em “Embalando os ombros” ou empurrando-os para baixo em seus soquetes, quando você configurou para o elevador, diz Partridge. Isso manterá os lats e os ombros envolvidos de maneira segura e poderosa.

4. Empurre sua bunda de volta

Agachamentos e deadlifts são semelhantes, mas eles não são os mesmos. Lampa muitas vezes vê as pessoas erroneamente virarem seu prazo em um agachamento, esquecendo o movimento de dobradiça de quadril. Com um deadlift, pense em atirar nos quadris e se movendo horizontalmente, em vez de verticalmente.

5. dobradiça dos seus quadris

Como mencionado anteriormente, um deadlift não deve envolver seus joelhos vindo para a frente e os tornozelos flexionando. Se isso está acontecendo, você está fazendo mais um agachamento do que uma dobradiça de quadril.

Se você encontrar seus tornozelos flexionando, coloque o peso e volte para a dobradiça do quadril de peso corporal. Concentre-se em empurrar sua bunda de volta enquanto seu torso vem para frente. Seus pés e shins devem ficar na mesma posição do início ao fim. Tente dobrar os joelhos um pouco mais – tesoustrings apertados também poderiam ser interferindo.

6. Mantenha uma volta plana

Ao levantar o peso ou diminui, mantenha as costas planas e longas. Muitas vezes, porém, Lampa spots exercitadores em volta das costas como se estivessem realizando um alongamento ou rolar.

“Eu definitivamente não quero ver isso em um deadlift”, diz ela. “Isso está carregando suas costas baixas e não ativando seus isquiotibiais, glúteos, lats e núcleo.”

Para evitar arredondando suas costas, prepare seu núcleo e pense em mover a metade superior do seu corpo (cabeça para os quadris) em um avião reto. E não se curve muito longe. Se você se apoiar muito longe, é provável que você veja os ombros e a parte superior das costas começarem a rodar. Em vez disso, uma vez que você sente um alongamento em seus isquiotibiais, aperte seus glutes e fique de volta.

7. Mantenha o peso próximo ao seu corpo

Uma grande parte do formulário deadlift adequado envolve manter o peso perto do seu corpo enquanto você levanta e inferior.

“Deve sentir como se você estivesse puxando suas calças”, diz Torde. Se estiver muito longe, você não terá muito poder durante o elevador “, já que o peso está muito longe do seu centro de massa. Também aumenta a chance de ferir suas costas, ela diz.

Se você vê o peso se afastando do corpo, seus lats (músculos do lado e no meio da volta) provavelmente não estão envolvidos, diz Lampa. Para evitar isso, pense em puxar os ombros para trás e para baixo, trancando seus lats no lugar.

10 variações deadlift para tentar

1. Dumbbell Deadlift.

Atividade haltere de atividade

1. Coloque um haltere em uma extremidade no chão na sua frente entre as pernas.
2. Fique com os pés plantados com firmeza a largura do quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre seus quadris, suavizando os joelhos enquanto seus quadris afundem o suficiente para deixá-lo compreender o final do haltere com as duas mãos.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o peso.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolva seus lats para estabilizar o peso à sua frente.
7. Devolva o peso para o solo invertendo o movimento, empurrando seu peso de volta nos quadris e suavizando os joelhos, deixando o peso viajar em um caminho controlado de volta para o chão ao longo do seu corpo.

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2. Deadlift Duplo Dumbbell

Atividade haltere de atividade

1. Segure um haltere em cada mão na frente de suas coxas.
2. Fique com os pés plantados com firmeza a largura do quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre seus quadris, empurrando seu peso de volta em seus quadris e suavizando os joelhos, deixando o peso viajar em um caminho controlado até o chão ao longo do seu corpo.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar os pesos.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolvendo seus lats para estabilizar o peso.

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3. Único Kettlebell Deadlift

Atividade kettlebell treino

1. Coloque um kettlebell no chão à sua frente entre as pernas.
2. Fique com os pés plantados com firmeza a largura do quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre os quadris, suavizando os joelhos enquanto seus quadris afundem o suficiente para deixar você agarrar a alça com as duas mãos.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o peso.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolva seus lats para estabilizar o peso à sua frente.
7. Devolva o peso para o solo invertendo o movimento, empurrando seu peso de volta nos quadris e suavizando os joelhos, deixando o peso viajar em um caminho controlado de volta para o chão ao longo do seu corpo.

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4. Double Kettlebell Deadlift

Atividade kettlebell treino

1. Coloque dois kettlebells no chão à sua frente entre as pernas.
2. Fique com os pés plantados com firmeza a largura do quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobradiça dos quadris, suavizando os joelhos enquanto seus quadris afundem o suficiente para deixar você agarrar as alças de cada kettlebell
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o peso.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolva seus lats para estabilizar o peso à sua frente.
7. Devolva o peso para o solo invertendo o movimento, empurrando seu peso de volta nos quadris e suavizando os joelhos, deixando o peso viajar em um caminho controlado de volta para o chão ao longo do seu corpo.

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5. Deadlift de máquina de cabo

Tipo força

1. Fique alto na frente de uma máquina de cabo, segurando as alças do cabo entre as pernas.
2. Fique com os pés plantados com firmeza a largura do quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre os quadris, empurrando seu peso de volta em seus quadris e suavizando os joelhos, como você deixa a viagem de cabo em um caminho controlado para baixo e atrás de você para a âncora.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e puxe o cabo de volta.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolva seus lats para estabilizar o peso atrás de você.

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6. Landmine Deadlift.

Treino de barra de atividade

1. Fique na frente de uma minâmina terrestre com os pés plantada com firmeza largura de quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
2. Dobre os quadris, suavizando os joelhos enquanto seus quadris afundem o suficiente para deixar você agarrar o final do bar com as duas mãos.
3. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
4. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o peso.
5. Termine o movimento levantando seu peito e envolva seus lats para estabilizar o peso à sua frente.
6. Devolva o peso para o solo invertendo o movimento, empurrando seu peso de volta nos quadris e suavizando os joelhos, deixando o peso viajar em um caminho controlado de volta para o chão ao longo do seu corpo.

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7. Deadlift de banda de cozinheiro

Treino de banda de resistência à atividade

1. Fique na frente de uma âncora com uma banda anexada e enrolada em volta da sua cintura.
2. Fique com os pés plantados com firmeza a largura do quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre os quadris, empurrando seu peso de volta para os quadris e suavizando os joelhos, enquanto você deixa alguma folga fora da banda de uma maneira muito controlada.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o peito e estender seus quadris para voltar a pé.

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8. Deadlift de saco de areia.

Tipo força

1. Segure um saco de areia pelas alças na frente de suas coxas.
2. Fique com os pés plantados com firmeza a largura do quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre os quadris, empurrando seu peso de volta em seus quadris e suavizando os joelhos, deixando o peso viajar em um caminho controlado até o chão ao longo do seu corpo.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar os pesos.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolvendo seus lats para estabilizar o peso.

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9. Barbell Sumo Deadlift

Treino de barra de atividade

1. Adicione placas de peso à sua barra e posicione-a no chão na sua frente.
2. Passe até o bar, shins quase contra ele, pés mais largos que a largura do ombro e os dedos dos pés se inclinados. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre os quadris, suavizando os joelhos enquanto os quadris afundem o suficiente para permitir que você compreenda a barra com as mãos a largura dos ombros.
4. Verifique sua postura: Sua espinha deve ser reta e longa, peito para cima e abrir, ombros de volta.
5. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o bar.
6. Termine o movimento levantando seu peito e envolva seus lats para estabilizar a barra na frente de seus quadris.
7. Devolva a barra no chão, invertendo o movimento, empurrando seu peso de volta em seus quadris e suavizando os joelhos, deixando a barra de viagem em um caminho controlado para o chão ao longo do seu corpo.

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Gorjeta

Por causa da posição mais ampla, o mapa de sumo tende a ser gentil nas costas, especialmente para aqueles que são altos ou têm pernas longas e lutam para manter uma espinha vertical com deadlifts convencionais. Também é uma ótima opção para atletas de tamanho maior e aqueles com seios grandes que não podem obter confortavelmente naquela posição raspada de joelhos para o peito quando suas pernas estão mais próximas.

10. Deadlot de Barbell Romeno

Treino de barra de atividade

1. Adicione placas de peso à sua barra (opcional) e posicione-a no chão na sua frente.
2. Pise até o bar, shins quase contra ele, pés plantados com firmeza largura de quadril. Mantenha sua espinha em linha reta, peito e ombros para trás e para baixo.
3. Dobre os quadris e amoleçam os joelhos enquanto os quadris afundem o suficiente para permitir que você compreenda a barra com as mãos a largura dos ombros.
4. Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você pressiona os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão longe de você e levantar o bar.
5. Levante seu peito e envolva seus lats para estabilizar a barra na frente de seus quadris.
6. Empurrando seus quadris o mais longe possível, dobre os joelhos ligeiramente e abaixe a barra logo abaixo da altura do joelho.
7. Em uma expiração, prepare o núcleo e empurre os quadris para frente para voltar a pé.

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Gorjeta

Ao contrário de deadlifts padrão, o prazo romeno requer menos de uma curva do joelho e mais dobradiça dos seus quadris. Isso ajuda você a segmentar os isquiotibiais mais do que o Deadlift Convencional (veja acima).

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